من در این جلسه تمرینات آموزش پیلاتس برای مبتدی ها رو برای شما طراحی کردم که خیلی راحت بتونید انجامش بدید. تنها چیزی که برای این انجام این حرکات نیاز دارید، یک مت (زیر انداز) ورزشی و یک بطری آب است.
سلام من نجمه دعاگو، کارشناس رشته تربیت بدنی و مربی رشته ورزشی پیلاتس در آکادمی ورزشی آکوند هستم و قصد دارم با آموزش پیلاتس برای مبتدی ها بتونم شما رو با این ورزش آرام و دوست داشتنی بیشتر آشنا کنم، تا شما هم بتوانید از تمرینات پیلاتس در خانه استفاده و به تناسب اندام و زیبایی برسید.
شاید خیلی از ما بنا به هر دلیلی از تمریناتمون فاصله گرفته باشیم یا بخوایم این تمرینات رو انجام بدیم، ولی از انجام این حرکات ترس و واهمه داشته باشیم یا به تازگی میخواهیم این ورزش را شروع کنیم.
من در این جلسه تمریناتی رو برای شما طراحی کردم که خیلی راحت بتونید انجامش بدید. تنها چیزی که برای این انجام این حرکات نیاز دارید، یک مت (زیر انداز) ورزشی و یک بطری آب است.
پیلاتس یک سیستم تناسب اندام می باشد که انجام تمرینات حرکتی آن، منجر به فرم گرفتن به بدن، تقویت عضلات، افزایش انعطاف پذیری و سرعت، بهبود حالت بدن، و افزایش تمرکز می گردد. حرکات پیلاتس نیازمند کنترل فیزیکی، تمرکز ذهنی و طریقه خاصی از تنفس است که کمک می کند تا بدن و ذهن تان هماهنگی بیشتری داشته باشند. تمرینات پیلاتس معمولا بر روی مت (تشکچه یا زیراندازهای کوچک) انجام شده و در آن ها از وزن بدن و گاها تجهیزات ساده ای مانند کش استفاده می گردد. اولین قدم در آموختن پیلاتس، یادگیری حرکات ساده و اولیه است که پس از آن می توانید به سراغ حرکات جدید و حالت های پیشرفته تر بدن بروید. حرکات پیلاتس در حالت های مختلف، از جمله خوابیده، خوابیده بر روی شکم، به بغل، حالت پلانک، نشسته و ایستاده انجام می گردند.
– پیلاتس باعث تقویت سیستم ایمنی بدن میشود
– بالا بردن قوای بدن و آزاد سازی افکار منفی از ذهن و فکر ورزش پیلاتس
– ﭘﯿﻼﺗﺲ راه ﺣﻞ ﻣﻨﺎﺳﺒﻲ ﺑﺮای کاهش دردھﺎی مهره ای و ﮐﻤﺮ اراﺋﻪ ﻣﻲ دھﺪ
– ﺑﺎ اﻧﺠﺎم ﺗﻤﺮﻳﻦ ھﺎی ﭘﯿﻼﺗﺲ ﻓﺮد وﺿﻌﯿﺖ اﻳﺴﺘﺎدن ﺑﮫﺘﺮی ﺧﻮاھﺪ داﺷﺖ و سبب کشیدگی در ظاهر اندام میشود
– پلاتیس باعث به وجود آورنده شکم صاف و کمر باریک است
– انعطاف پذیری ستون فقرات و ایجاد تعادل
– از فواید دیگر ورزش افزایش پیلاتیس تحرک مفاصل را میتوان نام برد
– حجیم کردن فضای ریه و افزایش قابلیت تنفس
– تقویت سیستم قلبی- عروقی
– احتمال آسیب دیدگی در ورزش پیلاتس بسیار کم است. علاوه بر این پیلاتس با افزایش دامنه حرکتی مفاصل و عضلات احتمال آسیب دیدگی را در سایر ورزش ها کاهش می دهد.
– از بین بردن درصد جراحت و آسیب پذیری
– بعد از انجام حرکات پیلاتس خواب بهتری خواهید داشت
دم از طریق بینی و بازدم و تخیله هوا از طریق دهان صورت میگیرد. هنگام اجرای عمل تنفس بدن نباید شواهد ظاهری داشته باشد یعنی حرکت دربخش شانه ها یا سینه که نشان دهنده عمل تنفس باشد دیده نشودT بلکه تنفس باید به شکل جانبی صورت گیرد یعنی ریه بادم از طرفین حجیم شده وبا بازدم جمع می شود. بدین گونه که با اجرای دم از طریق بینی هوا وارد ریه شده مانند یک بادکنک بزرگ آن را به سمت طرفین حجیم می کند وبااجرای بازدم وانقباض عضلات شکم از طریق دهان هوا خارج شده و حجم ریه کم می شود. گذاشتن کف دو دست با انگشتان جمع به طوری که جهت انگشتان به سمت داخل سینه قرارگیرد به تفهیم اجرای این عمل کمک بسیار زیادی می کند.
