در شرایط کنونی، با شیوع ویروس کرونا، بسیاری از کسب و کار ها تعطیل شدهاند و قرنطینه و خانهنشینی برای عده زیادی ضروری شده است. باشگاه ورزشی یکی از مکانهایی است که در این شرایط امکان دسترسی به آن وجود ندارد؛ بنابراین امکان ورزش کردن بیرون از خانه وجود نخواهد داشت. این در حالی است که عده زیادی از مردم به تجهیزات و ابزارهای لازم برای ورزشکردن دسترسی ندارند؛ اما جای نگرانی نیست. در ادامه مطلبی که پیش رو دارید، تمرینها و حرکتهایی را گردآوری کردهایم که برای ورزش فیتنس در خانه بسیار مناسب هستند و شما برای انجام تمرینات فیتنس بانوان در منزل به تجهیزات بخصوصی نیاز ندارید.
در ابتدا چند نمونه از ویدیو های آموزش تمرینات فیتنس بانوان برای شما تهیه کرده ایم که می توانید مشاهده کنید. نکاتی که در ویدیو گفته میشود و نمایش داده میشود ممکنن است به صورت کامل در متن زیر نیامده باشد، پس پیشنهاد میکنم حتما ویدیو رو تماشا کنید. به هر حال اگر حال دیدن ویدیو رو ندارید با من همراه شوید تا نکات ویدیو رو براتون بازگو کنم.
ویدیو کامل آموزش فیتنس بانوان و تمرینات کل بدن
ویدیو کامل آموزش تمرینات فیتنس با کش و دمبل برای بانوان در منزل
آنچه در این مقاله مطالعه خواهید کرد:
فیتنس از دو کلمه Fit یعنی مناسب و به اندازه و Ness به معنای برتری و بالا بودن تشکیلشده است. در کل این واژه به لاتین بوده و معنی آن تناسباندام میباشد.
امروزه مخصوصاً در سالهای اخیر، نام این رشته ورزشی بین ورزشکاران و غیرورزشکاران رونق گرفته و افراد زیادی را در سرتاسر دنیا به خود جذب کرده و یک رشتهمسابقهای به نام فیتنس نیز به خود اختصاص داده است.
فیتنس یعنی ایجاد یک وضعیت سالم جسمانی که از ورزش و تغذیه مواد سالم حاصل میشود. تمرینات هوازی نقش مهمی در فیتنس دارند
فیتنس را می توان در دو حیطه آمادگی جسمانی عمومی و اختصاصی تعریف کرد. آمادگی جسمانی عمومی شامل شش فاکتور اصلی می باشد که شامل قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، آمادگی قلبی، انعطاف بدنی، تعادل و ترکیب بدن است. در کلاس های فیتنس بر روی این مولفه ها تاکید دارند و همه این مولفه ها در نهایت به اندام متناسب ختم می شوند. داشتن رژیم مناسب در کنار فیتنس بسیار مهم است. عضلات متناسب همراه با کارکرد مفید این عضلات از جمله اهداف فیتنس می باشد.
برای افرادی که به هر دلیلی تمایل ندارند باشگاه ورزشی بروند، حالا یا به خاطر شرایط کنونی و بیماری کرونا یا باشگاه مناسب خودشان را پیدا نمی کنند یا نزدیک محل زندگی و محل کارشان سالن ورزشی خوبی پیدا نمی شود یا می خواهند تکی و به تنهایی تمرین کنند و یا حتی برنامه شان آنقدر فشرده است که امکان حضور در سالنهای ورزشی را ندارند و در عین حال میخواهند اندام مناسبی داشته باشند، انجام تمرینات فیتنس بانوان در خانه، بهترین راهکار است.
واقعیت امر این است که در دنیای ماشینی امروزی ممکن است فرصت برای رفتن به باشگاه وجود نداشته باشد.
برای انجام تمرینات فیتنس بانوان در خانه نیاز به صرف هزینه زیاد نیست. تنها داشتن وسایل سادهای مثل توپهای مناسب، دمبل و کشها و باند های مخصوص تمرین فیتنس کافی است و همچنین می توان از بعضی وسایل منزل هم برای تمرین فیتنس استفاده کرد.
