رشته پرطرفدار تی آر ایکس TRX و آموزش کامل آن برای بانوان

در شرایط کنونی، با شیوع ویروس کرونا، بسیاری از کسب و کار ها تعطیل شده‌اند و قرنطینه و خانه‌نشینی برای عده زیادی ضروری شده است. باشگاه ورزشی یکی از مکان‌هایی است که در این شرایط امکان دسترسی به آن وجود ندارد؛ بنابراین امکان ورزش کردن بیرون از خانه وجود نخواهد داشت. این در حالی است که عده زیادی از مردم به تجهیزات و ابزارهای لازم برای ورزش‌کردن دسترسی ندارند؛ اما جای نگرانی نیست. در ادامه مطلبی که پیش رو دارید، تمرینات تی آر ایکس TRX بانوان را گردآوری کرده‌ایم که برای ورزش در خانه بسیار مناسب هستند و برای انجامشان به تجهیزات بخصوصی نیاز نیست. همراه ما باشید.

آموزش صفر تا صد تی آرایکس بانوان در منزل

آموزش و تمرینات تی آرایکس از پیشرفته تا مبتدی بانوان در منزل

تی آر ایکس چیست

تی آر ایکس ورزشی است که با استفاده از یک بند تی آر ایکس و مبتنی بر اصول حرفه‌ای تربیت بدنی و بدنسازی تمام عضلات شما را ورزش میدهد

ورزش تی آر ایکس ورزشی است که با وزن بدن و ایجاد تعادل استقامت و تناسب اندام را به همراه می‌آورد. تی آر ایکس ورزش رو به رشدی است که در سال‌های اخیر با استقبال بسیاری مواجه شده است. این ورزش که از محبوبیت چشم‌گیری برخوردار است، برای چربی سوزی، رسیدن به اندام مناسب و حتی آماده سازی نیروهای نظامی و آتش نشانی هم استفاده می‌شود.

در این مطلب با ما همراه باشید تا ببینیم تی ار ایکس چیست و چه تاثیری بر تناسب اندام دارد؟ به توضیح فواید آن می‌پردازیم و از تاثیر آن برای شما بگوییم و شما را از زیر و بم این ورزش آشنا می‌کنیم.

برای اینکه بفهمیم که دقیقا ورزش تی آر ایکس چیست باید به سراغ خواستگاه آن برویم. بسیاری معتقد هستند که این ورزش حاصل تلفیق تجربیات نظامی، تحقیقات آکادمیک و تجربه هزاران مربی، وکارشناس ورزشی است. ورزش TRX توسط یک افسر سابق ارتش آمریکا به نام رندی هتریک ابداع شد. نام آن مخفف عبارت Total Resistance Exercise و به معنی تمرینات کلی استقامت است. این ورزش در حقیقت زیر شاخه‌‌ای از ورزش بدن سازی است و بر روی عضلات بدن تمرکز دارد.

اگر بخواهیم تعریفی از تمرینات تیر آر ایکس TRX بانوان ارائه کنیم، باید بگوییم که این ورزش شامل تمرینات کششی و استقامتی است که توسط لوازمی که به کش یا سیم تی آر ایکس معروف هستند، اجرا می‌شوند. تمرکز اصلی این ورزش در بالا بردن تعادل، استقامت بدن، انعطاف پذیری، چربی سوزی، و ثبات بدن است. انجام دادن این ورزش کالری بسیار بیشتری نسبت به سایر ورزش‌ها می‌سوزاند. این مورد باعث می‌شود تا ورزشکار از نظر تعادل عضلانی در شرایط مطلوب‌تری قرار بگیرد. این امر در نهایت باعث به وجود آمدن شرایط فیزیکی ایده آلی خواهد شد که مد نظر ورزشکار است.

کش تی آر ایکس وسیله‌ای است بسیار مقاوم و از جنس نایلون. این کش از سقف آویزان می‌شود و می‌تواند تا ۶۰۰ کیلوگرم ورزن را به راحتی تحمل کند. شما با کش تی آر ایکس می‌توانید به راحتی طیف کاملی از حرکات ورزشی را انجام دهید. این حرکات باعث می‌شود تا بدن انرژی بسیار بالایی را مصرف کند. یکی از ویژگی‌های این ورزش تقویت عضلات کور بدن است که با ورزش trx به راحتی تقویت می‌شوند.

