ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. اگر زانوهایی ضعیف دارید این روتین ورزشی ۱۰ دقیقه ای کمکتان می کند بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید. این تمرینات پیلاتس برای پایین تنه کمک می کند باسن و ران ها را لاغر و شکل دهید. تنها چیزی که برای انجام این حرکات نیاز دارید یک باند کشی است. ۲ تا ۳ مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید – لباس ها بهتر خود را در بدن نشان می دهند حرکاتتان نیز سریع تر می شود، تنها چند هفته طول می کشد.
چطور انجامش دهیم : هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید، بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت اول
ابتدا پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و بایستید پس همزمان با اینکه زانو های خود را به حالت ۹۰ درجه میبرید دست های خود را به سمت جلو بکشید و به حالت اول بازگردید.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت دوم
پاها را به عرض شانه باز کنید و بایستید، و زانو های خود را به حالت ۹۰ درجه ثابت نگه دارید و همزمان دست های خود را به صورت پروانه باز و بسته کنید.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت سوم
پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و بدن خود را به سمت بالا کشیده و روی پنجه های خود بایستید و همزمان با اینکار دست های خود را به پشت برده و بکشید(مطابق تصویر بالا) سپس بدون مکث بعد از انجام مرحله اول یک نشست انجام دهید و همزمان با نشستن دست های خود را به سمت جلو بکشید(در حالی که آرنج زاویه ۹۰ درجه داشته باشد).
تذکر: توجه داشته باشید هنگامی که مینشینید زانو ها در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت چهارم
نحوه انجام این حرکت مطابق حرکت بالاست با این تفاوت که هر قسمت از تمرین را مطایق تصویر بالا دوبار تکرار میکنید.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت پنجم
پاها را به عرض شانه ها باز کرده ودر حالی که کف دست ها را به هم چسباندید به حالت نشست میروید(در حالی که زانو ها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند) سپس بلند شده و دست ها را به صورت پروانه باز کنید، همزمان با دست ها یک پای خود را به سمت بالا میکشید.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت ششم
پاها را به عرض شانه باز کنید و دست ها را به سمت بالا نگه دارید سپس همزمان با اینکه دست ها را به صورت پروانه باز میکنید پای چپ خو را از پهلو به سمت بالا بکشید.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت هفتم
برای اجرای این حرکت باید پا ها کنار هم قرار داشته باشد و دست ها به اندازه عرض شانه باز شود و کف دست ها روی زمین قرار بگیرد سپس در همین حالت بالا تنه خود را به سمت پاها بکشید. در این حرکت حالت بدن باید مانند عدد ۸ باشد.
تذکر: توجه داشته باشید که قوز نکنید و بدن صاف و کشیده باشد.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت هشتم
برای اجرای این حرکت باید پا ها کنار هم قرار داشته باشد و دست ها به اندازه عرض شانه باز شود و کف دست ها روی زمین قرار بگیرد سپس یک بار دست راست خود را به چپ و برعکس یک بار دست چپ را به پای راست خود برسانید. در این حرکت حالت بدن باید مانند عدد ۸ باشد.
تذکر: توجه داشته باشید که قوز نکنید و بدن صاف و کشیده باشد.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت نهم
در این حرکت بدن باز هم مانند حرکت قبل در حالت عدد ۸ قرار میگیرد سپس بدن را به سمت جلو می بریم به گونه ای که مچ دست ها باید رو به جلو خم شود و کمر و باسن به سمت پایین بیاید. تا حدی پایین می آییم که بدن مانند یک خط کش کاملا صاف شود.
تذکر: توجه داشته باشید که آرنج ها باید در این حرکت کاملا صاف باشند.
تمرینات پیلاتس برای پایین تنه: حرکت دهم
ابتدا در حالت شنا قرار میگیریم در صورتی که دستها کاملا عمود به زمین و صاف باشند سپس یکی از زانو ها را به روی زمین میگذاریم و این عمل را برای پای دیگر تکرار میکنیم.
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.