از پله اول تا سکوی قهرمانی بدنسازی بانوان

اگر برای شروع بدنسازی در منزل تردید داری این مقاله رو حتما بخون. کامل ترین مقاله تمرینات بدنسازی بانوان در منزل پیش روی شماست

هر کاری در ابتدا سخت است اما هرچقدر که جلوتر میرویم احساس می کنیم برایمان راحت تر میشود حقیقت این است که آن کار راحت تر نمیشود بلکه قدرت باور به خود و مهارت ماست که بیشتر میشود. دوست خوب  ورزشکارم همین الان بلند شو و با من شروع کن . مقاله پیش رو یک مقاله کامل و جامع برای بدنسازی توی خونه است. فیلم های تمرینی اول مقاله حرفه ای ترین نمونه تمرینات بدنسازی بانوان در منزله.

مطمئنم با دیدن اونها بدنسازی رو شروع میکنی. نکاتی که در ویدئو گفته میشه رو با دقت ببین و اجرا کن و با من همراه شو و از تغییرات ایجاد شده در اندامت لذت ببر. پیشنهاد میکنم حتما ویدیوهای زیر رو تماشا کنی.

فیلم آموزش بدنسازی بانوان در منزل : تمرین با دمیل

بدنسازی بانوان از نظر خیلی از ما خانوما کار سختیه و همه ترس ازین داریم که نکنه انداممون مردانه بشه تو مقاله زیر همه این سوالها و ابهام ها رو توضیح دادیم از طرفیم تو ویدئوهای زیر کلی آموزشهای خوب برای بدنسازی تو خونه براتون گذاشتیم که با انجامشون میتونی اندامتو بسازی و لذت ببری و سلامتی تو حفظ کنی.

نمونه تمرینات آموزشی بدنسازی بانوان در منزل

تمرین بدنسازی بانوان در منزل و فواید اون برای لاغری و چاقی دغدغه خیلی از خانوم هاست که نشون میده اکثر خانوما دنبال راهکارای بدنسازی و داشتن یه اندام ایده آل هستن. ما تو مجموعه آکوند همه تلاشمون رو میکنیم که به شما تو رسیدن به هدفتون کمکتون کنیم. به عنوان نمونه فیلم زیر یکی از همین نمونه تمرین هاس که بهترین حرکات بدنسازی توی خونه رو مربی خوبمون خانوم مردانی بهتون آموزش میده. شامل حرکات بدنسازی بانوان در منزل از جمله حرکات اسکات و لانچ و کیک بک با دمبل و … ایناست.

نمونه تمرینات بدنسازی بانوان در منزل

بدنسازی تو خونه خیلی کار آسون و راحتیه به شرطی که واقعا بخوای انجامش بدی. با وسایل دم دستی توی خونه خیلی راحت میشه تمرین کرد مثلا با بطری آب به جای دمبل میشه کلی حرکت بدنسازی زد. یا با پله ها خیلی از حرکات هوازی و چربی سوزی یا حرکات بدنسازی مخصوصا حرکات مربوط به پایین تنه رو انجام داد.

کلیپ زیر یه نمونه جالب از جمله تمرینات بدنسازی در منزل برا شما خانومای عزیزه که میتونی یاد بگیری و اجراشون کنی. کافیه فیلم رو دانلود کنی و با من همراه بشی. 

 

تعریف بدنسازی

به مجموعه تمرینات ورزشی که فرد برای ساختن اندامی ایده آل در کنار تغذیه درست و استراحت کافی انجام می دهد تمرینات بدنسازی یا پرورش اندام گفته می شود.

در تمرینات بدنسازی افراد در دو گروه جای می گیرند.گروه اول افرادی هستند که در یکی از زیرگروه های این رشته به صورت حرفه ای برای مسابقات آماده می شوند و گروه دوم صرفا برای سلامتی و داشتن اندامی ایده آل وارد این شاخه می شوند.

 

 

بدنسازی بانوان

بدن‌سازی بانوان عنوانی است که برای ورزش بدن‌سازی در رده بانوان به‌کار می‌رود. در بدن‌سازی بانوان مسابقه تناسب‌اندام و فیگور محبوبیت بیشتری نسبت به مسابقه پرورش‌اندام بانوان دارد چراکه در آن حجم عضلانی بیشتر اهمیت ندارد و تناسب‌اندام در یک حجم متعارف (همانند بدن راشل مک‌لیش) مدنظر قرار گرفته می‌شود، همچنین این مسابقات بعضاً دارای آیتم‌های ایروبیک می‌باشند و زیبایی چهره نیز در آن تاثیر گذار است.

 

 

 

 

تاریخچه مسابقات بدنسازی بانوان

اولین مسابقات قهرمانی زیبای‌اندام بانوان آمریکا در سال ۱۹۸۷ میلادی در شهر کانتون ایالت اوهایو توسط هنری مک‌جی برگزار شد که عموماً اولین مسابقه بدن‌سازی بانوان درنظر گرفته می‌شود و در آن شرکت کنندگان تنها براساس عضلانی بودن قضاوت می‌شدند.

در سال ۱۹۸۰ میلادی اولین مسابقه بانوی المپیا برگزار شد که اولین مسابقه معتبر حرفه‌ای به حساب می‌آید و خانم راشل مک‌لیش در آن به قهرمانی رسید که همچنین در آن سال در مسابقه قهرمانی ان.پی.سی. آمریکا نیز به قهرمانی رسیده بود. این مسابقه نقطه عطف بزرگی برای بدن‌سازی بانوان به حساب می‌آید و مک‌لیش در آن الهام بخش بسیاری از بانوان برای تمرین و مسابقه شد.
ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند.

 

 

 

مهمترین سوالاتی که زنان راجب بدنسازی میپرسند؟

۱- آیا تمرینات بدنسازی بانوان همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟
۲- آیا زنان در صورت پرداختن به تمرینات بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟
۳- آیا این ورزش خطری از لحاظ فیزیولوژی و آناتومتیک برای زنان ندارد ؟

در  ادامه قصد داریم به سوالات بالا به تفصیل پاسخ دهیم . توصیه میکنیم با ادامه مقاله همراهمان باشید.

آیا تمرینات بدنسازی بانوان همانطور که برای مردان مفید است برای زنان نیز مفید است ؟

در پاسخ به سوال اول باید بگویم فلسفه هر ورزشی ورای قهرمانی و کسب افتخار برای مردان و زنان داشتن اندام دلخواه ، سوزاندن چربی اضافی , توانایی بدنی مطلوب در مواقع بحران و کسب مهارت های خاص بدنی با تکیه بر تمرینات مکرر است. باید گفت که بدنسازی ورزشی است که موارد فوق را با تضمین کامل به ورزشکار خود ارایه می دهد. این ورزش علاوه بر سوزاندن سریع و سبک چربی های اضافه بدن, اندام شما را کاملا موزون و هماهنگ کرده و علاوه بر آن به شما اعتماد به نفس و اقتدار فوق العاده ای می دهد که می توانید آن را در تمامی بدنسازان در سطوح مختلف ببینید.

پس به نظر من با توجه به شرایط کم تحرکی که بر زنان جامعه ایران حاکم است تمرینات بدنسازی بانوان نه تنها برای آنها مفید است بلکه برای آنان الزامی است . آمار وحشتناکی که از پوکی استخوان ، روماتیسم مفصلی و … در زنان ایرانی مؤید این نکته است که اپیدمی خطرناکی ناشی از کم تحرکی در بین زنان در حال شیوع است که تنها را ه حل آن تحرک بیشتر در قالب ورزشهایی مثل آیروبیک و بدنسازی است.
علاوه بر این داشتن تناسب اندام برای یک دختر یا زن امتیازی غیر قابل انکار محسوب می شود که نمی توان آن را انکار کرد.

آیا زنان در صورت پرداختن به تمرینات بدنسازی دارای بدنی عضلانی ، تفکیکی و در یک کلام مردانه می شوند و ظرافت زنانه آنها تحت تاثیر قرار می گیرد ؟

در پاسخ به سوال دوم باید بگویم که تمرینات بدنسازی بانوان نه تنها بدن زن را مردانه نمی کند بلکه به بدن فرم دخترانه تری می دهد. اشتباه زنان در این است که بدنسازان زن را قهرمانان استروئیدی می پندارند که دارای بدن هایی مردانه و خشن هستند اما واقعیت این است که تمام مدل های روز دنیا مثل هنرپیشه های هالیوود و خوانندگان زن مطرح جهان که بدن متناسب آنها آرزوی هر زنی می تواند باشد, بدنسازی و آیروبیک را در سرلوحه برنامه های روزمره خود قرار داده اند .