با منقبض شدن فضای شکم شش ها باز شده و گنجایش جذب اکسیژن در آنها افزایش می یابد. این نوع تنفس باعث به حرکت در آمدن عضلات بین دنده ای شده وبالاتنه را انعطاف پذیرتر و پر تحرک تر می کند.
به این نوع تنفس، تنفس سینه ای یا جانبی گفته می شود.
درتنفس جانبی از بخش تحتانی ریه حداکثر استفاده می شود و به همراه آن بخش تحتانی قفسه سینه نیز بازتر و در بازدم جمع می شود.
آموزش حرکت Point & Flex پیلاتس برای مبتدی ها
مچ پا رو به پایین (Point) مچ پا رو به بالا (Flex)
حرکت مچ پا رو به پایین(Point): در این حالت انگشتان از پا دور شده و پاشنه از پشت به ساق پا نزدیک می شود. در این حالت انگشتان پا را به بیرون میکشیم. حرکت مچ پا رو به بالا (Flex): پاشنه پا با فشار از ساق پا دور و به سمت زمین کشیده می شود. در این حالت انگشتان به سمت داخل شکسته نشود، بلکه نسبت به مچ پا زاویه ۹۰ درجه میسازند.
وضعیت ایستادن: در وضعیت Point سرانگشتان به سمت خارج و کمی به پایین سر خورده است.
نقش ذهن در بدن: کشش عضله دوقلو و تقویت روی ساق پا در حرکت Flex و کشش عضله روی پا و تقویت عضله دوقلو در حرکت Point. تقویت قوزک و مچ پا و جلوگیری از صدمات ناشی از پیچ خوردگی و ایجاد انعطاف در بخش تحتانی و تاندون های کف پا.
احتیاط: افرادی که برای اولین بار این حرکت را انجام میدهند، ممکن است دچار گرفتگی شدید عضلانی شوند که در این مواقع حرکت باید به آرامی و کنترل کامل انجام شود.
حرکت تعادل یک پا از رو به رو با پای خم
تعادل یک پا از روبرو با پای خم
در وضعیت ایستاده کف پا روی زمین پاها به اندازه عرض لگن باز است و وزن به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم می شود. عضلات شکم را در کنترل خود نگه دارید. پای راست را همزمان با دم از زانو خم کرده و با کمک هر دو دست در شکم نگه میداریم. ستون فقرات کاملا صاف و کشیده باشد و لگن در یک راستا باشد. آرنج ها خم و دوطرف زانو قرار دارد. پنجه ی زانوی خم شده در وضعیت کشیده Point قرار دارد و زاویه زانو تا حد امکان بسته است.
با بازدم به آرامی دست ها را با هم از زیر زانو رها کنید و بدون کمک دست ها، پا را به همان حالت نگهدارید و سعی کنید فاصله ی زانو با بدن تغییر نکند. با انجام دم در حرکت مکث میکنیم با بازدم دست ها دوطرف زانو را گرفته پای راست روی زمین در کنار پای چپ قرار میدهیم و همزمان دست ها کنار بدن. با سمت چپ حرکت را اجرا میکنیم. حرکت های تعادلی با یک بار مکث انجام می شود.
وضعیت ایستادن: ابتدا در وضعیت ایستادن صحیح قرار می گیریم، ستون فقرات کاملا صاف و کشیده و در تماس کامل هر دو پا را به خوبی با زمین احساس کنید. عضلات سینه خنثی و آزاد باشد. وزن بین بالاتنه و دیگر قسمت ها تقسیم شود.
نقش ذهن در حرکت:
توانایی اجرای حرکت، تفکیک اندام ها و عضلات. توجه و تمرکز و حفظ مرکز قدرت بدن.
نکته: افرادی که قابلیت تفکیک مساوی وزن بدن را ندارند و عدم هماهنگی اندام ها جهت اجرای تفکیک برای حفظ تعادل یک دست از پهلو به دیوار، صندلی و یا یک تکیه گاه قرار دهید تا به مرور قابلیت اجرای حرکت را فراگیرید.
