برنامه تمرینی حرکات بدنسازی با دمبل در خانه برای بانوان

دوستای گلم سلام ملیکا امتی هستم. مهندس شهرسازی و مربی آمادگی جسمانی، ایروبیک، بادی بیوتی، سی ایکس و مهم تر از همه بدنسازی.

امروز میخوایم با هم تمرین بدنسازی با دمبل در منزل را انجام بدیم.

دانلود فیلم آموزش تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای بانوان

میخوام بهتون بگم من هم از اول به فکر ورزش نبودم منم از اونایی بودم که همش سرم توی کتاب و درس بود و پشت میز نشسته بودم مامانم میگفت بخور داری از مغزت کار میکشی .

تا این که به خودم اومدم دیدم یه دختر ۱۴ساله ۷۰ کیلو شده و خیلی وحشتناکه از اونجایی که اطلاعی از رژیم و ورزش نداشتم رفتم پیش دکتر تغذیه یه رژیم گرفتم و ۱۵کیلو کم کردم لاغر شده بودم ولی یه بدن شل داشتم تصمیم گرفتم برم باشگاه و شروع کردم به ورزش اونم ایروبیک که باز هم از اشتباهاتم بود و کسی بهم نمیگفت چیکار باید بکنم کم کم به ورزش علاقه مند شدم و رفتم سمت مربیگری مطالعه کردم دوره گذروندم خوندم خوندم و روی بدن خودم امتحان کردم و تجربه کسب کردم الان نزدیک ۱۰ساله که تمرینمو ترک نکردم و هر حرفی که بهتون میزنم بر اساس تجربه و علمه . اگه میگم به دکترای تغذیه زیاد اعتماد نکنین اگه میگم هوازی زیادی نزنین واسه این که میدونم بعدش بدنت چه شکلی میشه و میای میگی چیکار کنم اونوقت خیلی سخته جبرانش.

بهترین روش برای تناسب اندام اصلاح عادت های غذایی + تمرین اصولی (هوازی و بی هوازی هرکدوم به میزان لازم بر اساس فیزیک بدن)

من واسه ی خوشتیپ شدن و سلامتتون هر کمکی از دستم بربیاد انجام میدم .  میتونین روی کمکم حساب کنید.

آموزش تصویری حرکات بدنسازی با دمبل در خانه برای بانوان 

تمرین کل بدن با دمبل

حرکات بدنسازی با دمبل با تصویر

برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن

برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن: حرکت پلانک چرخشی

۱.دستها را روی زمین گذاشته.

۲.روی آرنج قرار گرفته باسن را به چپ و راست می چرخانیم ( آرنج به هیچ عنوان از روی زمین برداشته نمیشود و ثابت است و فقط باسن به چپ و راست چرخش دارد. )

برنامه بدنسازی بانوان برای کاهش وزن: حرکت پلانک تعویضی یا متحرک

مانند حرکت قبل است فقط طی حرکت از آرنج به کف دست می آییم و بدن همچنان صاف است.

برنامه بدنسازی در منزل: حرکت شنای سوئدی

تمرین بدنسازی با دمبل در منزل

۱. زانو روی زمین قرار گرفته پاها بالا بیاد و توی هم قفل شود.

۲. دستها راست سرشانه روی زمین قرار بگیرد.

۳. سینه را پایین آورده تا نردیک زمین، در همان راستایی که هستید سینه پایین آمده و بالا می آیید.

اشتباه در انجام حرکت : بدن را زیاد عقب کشیده و دست حرکت کند و باسن خیلی بالا برود یا خیلی جلو رفته و دست حرکت کند که باعث میشود سینه بین دو دست پایین نیاید.

دنبال به لباس شیک و راحت برای خودت میگردی؟ بیا اینجا

تمرین کل بدن با دمبل: حرکت جلو بازو دمبل چرخشی و تناوبی

دستها رو به سقف و به آهستگی بالا آمده و تغییر مچ خواهیم داشت. یعنی بالا آمده تا سرشانه به سمت خودمان وقتی پایین میرویم چرخیده و در طرفین بدن قرار میگیرد.

جلو بازو جفت دمبل تناوبی به صورت تک تک زده میشود به ترتیب چپ و راست.

تمرین کل بدن با دمبل: حرکت پشت بازو و جفت دمبل خوابیده

حرکت به صورت سوپر ست اجرا میشود.

برای اجرای تمرین دو بالشت روی زمین میگذاریم و روی آن دراز کشیده دمبلها را در دست گرفته دست بالا رفته و از آرنج به سمت عقب میرود.

حرکات بدنسازی با دمبل با تصویر: حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی

دمبلها به صورت چکش گرفته شود. دو دست چسبیده به بدن و تکان نمیخورد و به آرامی از آرنج تا شانه بالا می آید.

حرکات بدنسازی با دمبل با تصویر: حرکت پرس بالا سینه

دو بالش را چسبانده به هم، به مبل تکیه میدهید تا شبیه تخت بالا سینه باشگاه شود.

بصورت شیبدار روی بالشتها خوابیده دمبلها را بردارید.

دست بالا و پایین با زاویه ۹۰ درجه میرود . دست بالای سینه قرار دارد.

امیدوارم مطالب تمرین بدنسازی با دمبل در منزل برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.