آیا این ورزش خطر فیزیولوژی و آناتومیک برای زنان دارد ؟

اما این مطلب را از نظر علمی هم به شما ثابت می کنم .
عضلانی شدن بدن مردان به علت وجود هورمون تستترون در بدن آنهاست که هر قدر میزان تمرینات شدید بدنی را افزایش دهند میزان ترشح و تولید این هورمون در بدنشان افزایش یافته در نتیجه بدنشان عضلانی تر و خشن تر می شود اما در بدن زن مقدار این هورمون فوق العاده کم است و افزایش فعالیت بدن تاثیر خاصی بر روی میزان ترشح این هورمون در بدن ندارد . در نتیجه در صورتی که قرص ها و مواد تزریقی حاوی تستسترون مصرف نشود { مثل کاری که زنان بدنساز حرفه ای انجام می دهند یعنی تزریق تستترن به بدن } ما به هیچ وجه شاهد بدنی با فرمت مردانه نخواهیم بود بلکه :
تاثیر بدنسازی بر عضلات زنان تنها سفت شدن و آب شدن چربی های دور عضلات است که خود از افتادگی عضله جلوگیری کرده و فورمت منسجم , محکم و استیل فوق العاده دخترانه و منسجمی را به فرد می دهد .
در خصوص سوال سوم هم باید بگویم دقیقا این سوال برای مردان هم مطرح است و برنامه نویسی ورزشی و تغذیه یکی از مهمترین نکات در تمرینات بدنسازی بانوان است که می باید به آن توجه خاص شود.

 

 

 

اصول بدنسازی صحیح

در هر ورزشی، توجه کردن به یک سری اصول و نکات مهم می تواند راه را برای موفقیت و رسیدن به هدف نهایی، آسانتر کند. من در زیر به ۱۰ اصل از اصول اساسی ورزش بدنسازی خواهم پرداخت و شما را با آنها آشنا میکنم.

 

۱-اصل ویژگی تمرین، به این معنی که تمرینات هر قدر به شکل اصلی شبیه تر باشند، موثرتر است.

۲- اصل اضافه بار، برای اینکه بدنتان سازگاری نامطلوبی با تمرینات پیدا نکند و تمرینات بر بدن شما کم اثر نشود، بایستی اجرای تمرینات همواره بیشتر از سطح قبلی باشد و همواره با افزودن فشار، عضلات مورد نظر، به طور مداوم بیشتر از قبل تحت فشار قرار بگیرند.

۳- اصل پیشرفت تدریجی، طراحی حرکات در جلسات تمرین باید از شکل ساده به شکل حرفه ای (مشکل) صورت گیرد و همزمان با پیشرفت فرد و بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی،تمرینات شکل پیشرفته تری به خود بگیرند. 

۴- اصل تفاوت های فردی، بدن هر فرد به یک تمرین یکسان در بدنسازی، واکنش های مختلفی از خود نشان می دهد که این نشان گر تفاوت های ژنتیکی هر فرد است.

پس اگه میخوای یه برنامه تمرینی عالی و متناسب با شرایط بدنی خودت برای کاهش یا افزایش وزن داشته باشی اینجا کلیک کن

۵- اصل کاهش سرعت پیشرفت، پیشرفت و ساخت عضله در افراد مبتدی سریع تر و آسان تر از افراد حرفه ای است.

۶- اصل برگشت پذیری، با قطع محرک های تمرینی و ورزش نکردن، پیشرفت های بدنی فرد به حالت اولیه و پایه ای خود برمیگردد که این اصل به نام اصل بی تمرینی هم شناخته می شود.

۷  – اصل تنوع، باید برنامه تمرینی را طوری طراحی کنیم که باعث افزایش میل ورزشکار به تمربن بشود و تمرینات یکنواخت و کسل کننده نباشد.

۸- اصل گرم کردن، گرم کردن بدن قبل از فعالیت ورزشی باعث افرایش کارایی بدن شده و دمای مرکزی بدن را بالا میبرد که میزان آسیب دیدگی حین تمرین را کاهش میدهد.

۹- اصل سرد کردن، سرد کردن بدن به دفع اسید لاکتیک و تسریع ریکاوری و کاهش فشار بر عضله ی قلب کمک میکند.

۱۰-اصل ویژگی در برابر یک تمرین خاص، براساس این اصل، حرکت با یک تمرین خاص برای اجرای یک مهارت خاص باعث سازگاری و پیشرفت سریع یک ورزشکار میشود.

 

 

 

فواید تمرینات بدنسازی بانوان

۱- کاهش چربی بدن
تحقیقات انجام شده نشان داده اند که اگر یک خانم با بدنی معمولی، بمدت دو ماه، هفته ای دو تا سه جلسه وزنه بزند، چیزی در حدود کمتر از یک کیلوگرم عضله اضافه می کند و حدود ۱.۵ کیلوگرم چربی از دست می دهد.
با افزایش توده عضلانی، سوخت و ساز (متابولیسم) بدن هم در هنگام استراحت افزایش می یابد و در طول شبانه روز، کالری بیشتری خواهید سوزاند. بطور کلی، با افزایش هر ۴۵۰ گرم عضله، روزانه ۳۵ تا ۵۰ کالری بیشتر سوزانده می شود. نتیجه، واقعا چشمگیر خواهد بود.

۲- افزایش قدرت بدون افزایش حجم
طبق یافته های محققان، زنان برخلاف مردان از وزنه زدن حجیم نمی شوند. زیرا میزان هورمونهای عضله ساز بدنشان، ۱۰ تا ۳۰ برابر کمتر از مردان است. با این حال، بدنشان شکیل و تراشیده خواهد شد.

۳- کاهش خطر پوکی استخوان
محققان دریافته اند که شش ماه وزنه زدن می تواند تراکم مواد معدنی ستون مهره ها را تا ۱۳ درصد افزایش دهد و در نتیجه موجب بهبود شکل استخوانها شود. این گونه ورزش در کنار مقدار کافی کلسیم روزانه، بهترین دفاع خانمها در برابر پوکی استخوان است.

۴- بهبود عملکرد ورزشی
تحقیقات بسیاری نشان داده اند که تمرین با وزنه، عملکرد ورزشی نه تنها ورزشکاران معمولی بلکه ورزشکاران حرفه ای را هم بهبود می بخشد. مشخص شده است که تمرین با وزنه، علاوه بر کاهش خطر آسیب دیدگی، عملکرد عمومی هر ورزشکاری را افزایش می دهد.

۵- قدرت بدنی بیشتر
اگر قدرت بدنیتان افزایش یابد، احتمال بروز آسیب دیدگی ناشی از فعالیت های بدنی روزمره و ورزش به حداقل خواهد رسید. طبق تحقیقات، حتی وزنه زدن ملایم هم می تواند قدرت بدنی خانمها را ۳۰ تا ۵۰ درصد افزایش دهد. نتیجه دیگر این تحقیقات، حاکی از توانایی خانم ها در افزایش قدرت بدنی به همان نسبت آقایان است.

۶- کاهش خطر آسیب، کمردرد و آرتریت
وزنه زدن، نه تنها عضلات را تقویت می کند بلکه سبب تقویت بافت پیوندی و استحکام مفاصل هم می شود. تقویت مفاصل به پیشگیری از آسیب دیدگی کمک می کند. یک تحقیق ۱۲ ساله که اخیرا به پایان رسید، نشان داد که تقویت عضلات کمر، به میزان ۸۰ درصد، باعث کاهش یا تخفیف کمردرد می شود. مطالعات دیگر، حاکی از تخفیف درد آرتریت استخوان و تقویت مفاصل در اثر وزنه زدن هستند.

۷- کاهش خطر بیماری قلبی
وزنه زدن می تواند بدلایلی گوناگون از جمله کاهش ال دی ال (کلسترول بد)، افزایش اچ دی ال (کلسترول خوب) و کاهش فشار خون، باعث بهبود سلامتی دستگاه قلبی-عروقی شود. در صورت تکمیل برنامه وزنه زدن با تمرین های هوازی، منافع یاد شده به حداکثر ممکن می رسند.