احتیاط: اگر مشکلات کمری، زانو، اضافه وزن زیاد دارید حرکت به صورت محدودتر و با دامنه حرکتی پایین اجرا شود.
آموزش حرکت مهره به مهره پایین رفتن و بالا آمدن
مهره به مهره پایین رفتن و بالا امدن
با حفظ کنترل عضلات شکم و کشیدن آن به داخل همراه با عمل بازدم، ابتدا چانه را به سینه نزدیک می کنیم، به نحوی که سر به زمین قرار گیرد و سپس بالاتنه را مهره به مهره به سمت زمین خم می کنیم تا جایی که نوک انگشتان دست با زمین برخورد کند. در تمام طول حرکت به سمت زمین، زانوها باید کمی خم و مفصل زانو قفل نباشد. ماندن در حرکت و اجرای دم در حالی که انگشتان دست نزدیک زمین میباشد. مهره به مهره و آهسته با اجرای بازدم به حالت اولیه تا جایی که چانه مجددا موازی سطح زمین قرار گیرد. (تکرار ۵ مرتبه)
وضعیت بدن: حس فشار و نیروی جاذبه زمین از کف پا و اجازه دادن به این نیرو که بدن را به شکل مهره به مهره و آهسته به سمت خود بکشد، سرعت در اجرای این حرکت بسیار مهم است و حرکت باید بسیار آهسته و آرام انجام شود.
نقش ذهن در حرکت: انجام کشش در عضلات پشت و اجرای تفکیک وزن بدن. از این حرکت جهت گرم کردن ستون مهره ها و همچنین خنثی سازی بدن در طول انجام حرکات استفاده میشود.
احتیاط: افرادی که عارضه کمردرد دارند میتوانند دست های خود را بالای زانو ها گذاشته و تا پایین به سمت زمین خم نشوند. در صورت داشتن فشار خون بالا، فشار چشمی، میگرن و سینوزیت، حرکت را حذف کنید.
آموزش حرکت قله در پیلاتس
قله (Peak)
فواید: بهبود بخشیدن به حرکتها، قوی کردن رانها، زانوها و قوزک پا، نرم کردن شکم و باسن
صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید (به عرض لگن) از حرکت (مهره به مهره پایین رفتن) شروع کنید. دست ها را به زمین برسانید و مقداری جلو تر از پنجه ی پاها قرار دهید. مرکز قدرت بدن را به داخل بکشید، باسن را به سمت سقف بکشید. زانوها صاف و دست های خود را صاف و کشیده روی زمین نگهدارید. کف دست ها و پاها روی زمین قرار بگیرد. سعی کنید پاشنه پا از زمین جدا نشود.
نفس بکشید و در بازدم، پایین شکم و لگن را به بالاترین نقطه ببرید. از بالا انداختن شانه ها پرهیز کنید. دم بگیرید، از زانو خم شوید و دست ها را به پاها نزدیک کنید. به حالت مهره به مهره بالا تنه را بالا ببرید و بایستید. این حرکت را بسیار آهسته و ۶ مرتبه تکرار کنید.
وضعیت ایستادن: بدن در حالت قله قرار گیرد. زانوها صاف باشد. اگر در اجرای حرکت، هنگام بالا کشیدن باسن مشکل دارید، وزن را روی پنجه ی پاها متمایل کنید ولی زانو ها را خم نکنید. بهتر است در این حالت پاشنه پاها به سمت زمین کشیده شود.
نقش ذهن در بدن: حرکت قله آرامش، قدرت و پایداری را مانند کوه یاد میدهد. انجام این حرکت در وسط تمرینات و همچنین در انتهای جلسه ی تمرینی به کار می رود تا به وضعیت خود، تمرکز و تنفس هایتان کمک کند.
احتیاط: افراد با عارضه سردرد، میگرن، بی خوابی، فشار خون پایین در این حرکت نمانند یا در صورت لزوم حرکت را حذف کنند.
آموزش پیلاتس برای مبتدی ها : حرکت چهار دست و پا یا میز ثابت
چهار دست و پا یا میز ثابت
به حالت چهار دست و پا روی میز قرار میگیریم، به نحوی که هر دو دست کاملا صاف و کشیده در امتداد شانه روی زمین قرار گیرد و قسمت داخلی آرنج روبروی هم باشد. فاصله ی زانوها کمتر از عرض لگن و ران ها کاملا عمود بر زمین باشند. ساق ها به موازات هم و پنجه ها کاملا کشیده و پا روی زمین باشد. پشت کاملا صاف و کشیده و عضلات شکم تحت کنترل باشند. باسن در یک خط قرار گیرد. با حفظ این وضعیت دم و بازدم به طور کامل انجام شود.