فواید تمرینات تی آر ایکس TRX بانوان

با توجه به این که بانوان عزیز تصمیم پرحجم کردن عضلات را ندارند و صرفا به دنبال تناسب اندام هستند تمرینات تی آر ایکس TRX بانوان نسبت به ورزش بدنسازی بسیار موثر تر است. زیرا در ورزش بدنسازی و کار با دستگاه مقصود پرحجم و درشت کردن عضلات می باشد در صورتی که رشته تی آر ایکس متمرکز بر فرم دهی و چربی سوزی میباشد.

تمرینات تی آر ایکس TRX بانوان فواید و مزایای مخصوصى دارد که باعث برتری آن در مقایسه با دیگر ورزش ها می شود:

– تمرین های TRX تمام بدن را درگیر می کند، کالری و چربی های اضافی را می سوزاند، به این ترتیب شما را به اندام ایده‌ال تان نزدیک می کند. این تمرینات نه تنها چربی های بدن را کاهش می دهد، بلکه به حفظ سلامتی و استقامت بدن هم کمک می کند.

– انجام تمرین های TRX از نظر اقتصادی به صرفه است، زیرا نیازی به تجهیزات و دستگاه های ورزشی ندارد. تنها چیزی که بدان احتیاج دارید، کش یا باند TRX است. به این ترتیب با هزینه کمی میتوانید فعالیت ورزشی کارامد و مؤثری داشته باشید.

– تمرین های TRX به شما توانایی کنترل قدرت و مقاومت بدنی را می دهد. در این تمرینات میتوانید به سادگی، وضعیت بدن تان را تغییر دهید یا شدت فعالیت را کم یا زیاد کنید. به همین علت تمرین های TRX برای هر شخصی در سطحی از امادگی جسمانی مناسب است.

– تمرین های TRX را میتوانید بدون استفاده از دستکش یا کفش ورزشی انجام دهید. نیازی به حضور در باشگاه یا سالن ورزشی ندارید. تنها کافی است کش را به درب اتاق آویزان کنید و تمرین های خویش را شروع کنید.

– TRX وزرشی مؤثر و کارآمد است که باعث هماهنگ سازی عصب و عضله، بالا بردن تعادل ذهنی و فیزیکی، استقامت و انعطاف پذیری می شود.

به چه دلیل دستگاه تی آر ایکس برای خانم‌ها عالی است؟

هنگامی که ورزش trx را با دیگر ورزش ها و تمرین های لاغری مقایسه می کنیم، به این نتیجه می رسیم که ورزش trx و لاغری فواید بسیاری برای خانم‌ها دارد. مقصود خانم‌ها از ورزش بطور کلی لاغری و تناسب اندام است.

در مقایسه ورزش TRX و تمرینات آن با دیگر ورزش‌ها می‌توان دریافت که از چندین جهت برای زنان مفید هستند:

کالری سوزی ورزش trx نسبت به بسیاری از ورزش‌های دیگر بیشتر است.

در چنین تمریناتی می‌توان جهت کاهش یا افزایش شدت تمرین به راحتی وضعیت خود را تغییر داد و به همین دلیل، این تمرینات برای تمامی افراد در هر سطحی از آمادگی بدنی مناسب هستند.

TRX ورزشی کافی و سریع برای کل بدن ارائه می‌دهد. این ورزش به بهبود تعادل، استقامت، انعطاف و توانایی مرکزی بدن کمک می‌کند.

هدف شما از ورزش کردن چه افزایش قدرت و چه مواردی مانند بهبود ثبات مرکزی، انعطاف، تعادل، استقامت و یا کاهش شدید وزن باشد تنها چیزی که نیاز دارید تمرینات TRX و وزن خود برای انجام آن‌ها می‌باشد.