۸- کاهش خطر دیابت
علاوه بر مورد یاد شده، وزنه زدن می تواند فرایند استفاده از قند را در بدن بهبود دهد و بدین ترتیب، باعث کاهش خطر دیابت شود. دیابت نوع دوم، مشکل روزافزون زنان و مردان شده است. تحقیقات نشان داده اند که چهار ماه وزنه زدن می تواند استفاده بدن از گلوکز را تا ۲۳ درصد افزایش دهد.

۹- عدم محدودیت سنی
با وزنه زدن، حتی خانم های ۷۰ و ۸۰ ساله هم بر قدرت بدنیشان افزوده اند. مطالعات علمی نشان داده اند که افزایش قدرت بدنی، در هر سنی ممکن است.

۱۰- بهبود رفتار و رفع افسردگی
نتیجه تحقیقی که در دانشگاه “هاروارد” انجام شد، نشان داد که تاثیر ۱۰ هفته تمرین با وزنه در کاهش عوارض بالینی افسردگی، بسیار بیشتر از شیوه متداول مشاوره درمانی است. طبق مطالعات علمی، اغلب زنانی که وزنه می زنند، اعتماد بنفس و جنبه بیشتری دارند. این ویژگی ها که نتیجه وزنه زدن هستند، برای مبارزه با افسردگی اهمیت دارند.

 

 

 

 

نکات مهم تمرینات بدنسازی بانوان برای مبتدی ها

برای اینکه در تصمیم بزرگ خود یعنی پرورش اندام و داشتن بدنی زیبا موفق شوید، لازم نیست حتما در باشگاه ثبت‌نام کنید. بلکه کافیست در منزل مقدماتی برای تمرین فراهم کرده و علاوه بر آن باید تلاش کنید برنامه‌های روزانه خودتان را مو به مو و با انگیزه انجام دهید، دانستن برخی از نکات هم می‌تواند به شما کمک کند. 

دانستن نکات مهم برای بدنسازان مبتدی، نقطه تمایز میان ورزشکاران تازه‌کار در شروع مسیر بدنسازی است. مسلمان شما جز دسته ای هستید که در نهایت با دانستن این نکات مهم بدنسازی در تصمیم خود موفق خواهید شد.

مهمترین نکته در بدنسازی که باید توجه کنید اگر میتدی هستید و میخواهید در منزل انجام دهید حتما فرم و روش صحیح انجام حرکات را فرا بگیرید . چون هر حرکت ورزشی اگر به طور صحیح اجرا نشود علاوه بر اینکه اثر خوبی ندارد در اکثر موارد اثر منفی و جبران ناپذیری هم بر بدن دارد.

 

 

 

آیا بدنسازی برای بانوان مضر است؟

همانطور که در بالا هم اشاره شد تمرینات بدنسازی بانوان برای سلامت عضلات زن بسیار مفید و سود مند است. اما دو تفکر رایج و غلطی که وجود دارد در ارتباط با بدنسازی بانوان این است بدنسازی باعث مردانه شدن ظاهر بدن بانوان می‌شود. باید گفت که یکی از هورمون‌های اصلی که باعث افزایش رشد عضلات می‌شود تستوسترون است و به صورت طبیعی در بدن مردان وجود دارد و در بدن بانوان تولید نمی‌شود.

و تفکر اشتباه دیگر این است که هرگاه تمرینات بدنسازی را متوقف کنید چاق میشوید اما باید دانست بدنساز‌هایی که تمرینات بدنسازی را متوقف می‌کنند، اصولا به دلیل عادت‌های غذایی بد، پیروی نکردن از یک رژیم غذایی مناسب و عدم فعالیت بدن چاق می‌شوند. 
با توقف تحرکات بدن، بدن شروع به ذخیره چربی می‌کند. اگر به عنوان یک زن به بدنسازی در مدت کوتاه علاقه‌مند هستید، بدانید که پس از توقف تمرینات خود باید سطح فعالیت بدن را به صورت متوسط نگه دارید و از رژیم غذایی مناسب بهره‌مند شوید.

 

 

 

ایروبیک بهتر است یا بدنسازی

ورزش ایروبیک ورزشی کاملا هوازی است و این یعنی در هنگام انجام این ورزش تحرک زیاد است و بدن به اکسیژن زیادی نیاز پیدا می کند که همگام با افزایش ضربان قلب و افزایش میزان خونرسانی به چربی سوزی بیشتر هم کمک می کند.

بدنسازی نیز در مقابل ورزشی است که افراد به کمک آن سعی در عضله سازی دارند و برای این منظور باید چربی های بدن به میزان کافی سوخته باشند تا بدن تناسب اندام کافی و زیبایی پیدا کند.

 

 

 

برای خانمها بدنسازی بهتر است یا ایروبیک ؟

این مورد با توجه به هدف شما متفاوت است . اگر برای لاغری است باید بگوییم ایروبیک بهتر است . اما اگر هدف شما این است که به عضله سازی بپردازید می توانید با بدنسازی سریعتر به نتیجه برسید و به همین دلیل لاغری با دستگاه بهتر است.

به همین دلیل توصیه می شود برای داشتن تناسب اندام و بدنی عضلانی و ماهیچه ای، ابتدا با وزنه کار کنید چون انرژی زیادی دارید و می توانید وزنه های بیشتری هم بزنید و سپس به سراغ ایروبیک بروید که چون ماهیچه ها مقداری خسته هستند و ایروبیک نیز شدت زیادی ندارد، احتمال آسیب دیدن ماهیچه ها نیز حذف شده و بدن با شدت کمتر به کار خود ادامه می دهد.

از طرفی هم چون ذخیره کربوهیدراتی در طی تمرینات با وزنه سوزانده شده بدن هنگام انجام بهترین حرکات ایروبیک به سراغ سوزاندن چربی های بدن می رود و در نهایت نتیجه ایده ­آلی را رقم خواهد زد.

 

 

 

 

تاثیر تمرینات بدنسازی بانوان بر وزن آنها

ممکن است رژیم های لاغری سختی را رعایت کنید اما باز هم به اندامی لاغر دست نیابید. دلیلش این است که برای این کار باید یک برنامه بدنسازی برای لاغری و چربی سوزی مناسب و حرفه ای را هم انجام دهید تا به نتیجه مطلوب برسید.

اگر شما هم دوست دارید گاهی خوراکی های خوشمزه اما با کالری بالا را نوش جان کنید و نگران افزایش وزن نباشید، بهترین توصیه برای شما این است که مرتب تمرین و ورزش کنید و با استفاده از یک برنامه تمرینی چربی سوز مناسب، آن کالری اضافه را بسوزانید.

البته باید به این نکته توجه داشته باشید که تنها لاغر کردن باعث نمی شود اندامی زیبا داشته باشید، بلکه باید هم زمان با کاهش وزن، عضلات خود را هم حفظ کرده و تقویت کنید.

باید دانست که بدنسازی دارای دوجزء با اهمیت مشابه است. تمرین و رژیم غذایی. ممکن است بعد از مدتی از ورزش متوجه شوید که تمرینات آن طور که پیش بینی می شد باعث کاهش وزن شما نشده است. تغذیه سالم و برنامه غذایی درست عامل مهمی است که هنگام کاهش وزن حتما باید مورد توجه قرار بگیرد. بدون برنامه غذایی درست به هیچکدام از اهداف بدنسازی مانند: افزایش وزن، کاهش وزن، عضله سازی و یا چربی سوزی دست نخواهید یافت.

 

 

 

تاثیر تمرینات بدنسازی بانوان بر عضلات خانم ها

یک سوال رایج که در اینجا مطرح میشود این است که آیا وزن عضله بیشتر از وزن چربی است؟ متاسفانه این تفکر که با اضافه کردن تنها مقداری عضله ممکن است وزنتان نیز بالا برود درست نیست. چنین اتفاقی در شرایطی می افتد که فرد از نظر بدنی بسیار فعال باشد، یعنی سه روز در هفته ساعت ها تمرینات قدرتی انجام دهد. بسیار سخت است که با عضله ساختن، نیم کیلو یا بیشتر به وزنتان اضافه شود. حتی اگر معمولا تمرینات قدرتی هم داشته باشید ممکن نیست پیوسته به وزنتان اضافه شود، مخصوصا در ابتدای کار. حدود چهار تا شش هفته تمرینات قدرتی پیوسته نیاز است تا بتوانید تاثیر قابل توجهی روی افزایش وزن ببینید. 