در این حالت نیاز به هیچ رفت و آمدی ندارید. زمانی برای بستن ساک ورزشی، چک کردن کارت، لباس پوشیدن و حاضر شدن نیاز ندارید و وقت شما بیش از همیشه می شود.
عضو شدن در باشگاه و استفاده از لوازم آن قطعاً هزینه بردار است و هزینه آن بیشتر از ورزش در خانه می باشد. می توانید تجهیزات مورد نیاز را برای خود خریداری کنید و هر زمان که خواستید از آن استفاده کنید.
کاملاً طبیعی است که باشگاه ها را نمی توان به اندازه کافی تمیز و پاکیزه نگه داشت زیرا عرق افراد گاهی اوقات به داخل دستگاه ها نفوذ می کند اما اگر با تجهیزات مخصوص خود در خانه ورزش کنید، می دانید که آن ها کاملا تمیز هستند و فقط عرق خودتان را به آن خورده است.
در منزل حریم خصوصی شما بیشتر است پس بهتر است که ورزش در منزل را حتما امتحان کنید.
اگر در منزل ورزش کنید، دیگر مجبور نیستید که منتظر شوید تا دستگاهی خالی شود و بعد از آن استفاده کنید ، حتی برای خالی شدن بخشی از سالن هم نیاز به منتظر ماندن ندارید.
معمولا باشگاه های معمولی یک برنامه را به شما می دهند و شما را اجبار به اجرای آن می کنند اما اگر خودتان در منزل ورزش کنید، می توانید برنامه ای متنوع تر و هماهنگ با کار های روزمره تان دریافت کنید
اگر به طور منظم در خانه ورزش کنید، می توانید کم کم اعضای خانواده را نیز به این کار دعوت کنید. آن ها نیز با تغییرات مثبت ایجاد شده در شما بیش از همیشه راغب به انجام این کار می شوند
یکی دیگر از مزایای ورزش در خانه این است که می توانید به هر موسیقی که خواستید گوش دهید و صدای آن را تا هر جا که خواستید بالا ببرید، زمانی که در باشگاه هستید، فقط باید آهنگ های پلی شده در باشگاه را گوش کنید و تنظیم صدای آن هم دست خودتان نیست و گاهی اوقات از صدای بیش از حد بلند آن کلافه می شوید اما قطعاً در منزل چنین مشکلی نخواهید داشت
قطعا افراد در منزل خودشان راحت تر از هر جای دیگری هستند که راحت بودن و آسودگی خاطر یکی از راه های سریع برای پیشرفت کردن می باشد
عدم تحرک در زنان ایرانی باعث بروز بسیاری از بیماری ها در بین آنها مانند: پوکی استخوان، روماتیسم مفصلی، بیماری های قلبی، افسردگی و… شده است
فیتنس برای بانوان با هدف تناسب و فرم دهی به اندام صورت می گیرد و از وزنه های سنگین استفاده نمی شود. تمرینات فیتنس بانوان با چربی سوزی و کاهش کالری همراه است و اندامی زیبا و متناسب را به شما هدیه می دهد. از آنجا که هدف فیتنس بانوان حجم دهی عضلات نیست، عضلات کمتری درگیر می شود و با انجام حرکات کششی و ورزش های هوازی قدرت عضلات افزایش می یابد. فرم دهی به پاها انجام گرفته و شکم عضلانی می شود. تمرینات فیتنس بانوان باعث افزایش تراکم استخوان ها می شود. خطر ابتلا به امراضی چون ناراحتی های قلبی و عروقی، دیابت، سرطان ریه، سرطان سینه و سرطان روده بزرگ کاهش می یابد. کاهش کلسترول، بالا بردن میزان انرژی، افزایش اعتماد به نفس، کاهش استرس، از بین بردن افسردگی و در نهایت آرامش و کنترل وزن از اثرات فیتنس بانوان است
۱. تمرکز و دقت
تمرکز باید یکی از مهم ترین اجزای فیتنس باشد. بدون داشتن یک تمرکز چالش زیادی را خواهد داشت که بتوانید یک دوره فیتنس موفق را برای خودتان رقم بزنید.