وضعیت ایستادن: باسن در حالت خنثی نگهداشته شود و در یک سطح نسبت به ستون فقرات میباشد. در قسمت بالاتنه هیچ انقباضی صورت نگیرد و سر در راستای ستون فقرات باشد.
نقش ذهن در حرکت: روی مرکز بدن تمرکز ایجاد کنید و ثابت نگهدارید. بدن کاملا کشیده و خنثی باشد. هدف اصلی حفظ ستون مهره ها، کنترل عضلات شکم و باسن میباشد. در طول حرکت، پهلوها صاف و کشیده باشد.
احتیاط: افرادی که دچار عارضه آرتروز زانو هستند، زیر زانوهای خود حوله نرم یا بالشتک قرار دهند یا به صورت ایستاده، دست ها به دیوار انجام دهند. در صورت لزوم حرکت حذف شود.
آموزش پیلاتس برای مبتدی ها : حرکت میز تعادل
میز تعادل
فواید: فراگیری در حفظ تعادل و کنترل آن .حفظ صاف و یک خط بودن باسن در حین حرکت دادن اندام تحتانی بدن.
در حالت میز ثابت قرار میگیریم. دست ها و ران ها زاویه قائم بر زمین دارند. سر در راستای ستون مهره ها، بر مرکز قدرت بدن تمرکز کافی داشته باشید. ابتدا دست راست از جلو به همراه پای چپ از عقب کشیده می شود. پنجه پاها و دست ها کاملا کشیده و در راستای بدن قرار گیرد. در زمان اجرای حرکت عمل بازدم را انجام دهید. دست و پا که در موازات زمین قرار گرفت عمل دم، و برگشت به حالت اولیه با اجرای بازدم باشد. حرکت را در دست پای مخالف بعدی اجرا کنید.
نقش ذهن در حرکت: در حالت میز بدن کشیده و بدون قوس اضافه و برآمدگی پشت انجام شد، در هنگام اجرای حرکت در مهره های کمر، گودی یا برآمدگی ایجاد نشود. دست در امتداد شانه و موازی زمین، کنار گوش قرار گیرد و بالاتر یا پایین تر از سر نباشد. لگن رو به سقف باشد و به اطراف متمایل نشد. افرادی که از مشکلات عدم تعادل در حرکت برخوردارند، حرکت را با یک پا آغاز کنند.
احتیاط: افراد با عارضه و آسیب مچ، شانه و گردن با احتیاط بیشتری اجرا کنند. افرادی که عارضه حاد زانو دارند در حالت ایستاده و در صورت لزوم حرکت را حذف کنند.
حرکت پرتاب تک پا (Single Leg Kick)
پرتاب تک پا (Single Leg Kick)
فواید: تقویت پاها، باسن، مرکز قدرت بدن، پشت، شانه ها و بازوها
به شکم دراز بکشید، ساعد ها را موازی زمین روی زمین بگذارید، مرکز قدرت بدن را داخل بکشید و ستون مهره ها را بالا، و شانه ها را پایین و عقب نگهدارید. هر دو پاها را با پنجه کشیده (Point) بالا بیاورید. سعی کنید شکم را با انقباض از زمین دور کنید.
عمل دم را انجام داده و با پاشنه پای راست ۱ مرتبه به سمت باسن راست ضربه بزنید. با عمل بازدم، با پاشنه پای چپ ۱ مرتبه به سمت باسن چپ ضربه بزنید. این تمرین را ۱۲ مرتبه با هر پا اجرا کنید.
وضعیت بدن: در حالی که ساعد ها را روی زمین فشار می دهید، ستون مهره را کشیده و صاف نگهدارید. در زمان اجرای حرکت پا و ضربه به سمت باسن، پای ثابت باید روی زمین ثابت باشد.
نقش ذهن در حرکت: اگر پشت خشکی دارد، ممکن است نتوانید ستون مهره ها را بالا بکشید، پس فقط تلاش کنید که ستون مهره ها یا شکم گرد و آویزان نشوند.
احتیاط: حرکت را با احتیاط بیشتری انجام دهید و اگر مشکل آرنج، سینه، پشت یا زانو دارید، این تمرین را حذف کنید.