اگر به دنبال راهی موثر برای سوزاندن کالری‌ها، ساختن ماهیچه‌هایی سالم، افزایش قدرت مرکزی و متناسب شدن شکل بدنتان هستید، این تمرین‌ها برای شماست! بندها را به دست بگیرید و ورزش TRX را انجام دهید تا میزان تندرستی و تناسب اندام خود را بهبود بخشید.

مزایا و معایب ورزش تی آر ایکس TRX

تمرینات تی آر ایکس TRX بانوان و مزایای آن 

• چربی‌سوزی تا ۱۶۰۰ کالری در زمان ۵۰ تا ۷۰ دقیقه
• هماهنگ‌سازی عصب و عضله که باعث بالا بردن تعادل ذهنی و فیزیکی می شود. 
• مورد تایید سازمان‌های استاندارد پزشکی و FDA ایالات متحده. 
• مفید برای افراد مسن
• طراحی سبک و کم حجم
• نصب آسان و راحت در هر مکان و زمان
• هر گونه تمرینات و حرکات لازم برای آمادگی جسمانی بدون نیاز به سایر وسایل
• همزمانی تمرینات و حرکات بطوری که در هر حرکت کل بدن درگیر است
• بهبود، تعادل، انعطاف پذیری، چابکی، مقاومت و استقامت بدن با یک وسیله در یک زمان
• به حرکت درآوردن عضلات اصلی و عضله های جانبی و کوچک
• استفاده از وزن بدن در تمرینات و کاهش خطرات گرفتگی عضلات و مفاصل
• امکان استفاده برای هر گروه سنی و جنسی، در صورت سلامتی بدن و هر میزان آمادگی جسمانی افراد عادی، ورزشکاران حرفه ای و حتی معلولین جسمی و اصلاح یکسری از عضلاتی که فقر حرکتی دارند. 
• برنامه های تخصصی برای ورزشکاران حرفه ای و رشته های ورزشی تخصصی

مضرات تمرینات تی آر ایکس TRX بانوان

تی آر ایکس نیز همانند هر ورزش دیگری ممکن است با معایبی همراه باشد.

البته مضرات ورزش تی آر ایکس در صورت انجام ناشیانه حرکات و عدم شناخت کافی این ورزش، معنا پیدا می کنند. در ادامه این مقاله از سری مقالات آموزشی وب سایت داینامیک فیت، به بررسی برخی از مهمترین مضرات ورزش TRX می پردازیم.
۱- یکی از مهمترین معایبی که می توان برای ورزش تی آر ایکس نام برد؛ این است که انجام صحیح حرکات این ورزش به صورتی که حداکثر قدرت در آن دخیل شود، کاری دشوار است.

از این رو افراد مبتدی عمدتا بایستی مدت زمانی را صرف تنها یادگیری انجام صحیح حرکات کرده، تا بدین صورت حداکثر بازدهی را بر روی بدن خود مشاهده کنند.
۲- نکته منفی دیگر ورزش تی آر ایکس، این است که در حین تمرینات، میزان استفاده شما از پایین تنه نسبت به سایر مناطق، محدود است. برای اینکه در حین انجام تمرینات TRX، پاهایتان نیز تغییرات مناسبی را تجربه کند، بایستی زمان زیادی صرف کنید.
۳- حالت وی شکل (V) که بند مخصوص به هنگام انجام تمرینات تی آر ایکس، به خود می گیرد، یکی دیگر از معایب این ورزش به شمار می رود؛ زیرا این حالت باعث می شود که انجام حرکات دشوار گردد.
۴- آسیب احتمالی به مفاصل، یکی دیگر از مضرات ورزش تی آر ایکس به شمار می رود. TRX ورزشی است که طی آن انجام حرکات در حالت معلق صورت می گیرد. بدلیل موقعیت قرار گیری خاص بدن به هنگام انجام تمرینات تی آر ایکس، افرادی با قدرت بدنی پایین یا مفاصلی آسیب دیده، ممکن است دچار آسیب و درد شوند. از این رو توصیه می گردد که این دسته از افراد، ورزش تی آر ایکس را به عنوان اولین ورزش، انتخاب نکنند.
۵- گرچه که تنها ابزاری که برای انجام تمرینات تی آر ایکس مورد نیاز است، بند مخصوص آن می باشد؛ اما قیمت این بندها بالا بوده و ممکن است بسیاری از افراد از عهده خرید آن بر نیایند. از این رو این ورزش جزء ورزش های گران قیمت محسوب می شود.