قسمت رسیدن به موفقیت و پیروزی بسیار شیرین میباشد اما در مسیری که قرار میگیرید تعداد بسیار زیادی از مشکلات نیز برای شما به وجود خواهند آمد. بهبود تمرکز و دقت ذهنی را باید فرا بگیرید، آنها را گسترش داده و برای رسیدن به موفقیت از آنها استفاده کنید. اما تمرکز و دقت ذهنی برای یک فیتنس کار چه معنایی میدهد؟ این موضوع میتواند به معنی کنترل استرس، منحرف نشدن از مسیر درست و حفظ استمرار باشد.
۲.تغذیه
در دنیای فیتنس به هیچ وجه نباید تغذیه را بی اهمیت بدانیم. درک نادرست از تغذیه همانند این میباشد که شما درک درستی از دادن یک ترکیب سالم یا شیر مادر به یک نوزاد و نوشابه نداشته باشید. برای یک لحظه به این موضوع فکر کنید. در این حالت اثرات مخربی که به عنوان یک نوزاد با خود همراه داریم میتواند در بزرگسالی منجر به تخریب خودمان شود. ۷۰-۸۰ درصد نتایج حاصل شده در فیتنس مربوط به تغذیه میباشد.البته این موضوع از اهمیت انجام تمرینات کم نمیکند.
۳. آمادگی
برنامه ریزی به شما این فرصت را خواهد داد که بیشتر فعال باشید و میزان تاثیر گذاری برنامه روزانه خود را افزایش دهید. آیا میتوانید تصور کنید که هنگام رفتن به دانشگاه استادتان هیچگونه آمادگی برای تدریس به شما را نداشته باشد؟ یا یک دکتر بخواهد بدون ابزار جراحی خود جراحی کند؟ در دنیای فیتنس آمادگی به معنی داشتن تصور از میزان شدت هر جلسه تمرینی یا آمادگی مواد غذایی برای هفته پیش رو میباشد.
۴.اعتقاد درونی
شک کردن به خود میتواند باعث اثرات ویران کننده بسیاری زیادی برای یک فرد شود. این امر از راههای زیادی میتواند باعث محدودیت شما شود و میتواند باعث عدم پیشرفت شما یا ترس از دنبال کردن رویاهای فیتنس تان شود. اعتقاد درونی از داشتن یا گسترش ذهنیت “ من میتوانم “ شروع خواهد شد. داشتن ذهنیت “ من میتوانم “ یعنی اینکه شما در خود یک اعتقاد درونی دارید که میدانید به هر هدف واقع گرایانه که برای آن برنامه ریزی کردهاید میتوانید برسید. این بسیار مهم است که به طور دائم و پیوسته این اعتقاد عمیق را در خود داشته باشید جدایی از شرایطی که محیط زندگی برای شما رقم خواهد زد.
۵.هوشیاری
هوشیاری به این معنی است که شما قادر به تغییر یک برنامه تمرینی باشید و بدانید که چه موقع به نقطه عدم پیشرفت رسیدهاید یا میتواند به معنی ایجاد تغییرات در الگوی خواب به منظور افزایش رشد عضلات باشد
شاید شما چند وقتی است که دچار نفخ، کمبود انرژی و کاهش رشد عضلات هستید. در این حالت شاید باید توجه بیشتری را به رژیم غذایی یا برنامه تمرینی خود کنید.داشتن هوشیاری نسبت به محیط اطرافتان میتواند تغییرات بسیار زیادی را برای شما رقم بزند.سعی کنید با افرادی معاشرت داشته باشید که هم فکر شما هستند و در همان مسیر سلامتی که شما حرکت میکنید حرکت میکنند یا میتوانید با افرادی معاشرت کنید که از قبل یک دوره موفق فیتنس را تجربه کردهاند.
۶. سماجت
داشتن سماجت بر خلاف شکست یا عدم مشاهده تغییرات مثبت میتواند باعث رشد ذهنی و فیزیکی شما به عنوان یک فیتنس کار شود. داشتن یک برنامه روزانه یا هفتگی و پیروی از آن در یک مدت زمان خاص میتواند موفقیت زیادی را برای شما به همراه داشته باشد. هیچگاه تسلیم نشوید و به تلاشهای خود اعتماد کنید.