حرکت پرتاب تک پا و قرار گرفتن روی کف دست
پرتاب تک پا و قرار گرفتن روی کف دست
فواید: تقویت پاها، باسن، مرکز قدرت بدن، پشت، شانه ها، بازوها، فیله کمری و عضله ذوزنقه
در حالت حرکت پرتاب تک پا قرار بگیرید. عمل دم را انجام داده و همراه با بازدم، پاها یکی یکی از زانو به زاویه قائم خم می شود، همزمان وزن را به کف دست ها انتقال داده و بالا تنکه که حالت کشیده دارد را به سمت بالا حرکت می دهیم.حرکت را ۵ مرتبه روی هر پا تکرار کنید.
وضعیت بدن: در حالی که ساعد ها را روی زمین قرار میدهید ستون مهره را کشیده و صاف نگهدارید. شانه ها بالا از سر و گردن فاصله بگیرند. در اجرای حرکت پای ثابت صاف و کشیده (Point) روی زمین قرار گیرد.
نقش ذهن در حرکت: توانایی اجرای حرکت، تفکیک اندام ها. توجه و تمرکز و حفظ مرکز قدرت بدن. آرنج ها کاملا صاف نمی شود و باید در حد دامنه حرکتی، حرکت اجرا شود.
احتیاط: اگر مشکلات کمری، زانو، اضافه وزن زیاد دارید، حرکت به صورت محدودتر و با دامنه کمتر اجرا کنید. اگر عارضه ی حاد در کمر دارید حرکت را حذف کنید.
حرکت سجده در پیلاتس مبتدی
سجده
از حالت میز در حرکت سجده قرار میگیریم. پنجه ها کشیده و نزدیک به هم قرار دارند، زانوها خم و با فاصله کمی نسبت به هم قرار داردند. باسن از پشت چسبیده به هم قرار دارد. پشت به حالت خمیده و گرد و دست ها از دو طرف در امتداد سر در حالت کشیده روی زمین قرار دارند به طوری که کف هر دو دست روی زمین قرار گیرد و همچنین کشش کامل مهره ها در ناحیه پشت احساس شود. سینه طوری روی زمین قرار گیرد که ریه آزادانه بتواند عمل دم و بازدم را انجام دهد. بدن در همین وضعیت قرار گیرد و فقط عمل دم و بازدم عمیق اجرا شود، با هر بازدم سعی کنید عضلات شکم را به سمت داخل بکشید.
نقش ذهن در حرکت: این تمرین جهت رهایی عضلات غالبا بعد از حرکات خوابیده به شکم انجام می شود. به منظور کشش عضلات پشت باسن و تمرکز و کنترل عضلات شکم در حین استراحت و استفاده از حجم ریه در عمل دم و بازم انجام می شود.
احتیاط: افرادی که عارضه کمردرد دارند، بین زانوها فاصله بگذارند و باسن الزاما روی پاشنه پا قرار نگیرد. افرادی که عارضه سردرد، میگرن و فشار خون دارند، در صورت لزوم حرکت را حذف کنند.
حرکت کشش ستون مهره ها به جلو (Spine Stretch Forward)
کشش ستون مهره ها به جلو (Spine Stretch Forward)
فواید: کشش مهره ها، پاها وتقویت مرکز قدرت بدن
با پای کشیده و صاف بنشینید، به طوری که فاصله پاها بیشتر از عرض شانه باشد. در حالی که زانوها را به طرف سقف چرخانده اید مچ پاها را شکسته نگهدارید. دست ها را در مقابل بدن روی زمین نگهدارید. با اجرای بازدم چانه را در گودی گردن ببرید و دست ها را روی زمین تا جایی که میتوانید به طرف جلو سر قرار دهید. سپس با اجرای دم، در حالی که مهره ها را یکی پس از دیگری سرجای خود قرار میدهید، به حالت اولیه برگردید. این تمرین را ۵ تا ۷ مرتبه تکرار کنید.
وضعیت بدن: امروزه این تمرین اغلب با دستهای باز و موازی با سطح زمین انجام میگیرد. این روش دست روی زمین، تنوع حرکتی برای درگیر کردن بیشتر ستون مهره ها است. میتوانید تمرین را به دو شکل انجام دهید.
نقش ذهن در حرکت:
– مرکز قدرت بدن را همواره به داخل و بالا نگهدارید.
– گردن را در طول تمرین کشیده نگهدارید.
– اگر در نشستن صاف دچار مشکل میشوید، میتوانید زانو ها را تا حد لازم خم کرده تا بتوانید صاف و کشیده بنشینید.