عوارض ورزش تی آر ایکس

در قبال فایده های ویژه ای که هر ورزش میتواند داشته باشد مضراتی هم باتوجه به توانایی های اشخاص در انجام تمرین های آن ورزش ممکن است بوجود آید. تمرین های تی آر ایکس چون با بندهای مخصوص انجام می شود در صورت نداشتن اطلاعات کافی در خصوص کار با آن ها و این که این طناب ها بدن را درحالت تعلیق قرار میدهند ممکن است سبب ایجاد آسیب دیدگی در اشخاص شود.

افردی که سابقه ورزش کردن ندارند برای آغاز تی آر ایکس از ورزش های سبک تر بهتر است اقدام کنند و بعد با ایجاد امادگی لازم برای بالا بردن مقاومت بدن این ورزش را انجام دهند. افردی که از نظر قدرت بدنی بسیار ضعیفند و یا سابقه آسیب دیدگی های مفصلی دارند در انجام تمرین های تعلیقی با لوازم trx باید دقت لازم را نموده و زیر نظر مربی حرفه ای باشند.

ورزش تی آر ایکس برای چه کسانی مناسب است

تی آر ایکس برای همه مفید است. اگر به ورزش های قدرتی علاقه دارید حتما تی آر ایکس را امتحان کنید. به قول معروف: با TRX بدن خود را تراشیده کنید. شما با انجام تمرینات TRX به مرور زمان بدنی خوش فرم و زیبا خواهید داشت.

ورزش تی آر ایکس برای چه سنی مناسب است

هیچ محدودیتی در این زمینه وجود ندارد، ولی به پیشنهاد من بهتر است افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند در ابتدا وزن خود را با ورزش‌های چربی سوز کم کنند تا بهتر به نتیجه‌ی مطلوب در این زمینه برسند. امروزه بسیاری کلاس‌های تخصصی TRX در دنیا انجام می‌شود که تخصص, این رشته را وسیع‌تر می‌کند از جمله TRX با یوگا TRX با پیلاتس و یا همان‌طور که اشاره شد برای تمام رده‌های سنی و جسمی از افراد عادی گرفته تا ورزشکاران حرفه‌ای و حتی معلولین جسمی تمرینات و برنامه‌های گسترده‌ای دارد.

تی آر ایکس برای کودکان

 افراد در تمامی سنین با توجه به سطح آمادگی جسمانی، سن، جنسیت و نوع سیستم تمرین می توانند از این ورزش بهره مند شوند

ترکیب بدنسازی و تی آر ایکس/بدنسازی بهتر است یا تی آر ایکس

کالج آمریکایی پزشکی ورزشی تحقیقات گسترده‌ای را روی این موضوع انجام داده. محققان این کالج ابتدا کار خود را با اندازه‌گیری مقاومت بدنی ۵۴ نفر بزرگسال شروع کردند. برای انجام این‌کار، آن‌ها از داوطلبان درخواست کردند تا تمرین پرس سینه را با بیشترین وزنه‌ای که می‌توانند تحمل کنند، برای ۵ بار انجام دهند و بعد از آن ۵ بار هم تمرین اسکات را انجام دهند.

در مرحله بعد آن‌ها به طور تصادفی و به مدت هفت هفته، نیمی از داوطلبان را به انجام تمرینات تی آر ایکس و نیمی دیگر را به انجام تمرینات مقاومتی بدنسازی اختصاص دادند. آن‌ها نتایج بدست آمده را به دو گروه تقسیم کردند. گروه اول افراد جوان ۱۹ تا ۲۵ ساله و گروه دوم افراد من ۴۴ تا ۶۵ ساله و سپس مقاومت بدنی آن‌ها را به روش قبلی اندازه‌گیری کردند.