۷.تمرینات هوشمندانه
بکارگیری فاکتور هوش در برنامه تمرینی میتواند باعث حفظ بدن شما در طول دوره فیتنس تان شود. یک تمرین هوشمندانه شامل انجام تمرینات بیش از حد نمیشود که منجر به عدم پیشرفت و حتی آسیب دیدگی نیز خواهد شد. این یعنی اینکه شما باید بدانید که بدنتان چگونه کار میکند و چگونه نسبت به انجام یک حرکت خاص از خود واکنش نشان میدهد.
محققان به دلایل متقاعد کننده فراوانی در رابطه با فواید فیتنس برای خانم ها دست یافته اند. اما متأسفانه، هنوز هم تعداد خانم هایی که توصیه های محققان را به جان می خرند، بسیار اندک است. اغلب خانم های ورزشکار، بیشتر وقتشان را در باشگاه با تمرین های هوازی سپری می کنند و زمان کمی به فیتنس که بدن را به چالشی واقعی می کشد، اختصاص می دهند. لازم نیست که تمرین با وزنه به شیوه ای مردانه و با استفاده از وسایل و تجهیزاتی خاص انجام شود.در اینجا شما را با مزایای فیتنس بانوان آشنا می کنیم.
اولین اصل در یک برنامه تمرینی فیتنس اطلاع از هدف تمرینی فرد و اطلاع از مشخصه هایی همچون میزان سن، سابقه فعالیت ورزشی، اطلاع از بیماری (نوع بیماری)، سلامت جسمی و همچنین استایل و فیزیک بدنی است. در اصل یک مربی فیتنس بانوان بر اساس این اطلاعات و فیزیک ورزشکار است که می تواند یک برنامه تمرینی جامع در راستای اهداف تمرینی برای ورزشکار تنظیم نماید. به طور مثال برخی از بانوان دارای بالا تنه بزرگی هستند و یا بعضی از بانوان در ناحیه لگن و باسن، و یا بعضی از بانوان باریک اندام و بعضی درشت اندام هستند و … اما به این نکته توجه داشته باشید که نحوه بازدهی هر ورزشکار بسته به نوع برنامه تمرینی می تواند متفاوت باشد. به طور مثال انجام تمرینات شانه در برخی افراد سبب ارتقاء، تقویت و فرم گیری شانه و در بعضی افراد سبب رشد ماهیچه های کول (تراپ) شود و شاید بر روی برخی افراد هم هیچ گونه تاثیری نداشته باشد. و یا حرکات تمرینی مخصوص عضلات شکم و قسمت های پائینی شکم که معمولا در قالب حرکات پا و بصورت خوابیده و یا در وضعیت نشسته انجام می شوند برای آن دسته از بانوانی که پاهای باریک و لاغری دارند چندان مناسب نیستند. حتی بانوانی که در سنین نسبتا بالایی هستند بایستی تمرینات خود را در سطح متعادل و با پیروی از یک رژیم غدایی مناسب با سن و سال خود انجام دهند تا شاهد تغییرات جالبی در اندام خود باشند.
به طور کلی برنامه تمرینی فیتنس بانوان در راستای سلامت، تناسب اندام و بهبود استایل و فیزیک بدنی با توجه به عواملی که گفته شد بر روی تقویت، فرم گیری و بهبود عضلات سرشانه، عضلات پشت بدن، بازوها، قسمت های بالا و پائین شکم، پهلوها، ران ها متمرکز هستند.
برای مشاوره و دریافت برنامه غذایی از مربیان حرفه ای و با تجربه مجموعه آکوند اینجا کلیک کنید
امروزه انواع ورزش ها به خصوص فیتنس طرفداران زیادی پیدا کرده و بسیاری از خانمها به دنبال تناسب اندام و فرم جذاب برای بدن خود هستند.
یک فرد ورزشکار برای رسیدن به نتایج مناسب نیاز دارد تا در کنار تمرین های ورزشی مداوم و گاهی اوقات سخت، از یک تغذیه مناسب بهرهمند شود تا بتواند بدون اینکه به بافت عضلات بدن خود آسیب وارد کند، برنامه ورزشی خود را دنبال کرده و به اهداف خود برسد.