– هر بار که به حالت اولیه برمیگردید، شانه ها را به سمت پایین بکشید. اگر شکستن (فلکس کردن) مچ پا با پای صاف موجب گرفتن عضلات خم کننده لگن می شود، حرکت را متوقف کنید، به پشت بخوابید، پاها را به چپ و راست بچرخانید تا زمانی که گرفتگی آزاد شود.
– در تمرین های آینده میتوانید پنجه پا را کشیده نگهدارید و کمی به خارج بچرخانید تا گرفتگی ایجاد نشود.
احتیاط: خشکی بدن آقایان مانع انجام حرکت ها در دامنه ی بزرگ میشود، این موضوع مهمی نیست. این تمرین کمک میکند تا عضلات خشک پا و پشت نرم شوند. اگر اضافه وزن دارید، ابعاد بدن شما احتمالا دامنه حرکتی را کوتاه میکند. اما پشتکار شما برای اینکه متناسب شوید، در زمان کوتاهی این مشکل را رفع میکند. اگر با انجام این تمرین موجب ناراحتی گردن، شانه و کمر می شوید، تمرین را حذف کنید.
حرکت Roll Up در پیلاتس مبتدی
بالا آمدن با پشت گرد (Roll Up)
فواید: تقویت مرکز قدرت بدن به همراه کشش مهره ها و پاها
با پنجه پای کشیده به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها را تا بالای سر بیاورید. مرکز قدرت بدن را به داخل بکشید و با اجرای دم، دست ها را صاف و کشیده تا زاویه عمود بر شانه بالا بیاورید. چانه را به گودی گردن نزدیک کنید و با گرد کردن ستون مهره ها و جدا کردن هر مهره از زمین، بازدم را انجام دهید. همچنان مرکز قدرت را داخل نگهدارید و کامل بلند شوید، با این هدف که پیشانی را به پا برسانید و پشت را گرد کنید. مرکز قدرت را داخل نگهدارید و مهره به مهره به حالت اولیه برگردید و همزمان با عمل برگشت، عمل بازدم را انجام دهید.
وضعیت بدن:
– پاها را در کنار هم قرار بدهید. در زمانی که بدن را کشیده نگهداشته اید بخش پایین کمر را گود نکنید.
نقش ذهن در این حرکت:
– با کنترل بلند شوید، بدن یا دست ها را پرت نکنید. پاها را از پشت به زمین فشار دهید.
– مطمئن شوید زمانی که دست ها را حرکت میدهید شانه ها کشیده و پایین هستند و به سمت گوش نزدیک نمیشوند.
– در حالی که به انقباض مرکز قدرت بدت ادامه میدهید؛ سینه را بالا نگهدارید.
– اگر بالا آمدن سخت است گردن و شانه ها یا پایین کمر آزرده می شود، بهتر است مچ پا را زیر یک رکاب یا یک مبل مناسب قلاب کنید و با زانوی خم بلند شوید.
– صاف و کشیده بنشینید و ستون مهره ها را تا جایی که میتوانید کنترل کنید و به بیرون گرد کنید. میتوانید دست ها را پشت پا قرار داده و برای گرد کردن ستون مهره ها استفاده کنید. اجرای حرکت با زانوی خم، دامنه حرکت را کوتاه تر میکند.
– میتوانید به مرور تا جایی که همه ستون مهره ها را به زمین برسانید، حرکت را پیشرفت دهید. در هر دو روش حرکت را مهره به مهره انجام دهید.
احتیاط: اگر اجرای حرکت جایگزین باعث کاهش فشار و درد نشد، این تمرین را حذف کنید
آموزش پیلاتس برای مبتدی ها در منزل
کشش تک پا ( Single Leg Stretch)
فواید: تقویت مرکز قدرت بدن، کشش پاها، کشش باسن و پایین کمر
مرکز قدرت بدن را داخل نگهدارید و پای راست خود رابه طرف سینه از زانو خم کنید. با دو دست، پا را به سمت گوش راست کشیده و عمل دم را انجام دهید. پای چپ را باز و صاف و کشیده با پنجه تیز و کشیده به سمت بیرون و پایین نگهدارید. با بازدم جای پا را عوض کنید. این عمل را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
وضعیت بدن: این تمرین از اولین تمرین هایی است که معمولا در هر دو گروه تمرین های شکم و تمرین های پنج گانه قرار میکیرد. تمام ستون مهره ها از استخوان دنبالچه تا شانه روی زمین قرار می گیرند.