به طور کلی، گروهی که ورزش TRX را انجام داد از مقاومت بدنی بیشتری به گروهی تمرینات بدنسازی را انجام دادند بیشتر بود.

با توجه به اینکه بانوان عزیز قصد حجیم کردن عضلات را ندارند و صرفا به دنبال تناسب اندام هستند ورزش تی آر ایکس نسبت به ورزش بدنسازی بسیار مفید تر است. زیرا در ورزش بدنسازی و کار با دستگاه هدف حجیم و درشت کردن عضلات میباشد در صورتی که رشته تی آر ایکس متمرکز بر فرم دهی و چربی سوزی میباشد.

به علت اینکه ورزش بدنسازی برای بانوان ضایعاتی را نیز بوجود می آورد شدیدا توصیه میکنیم که ورزش بدنسازی را انتخاب نکنند. در صورتی که ورزش تی ار ایکس به هر دلیلی مورد علاقه یکی از بانوان عزیز نباشد میتوانند ورزش هایی همچون پیلاتس ، ایروبیک ، آمادگی جسمانی ، والیبال ، یوگا ، لاغری ، ایزی لاین و …. را بسته به نیاز بدنی خود انتخاب کنند. توجه داشته باشید که ابتدا هدف از ورزش کردن خود را در نظر بگیرید سپس ورزش خود را اغاز کنید.

پیلاتس یا تی آر ایکس/ایروبیک یا تی آر ایکس

پیلاتس یا تی آر ایکس

از نظر ما هر ورزشی که توان جسمی، ذهنی، تقویت عضلات و کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام به فرد کمک کند حتما مناسب خواهد بود و این دو ورزش که مورد بررسی قرار دادیم هر دو برای ما به رسیدن به این مهم (تناسب اندام، لاغری) مناسب هستند.

ایروبیک یا تی آرایکس

 تی آر ایکس ورزشی از جنس ایروبیک به حساب می‌آید. اگرچه تمرینات تی آر ایکس قدرتی هستند اما به خوبی قلب شما را به کار می‌گیرند. اگر چندین وقت است که ورزش نکرده‌اید، می‌توانید از تمرینات ابتدایی ورزش TRX برای ساختن عضله و ماهیچه‌ها استفاده کنید و همزمان یک تمرین هوازی خوب مانند پیاده روی را برای رسیدن به تناسب اندامی عالی انجام دهید.

آیا تی آر ایکس باعث چاقی میشود/ورزش تی آر ایکس برای چاق شدن

تی آر ایکس، می تواند هم برای لاغری و هم چاقی و تتاسب اندام، چربی سوزی و عضله سازی مفید و موثر باشد.

تمرینات تی آر ایکس TRX بانوان برای لاغری

یکی از سوالاتی که همیشه در بین مراجعه کنندگان به باشگاه وجود دارد، این است که آیا می توان با ورزش تی آر ایکس (TRX) لاغر شویم؟ در ادامه اثرات رشته ورزشی تی آر ایکس بر لاغری و کاهش وزن را بررسی می کنیم. ابتدا باید اندکی در مورد این ورزش نوظهور که طرفداران بسیاری هم دارد توضیح بدهیم.

این ورزش با دو عدد بند با خاصیت چتر بازی و بدون کش آمدن و دو دسته که در انتهای طناب ها تعبیه شده صورت می گیرد. این بندها یا طنابها نباید از جنس قابل کش آمدن باشند و باید بتوان آنها را در جایی ثابت نمود.

تی آر ایکس با تمرکز بر اندام های میانی همه عضلات و ماهیچه های این قسمت از بدن را فعال می سازد و به تبع آن باقی عضلات و ماهیچه ها نیز تحت تاثیر قرار می گیرند. وقتی شما روی عضلات و ماهیچه فشار وارد می کنید عضلات به سوختن چربی ها کمک می کنند و در نتیجه چربی های موجود در ناحیه کمر، پهلو، شکم، داخل و خارج ران، بازو و دیگر اندام ها عکس العمل نشان داده و شروع به سوختن و تولید انرژی می کنند.