 

 

 

آیا تمرینات بدنسازی بانوان برای افراد لاغر مناسب است؟

در پاسخ به سوال آیا بدنسازی برای افراد لاغر مناسب است و میتوان با بدنسازی به وزن ایده آل رسید باید گفت بله میتوان با بدنسازی هم به افزایش وزن رسید ولی ذکر چند نکته حایز اهمیت است و باید به بیان چند نکته پرداخت:

• داشتن رژیم پر پروتئین
• داشتن برنامه تمرینی منظم و اصولی
• تمرینات سبک و مستمر
• افزایش شدت تمرین با افزایش قدرت
• استراحت کافی
• خواب اندازه 
• وعده های غذایی بیشتر
• صبر و تمرین و تمرکز

 

 

 

فواید تمرینات بدنسازی بانوان در اندام ها

۱- تأثیر بدنسازی بر عضلات و درد مفاصل

هدف اصلی در این ورزش، افزایش استقامت، حجم و توان عضلات مختلف بدن است. بدن برای اینکه بتواند استخوان‌ها را حرکت دهد، لازم است از نیروی عضلات کمک بگیرد. همین امر سبب می‌شود زمانی‌که عضله یک ناحیه ضعیف باشد، آن ناحیه دیگر نتواند حرکت معمول خود را به‌درستی انجام دهد.

۲- تأثیر تمرینات بدنسازی بانوان بر استخوان‌ها

ساختار استخوان‌ها به شکلی است که هر چقدر فشار بیشتری به آن‌ها وارد شود، مقاومت و توانشان بیشتر می‌گردد. به همین دلیل بدنسازی می‌تواند استحکام استخوان‌های شما را بیشتر کند.

در واقع شما با انجام مداوم تمرینات بدنسازی، می‌توانید تراکم استخوان‌های خود را افزایش دهید و همچنین خطر پوکی استخوان را از خود دور کنید.

این جریان در سنین بالاتر به‌خصوص در خانم‌ها بسیار اهمیت پیدا می‌کند. چرا که بعد از شروع یائسگی، به دلیل بروز اختلالات هورمونی، احتمال ابتلا به پوکی استخوان افزایش می‌یابد.

۳- تأثیر تمرینات بدنسازی بانوان بر سلامت روان

بدنسازی نیز همانند سایر ورزش‌ها، سبب افزایش گردش خون عمومی شده و خون‌رسانی به مغز را بیشتر می‌کند، همین رویداد سبب می‌شود تا فرد ذهن فعال‌تر و بازتری داشته باشد.

از طرفی در حین ورزش، هورمون‌های شادی و ضداسترس از مغز آزاد می‌شوند که موجب می‌شود شخص احساس طراوت و شادابی داشته باشد.

۴- تمرینات بدنسازی بانوان سلامت قلب و عروق

بدنسازی به سلامت قلب و عروق و ایجاد هماهنگی  و نرمی میان اعضای بدن و افزایش و درک و احساس مغزی کمک می کند و در واقع سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

 5- تمرینات بدنسازی بانوان و ایجاد انگیزه در فرد

بدنسازی کمک می کند تا بی خوابی و اختلالات خواب فرد درمان شود.عضلات فرد ورزشکار بعد از انجام تمرینات، خسته و فرسوده می شود و نیاز جدی به استراحت و خواب دارد. در نتیجه با انجام  این تمرینات ، فرد میتواند به موقع بخوابد.

 

 

 

 

تغذیه در بدنسازی

بدنسازان علاوه بر ورزش، روی تغذیه خود نیز باید تمرکز کنند پیروی از یک الگوی غذایی سالم، از جمله رژیم‌های غذایی سرشار از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی به مقدار مناسب، که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل‌ توجهی کاهش دهد.اهمیت تغذیه در ورزش های مختلف بسیار مشهود است و نامناسب بودن آن نه تنها به بدن ورزشکار، بلکه بر عملکرد و نتایج هم لطمه می‌زند. 

طبیعی است که هر چه مدت و شدت فعالیت های بدنی ما بیشتر باشد بدن انرژی بیشتری از ما طلب می کند و این انرژی را می بایست از رژیم غذایی روزانه ورزشکار تأمین کرد، به عبارت ساده تر غذا سوخت بدن را مهیا می کند. تغذیه صحیح و اصولی در پیشرفت و توسعه کارایی ورزشکار بسیار پر اهمیت است و در نقطه مقابل نداشتن برنامه غذایی صحیح به شکل محسوسی از بازدهی ورزشکار می کاهد. توجه داشته باشید که بین یک اندام ورزیده و متناسب و بهره بردن از یک برنامه غذایی ورزشی صحیح رابطه مستقیم وجود دارد.

باید توجه داشت که ممکن است یک برنامه غذایی یا تمرینی بر روی یک نفر اثر مطلوب و دلخواه داشته باشد و بر روی فرد دیگر کاملا نتیجه عکس بدهد. در این زمینه متابولیسم، ژنتیک، قد و وزن و جنسیت تاثیر گذار است. اینجاست که اهمیت مشاوره تغذیه ای و تمرینی کاملا مشخص میشود. معمولاً برای تهیه برنامه غذایی مناسب در ورزش بدنسازی از نظر متخصص تغذیه در کنار نظر مربی ورزشی استفاده می‌شود. ما در مجموعه ورزشی آکوند علاوه بر داشتن مربی های حرفه ای از متخصصین ورزشی با گرایش تغذیه هم کمک میگیریم که برای هر ورزشکاری به طور خاص برنامه رژیمی و تغذیه ای مناسب مینویسند. میتوانید به قسمت برنامه غذایی سایت مراجعه کرده و از نظر مشاوران ما بهره مند شوید. یا با کلیک بر روی لینک زیر مستقیم به قسمت مربوطه هدایت شوید.

پس اگه میخوای یه برنامه تمرینی عالی و متناسب با شرایط بدنی خودت برای کاهش یا افزایش وزن داشته باشی اینجا کلیک کن

بسته به قد، وزن، متابولیسم و ​​سایر فاکتورها، اگر یک خانم و یا آقای بالغ هستید، باید روزانه ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری مصرف و این نکات را دنبال کنید:

به‌جای وعده‌های بزرگ و حجیم، در طول روز بیشتر وعده‌های غذایی کوچک‌تر بخورید. هنگامی‌که روزانه چندین بار بدن خود را تغذیه می‌کنید، متابولیسم شما افزایش می‌یابد و چربی بیشتری می‌سوزانید. اطمینان حاصل کنید که شش بار در روز (هر بار ۲-۳ ساعت یک‌بار) غذا بخورید: به این روش، قند خون شما پایدار می‌ماند، هوس‌ و میل به تنقلات به حداقل، انرژی و سوخت‌وساز بدن به حداکثر میرسد.

یکی از نکات بسیار مهم دیگر در حین انجام برنامه ورزشی داشتن رژیم غذایی مناسب و سرشار از پروتئین است. برای تأمین پروتئین مورد نیازتان بهتر است از غذاهایی که در ادامه پیشنهاد شده، استفاده کنید:

• شیر
• سویا
• حبوبات
• تخم‌مرغ
• انواع آجیل
• ماست و سایر لبنیات
• گوشت بدون چربی

 

 

 

شرح حرکات بدنسازی بانوان در منزل به تفکیک تاثیر بر هر اندام

۱- تمرینات بدنسازی بانوان: حرکت شنای سوئدی

هدف: تقویت عضلات سینه و سرشانه

• دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و محکم بر روی زمین قرار دهید.
• پاها را به صورت جفت شده بر روی زمین محکم کنید.
• در حالی کمر خود را کاملا صاف نگه داشتید کل بدن را بالا بکشید.
• سپس بعد از چند ثانیه مکث به آرامی به سمت پایین حرکت کنید. در هنگام پایین آمدن باید آرنج ۹۰ درجه خم شود و قفسه سینه به فاصله کمی از سطح زمین قرار بگیرد.
• دوباره به آرامی به سمت بالا برگردید و نفس خود را بیرون دهید. بهتر است در هنگام بالا آمدن دستان خود را بپیچانید.
• تعداد تکرار این تمرین بسته به توان جسمانی هر فرد از ۵ تا ۱۵ عدد در هر ست می‌باشد.

