بهترین برنامه تمرینی حرکات شکم و پهلو برای مبتدیان در خانه

تمرینات برای مبتدیان

مدت زمان انجام هر تمرین: ۳۵ الی ۴۰ ثانیه

تعداد ست: ۳ یا ۴ ست

عضلات میانی بدن خود را تقویت کنید و چربی سوزی را احساس کنید.

۶ تمرین شکمی برای مبتدیان

امروز قصد داریم ۶ تمرین شکمی برای مبتدیان را به شما آموزش دهیم.

دلایل زیادی برای اهمیت حرکات شکم وجود دارد. هر قدمی که بر می داریم، هر نفسی که می کشیم و هر حرکتی که می کنیم، ماهیچه های شکم درگیر می شوند. قدرت و انعطاف پذیری عضلات شکم، در باشگاه، ورزش و حتی کارهای روزمره به شما کمک می کنند.

تمرین شکم برای مبتدیان، یکی از مهم ترین برنامه های تناسب اندام است. از آنجا که تقویت ماهیچه های شکم بسیار مهم است، آکادمی ورزشی آکوند سعی دارد در این نوشته بهترین حرکات شکم را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای به شما معرفی کند.

حرکات شکم برای مبتدیان

قوی کردن شکم به معنای ایجاد تعادل است، نه تکرار صد باره ی حرکات وزنه برداری. حرکات زیر نه تنها ماهیچه های شکم را تقویت می کند، بلکه موجب هم تراز شدن ران ها نیز می شود.

اگر به تازگی تمرین ورزشی را آغاز کردید برنامه تمرینی مبتدی عضلات شکم به شما در ساخت عضله و تقویت عضلات مرکز بدن(CORE)  کمک خواهد کرد. این برنامه تمرینی بدون نیاز به تجهیزات بوده و می‌توانید در خانه یا در باشگاه انجام دهید.

با افزایش تعداد ست و تکرار شما نتیجه سریع‌تری نخواهید گرفت و چون مبتدی هستید حتما همین تعداد را رعایت کنید، بصورت پیوسته و منظم طبق برنامه انجام تمرینات شکم را در پیش بگیرید تا درد در ناحیه کمر، دچار آسیب دیدگی ستون فقرات و تمرین زدگی نشوید و در عوض به بهبود فرم بدنی خود کمک کنید.

درصورتی که اضافه وزن دارید انجام تمرینات شکم به شما در چربی سوزی ناحیه شکم و رسیدن به سیکس پک کمک چندانی نخواهد کرد. در ابتدا باید با رژیم غذایی صحیح و مکمل‌های استاندارد متناسب با هدف چربی سوزی و ترکیبی از تمرینات هوازی و با وزنه نسبت به کاهش وزن خود اقدام کنید و در همین مسیر با کاهش توده چربی عضلات شکم نمایان خواهند شد.

تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم

تمرکز این برنامه تمرینی (تمرین شکم برای مبتدیان) روی استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل‌شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند، چرا که در آن حالت مثل بلوک می‌شوند.

ورزش پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. این تمرین به دو صورت انجام می‌شود، روش معمولی و مرسوم آن همان حالت شنا سوئدی است که هم می‌توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت‌تر آن، می‌تواند پلانک طرفی باشد که روی یک دست و یک پا انجام می‌شود.

ورزش پلانک یک تمرین قدرتی ایزومتریک برای کل بدن است که در آن باید یک وضعیت سخت را برای مدت زمانی حفظ کرد. این تمرین به دو صورت انجام می‌شود، روش معمولی و مرسوم آن همان حالت شنا سوئدی است که هم می‌توان روی دست و هم روی آرنج انجام داد و روش سخت‌تر آن، می‌تواند پلانک طرفی باشد که روی یک دست و یک پا انجام می‌شود.

تمرینات پلانک در ظاهر یک تمرین ساده و البته در انجام سخت اما با نتایج عالی است و به همین دلیل این تمرینات در حال محبوب شدن میان ورزشکاران حرفه‌ایی است. با گروه‌های عضلانی که  به کار می‌گیرد، بدون شک باید انتظار داشته باشید، فواید مفید پلانک را در طول یک دوره تمرینی مشاهده کنید.

