تمرین در منزل با پله برای بانوان
تعداد حرکت: ۱۲ الی ۱۵ مرتبه
تعداد ست ها: ۳ ست
در بین هر ست حدود ۱ دقیقه استراحت کنید.
مطلبی که امروز برای شما آماده کردیم، تمرین در منزل با پله است. کاملا ساده و قابل انجام در هر محیطی.
با من همراه باشید…
پله ها خسته کننده هستند. تنها بالا و پایین رفتن از پله ها می تواند یک فرد را به نفس نفس زدن بیندازد. همه می دانیم انتخاب پله ها به جای آسانسور بهترین روش برای افزایش فعالیت بدنی در طول روز است. اما اگر به شما راهی نشان دهیم که از راه پله ها به عنوان وسیله ای برای متحول کردن ورزشتان استفاده کنید چه؟ پله ها می توانند شدت یک ورزش ساده را افزایش دهند. بالا رفتن از پله ها بزرگترین گروه عضلانی بدن را درگیر می کند تا وزن بدن خودتان را ضد جاذبه بلند کنید. بنابراین ورزش روی پله ها کاملا به ورزش در سطحی صاف برتری دارد. همچنین تحقیقات نشان داده استفاده از پله می تواند ظرفیت هوازی فرد را افزایش دهد و حتی به افزایش طول عمر کمک کند. دفعه بعد که خواستید یک ورزش سریع انجام دهید، تمرین با پله ها را که در ادامه آموزش می دهیم، در ذهن داشته باشید. این روتین را می توانید در خانه، پارک و هر جایی که پله داشته باشد امتحان کنید. لیست حرکات را کاملا مطالعه کنید. ورزش ها را آرام آرام شروع کنید و تا جایی که کاملا استاد انجامشان شدید ادامه دهید.
تمرینات ورزشی با وزن بدن یکی از روتین های ورزشی است که در سال ها اخیر به محبوبیت زیادی دست پیدا کرده. این نوع تمرینات راه هر نوع بهانه ای برای ورزش کردن را می بندد. زمان، پول و یا تجهیزات برای تمرین با وزن بدن معنایی ندارد و هر کسی می تواند آنها را انجام دهد.
می خواهید روتین تمرین با وزن بدن را به سطحی دیگر ببرید؟ تنها کافی است پله را به تمرینات خود اضافه کنی تا دری را به روی فرصت های جدید بگشایید.
دویدن یا راه رفتن بر روی پله به پرورش عضلات پا و افزایش توانایی هوازی ورزشکاران کمک میکند.
بالا رفتن از پله راهی موثر برای افزایش آمادگی جسمانی و سلامت است.
مطالعات جدید نشان داده است:
که بالا رفتن از ۲۰۰ پله دوبار در روز و ۵ روز در هفته در طول ۸ هفته باعث افزایش ۱۷ درصدی ماکزیمم اکسیژن دریافتی میشود.
در واقع این کار آمادگی هوازی بدن فرد را افزایش میدهد.
با بالا رفتن از پله عضلات پا پرورش مییابند.
بالا رفتن از پله بیشتر از دویدن عضلات پا را درگیر میکند و قدرت پرشهای عمودی را افزایش میدهد.
این کار باعث افزایش دامنه حرکت ورزشکاران میشود.
بالا رفتن از پله در صورتی که به شکل صحیح انجام نشود میتواند آسیب زانو را به دنبال داشته باشد.
یکی از راههای موثر در جلوگیری از بروز این آسیب قرار دادن پاشنه پا روی پله هنگام بالا رفتن است.
آموزش حرکات – حرکت پله (استپ آپ):
اگر به دنبال فرم دادن به عضلات پا و باسن خود آن هم به طور همزمان هستید:
بدون شک یکی از بهترین تمرینات، انجام حرکت پله یا استپ آپ است.
انجام این حرکت بسیار ساده بوده و در منزل نیز قابل انجام است.
استفاده از تمرینات استپ آپ در کنار وزرشهایی مانند شنا، دوچرخه سواری و پیادهروی بسیار موثر میباشد و قدرت عضلات را افزایش میدهد.
به طور کلی حرکت پله یا استپ آپ را به دو صورت میتوان انجام داد:
۱- استپ آپ از روبهرو با تاثیر بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران.
۲- استپ آپ از طرفین با تاثیر بیشتر بر روی عضلات باسن.
برای انجام استپ آپ، به یک سکو با ارتفاعی مناسب بین ۳۰-۴۴ سانتیمتر نیاز خواهید داشت. پس از آن میتوانید با وزن بدن یا با هالتر و دمبل به اجرای حرکات بپردازید. یک میله هالتر برداشته و پشت گردن و شانهها قرار دهید. جلوی یک نیمکت صاف بایستید و در همان حال که هالتر پشت گردن است، ابتدا پای راست و بعد پای چپ را روی نیمکت قرار دهید. برای پایین آمدن از روی نیمکت با همان پایی که بالا رفتهاید به آرامی به پایین برگردید. در حرکت بعدی با پای چپ شروع کنید و به همین ترتیب یکی در میان حرکت را تکرار کنید.
