تمرین با کش و دمبل در منزل برای بانوان یکی از بهترین تمریناتی ست که میتوان در هر جایی که دوست داشته باشید انجام دهید. کشها در اندازهها، طولها و قدرتهای گوناگون وجود دارد که میتوانید آن را در هر جای خانه نگه دارید.
دمبلها هم بکی از کاربردی ترین ابزار بدنسازی است که در منزل نیز میتوانید از آنها استفاده کنید.
آموزش تصویری تمرین با کش و دمبل در منزل برای بانوان
سلام دوستان عزیزم؛ من صدف درویشی، مربی بدنسازی و آموزش دهنده تمرینات با کش و دمبل (فیتنس) برای بانوان در منزل هستم.
از ۱۲ سالگی ورزش رو به صورت مبتدی شروع کردم و بعد بخاطر شرایط زندگی ورزش را کنار گذاشتم. سال ۱۳۸۸ پسرم دنیا اومد اما باز هم نتونستم به تمرین برگردم. در سال ۱۳۹۲ دخترم به زندگی من قدم گذاشت وزن من از ۷۰ کیلو به ۱۰۸کیلو رسیده بود. خیلی بی انگیزه شده بودم از اینکه چاق شده بودم از خودم بدم میومد، تا اینکه سال ۹۳ با نا امیدی ورزش رو شروع کردم از ۸ صبح تا ساعت ۱ ظهر تو باشگاه تمرین میکردم بعد از یک سال تمریناتم حرفه ای شد. بارها از شدت خستگی اشک ریختم اما ادامه دادم تا اینکه اونقدر عاشق ورزش شدم که قدم به عرصه مربیگری گذاشتم و در این زمینه پیش رفتم و خداوند را شاکرم که توفیق این را دارم که بتوانم با وجدان و تمام توان، به شاگردانم خدمت کنم.
و در آخر از همه عزیزان تقاضا دارم از همین امروز شروع کنند تا بدنی سالم و زیبا بسازند. شاید اندام زیبا با عمل جراحی به وجود بیاد اما نمیتونه باعث سلامتی بدنتون بشه! بخاطر سلامتیتون ورزش کنید، قطعا بدنی که با زحمت ساخته میشه بسیار ارزشمند تر خواهد بود.
آموزش بهترین حرکات و تمرینات با کش و دمبل در منزل برای بانوان
تمرین با دمبل در خانه : سلام ژاپنی
تمرین ترکیبی بسیار مفیدی برای عضلات پشت پا، پشت پایینی و باسن به عنوان عضله دوم است.
وزنه را روی دستان خود قرار دهید. (مطابق تصویر)
صاف بایستید و به روبرو نگاه کنید، به آرامی به جلو خم شوید و به روبرو نگاه کنید.
تا موازات کف زمین خم شوید و بلافاصله به آرامی به موقعیت شروع برگردید.
تکرارهای مورد نظر را انجام دهید.
تذکر: پشت خود را صاف نگه دارید، فرم صحیح حرکت بسیار مهم است.
نکات آناتومیکی
مسیر حرکت : برای کمک به اجرای حرکت زانو ها کمی خم می شوند. دامنه حرکتی : بالاتنه در قوسی حدود نود درجه به بالا و پایین حرکت کند ستون مهره ها کاملا راست و کشیده و سر بالا باشد نگذارید بالاتنه زیر وزنه خم شود در طی این حرکت عضلات راست کننده ستون مهره ها برای صاف و ثابت نگه داشتن کمر و عضلات باسن و پشت ران برای باز کردن مفصل ران در تلاش اند.
ورزش با کش برای بانوان : جلو بازو تک
هدف : تقویت عضلات جلو بازو
موارد احتیاط : به هنگام زدن این حرکت ستون فقرات باید صاف به جلو خم شود و آرنج به ران تکیه داده شود و مچ دست ثابت باشد .
تمرین با کش ورزشی در خانه : پشت بازو سوینگ تک
هدف : تقویت عضلات پشت بازو
موارد احتیاط : به هنگام زدن حرکت ستون فقرات کاملا صاف ، کتف ثابت و فقط از آرنج باز و بسته شود گردن را در این حرکت ثابت نگه دارید .
تمرین با کش پیلاتس برای پا : اسکوات پا عرض شانه
هدف : اگر بیشتر از ۹۰ درجه بنشینید درگیری عضله سرینی(باسن) بیشتر خواهد شد و در زاویه ۹۰ درجه عضله اصلی چهار سر ران یا همان جلو پا هست .
موارد احتیاط : به هنگام زدن از قوز کردن بپرهیزید و زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نرود .
تمرین با کش برای بالاتنه : نشر از جلو تک خم
هدف : دلتویید قدامی (بخش جلو سرشانه)
احتیاط : صاف بودن ستون فقرات حین حرکت . آرنج خیلی خیلی کم خم شود دامنه حرکت از پایین تا سرشانه
فیلم ورزش با دمبل برای لاغری : دو لیفت + نشر از جلو
هدف : عضلات سرینی + همسترینگ + دلتویید قدامی
احتیاط : صاف بودن ستون فقرات. در حین انجام تمرین بازی کمر و قوز کردن ممنوع
تمرین با کش پیلاتس برای بالاتنه : زیر بغل تک خم
هدف : عضلات پشتی و زیر بغل
موارد احتیاط : ستون فقرات بصورت صاف به سمت جلو خم شود مچ ثابت و یک پا به سمت جلو برای کاهش فشار از روی کمر
ورزش با کش پیلاتس برای شکم و پهلو : پهلو کش
هدف: عضلات پهلو و کمی راست شکمی
موارد احتیاط : دست ثابت در وسط مکث باید رعایت شود به صورت گهواره ای نزنید
امیدوارم مطالب تمرین با کش و دمبل در منزل برای بانوان برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید. منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
سلام به همه دخترای ورزشکار عزیزم... از بچگی دوست داشتم ورزش کنم و یه بدن عالی داشته باشم، اما همیشه یه چیزی جلومو میگرفت و نمیتونستم برم باشگاه های ورزشی، نمیدونم شاید خجالت بود.
همیشه یکی از دغدغه هام این بود که چرا جایی نباشه که ورزش رو به صورت مجازی آموزش بده تا بتونم توی خونه ورزش کنم و به تناسب اندامی که دوست دارم برسم،
و اون دغدغه امروز تبدیل شده به آکادمی ورزشی آکوند.
امروز باعث افتخارمه که با آموزش ورزش تو خونه هاتون مهمون باشم و با هم به سلامتی و تناسب اندام برسیم.
قول بده باهام همراه باشی دوست خوبم.
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.