فواید پلانک چیست؟

به طور کلی می‌توان گفت پلانک کمک می‌کند تا عضلات داخلی بدن ساخته و به کار گرفته شوند. به دلیل تقویت عضلات پشت و کمر باعث کاهش درد پشت و کمر می‌شود. این حرکات نه تنها قدرت را افزایش می‌دهد، بلکه باعث افزایش انعطاف پذیری عضلات ناحیه شانه و ستون فقرات نیز می‌شود. مانند تمامی نرمش و حرکات تمرینی دیگر، پلانک باعث افزایش روحیه و حس شادی و نشاط در شما می‌شود.
همچنین تمرینات پلانک در کشش و ریلکس کردن عضلات حرکتی منحصر به فرد است گذشته از این حرکت پلانک طرفی باعث افزایش تعادل می‌شود. در مجموع با انجام درست و کامل این حرکات، عضلات شکم شما خوش فرم و شش تکه خواهند شد.

بریم برای یک تمرین عالی…

۶ تمرین شکمی برای مبتدیان

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه: حرکت اول

حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا
به حالت پلانک سنتی شکم باز گردید، بدن را محکم نگه دارید، باسن را منقبض کنید و پای راست را تا حد امکان بدون خم کردن پشت بالا ببرید. ۱۰ تکرار را با پای راست کامل کنید و با پای چپ حرکت را ادامه دهید و بلافاصله تمرین شماره ۴ را شروع کنید.

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه: حرکت دوم

حرکت شکم خلبانی در حالت خوابیده
بالا بردن پا در تمرینات پیلاتس که دقیقا مرکز اندام شما و عضلات شکم را تحت تاقیر قرار می دهد، یکی از تمرین های راحت و کاربردی برای آب کردن چربی پهلو و شکم محسوب می شود.
سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن پاها از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرارها را به آرامی انجام دهید تا حداکثر فشار بر روی این عضلات متمرکز شود. این حرکت را روی نیمکت نیز می‌توانید انجام دهید. شکم خلبانی خوابیده را نباید با کرانچ معکوس اشتباه گرفت، تفاوت عمده این حرکت با کرانچ معکوس در این است که باسن از زمین بلند نمی‌شود.

برنامه تمرینی شکم شش تکه در خانه: حرکت سوم

نحوه انجام حرکت

مطابق تصویر روی زمین به پشت دراز بکشید.
پای راستتان را از زانو خم کرده و بالا نگه دارید.
پای چپ را به صورت مستقیم بکشید.
سپس همزمان پای راست و دست چپ را بلند کرده و به سمت بالا ببرید و به هم نزدیک کنید.
این حرکت را برای پای چپ و دست راست نیز تکرار کنید

برنامه تمرینی شکم شش تکه در خانه: حرکت چهارم

یکی از حرکات ورزشی که به درگیر شدن عضلات شکم کمک شایانی می‌کند، حرکت دوچرخه است.

برای انجام این حرکت ورزشی باید به رو بخوابید و پاها را دراز کنید. دست‌های‌تان را مطابق ویدیو جلو بدن نگه دارید. پاها را از زانو خم کرده بالا ببرید و مطابق تصویر حرکتی مانند رکاب زدن انجام دهید.

در مرحله بعدی همین حرکات را انجام دهید با این تفاوت که این بار در حین حرکت رکاب زدن پا ها را تا جایی که می توانید بالا ببرید و سپس به سمت پایین برگردید.

حرکات تاثیر گذار شکم: حرکت پنجم

به پهلو روی زمین دراز بکشید و پاهای خودتان را به صورت کشیده و مستقیم روی هم بزارید. دست راستتان را مطابق تصویر تکیه گاه بدنتان قرار دهید و دست چپ را به نحوی که با پاها زاویه ۹۰ درجه داشته باشد رو به بالا قرار دهید. سپس پاها را بالا بیاورید و سعی کنید دست چپ خودتان را به پایتان نزدیک کنید. همین حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید.

حرکات تاثیر گذار شکم: حرکت ششم

برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید. دست ها را بالا بگیرید به طوری که با بدنتان زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. سعی کنید در همان حالتی که دست هایتان کشیده است با عضلات شکم از روی زمین بلند شوید و دست ها را رو به بالا به صورت کشیده بگیرید. سپس به حالت اولیه و روی زمین برگردید.

خب، آموزش مرحله به مرحله حرکات اینجا به پایان رسید. ما در این ویدیو به دلیل کوتاهی زمان برای شما از هر حرکت فقط تعداد کمی رو اجرا کردیم تا شما با نحوه انجام تمرین شکمی برای مبتدیان آشنا بشید و بتونید این حرکات رو انجام بدید.

با توجه به سطح آمادگی جسمانی خودتون سعی کنید هر حرکت رو حداقل ۳۵ ثانیه در سه ست انجام بدید تا تاثیر تمرینات رو ببینید.

امیدوارم مطالب ۶ تمرین شکمی برای مبتدیان برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.