در صورتی که ورزشکاران به هر دلیلی نتوانند تغذیه مناسب داشته باشند، دچار مشکلات زیر می شوند:
به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی فیتنس بانوان که بر طبق اصول ایجاد شده باشد، امری ضروری خواهد بود.
برنامه ای که زنان از آن پیروی میکنند، علاوه بر داشتن کالری مناسب، باید متنوع نیز باشد. این یعنی باید از تمام گروه های غذایی مثل لبنیات، غلات، سبزیجات، انواع میوه ها و خوراکی های پروتئینی مثل گوشت در این برنامه غذایی به اندازه کافی وجود داشته باشد.
وقتی به دنبال چربی سوزی هستید، چیزی به عنوان تغییر جادویی و معجزه وجود ندارد. اگر به دنبال تغییر پایدار و همیشگی هستید باید عوامل اصلی چاقی تان را بشناسید و با گذشت زمان تغییر در سبک زندگی تان ایجاد کنید.
اجازه دهید فرمولی را به شما یاد بدهم تا همه چیز برایتان روشن شود، هرچقدر برنامه ریزی تان و هدف نهایی تان رویایی تر از حد تصور باشد، انگیزه تان برای رسیدن به آن نیز در لحظه بیشتر خواهد بود… اما متأسفانه احتمال شکست این برنامه ریزی ها و هدف ها ۹۹٫۹% است. نکات زیر را به خاطر بسپارید:
به عنوان مثال اول سعی کنید چند روز آب مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید. سپس سعی کنید پروتئین مورد نیازتان را دریافت کنید، سپس به سراغ مصرف سبزیجات بروید. سپس برای خودتان برنامه ورزشی تهیه کنید تا در منزل یا درباشگاه انجام دهید.
وقتی ورزش می کنید یا غذا میخورید نباید هیچ چیزی حواستان را پرت کند. تلویزیون را خاموش کنید و تلگرام را ببندید. به آرامی غذا بخورید و قاشق را بعد از هر لقمه، روی زمین بگذارید.
اگر نتایج دائمی و ماندگار می خواهید باید عادت های سالم در زندگی تان ایجاد کنید که این کار کمی زمان براست. لازم نیست هر روز روی ترازو بروید و نگران عدد و رقم ها باشید.
برای مشاوره و دریافت برنامه غذایی از مربیان حرفه ای و با تجربه مجموعه آکوند اینجا کلیک کنید
تمرینات فیتنس بانوان که در این مقاله در اختیارتان قرار خواهد گرفت، بر اساس حرکات ترکیبی طراحی شدهاند تا در کمترین زمان روی تعداد عضلات بیشتری کار کنند. بنابراین، میتوانید به راحتی آنها را در برنامه تمرینی روزانهتان بگنجانید.
تذکر: قبل از انجام تمام حرکات بدن خود را به خوبی گرم کنید.
عجب روزی! کارتان تا دیروقت طول کشیده، کارهای زیادی را هم به خاطر آوردهاید که باید تا آخر هفته همه را انجام دهید، تازه در خانه هم هیچ غذایی ندارید و باید آشپزی هم بکنید. میخواهید ورزش هم بکنید، اما وقتی برای رفتن به باشگاه باقی نمانده. خب، حداقل در این مورد نگران نباشید! تمرینات فیتنس با وزن بدن، راه نجات شما هستند.
این تمرینات میتوانند به هر شیوهای با هم ترکیب شوند تا یک جلسهی تمرینی مفید داشته باشید. جاهایی مثل هتلی که در سفرهایتان در آن اقامت دارید، اتاق نشیمن یا حتی حیات خلوت منزلتان یا هر قسمت دیگری از منزل خود که دوست دارید!
تمرینات فیتنس بانوان با وزن بدن: حرکت اسکوات + پلانک
۱.برای انجام حرکت اسکوات اگه قد بلندی دارید برای جلوگیری از فشار بر روی کمر زانوها را مقداری به سمت جلو بیارید و بالا تنه را به سمت جلو خم کنید .