۲- حرکات بدنسازی در منزل بانوان: حرکت بلند کردن جانبی دستان ، نشر جانب دمبل:

هدف: تقویت بازوها و شانه‌ها

• در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.
• در هر دست یک دمبل قرار دهید. دقت داشته باشید که کف دست‌ها رو به بدن باشد. در صورت نداشتن دمبل می‌توانید از بطری‌های آب معدنی که پر از شن یا آب هستند استفاده کنید.
• ابتدا دست راست که بالا بیاورید و صاف و در راستای شانه قرار دهید. در این حرکت دقت کنید که کف دست به سمت پایین باشد.
• دست را به آرامی با عمل بازدم پایین بیاورید و در راستای بدن قرار دهید.
• سپس این حرکت را برای دست چپ انجام دهید.
• در پارت سوم همزمان هر دو دست را بالا بیاورید.
• این چرخه را ۱۰ تا ۱۲ بار در هر تمرین انجام دهید.

۳- بدنسازی بانوان در منزل : حرکت پروانه در حالت خوابیده

هدف: تقویت عضلات شانه و بازو

• در حالت خوابیده وبه پشت دراز بکشید.
• زانوها را خم کنید به گونه‌ای که زانو ها  زاویه ۹۰ درجه داشته باشند.
• دمبل ها را در دو دست قرار دهید و آرنج ها را کمی خمیده نگه دارید. در این حالت کف دست‌ها به سمت هم باشد و دست‌ها به سمت بالا قرار داشته باشد.
• دمبل ‌ها را تا نزدیکی سینه بالا بیاورید و بعد از چند ثانیه مکث دوباره به حالت اولیه بر گردانید.
• در این حرکت نباید آرنج ها به زمین بچسبد بلکه حداقل ۱۰ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد.
• این حرکت پروانه ای در ۳ ست و هر ست ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار شود.

۴- ورزش بدنسازی بانوان در منزل: تمرین لانچ پرشی

هدف: تقویت عضلات پا و باسن

• در حالت ایستاده یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار بدهید.
• زانوی پای جلویی را تا ۹۰ درجه خم کنید. دقت کنید این زانو در میانه کف پا قرار بگیرد.
• پای پشتی را طوری قرار دهید که تقریبا زمین را لمس کند.
• سپس به سمت بالا بپرید. می‌توانید با تکان دادن دست‌ها پرش بهتری داشته باشید.
• محل قرارگیری پاها را وقتی در هوا هستید عوض کنید.

۵- تمرینات بدنسازی بانوان در خانه: کیک بَک باسن

هدف: فرم دهی و بزرگ کردن باسن

• بصورت چهار دست و پا روی زیر انداز قرار بگیرید.
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
• به آرامی یکی از پاها را به سمت بالا حرکت دهید. در این حالت زانوی خم‌شده شما باید زاویه‌ای ۹۰ درجه داشته باشد.
• سپس پا را به آرامی و به همراه داخل دادن نفس به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید.

۶- بدنسازی در منزل بانوان: اسکات بدون وزنه

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران

• پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
• به آرامی زانوهای خود را خم کنید. سعی کنید بیشتر وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
• قفسه سینه را بالا نگه دارید.
• مواظب باشید در این حرکت کمرتان قوس پیدا نکند.
• زانو ها رو در امتداد پنجه پا، تا زمانی که به ۹۰ درجه برسد خم کنید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

۷- تمرینات بدنسازی بانوان: حرکت کرانچcrunch

هدف: تقویت عضلات شکم

• روی زمین یا چمن دراز بکشید.
• زانو های خود را خم کنید و کف پاهای خود را بر روی زمین محکم کنید.
• دست ها را میتوانید هم پشت گوشتان هم بصورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
• با حرکت دادن سینه به سمت جلو شانه ها را از زمین بلند کنید.
• دقت کنید کمر در حین این حرکت از زمین جدا نشود.
• کمی مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
• این حرکت را به تعداد برنامه داده شده تکرار کنید.

۸- وزرش در منزل، حرکات بدنسازی: حرکت پول آپ Pull-ups

هدف: تقویت عضلات پشت و زیر بغل

• با دست های خود میله را محکم بگیرید.
• این حرکت باید از بالا شروع شود.
• چند ثانیه مکث کنید و دوباره پایین بیایید.
• در هنگام پایین آمدن ساق پاها را به عقب خم کنید.
• دقت کنید در هنگام پایین آمدن دستتان را کاملا صاف نکنید.

۹- حرکت بدنسازی پرس سرشانه با دمبل بانوان در منزل

هدف: تقویت عضلات شانه

• پاها را به اندازه سرشانه باز کنید.
• دمبل ها یا بطری پر از آب را از روی زمین بردارید.
• در آغاز حرکت دمبل ها را تا ارتفاع سر بالا ببرید. در این حالت ارنج ها باید زاویه ۹۰ درجه را تشکیل دهند.
• ارنج ها را کشیده و دمبل ها را بدون وارد کردن فشار به پا بالای سر قرار دهید.
• چند ثانیه مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.

۱۰- تمرینات بدنسازی بانوان در منزل: حرکت Wall Sit

هدف: تقویت عضلات پا

• پشت به دیواربایستید و کمر خود را به دیوار تکیه دهید.
• پاهای خود را به گونه ای قرار دهید که به فاصله ۶۰ تا ۵۰ سانتی متر از دیوار قرار بگیرد.
• فاصله پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشد.
• در این قسمت به آرامی در حالی که کمر شما با دیوار در تماس است پایین بروید. دقت کنید که  در این قسمت باید کمر کاملا صاف و سر بالا باشد.
• تا زمانی که ران شما با زمین به صورت موازی باشد پایین بروید.
• در این حرکت دقت داشته باشید که زانو جلوتر از مچ پا قرار نگیرد.
• یک دقیقه مکث کنید و با فشار بر پاشنه پاها به حالت اولیه برگردید.

 

 

 

نمونه ای از تمرینات بدنسازی بانوان در منزل با وسایل موجود در خانه

در این بخش قصد داریم بهترین تمریناتی که میشه تو خونه با وسایل خونه انجام داد رو بهتون آموزش بدیم تا ببینید که تو خونه هم با کمترین امکانات میشه یک تمرین موثر و کارا انجام داد. توصیه میکنیم حتما این بخش از مقاله رو از دست ندین و سری هم به قسمت دوره ها و آموزش رایگانها بزنید میتونید با کلیک کردن روی لینک هم مستقیم وارد بخش آموزش رایگان و دوره بشوید.

تمرینات بدنسازی بانوان: حرکت اسکوات با دمبل

برای این حرکت به جای استفاده از دمبل اگر در منزل دمبل ندارید میتوانید از بطری استفاده کنید. روش انجام  به این صورت است که پاها عرض شانه باز شود روی پنجه پا قرار بگیرید و دمبلها در دست اسکوات را انجام دهید اجرای حرکت اسکوات مثل حالت نشستن بر روی صندلی است .

دقت کنید اگز در مرحله چربیسوزی هستید تعداد حرکتها بیشتر شود مثلا ۳ ست ده تایی و اگر در مرحله حجم هستید باید تعداد ۳ست ده تایی انجام دهید.

حرکات بدنسازی در منزل بانوان: تمرین با چوب و جارو

نمونه تمرینی عالی بدنسازی در منزل با وسایل خونه است. حرکات خوب برای تقویت عضلات شکم. مطابق ویدئو قرار گرفته و حرکت را اجرا کنید.

آموزش حرکات بدنسازی:حرکت اسکوات لانگز مورب

حرکت فوق العاده خوب برای ۴ سر ران. این حرکت هم با بطری های آب انجام میشود. روش انجام به این صورت که پاها به اندازه عرض شانه باز بطری آب در دست ، پای راست به عقب و منتها علیه چپ و پشت بدن برده میشود در برگشت اسکوات زده و برای سمت بعد تکرار گردد. پاها خیلی دور از بدن نباشد خیلی نزدیک هم نیز قرار داده نشود. در اسکوات هم زانو از پنجه پا جلوتر نیاید.