بنابراین پس از مدتی انجام تمرینات تی آر ایکس اغلب مشاهده می کنید که در ناحیه میانی و بازوها و ران اندام ها سفت تر شده و چربی کمتری در این نواحی به چشم می خورند. بهترین کار برای حداکثر استفاده از تی آر ایکس، تمرینات ایروبیک و هوازی یا سه روز در هفته تمرین TRX زیر نظر مربی کار آزموده است چرا که در صورت انجام تمرینات اشتباه موجب آسیب به ماهیچه ها خواهد شد و ممکن است کشش یا پیچش ماهیچه ای شما را با دردی بسیار شدید مواجه کند.

اکثر کسانی که با این ورزش آشنایی دارند می دانند که بعد از گذشت دو تا سه ماه شاهد تغییرات شگرف در عضلات خواهند بود. میزان کالری سوزی در این ورزش بسیار بالا است.

دردهای آرتروز و دیگر انواع ضعف عضلات با کمک این  طناب های ورزشی قابل درمان هستند.

و اما در نهایت برای حصول نتیجه بهتر باید این ورزش با یک ورزش هوازی نظیر ایروبیک یا حتی پیاده روی درهم آمیخته شود.

تی آر ایکس برای حجم گیری

در تمرینات بدنسازی با وزنه اکثرا تمرکز بر هایپرتروفی و حجیم کردن عضلات می باشد، و در این روش بیشتر عضلات بزرگ و حرکت دهنده اصلی بکار گرفته شده و تقویت می شوند، به همین خاطر افرادی که به دنبال اندامی درشت و عضلانی هستند، بهتر است از این شیوه استفاده نمایند.

ولی در تمرینات تی آر ایکس هدف تقویت استقامت کل بدن، تمرینات چابکی، تعادلی و سایر آیتم های آمادگی جسمانی به صورت همزمان است. و به همین خاطر تمام عضلات اندام ها اعم از عضلات ریز و درشت بکار گرفته می شوند، و برای همین به این سبک از حرکات فانکشنال یا عملکردی می گویند.

نتیجه:

در نهایت به نظر می رسد استفاده ترکیبی از دو روش فوق می تواند بهترین گزینه برای پرورش اندام کارها باشد ولی تی آر ایکس برای افرادی که فقط به دنبال تناسب اندام مطلوب هستند، یکی از بهترین رشته های ورزشی است. همچنین به خاطر داشته باشید که در تمرینات بدنسازی پس از مدتی رها کردن ورزش احتمالا بدن شما به حالت قبل بازمیگردد در صورتی که تمرینات تی آر ایکس بدون بازگشت میباشد و تناسب اندام بدنی شما کاذب نیست.

آیا تی آر ایکس قد را بلند میکند

ورزش های بلند شدن قد در میان کودکان و بزرگسالان، شامل ورزش هایی می شود که ایجاد کشش می کنند. تمریناتی که به شما در هر سنی کمک می کنند که قامتی راست و بلند داشته باشید.

آموزش کامل حرکات تی آرایکس به زبان فارسی برای بانوان در منزل

تمرینات و حرکات حرفه ای تی آرایکس برای بانوان در منزل

اصول تی آر ایکس

۱- قبل از شروع هر کدام ازتمرینات تی آر ایکس، بدن را به خوبی گرم کنید. این کار، بدن را برای انجام کار جدید آماده می‌کند و خطر هرگونه آسیب به بدن را به حداقل می‌رساند.

۲- قبل از انجام ورزش یا استفاده از بندها، از استحکام آن ها به محل اتصالشان اطمینان کامل حاصل کنید.

۳- سعی کنید از کفش‌ها و لباس‌های مناسب استفاده کنید تا تمرین شما لذت بخش و آسان تر شود و سختی آن به حداقل برسد.

۴- می‌توانید با افزایش فاصله از نقطه اتکا، شدت تمرینات را افزایش دهید.

۵- همواره بدن را در وضعیت مناسب قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که تمام قسمت‌های مرکزی بدن درگیر شده‌اند.