٢.دستها را روی زمین بگذازید و با دستها به سمت جلو حرکت کنید
٣.چند ثانیه مکث کنید و با دستها به سمت عقب برگردید
۴.حال اسکوات بزنید . بنشینید و بایستید
۵.این حرکت را ١٠بار تکرار کنید
تمرینات فیتنس بانوان با وزن بدن: حرکت شنا + کیک بک
هدف : تقویت عضلات سینه، سه سر بازو، سرینی ، عضلات میان تنه و حفظ تعادل
احتیاط : عدم درد یا اسیب عضلانی شدید، نداشتن دیسک کمر و آسیب در شانه و لگن
توضیحات :دستها را روی صندلی بگذارید ،دستها کاملا زیر شانه قرار گرفته و سر بدن و پاها در یک راستا قرار بگیرند ، زاویه دست و بدن ٧۵درجه از خم کردن دستها به بیرون خودداری کنید ،سر را همواره صاف نگه دارید و از انداختن سر به پایین جدا خودداری کنید ، هنگام حرکت کیک بک از قوس کمر جلوگیری کنید .
تمرینات فیتنس بانوان با وزن بدن: حرکت پشت بازو دیپ + ساق نشسته
هدف : تقویت عضلات سه سر بازو و نعلی
احتیاط : در صورت وجود هر گونه آسیب مفصلی شدید در ناحیه ارنج شانه لگن و زانو از انجام این حرکت خودداری کنید
توضیحات : پشت به صندلی بایستید ، دستها را روی صندلی بگذارید ، از فاصله انداختن بین بدن و صندلی خودداری کنید ، پاها را یک گام جلو تر قرار دهید زاویه پا ٩٠درجه ، ارنج ها را خم کنید و به سمت پایین حرکت کنید همزمان با بالا آمدن و صاف کردن ارنج ها روی پنجه پا قرار بگیرید .
نکات ایمنی : پاها را خیلی نزدیک و یا خیلی دور قرار ندهید، بدن را از صندلی دور نکنید ، حتما صندلی را به دیوار تکیه دهید ،در صورت نبودن صندلی از مبل استفاده کنید . حرکت را ١٠بار تکرار کنید.
حرکات فیتنس بانوان با وزن بدن : حرکت پلانک دست به شانه
هدف : این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم موجب تقویت عضلات فیله، ذوزنقه، شانه، سینه، دستها و سرینی میشود، انعطاف پذیری و تعادل بدن را افزایش داده و حرکتی عالی برای کاهش درد های کمر است .
ملاحظات : اگر رباطهای سست و مفاصل بی ثباتی دارید، جراحی و یا زایمان انجام داده اید، درد و ضعف عضلات کف لگن دارید و یا چاق هستید از انجام این حرکت خودداری کنید .
توضیحات : بصورت اسکوات بنشینید و دستها را روی زمین بگذارید ، به کمک دستها به سمت جلو حرکت کنید ، سر و بدن در یک راستا ، از انداختن سر به پایین و قوس در ناحیه پشت و کمر خودداری کنید ، پاها کشیده و صاف ، بصورت تناوبی دست را به شانه مخالف نزدیک کنید از چرخش لگن جلوگیری کنید .
اگر ورزشکار هستید پاها را در سطحی بالا تر مثل مبل یا صندلی قرار دهید و حرکت فوق را انجام دهید .
نکات ایمنی : در صورت مبتدی بودن حرکت را به شکل ساده تر انجام دهید برای مثال زانو ها را رو زمین بگذارید و فقط پلانک نگه دارید .حرکت فوق را ١٠بار تکرار کنید .
حرکات فیتنس بانوان با وزن بدن: حرکت اسکوات + پلانک
هدف : تقویت عضلات میان تنه ، سرینی ، همستریگ و چهارسر ، افزایش تحرک پذیری مفاصل و تعادل
ملاحظات : در صورت هر گونه آسیب در مفاصل و ضعف شدید عضلات لگن از انجام این حرکت خودداری کنید .
توضیحات : به آرامی روی زانو های خود بنشینید ، اگر قد بلندی دارید زانو ها رو به سمت جلو خم کنید بالا تنه را جلو بیاورید و دستها را روی زمین بگذارید ، به کمک دستها به سمت جلو حرکت کنید ،سر ،بدن در یک راستا ،پس از ٣ثانیه مکث با کمک دستها به سمت عقب برگردید سپس اسکوات و بایستید .