نکات آناتومیکی: پاها را خیلی دور از هم قرار ندهید و دقت کنید که زانو ها از پنجه پا بیرون نزند.  

برای مشاهده ویدئوی اصلی حرکت های فوق کلیک کنید

تمرینات بدنسازی بانوان در منزل: تمرین با پله

مطابق تصویر روی زمین به پشت دراز بکشید. پاهای خودتان را از زانو خم کرده و روی پله های بالایی قرار دهید. دست ها را مستقیم به سمت بالا گرفته و بکشید. حال باسن خود را از زمین بلند کرده و سپس پای راست را از زانو خم کرده و به سمت داخل بدن ببرید. همین حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید. سپس به حالت اول برگردید.

برای مشاهده سایر تمرینات و همچنین مشاهده ویدئوی کامل این مربی بر روی لینک زیر کلیک کنید و یا به قسمت آموزش رایگان در سایت آکوند مراجعه کنید.

بر ای مشاهده ویدئوی اصلی کلیک کنید

 

 

 

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

اگر قصد دارید که برای کاهش وزن خود ، بدنسازی انجام دهید، حتما باید به فکر یک رژیم غذایی سالم هم باشید. بهتر است که سه روز در هفته را بدنسازی و سه روز در هفته را به انجام ایروبیک بپردازید و یک روز هم به بدن خود استراحت دهید.

به طور مثال ؛ می توانید روزهای دوشنبه ، چهارشنبه و جمعه به مدت ۳۰ دقیقه بدنسازی و روزهای شنبه ، سه شنبه و پنج شنبه ایروبیک انجام دهید و یکشنبه را روز تعطیل قرار دهید. البته تنظیم این برنامه و روزهای آن دست خودتان است.

می توانید چند عدد دمبل بخرید یا از بطری های آب استفاده کنید و سایر لوازم خانه را بکار گرفته و شبیه سازی اشگاه را انجام دهید و همین تمرینات روتین را در منزل نیز اجرا کنید. با این کار هم چربی سوزی خواهید داشت و هم در پول و زمان خود صرفه جویی کرده اید.

برای دریافت برنامه تمرینی بدنسازی کلیک کنید

بهترین حرکات بدنسازی بانوان در منزل

ورزشی برای زنان مناسب است که بدن را زیبا و از بیماری ها دور کند. گفتنی است که اغلب بانوان به دلیل حجیم و مردانه شدن بدنشان از بدنسازی ترس دارند اما باید گفت بدن زنان با وزنه زدن نه تنها حجیم نمی شود بلکه خوش فرم و متناسب می شود.

در بدنسازی برای بانوان از وزنه های سبکتر استفاده می شود ؛ به همین دلیل می توانند حرکات را سریعتر انجام داده و خیلی زودتر به هدف خود برسند. در این نوشتار قصد داریم شما را با چند حرکت برای رسیدن به بدنی زیبا آشنا کنیم . برای رسیدن به هدف تان این حرکات را باید منظم تکرار کنید .

در اینجا ما فقط چند حرکت از هر قسمت تمرینات را به عنوان نمونه برایتان گذاشته ایم. این تمرینات شامل تمرینات بالاتنه مثل سرشانه و بازوها ، تمرینات هسته مرکزی بدن، تمرینات شکم و پهلو و تمرینات پایین تنه شامل ران و باسن و پاها میشود. برای مشاهده حرکات بیشتر میتوانید به قسمت آموزش رایگان سایت آکوند مراجعه کنید و آموزش های بیشتر را در آنجا مشاهده کنید یا با کلیک بر روی لینکهای گذاشته زیر هر  گیف مستقیما وارد آموزش مربوطه شوید.

 

 

 

 

 

بدنسازی بانوان در خانه با هدف لاغری بالاتنه

۱- حرکات بدنسازی برای بازو بانوان در منزل

۲- حرکات بدنسازی برای سرشانه بانوان در منزل

۳- حرکات بدنسازی برای سینه بانوان در منزل

در این قسمت میخواهیم آموزشهایی با هدف لاغری بالاتنه که در منزل میتوان اجرا کرد را آموزش دهیم. شامل تمرینات بازو، تمرینات سرشانه ، تمرینات سینه

برای نمونه چند تمرین ویژه از هر بخش را در این قسمت قرار دادیم برای مشاهده تمرینات بیشتر بر روی لینک انتهای تمرین کلیک نموده و وارد قسمت آموزش رایگان شده و ویدئوی کامل و تمرینات دیگر را مشاهده کنید.

 

 

 

۱- حرکات بدنسازی برای بازو بانوان در منزل

تمرینات بدنسازی بانوان:حرکت جلو بازو دمبل چرخشی و تناوبی

دستها رو به سقف و به آهستگی بالا آمده و تغییر مچ خواهیم داشت. یعنی بالا آمده تا سرشانه به سمت خودمان وقتی پایین میرویم چرخیده و در طرفین بدن قرار میگیرد. جلو بازو جفت دمبل تناوبی به صورت تک تک زده میشود به ترتیب چپ و راست.

آموزش بدنسازی در منزل بانوان: حرکت جلو بازو و پشت بازو

مطابق ویدئو در حالت شنا قرار بگیرید و دمبلها را در دست گرفته و یک حرکت جلو بازو بعد یک حرکت پشت بازو بزنید سپس برای دست بعد تکرار کنید.

آموزش حرکات بدنسازی بانوان :پشت بازو جفت دمبل خوابیده

حرکت به صورت سوپر ست اجرا میشود. برای اجرای تمرین دو بالشت روی زمین میگذاریم و روی آن دراز کشیده دمبلها را در دست گرفته دست بالا رفته و از آرنج به سمت عقب میرود.

برای مشاهده ویدئوی کامل این مربی کلیک کنید

 

 

 

 

۲- حرکات بدنسازی برای سرشانه بانوان در منزل

تمرینات بدنسازی بانوان :حرکت پرس سر شانه دمبل

نحوه انجام حرکت : پاها رو به اندازه عرض شانه باز میکنیم سپس دو دمبل را در دست خود نگه داشته شکم منقبض شده در مرحله بعد وزنه ها را به سمت بالا پرس میکنیم و بر می‌گردانیم.

عضلات هدف : درگیری مفصل شانه مخصوصا تقویت سرشانه جلویی مطرح است .

تمرینات بدنسازی بانوان در منزل: تقویت عضلات سرشانه

دمبلها را در دست گرفته کمی خم شوید، سپس دستها را تا موازات سرشانه بالا آورده حالا بایستید و دمبلها را مجدد تا راستای سرشانه و عمود بر سرشانه بالا بیاوردید و مجدد حرکت را تکرار کنید.

آموزش حرکات بدنسازی بانوان:حرکت نشر جانب دمبل

نحوه انجام حرکت : دمبل ها را در دست گرفته کف دستها به سمت بدن بوده و در حین بالا بردن دمبل ها به سمت زمین جهت داشته باشد.

به آرامی دمبل ها را بالا برده و تا ارتفاع شانه ها بالا می آوردید و مکث کنید و به آرامی دستها را به پایین میاوریم.

عضلات هدف : تقویت شانه ها خصوصا دلتویید میانی مورد هدف است.

برای مشاهده ویدئوی اصلی کلیک کنید

 

 

 

۳- حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات سینه بانوان در منزل

حرکات بدنسازی بانوان در خانه : حرکت قفسه سینه و تقویت عضلات سینه

برای اجرای این تمرین به حالت شنا قرار گرفته و یک طرف کش بدنسازی را زیر یک دست گذاشته و سمت دیگر کش را در دست دیگر گرفته و دست را با کش کاملا به بالا برده و کشیده شده مکث کنید و پایین بیاورید و یک حرکت شنا هم بزنید با دستان باز. این حرکت برای تقویت عضلات قفسه سینه و سرشانه و سینه بسیار خوب است.

حرکات بدنسازی بانوان :پرس بالا سینه

دو بالش را چسبانده به هم، به مبل تکیه میدهید تا شبیه تخت بالا سینه باشگاه شود. بصورت شیبدار روی بالشتها خوابیده دمبلها را بردارید. دست بالا و پایین با زاویه ۹۰ درجه میرود . دست بالای سینه قرار دارد.