۶- هرگز بیش از اندازه‌ لازم به خود فشار نیاورید. به یاد داشته باشید که (روم یک روزه ساخته نشده)؛ بنابراین، اگر احساس خستگی می‌کنید، کمی استراحت کنید و این موضوع را به یاد داشته باشید فشار بیش از حد، نه تنها دستاورد بیشتری به ارمغان نمی‌آورد، بلکه می‌تواند برعکس عمل کرده و نتیجه معکوس دهد.

۷- از تماس مستقیم پوست با بندهای تی آر ایکس خودداری کنید تا پوست بدنتان کمترین آسیب را از بندهای تی آر ایکس بگیرد.

تاثیر تی آر ایکس بر شکم و پهلو

برای تغییر دادن و فرم گرفتن عضلات شکم و پهلو، علاوه بر داشتن رژیم غذایی سالم و مناسب، نوع و نحوه تمرینات ورزشی نقش تعیین کننده ای دارد. انجام حرکات ورزشی با تی آر ایکس (trx)، یکی از بهترین روش ها برای تقویت، سفت شدن و فرم دهی عضلات شکم و پهلو است.

برنامه تمرینی تی آر ایکس

شاید براتون پیش آمده که شما هم بخواین تی آر ایکس رو به صورت جدی در یک باشگاه خوب استارت بزنید ولی به دلیل مشغله و شرایط و حتی هزینه های سنگین فرصت رفتن به باشگاه براتون فراهم نباشه ما تویه این مجموعه بهتون کمک میکنیم تا به اندام ایده آل و هدف خودتون تویه خونه برسید.فقط کافیه یه سر به قسمت آموزش رایگان ها و دوره های تکمیلی تویه سایت بزنی.

حرکات تی آر ایکس-حرکات پیشرفته و حرکات مبتدی تی آر ایکس

حرکات اصلی تی ار ایکس حدود ۷۳ حرکت است.

که اگر قرار باشد اسم حرکات تی ار ایکس را درست اموزش و همراه اسم حرکات تی ار ایکس ملکه ذهن خود کنیم حدود ۷۳ روز طول میکشد

پس برای یادگیری اسم حرکات تی ار ایکس عجله نکنید و هر جلسه را با یادگیری یک اسم به پایان برسانید.

حرکات تی آر ایکس برای بالا تنه بانوان در منزل

حرکت پارویی میانی و جلو بازو

یکی از حرکت های خوب در تمرینات بالا تنه و TRX، حرکت پارویی میانی و جلو بازو است. طوری بایستید که بدنتان در یک خط و  راستا و در زاویه ۴۵درجه ای قرار بگیرد.

دستها را کاملا صاف کنید آرنج را خم کنید که فشار بر روی عضلات بازویی به خوبی احساس شود و  دست ها زاویه ای ۹۰ درجه ای،در حالی مچ دست رو به صورتتان قرار دارد داشته باشند.

حرکت فلای بک

در شیب ۴۵درجه و بصورتی قرار بگیرید که تمام  بدن در یک راستا قرار بگیرد.

دست ها را کاملا صاف بکشید.

دست ها را کمی بالاتر از شانه در یک راستا و با زاویه ۱۱۰درجه  نسبت به بدن با کشش بند از هم باز کنید.

حرکت پارویی پایینی

در زاویه ۴۵درجه  با سطح زمین طوری بایستید که بدن در یک راستا قرار بگیرد.

دست ها را کامل بکشید و بهم بچسپانید.

دست ها را به سمت سینه کشیده و دوباره صاف کنید.

برای تماشای کامل این تمرینات اینجا کلیک کنید.

حرکات تی آر ایکس برای پایین تنه و پا بانوان در منزل

در این مطلب میخوام تقویت پایین تنه با TRX رو بهتون آموزش بدم.

اسکوات پا باز

حرکت اسکوات برای ساختن عضلات پایین تنه الزامی است جلوی تی آر ایکس بایستید و دسته های آن را بگیرید پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و نشست را انجام دهید تا زاویه ۹۰ درجه پایین بروید . عضلات شکم، چهار سر ران، سرینی و همسترینگ در این تمرین تقئیت میشود .