نکات ایمنی : دستها را بالاتر از شانه قرار ندهید، زانو ها را کم یا خیلی زیاد خم نکنید ،از حرکت دادن و تاب دادن بدن و لگن جلوگیری کنید . این حرکت را١٠بار تکرار کرده و پس از ١دقیقه استراحت حرکت بعد را اجرا کنید .
چربی شکم ناسالم ترین و سخت ترین نوع چربی است. کسانی که در ناحیه شکم چربی زیادی دارند در خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت، سکته و سرطان هستند. به همین دلیل است که تغییر سبک زندگی و ورزش کردن از مهمترین کارهایی است که باید انجام داد.
مشکل عمده تناسب اندام خیلی از ما، چاقی شکمی است. یکی از راهها برای کاهش چربی های اطراف شکم و پهلو استفاده از غذاهای سالم و کمکالری است. راه دیگر انجام تمرینات فیتنس بانوان برای لاغری و چربیسوزی شکم از اهمیت بالایی برخوردار است.
در ادامه به معرفی حرکات فیتنس برای شکم و پهلو در خانه می پردازیم که به کمک آنها می توانید چربی های شکمی خود را آب کنید و به سلامت و تناسب اندام خود کمک کنید.
تمرینات فیتنس بانوان برای شکم و پهلو: حرکت شکم کرانچ
نحوه انجام حرکت : روی زمین خوابیده و پاها را در یک زاویه ۹۰ قرار دهید و دست ها را در دو طرف سر خود قرار داده سپس کتف ها را از زمین جدا کرده پوند اینچ بالا بیایید.
بالا شکم را منقبض کرده و فشار وارد کنید و برگردید.
عضلات هدف : تقویت عضله راست شکمی صورت میگیرد.
حرکات فیتنس برای شکم و پهلو: حرکت شکم پا صاف تک
نحوه انجام حرکت : روی زمین بخوابید پاها را به صورت نود درجه نگه دارید سپس یک پا را صاف کرده و برگردید و با پای بعد تکرار کنید . در طول حرکت به گردن خود انقباض ندهید و کتف ها را بالا نگه دارید.
نکته مهم در این تمرین تقویت عضلات شکم و زیر شکم و پاها صورت میگیرد.
حرکات فیتنس بانوان برای شکم و پهلو: حرکت پلانک
نحوه انجام حرکت: ساعد روی زمین و بدن خود را صاف و کشیده نگه دارید روی پنجه پا. عضلات ران و شکم منقبض شوند و در این حالت بمانید.
امروزه داشتن بدنی ایدهآل و متناسب، بهخصوص تقویت و فرم دهی عضلات ران و باسن یکی از دغدغه های اصلی بانوان است. علاوه بر این مشغله زیاد افراد و عدم پرداختن به تمربنات این ناحیه باعث ضعف عضلات کف لگن و سستی ماهیچه های باسن شده که در نتیجه منجربه دفورمیتی این قسمت خواهد شد.
اگر نمیتوانید به هر دلیل به باشگاه رفته و به انجام تمرینات فیتنس بپردازید و به دنبال یک آموزش برای حرکات پا در منزل هستید، مطالب و حرکاتی که در ادامه خواهید دید مختص شما است. چه وسایل ورزشی مختلفی در خانه داشته باشید یا تنها فضایی کوچک و یک زیرانداز در اختیار دارید، میتوانید حرکت هایی برای تقویت عضلات پا و باسن در خانه و بدون وزنه را انجام دهید و عضلات پایینتنهی خود را قویتر کنید.
حرکات پا برای بانوان : سلام ژاپنی
تمرینات فیتنس بانوان برای پا: اسکوات پا عرض شانه
هدف : اگر بیشتر از ۹۰ درجه بنشینید درگیری عضله سرینی(باسن) بیشتر خواهد شد و در زاویه ۹۰ درجه عضله اصلی چهار سر ران یا همان جلو پا هست .