بهترین شکل کشیدگی برای پا این است که انگشت شصت پا در زاویه ی دید قرار بگیرد، یا پاها به اندازه ۵ سانتیمتر بالاتر از سطح زمین قرار بگیرند. شکم را داخل نگهدارید و طرف باسن، پایی که باز است را منقبض کنید، پنجه های پا را به جلو و پایین بکشید. در زمانی که زانوی راست را به طرف سینه خم کرده اید، مچ پای راست را با دست راست قلاب کنید و زمانی که زانوی چپ را به طرف سینه خم کرده اید، با دست چپ، مچ پای چپ را قلاب کنید.
نقش ذهن در حرکت:
– چنانچه گردن شما آسیب دیده است یا در جریان حرکت خسته میشود، میتوانید گردن را مابین روی زمین بگذارید.
– این تمرین را به نرمی انجام دهید. شانه ها را به طرف گوش بالا نکشید، بلکه آنها را به سمت پایین و کشیده نگهدارید.
– اگر کمر آسیب دیده یا دردناک دارید، میتوانید پای باز شده را در دامنه حرکتی بالاتر از سطح زمین نگهدارید. در هرحال اگر اجرای حرکت بسیار طاقت فرساست میتوانید این حرکت حذف کنید.
– چنانچه مشکل زانو دارید، سعی کنید پا را از پشت زانو یا عضله همسترینگ نگهدارید. این عمل کمک میکند تا زانو در جریان خم شدن کمتر کشیده شود. با کشیدن هر پا به داخل عمل دم و با جابجایی پا بازدم انجام دهید. زمانی که در اجرای حرکت مهارت پیدا کردید میتوانید پای کشیده را به سمت صاف آرام از پاشنه به زمین برسانید.
احتیاط: حرکت را به آرامی پیشرفت دهید و چنانچه با اجرای روش های ساده تر همچنان گردن، شانه، کمر و زانوها درد گرفت حرکت را حذف کنید.
حرکت دایره تک پا (Single Leg Circles)
دایره تک پا (Single Leg Circles)
فواید: تقویت پاها، لگن، پایین کمر و مرکز قدرت بدن
به پشت روی زمین دراز بکشید، کف پای چپ (پای ثابت) روی زمین قرار دهید پای راست خود را بالا بیاورید تا جایی که سرپنجه به سمت سقف قرار گیرد و از لگن دور شود. سرپنجه کشیده و زانو کاملا صاف باشد. همزمان با این که پای راست را تا عمود بر لگن قرار میدهید، عمل دم انجام دهید. با پای راست آهسته دایره بزنید و همزمان عمل بازدم را اجرا کنید. این عمل را ۵ مرتبه تکرار کنید و سپس روی پای چپ حرکت را اجرا کنید.
وضعیت بدن: امروزه در ورزش پیلاتس، هر دو لگن در طول تمرین روزی زمین قرار دارد، حرکت لگن به همراه پا، موجب کشیدگی در منطقه اطراف ران و کمر میگردد. در حالی که شانه ها را پایین و دور از گوش روی زمین نگهداشته اید، دست ها، شانه ها و سر را به زمین چسبیده نگهدارید. بالاتنه را آزاد اما سنگین روی زمین نگهدارید. به کشیدگی در سه جهت از پنجه ها، هر دوپا و از کف سر تمرکز کنید.
نقش ذهن در حرکت:
– تا جایی پا را بچرخانید که قابل کنترل باشد.
– دامنه حرکت را در پیرامون یک دایره کوچکتر شروع کنید و سپس با پیشرفت خود دایره را بزرگتر کنید. شعاع دامنه حرکتی دایره بستگی به میزان توانایی شما در اجرا دارد.
احتیاط: اغلب، مردان این حرکت را به دلیل خشکی کمر، لگن و پا به سختی اجرا میکنند. چنانچه هرگونه مشکلی در لگن یا کمر دارید، حرکت را حذف کنید.
حرکت کشش تک پا با پای خم و پیچ بالاتنه (Crlsscross)
کشش تک پا با پای خم و پیچ بالاتنه (Crlsscross)
فواید: تقویت مرکز قدرت بدن و فعالیت پهلو
زانوها را خم کرده و سپس پای راست را با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین به بیرون صاف کنید. باید زاویه زانوی پای چپ با ران عمود به زمین ۹۰ درجه باشد و ساق پا موازی با سطح زمین قرار بگیرد. دست ها را پشت سر، محکم روی هم قرار دهید. شانه ها را از سطح زمین بالا بیاورید و مرکز قدرت بدن را به داخل نگهدارید. بالاتنه را به سمت چپ پیچ دهید، آرنج راست را به زانوی چپ برسانید و عمل دم را انجام دهید. بازدم را تا ۲ ثانیه نگهدارید.