اسکوات پرشی

دسته ها را بگیرید سرتان را در وضعیت خنثی بر روی بالاتنه خود نگه دارید و بالا بپرید . پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید این تمرین مناسب برای عضلات ماهیچه های چهارسر ران و باسن است .

اسکوات پا جمع

پاها را کنار هم بگذارید و حرکت اسکوات را انجام داده وقتی بالا می آیید یک پا ثابت و پای دیگر را باز کرده و بندیدید و حرکت را تکرار کنید .

لانگز از پهلو

جلوی تسمه قرار گرفته  دسته را بگیرید و جلوی سینه نگه دارید پاها را کاملا از هم باز کنید و حرکت لانچ را یک بار برای پای راست و یک بار برای پای چپ انجام دهید به این صورت که به پهلوی راست خودتان را بکشید و نشست کنید سپس بلند شده برای سمت مخالف انجام دهید .

برای تماشای کامل این تمرینات اینجا کلیک کنید.

اسکات با تی آر ایکس برای بانوان در منزل

اسکوات پرشی در تی ار ایکس

اسکات پرشی حرکتی است که تمرکز اصلی آن بر روی عضلات چهار سر ران است، هر چند عضلات دیگری همچون عضلات پشت، عضلات سرینیا باسن، عضلات شکم و عضلات همسترینگ یا پشت پا را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

• کش تی آر ایکس را با دو دست خود گرفته.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز نمایید.
• زانوها را کمی خم نمایید، پشت کمرتان صاف و سینه به سمت جلو باشد.
• مفصل ران پا باید موازی با سطح زمین باشد به سمت پایین حرکت اسکات را انجام دهید.
• لحظه ای که شما به عمق اسکات پرشی رسیدید، از طریق پاشنه پا به زمین فشار وارد کرده و به سمت بالا بپرید.
• تا حد امکان به سمت بالا بپرید و به آهستگی به سمت پایین بیایید. از انگشتان پا برای کاهش سرعت و فشار به پاها استفاده نمایید.
• به محض پایین آمدن فورا  به سمت بالا بپرید و تا حد امکان تمرین اسکات پرشی را تکرار نمایید.

اسکوات تک پا 

• برای قرار گرفتن در نقطه شروع در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض کمر و زانوها کمی خم هستند. زمانی که پایین می روید باسن شما باید به حالت نشسته قرار بگیرد. برای تعادل بیشتر دست ها جلوی بدن نگه دارید. یک پا را به عنوان تکیه گاه ثابت نگه دارید.
• پای سمت مخالف را پانزده سانتی متر از زمین بلند کنید و در مقابل بدن نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود.
• با خم کردن پا از ناحیه زانو و متمایل کردن پشت به سمت عقب، شروع به پایین رفتن به حالت نشستن کنید.
• در حین پایین رفتن پای دیگر باید از سطح زمین فاصله داشته باشد. تا باسن شما به حالت نشستن بروی صندلی پایین بروید. پس از
• آن به نقطه شروع بازگردید.
• این حرکت به تعداد تکرار توصیه شده انجام داده سپس پا را عوض کنید.

اسکیتینگ به سمت چپ و راست

برای انجام این تمرین بدن شما باید در حالت “T” باشد. در این حالت بدن شما معلق است، بند دستگاه TRX  را به دست بگیرید و بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید. دسته های TRX باید در جلوی قفسه سینه شما قرار بگیرد. در هر سمتی که بدن خود را بچرخانید وزن بدنتان در همان سمت قرار می‌گیرد. در این حالت پای راست با چند سانتی متر فاصله در پشت پای چپ خم میشود و همینطور برعکس. این تمرین را چند بار انجام دهید.

برای تماشای کامل این تمرینات اینجا کلیک کنید.

رژیم غذایی تی آر ایکس

برای دریافت برنامه ی رژیمی متناسب با شرایط بدنی خود اینجا کلیک کنید.

بعد از ورزش تی آر ایکس چه بخوریم

مواد غذایی پیشنهادی

تی آر ایکس چقدر کالری میسوزاند

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.