آموزش تخصصی بهترین تمرینات و حرکات ورزش پیلاتس با دمبل در خانه برای بانوان

دانلود فیلم آموزش تمرینات و حرکات ورزش پیلاتس با دمبل در خانه

سلام به همه همراهان و دوستان گلم… من نجمه دعاگو مربی رشته ورزشی پیلاتس و عضو انجمن پیلاتس هستم. برای امروز آموزش حرکات پیلاتس با دمبل در خانه رو براتون تهیه کردم.

این روز ها با توجه به شیوع ویروس کرونا و عدم حضور ورزشکاران در باشگاه های ورزشی تصمیم بر این شد تا یک سری حرکات و تمرینات ورزش پیلاتس با دمبل را برای شما دوستان عزیزم طراحی و اجرا کنم تا همه شما همراهان گرامی بتونید از این ویدیو ها استفاده کرده و بهره لازم را از این تمرینات ببرید.

با من همراه باشید…

نکته مهم

حتما توضیحاتی که برای هر حرکت پیلاتس ارائه شده است را به دقت بخوانید، سپس ویدیو هر حرکات پیلاتس را مشاهده کنید و تمرین پیلاتس را انجام دهید.

پیش از انجام تمرینات پیلاتس، حتما ابتدا بدن خود را گرم کنید تا در اثر تمرینات دچار آسیب دیدگی و کوفتگی عضلات نشوید.

در انجام حرکات پیلاتس، آرام باشید و سرعت حرکات را کم یا زیاد نکنید و مرکزیت بدن خود را در طول تمرین حفط کنید.

در حین انجام تمرینات، از موسیقی ها آرام و ملایم استفاده کنید. استفاده از موزیک های با ریتم تند، به صورت ناخودآگاه باعث افزایش سرعت اجرای تمرینات می شود.

در پایان بدن خود را سرد کنید و به آرامی تمرینات پیلاتس را متوقف کنید. هیچگاه به یک باره تمرین را متوقف نکنید.

آموزش تصویری بهترین تمرینات و حرکات ورزش پیلاتس با دمبل در خانه برای بانوان

فیلم پیلاتس با دمبل: حرکت اول

برای اجرای این حرکت صاف می ایستیم و دمبل ها را در کنار بدن با دو دستمان نگه میداریم. سپس یک پا را کمی از زمین بلند میکنیم و بعد مچ پا را به سمت بالا و پایین حرکت میدهیم.

فیلم پیلاتس با دمبل: حرکت دوم

در اجرای این حرکت هم بدن صاف و دست ها به همراه دمبل کنار بدن قرار دارد. یک پا را از زانو خم میکنیم و بالا می آوریم. این عمل را برای سمت دیگر هم تکرار میکنیم.

آموزش حرکات ورزشی پیلاتس با دمبل برای بازو: حرکت سوم

در این حرکت باید صاف بایستید، یک پا را کمی جلو تر از پای دیگر میگذاریم و دست ها هم به همراه دمبل در کنار بدن قرار دارد سپس پایی که کمی جلو تر بود را مانند حرکت قبل بالا می آوریم و همزمان با اینکه پا بالا می آید دست ها را هم از آرنج خم میکنیم و بالا می آوریم. این عمل را با پای دیگر هم انجام میدهیم.

آموزش حرکات ورزشی پیلاتس با دمبل برای پا و ساق دوقلو: حرکت چهارم

برای اجرای این حرکت باید صاف بایستیم و دست ها به همرا دمبل ها کنار بدن قرار میگیرد سپس وزن را روی پنجه پا می اندازیم و با پنجه پا بالا می آییم. 

آموزش حرکات ورزشی پیلاتس با دمبل برای سرشانه: حرکت پنجم

برای اجرای این حرکت دوباره مانند حرکت قبل به روی پنجه پا می آییم با این تفاوت که کف دست ها رو به بالا باشد و دست ها باید به صورت خم شده در کنار بدن قرار داشته باشد و هنگامی که روی پنجه پا می رویم دست ها هم همزمان باید تا رو به روی صورت بالا بیاید و هنگامی که پایین میرویم به حالت قبل برگردد.

آموزش حرکات ورزشی پیلاتس با دمبل برای سرشانه: حرکت ششم

در این حرکت باید دست ها صاف و به همراه دمبل ها بالا باشد به صورتی که موازی با زمین و کف دست ها رو به بالا باشد سپس هنگامی که به روی پنجه پا می رویم همزمان دست ها را هم به صورت متناوب با چرخش مچ تا بالای سر بالا می آوریم.

آموزش حرکات ورزشی پیلاتس با دمبل برای لاغری: حرکت هفتم

نحوه اجرای این حرکت هم مانند حرکت قبل است فقط با این تفاوت که در این حرکت هر دو دست همزمان با هم بالا میروند.

آموزش حرکات ورزشی پیلاتس با دمبل برای لاغری: حرکت هشتم

برای اجرای این حرکت ابتدا باید پا ها کنار هم جفت، دست ها کنار همدیگر و بدن صاف باشد. سپس با هربار رفتن روی پنجه پا یکی از دست ها تا کنار گوش پایین می آید و دوباره به حالت اول بر می گردیم  و همین عمل را برای دست دیگر انجام میدهیم.

آموزش حرکات ورزشی پیلاتس با دمبل برای بازو: حرکت نهم

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین می نشینیم بعد پا ها را تا نصفه جمع میکنیم سپس دست ها که کنار بدن قرار دارند را از آرنج جمع و باز میکنیم.

دانلود حرکات ورزش پیلاتس با دمبل برای بانوان در خانه: حرکت دهم

برای اجرای این حرکت ابتدا روی زمین می نشینیم بعد پا ها را تا نصفه جمع میکنیم سپس دست ها را رو به روی سینه نگه می داریم به طوری که کف دست ها رو به پایین باشد، بعد دست ها رو به سمت عقب باز میکنیم و دوباره جمع میکنیم. توجه داشته باشید هنگامی که دست ها در جلوی سینه هست باید صاف و کشیده باشد و هنگامی که به سمت پشت میرود، آؤنج ها کمی شکسته باشد.

دانلود حرکات ورزش پیلاتس با دمبل برای بانوان در خانه: حرکت یازدهم

روی زمین دراز میکشیم به طوری که دست ها صاف و رو به همدیگر رو به روی سینه قرار داشته باشند بعد دست ها به صورت تناوبی تا پشت سر پایین می آیند و به حالت قبل بر میگردد. این عمل را برای سمت دیگر هم انجام میدهیم.

آموزش بهترین تمرینات ورزش پیلاتس با دمبل برای بانوان در خانه: حرکت دوازدهم

اجرای این حرکت همانند حرکت قبل است اما با این تفاوت که در این حرکت دست ها به صورت همزمان با هم به پشت سر میروند.

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.