برای مشاهده ویدئوی کامل این مربی کلیک کنید

 

 

 

 

انواع حرکات بدنسازی در خانه ویژه پایین تنه خانم ها

۱-تمرینات بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات ران و باسن در منزل

۲-تمرینات بدنسازی بانوان برای فرم دهی و برجسته کردن باسن در منزل

۳-تمرینات بدنسازی بانوان برای فرم دهی و تقویت عضلات چهار سر ران در خانه

۴-تمرینات بدنسازی بانوان برای عضلات ساق پا در خانه

در این بخش قصد داریم حرکاتی را آموزش بدهیم که وبژه فرم دهی عضلات پایین تنه است. مثلا فرم دهی عضلات پا و باسن. فرم دهی عضلات ساق پا .برجسته کردن باسن. تقویت عضلات چهار سر ران. لازم به ذکر است که تقریبا تمام حرکات این قسمت مشابه همدیگر و مشترک با هم هست. یعنی حرکات فرم دهی باسن با حرکات ران و … یکی است.

برای مشاهده نمونه های تمرینی بیشتر میتوانید به قسمت آموزشهای رایگان سایت مراجعه کرده و یا با کلیک بر روی لینکها مستقیما وارد آموزشهای همان بخش شوید. 

 

 

 

 

۱-تمرینات بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات ران و باسن در خانه

تمرینات بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات ران و باسن: تمرین لانج پرشی

هدف: تقویت عضلات پا و باسن

ابتدا صاف بایستید. پای چپ را از زانو خم کرده و روی پله دوم قرار دهید. دست ها را از آرنج خم کرده و نزدیک به هم جلوی صورت قرار دهید. سپس یک جهش بزنید و بدن خود را به سمت بالا ببرید. این حرکت را حداقل ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

برای مشاهده سایر تمرینات مربی اینجا را کلیک کنید.

تمرینات بدنسازی بانوان برای فرم دهی عضلات باسن: حرکت پل باسن

یکی از حرکت های عالی برای فرم گیری عضلات سرینی باسن

عضلات هدف: عضلات سرینی و همسترینگ

احتیاط: اگر به هنگام انجام این تمرین کمرتان را خم کنید، به جای باسنتان، بر روی پایین کمرتان فشار می آورید  و این اشتباه ست. زانوهایتان را خم کنید تا یک زاویه قائم با زمین شکل دهند. لگن خود را بالا ببرید و مطمئن شوید که بدنتان یک خط صاف از شانه ها به زانوهای شما شکل می دهد. این مهم است که باسن را تا جایی که می توانید فشار دهید تا ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید.

نحوه انجام حرکت: پاهای خودت رو روی مبل یا صندلی با ارتفاع مناسب خودت قرار بده و مرکزیت بدنت رو حفظ کن. سپس باسن خودت رو از زمین به آرامی جدا کن و سعی کن در انتهای حرکت، پا رو در قسمت بالایی باسن و لگن جمع کنی و دوباره به حالت اول خودت برگردی.

نکات آناتومیکی: دقت کن بیش از حد، ستون فقرات و کمر را بالا نیاری تا از آسیب به مهره های کمرت جلوگیری کنی.

بر ای مشاهده ویدئوی اصلی کلیک کنید

حرکات بدنسازی بانوان در منزل: حرکت لانچ اسکوات برای تقویت عضلات ران

در اجرای این حرکت میتوانید وزنه دست نگیرید. ولی اضافه کردن وزنه و دمبل به این حرکت باعث سنگین تر شدن حرکت میشود بعد انجام چند حرکت احساس سوزش دلچسب در عضلات ران می کنید که نشانه فرم گرفتن و رسیدن به هدف تان برای داشتن رانهای جذاب و زیبا است.

 

 

 

 

 

۲-تمرینات بدنسازی بانوان برای فرم دهی و برجسته کردن باسن در منزل

تمرینات بدنسازی بانوان در منزل: حرکت ترکیبی لانچ و اسکوات

نحوه انجام حرکت:  در حالی که پا ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، به صورت ایستاده قرار بگیر. سپس  یک پای خودتو جلو بدنت بزار و زانو هات رو خم کن تا ران پات موازی زمین قرار بگیره. سپس به آرامی به نقطه آغاز حرکت برگرد.

نکات آناتومیکی: پا ها رو خیلی دور از هم قرار نده و دقت کن که زانو ها از پنجه پا بیرون نزنه.  

برای دیدن ویدئوی کامل اینجا کلیک کنید

آموزش حرکات بدنسازی بانوان برای عضلات باسن:کیک بَک باسن

هدف: فرم دهی و بزرگ کردن باسن

• بصورت چهار دست و پا روی زیر انداز قرار بگیرید.
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
• به آرامی یکی از پاها را به سمت بالا حرکت دهید. در این حالت زانوی خم‌شده شما باید زاویه‌ای ۹۰ درجه داشته باشد.
• سپس پا را به آرامی و به همراه داخل دادن نفس به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید. در اجرای صحیح حرکت از قوس ب کمر جلوگیری کنید و مرکزیت رو حفظ کنید.

 

 

 

 

۳-تمرینات بدنسازی بانوان برای فرم دهی و تقویت عضلات چهار سر ران در خانه

آموزش حرکات بدنسازی در خانه بانوان برای عضلات ران:حرکت بلغاری

حرکت اسکوات بلغاری به هیچ عنوان حرکت آسانی‌ نیست. اگر شما به دنبال نوع از اسکوات هستید که همه انرژی شما را بگیرد، بیشترین سوزش را در عضلات چهارسر ایجاد کند و در عین حال در زمان‌های استراحت بین ‌ست‌ها نیز شما را به نفس نفس زدن بیندازد پس این حرکت مخصوص شما می‌‌باشد. شما بعد از انجام این حرکت هم از من متنفر خواهید بود و هم مرا دوست خواهید داشت. زیرا به خاطر درد حاصل از آن از من متنفر خواهید بود ولی از طرفی،‌ از رشدی که از این تمرین به دست می‌آورید مرا دوست خواهید داشت.

عضلات هدف: عضلات چهار سر ران

نحوه انجام حرکت: یک پای خودت رو روی صندلی قرار بده و پای دیگر را از صندلی دورتر بزار و به آرامی و بدون اینکه زانو از پنجه پات بیرون بزنه، حرکت رو اجرا کن.

نکات آناتومیکی: مرکزیت بدنت رو حفظ کن و سعی کن از بیش از حد باز کردن پا هات جلو گیری کنی.

برای دیدن ویدئوی کامل اینجا کلیک کنید

تمرینات بدنسازی در خانه بانوان: حرکت لانچ با جهش رو به بالا

در اجرای این حرکت میشود پا رو روی میز یا پله هم قرار داده و حرکت اسکوات ترکیبی با پرش و جهش رو به بالا را اجرا کنید. حرکت عالی برای فرم دهی عضلات ران و فرم دهی باسن است.

اسکات داخل ران ترکیبی با حرکت کوهنوردی

هدف: تقویت عضلات چهار سر ران

• پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
• به آرامی زانوهای خود را خم کنید. سعی کنید بیشتر وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
• قفسه سینه را بالا نگه دارید.
• مواظب باشید در این حرکت کمرتان قوس پیدا نکند.
• زانو ها رو در امتداد پنجه پا، تا زمانی که به ۹۰ درجه برسد خم کنید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.

 

 

 

۴-تمرینات بدنسازی بانوان برای عضلات ساق پا در خانه

آموزش حرکات بدنسازی در منزل بانوان برای تقویت عضلات پا:حرکت ساق پا

عضلات هدف:  عضله دوقلو

نحوه انجام حرکت: پاهای خودت رو صاف نگه دار و با انقباض ساق ها به طرف بالا ببر و در بخش پایینی حرکت هم، پای خودت رو در حالت کشش قرار بده.

نکته: شدت اجرای حرکت آرام و با کنترل باشه و از قفل کردن زانوهات خود داری کن.

نکات آناتومیکی:

وضعیت قرار گرفتن پاها:  اگر انگشتان پا رو به جلو باشد تمامی بخش‌های عضله دوقلو مورد هدف قرار می گیرد. اگر انگشتان پا به طرف داخل باشد تاکید بر سر داخلی عضله و اگر انگشتان پا رو به بیرون باشند تاکید به هر سر خارجی عضله (جانبی) خواهد بود.