موارد احتیاط : به هنگام زدن از قوز کردن بپرهیزید و زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود .
تمرینات فیتنس بانوان برای عضلات پا و باسن: لانگز با پله
ابتدا صاف بایستید.
پای چپ را از زانو خم کرده و روی پله اول قرار دهید.
دست ها را از آرنج خم کرده و نزدیک به هم جلوی صورت قرار دهید.
سه حرکت مانند بشین پاشو انجام دهید.
سپس جهش بزنید و جای پای راست و چپ را عوض کنید.
بار دیگر جهش بزنید و پای چپ را روی پله قرار دهید.
این حرکت را حداقل ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
در حالی که ما معمولاً بازوهای قوی را به توانایی بلند کردن اجسام ربط می دهیم ، اما عضویت در سالن ورزشی و باشگاه برای رسیدن به بازو های قوی و زیبا یا عضلات رویاهای شما لازم نیست.
در حقیقت ، برای دستیابی به بازوهای محکم، متناسب و زیبا، هیچ تجهیزات فانتزی مورد نیاز نیست. فقط برخی از وسایل خانه و فضای کافی برای انجام حرکات بازو برای بانوان کافی است. (اگرچه قبل از مقابله با این حرکات ، برای گرم شدن عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی ، کشش را فراموش نکنید.)
حرکات بازو برای بانوان : حرکت جلو بازو تک
هدف : تقویت عضلات جلو بازو
موارد احتیاط : به هنگام زدن این حرکت ستون فقرات باید صاف به جلو خم شود و آرنج به ران تکیه داده شود و مچ دست ثابت باشد .
تمرینات فیتنس بانوان برای جلو بازو: حرکت جلو بازو و دمبل
نحوه انجام حرکت : دمبل را در دست گرفته آرنج و کتف را ثابت نگه دارید.
دمبل ها را بالا آورده در بالاترین نقطه حرکت ، عضلات جلو بازوی خود را منقبض کرده و به آرامی پایین بیاورید.
عضلات هدف : تقویت عضله جلو بازو صورت میگیرد.
حرکات پشت بازو برای بانوان: حرکت دیپ، پشت بازو
موارد مورد نیاز : به یک صندلی یا میز نیاز داریم.
نحوه انجام حرکت : کف دست را روی میز قرار میدهیم فاصله دست ها هم عرض شانه . پاها را در جلو بکشید سپس با هم کردن آرنج و رسیدن بدن به حالت نود درجه بدن را به پایین آورده و برمیگردیم.
تعداد حرکت : تکرار ۱۲ تا ۱۵ بار
بسیاری از تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های بدن قابلیت اجرا در منزل را دارند و هر کسی میتواند با حداقل امکانات این تمرینات را انجام داده و به حفظ تندرستی در خود کمک کند. در این بخش قصد داریم چند حرکت ساده از بهترین حرکات برای عضلات سینه بانوان را ذکر کنیم که به راحتی میتوانید در خانه و در فضایی اندک آنها را انجام دهید.
تمرینات فیتنس بانوان برای عضلات سینه: حرکت شنا دست جمع
در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید. دستها را کنار یکدیگر نگهداشته و پشت را صاف نگهدارید. انگشتانتان را بازکنید تا انگشت اشاره و شست شما یک لوزی تشکیل دهند. دستهایتان را صاف نگهدارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
اجازه دهید آرنجها خمشده و سینهتان را به زمین نزدیک کنید. پشت همچنان باید صاف باشد.
مجدداً دستهایتان را بازکرده و در حالت پیشین قرار بگیرید. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
بهمنظور ایجاد تنوع، میتوانید بهجای ایستادن بر روی پنچه پاها، از زانو هایتان استفاده کنید.
بهترین حرکات برای عضلات سینه بانوان: حرکت پرس بالا سینه
دو بالش را چسبانده به هم، به مبل تکیه میدهید تا شبیه تخت بالا سینه باشگاه شود.
بصورت شیبدار روی بالشتها خوابیده دمبلها را بردارید.
دست بالا و پایین با زاویه ۹۰ درجه میرود . دست بالای سینه قرار دارد.
به زودی با ادامه این مقاله همراه شما خواهیم بود…
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.