با چرخاندن بالاتنه به سمت راست، پاها را جابجا کنید، با انجام عمل بازدم، آرنج چپ را به زانوی راست برسانید و در این وضعیت تا ۲ ثانیه بازدم را ادامه دهید. تمرین را به صورت ترکیبی ۱۰ تا ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
وضعیت بدن:
تقلب کردن در این تمرین آسان است، اما این کار را نکنید. در حالی که زانو را به جلو میکشید، ران پای خم را عمود نگهدارید. این عمل کمک میکند که برای بلند کردن بالاتنه و به منظور رسیدن به زانوی خم از مرکز قدرت بدن استفاده کنید. دست ها با رساندن آرنج به سمت زانو حرکت نکند. هر دو شانه را بالاتر از سطح زمین نگهدارید.
نقش ذهن در حرکت:
– اگر میخواهید این حرکت را به شکل پویاتر اجرا کنید، میتوانید آن را بدون مکث با دو ضرب در هر طرف انجام دهید. در این حالت مانند بوکسوری می شوید که به نرمی از یک زانو به زانوی دیگر جابجا میشود.
– مرکز قدرت بدن را بسیار محکم نگهدارید و عضلات شکم را به شدت منقبض کنید.
احتیاط: اگر مشکل گردن، شانه، دنده یا کمر دارید این حرکت را آرام و با دامنه حرکتی کوتاه انجام دهید. در صورت لزوم حرکت را حذف کنید.
حرکت گهواره کامل(Rolling Like a Ball)
گهواره کامل(Rolling Like a Ball)
فواید: کشش عضلات اطراف ستون مهره ها، تقویت مرکز قدرت بدن، پیشرفت تعادل و تقویت ریه.
به حالت نشسته قرار بگیرید، دست ها را روی زمین در کنار باسن قرار دهید و با خم کردن زانوها پاها را به نشیمنگاه نزدیک کنید. مچ پاها را با دست بگیرید و از زمین بلند کنید؛ روی استخوان دنبالچه تعادل خود را حفظ کنید. چانه را در گودی گردن نگهدارید و سعی کنید صورت بین زانوها قرار بگیرد. ران ها را به سینه نزدیک کنید. با اجرای دم مرکز قدرت بدن را به داخل کشیده و به پشت بغلتید. روی ستون مهره ها تا گردن بغلتید و گردن را بالا نگهدارید. با اجرای عمل بازدم و حفظ انقباض شکم به وضعیت اول برگردید. تمرین را ۵ تا ۷ مرتبه تکرار کنید.
وضعیت بدن: سعی کنید در طول تمرین مانند یک بسته کوچک جمع و محکم بمانید. سر را بین زانوها و پاها را در نزدیک ترین فاصله به باسن نگهدارید. ممکن است برای رسیدن به وضعیت مطلوب مدت زمانی طول بکشد. سعی کنید ستون مهره ها را در حالت کشش و گرد نگهدارید. در ورزش پیلاتس، به این وضعیت انحنای c شکل گفته می شود (c-curve).
نقش ذهن در حرکت:
– صاف به جلو و عقب بغلتید، سعی کنید به طرفین منحرف نشوید و شانه ها را پایین و آزاد نگهدارید.
– سر را به عقب پرت نکنید و از پاها کمک نگیرید (پاها را از بدن جدانکنید).
– چانه را در گودی گردن و مرکز قدرت بدن را به داخل نگهدارید؛ شکم را آزاد نکنید.
– اگر در زانو آسیب دیدگی دارید، یا برای گرد کردن پشت مشکل دارید یا بزرگی شکم مانع گرفتن مچ پا می شود، میتوانید با دست، زیر زانو را بگیرید (عضله همسترینگ را از پشت پا نگهدارید).
احتیاط: اگر مشکل گردن، شانه، پشت، اسکولیوز (انحنای ستون مهره) یا مشکل لگن دارید، این تمرین را حذف کنید. اگر اسکولیوز شما خفیف است، با احتیاط حرکت را امتحان کنید، اما در هنگام صاف به عقب رفتن دقت کنید.
– از پرتاب پا برای غلتیدن کمک نگیرید، زیرا این عمل نشان دهنده ضعف کنترل بر روی مرکز قدرت بدن است.
امیدوارم از این آموزش بهره کامل را ببرید. دیگر آموزش های رایگان ما رو از دست نده. برای آموزش های بیشتر اینجا کلیک کن
امیدوارم مطالب مقاله آموزش پیلاتس برای مبتدی ها در خانه برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.