ورزش با دمبل باعث ایجاد تعادل در بدن شده و اندام دو طرف بدن را به یک اندازه میسازد. تمرین با دمبل اجازه میدهد با اجرای حرکات مخصوص بر روی نقاط خاصی از بدن متمرکز بشوید.
دقیقا مانند حرکت لانج، میتوان این تمرین را نیز بصورت متناوب بین پای چپ و راست انجام داد تا زمانی که به تعداد خواسته شده انجام شود. همچنین برای سختتر شدن تمرین میتوان از هالتر استفاده کرد. افراد مبتدی میتوانند فقط با وزن خود (بدون دمبل) شروع کنند، مخصوصا کسانی که مشکل تعادل دارند.
ترکیب این حرکت با حرکتی مانند لانج میتواند تمرینی کامل و فوقالعاده موثر در زیبا کردن و فرم دادن به عضلات پا و باسن باشد.
تمرینات با پله در منزل: حرکت اول
مطابق تصویر روی زمین به پشت دراز بکشید.
پاهای خودتان را از زانو خم کرده و روی پله های بالایی قرار دهید.
دست ها را مستقیم به سمت بالا گرفته و بکشید.
حال باسن خود را از زمین بلند کرده و سپس پای راست را از زانو خم کرده و به سمت داخل بدن ببرید.
همین حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
سپس به حالت اول برگردید.
تمرینات با پله در منزل: حرکت دوم
مطابق تصویر روی پله دوم بایستید.
خم شوید و دست ها را روی زمین بگذارید.
سپس پای راست خودتان را از روی پله بلند کنید و به سمت بالا ببرید.
همین حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
حال کمی با دست هایتان به عقب و سمت پله ها برگردید و مانند حرکت شنا سعی کنید سر را به سمت زمین نزدیک کنید.
سپس به حالت اولیه برگردید.
تمرینات با پله در منزل: حرکت سوم
مطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید.
دست چپ را از آرنج روی زمین قرار دهید و تکیه گاه کنید.
پای راست را روی پله دوم قرار دهید.
پای چپ را از زانو خم کرده و کنار پای راست نگه دارید.
حال پای چپ را به سمت زمین نزدیک کنید و به زمین بزنید و سپس بالا ببرید.
این حرکت را حداقل ۱۲ مرتبه تکرار کنید.
آموزش ورزش با پله در منزل برای بانوان: حرکت چهارم
مطابق تصویر به حالت شنا قرار بگیرید.
پاها را روی نوک انگشتان و روی پله اول قرار دهید.
دست ها از قسمت کف و روی زمین قرار بگیرد.
یک شنا بزنید.
سپس مطابق تصویر به سمت عقب بروید و بدن خود را جمع کنید و دست ها را بکشید.
به حالت اول قرار بگیرید.
آموزش ورزش با پله در منزل برای بانوان: حرکت پنجم
ابتدا صاف بایستید.
پای چپ را از زانو خم کرده و روی پله اول قرار دهید.
دست ها را از آرنج خم کرده و نزدیک به هم جلوی صورت قرار دهید.
سه حرکت مانند بشین پاشو انجام دهید.
سپس جهش بزنید و جای پای راست و چپ را عوض کنید.
بار دیگر جهش بزنید و پای چپ را روی پله قرار دهید.
این حرکت را حداقل ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
آموزش ورزش با پله در منزل برای بانوان: حرکت ششم
روی پله ها صاف بایستید.
دست ها را روی نرده ها قرار دهید.
روی دستان خود بلند شوید و پاها را از زمین بلند کرده و به سمت جلو بدن بکشید.
این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
تمرین در منزل با پله: حرکت هفتم
پاهای تان را روی پله سوم قرار دهید.
مطابق تصویر دست هایتان را روی زمین قرار دهید.
دقت کنید بدن با پاها زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
سپس روی دست هایتان مانند حرکت شنا انجام دهید.
این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
حرکت ورزشی با پله: حرکت هشتم
ابتدا صاف بایستید.
پای چپ را از زانو خم کرده و روی پله دوم قرار دهید.
دست ها را از آرنج خم کرده و نزدیک به هم جلوی صورت قرار دهید.
سپس یک جهش بزنید و بدن خود را به سمت بالا ببرید.
این حرکت را حداقل ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
حرکت ورزشی با پله: حرکت نهم
روی پله ها بایستید.
پای راست را روی پله دوم قرار دهید.
پای چپ را کنار پای راست بگیرید اما روی پله نگذارید.
دست ها را مطابق تصویر جلوی بدن و کنار هم قرار دهید.
سپس پای راست را از زانو خم کرده و کمی کمر را خم کنید و پای چپ را به نزدیک زمین ببرید.
حال به حالت اولیه برگردید.
حرکت ورزشی با پله: حرکت دهم
مانند حرکت شنا قرار بگیرید.
کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
نوک انگشتان پا را روی پله دوم قرار دهید.
یک حرکت شنا انجام دهید و در همین حین پای راست را از زانو خم کنید و به سمت داخل بدن ببرید.
همین حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
این حرکت را ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
ویدیو کامل تمرین در منزل با پله را میتوانید در زیر مشاهده کنید.
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.