وضعیت قرار گرفتن پاها : صاف نگه داشتن کامل پاها باعث تفکیک عضله دوقلو می شود. در صورتی که کمی زانوها خم شود به عضله نعلی شکل اجازه می دهد تا در انجام این تمرین مشارکت داشته باشد.

دامنه حرکتی:  برای رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی در پایین حرکت کشش کامل و در بالای حرکت فشار ایجاد کنید.در نظر داشته باشید که حرکت باید در مچ پا اتفاق بیافتد و نه در مفصل زانو.

مسیر حرکتی:  بلوک که پای شما روی آن قرار می گیرد باید به اندازه کافی ضخیم باشد تا دامنه حرکتی به طور کامل انجام شود و در هنگام پایین آمدند پاشنه پای شما به زمین برخورد نکند.

برای دیدن ویدئوی کامل اینجا کلیک کنید

 

 

 

 

بهترین حرکات شکم و پهلو در منزل ویژه بدنسازی خانم ها

۱- حرکات پهلو در بدنسازی بانوان در خانه

۲- حرکات بدنسازی شکم در خانه برای بانوان

 

حرکات شکم و پهلو از گستردگی و تنوع زیادی برخوردار است و اکثر آنها در بدنسازی و فیتنس مشترک اند . باید توجه داشت که حرکات به صورت صحیح و اصولی اجرا شود تا از آسیب و صدمه به کمر و مهره ها جلوگیری شود و یک تمرین موثر و مفید انجام شود.

 

در اینجا ما بخش کمی از این نمونه حرکات را برایتان میگذاریم. شما میتوانید برای مشاهده تمرینات یشتر به قسمت آموزش رایگان و دوره ها مراجعه کرده و سایر تمرینات را در آنجا مشاهده کنید. یا بر روی لینکهای زیر  تمرینات کلیک کرده و مستقیما وارد تمرین مربوطه شوید.

 

 

 

۱- حرکات مخصوص پهلو در بدنسازی بانوان در خانه

تمرینات بدنسازی بانوان :آموزش حرکت پهلو دمبل تک

بایستید پاها را از عرض شانه ها بیشتر باز کرده و دمبلها به هم چسبیده در دست گرفته و جلوی سینه نگه دارید و یک بار به سمت پای چپ خم شده جفت دمبلها را به پای چپ برسانید بالا آمده و این بار به سمت پای راست خم شده دمبلها را به پای راست برسانید.

تمرینات بدنسازی در منزل بانوان: حرکت پهلو

این حرکت تقریبا اثر زیادی بر روی چند ماهیچه میگذارد. هم عضلات سرشانه و بازو را درگیر میکنید هم عضلات پهلو و زیر بغل را . برای انجام حرکت به یک طرف بدن پل بزنبد و ساعد و بازوی یک دست روی زمین باشید . با دست دیگر دمبل را بگیرید و بالا برده و عمود بر بدن نگه دارید و همزمان باسن را به زمین نزدیک کرده پایین بیاورید و مجدد بالا برگردید.

حرکات بدنسازی در منزل بانوان:حرکت پهلو کش

برای اجرای این حرکت پای راست جلو و پای چپ عقب کاملا از هم باز شود.کش را از وسط زیر پای راست کذاشته و در دست بگیرید و به سمت پهلوی راست بچرحید و به طوری که کشش را در پهلوی چپ احساس کنید. برای سمت دیگر هم انجام دهید.

برای مشاهده ویدئوی اصلی اینجا کلیک کنید

 

 

 

۲- حرکات بدنسازی شکم در خانه برای بانوان

تمرینات بدنسازی در منزل بانوان: آموزش حرکت زیر شکم نشسته

برای اجرای حرکت روی زمین بنشینید پاها را دراز کنید و کمی از زمین بالاتر نگه دارید. دستها کنارتان و روی زمین باشد کف دستها کاملا به زمین بچسبد. حالا همزمان که پایین میروید پاها هم نزدیک به زمین برود و وقتی برمیگردید به سمت بالا ، پاها داخل شکم جمع شود، کاملا عضلات شکم و زیر شکم درگیر میشود.

حرکات بدنسازی بانوان :آموزش حرکت شکم ضربدری

روی زمین دراز کشیده مانند تصویر قرار بگیرید دمبل در یک دست باشد و دست و پای معکوس را همزمان بالا آورده و به هم برسانید و بعد از هم دور کنید دست به بالای سر برود و پا کاملا به جلو کشیده شود و باز مجدد به  هم برسانید. و برای سمت بعد هم تکرار شود.

برای مشاهده ویدئوی اصلی کلیک کنید

تمرینات بدنسازی بانوان در خانه: حرکت شکم دوچرخه

یکی از حرکات ورزشی که به درگیر شدن عضلات شکم کمک شایانی می‌کند، حرکت دوچرخه است. برای انجام این حرکت ورزشی باید به رو بخوابید و پاها را دراز کنید. دست‌های‌تان را مطابق ویدیو جلو بدن نگه دارید. پاها را از زانو خم کرده بالا ببرید و مطابق تصویر حرکتی مانند رکاب زدن انجام دهید.

در مرحله بعدی همین حرکات را انجام دهید با این تفاوت که این بار در حین حرکت رکاب زدن پا ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و سپس به سمت پایین برگردید.

برای مشاهده تمرینات شکمی دیگر از این مربی بر روی لینک زیر کلیک کرده و مستقیما وارد آموزشهای بیشتر این مربی شوید یا به قسمت آموزشهای رایگانهای سایت مراجعه کرده و انواع مختلفی از تمرینات را مشاهده و استفاده کنید.

برای مشاهده ویدئوی اصلی کلیک کنید

 

 

 

فیلم تمرینات بدنسازی بانوان

ما در مجموعه آکوند با کمک مریبان حرفه ای در تلاشیم تا بتوانیم نقش کوچکی در ارتقای سلامت بانوان سرزمین مان ایفا کنیم. برای رسیدن به این هدف در بخشی از سایت با کمک مربیان برنامه های تمرینی و رژِیمی متناسب با هر فرد را در اختیار آنها قرار میدهیم. امیدواریم نقش کوچکی در سلامتی و نشاط بانوان کشورمان داشته باشیم.

شما دوستان خوب با مراجعه به قسمت دوره ها در سایت آکوند یا قسمت برنامه ها میتوانید از مشاوره و برنامه های تمرینی و رژیمی خاص خودتان استفاده کرده و با انگیزه و تلاش در جهت سلامتی و داشتن اندامی زیبا تلاش کنید.

برای مشاهده انواع فیلم های تمرینی و آموزشی موجود در سایت کلیک کنید

 

 

 

برنامه تمرینی بدنسازی برای بانوان

همانطور که قبلا گفته شد تمرین، تغذیه و استراحت سه ضلع مثلث طلایی افزایش حجم و رشد عضلات هستند که در تمرینات بدنسازی بانوان هم باید مد نظر قرار بگیرد. تغذیه مناسب شامل مصرف مقادیر مناسب پروتیین و کربوهیدرات . رعایت باید و نباید ها تغذیه ای است. استراحت نیز شامل حداقل ۸ ساعت خواب شبانه است و ریکاوری عضلات و بدن با استراحت به موقع و متناسب مابین جلسات تمرینی.

اما برویم به سراغ اصل مطلب یعنی تمرین خوب . یک تمرین زمانی خوب و مناسب است که همراه با یک برنامه ریزی دقیق و مناسب باشد که آن را برنامه تمرینی می نامیم ،برنامه تمرینی معمولا بر طبق روزهای هفته تنظیم می شود. ما در مجموعه آکوند با کمک مربیان کاملا حرفه ای نیز از این قاعده در این برنامه پیروی می کنیم و یک برنامه تمرینی عالی و ویژه برای سطح مبتدی به بالا به شما ورزشکاران عزیز تقدیم کرده ایم.

کافیست به صفحه اصلی سایت مراجعه کرده یا با کلیک بر روی لینک زیر مستقیما وارد این بخش سایت شوید.

برای دریافت برنامه تمرینی کلیک کنید

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما در میان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.