تمرینات بدنسازی برای بانوان مبتدی در خانه بدون وسیله

سلام دوستای خوب و ورزشکارای عزیزم، امیدوارم روز خوبی رو آغاز کرده باشید.

من آذر مردانی، مربی رسمی فدراسیون بدنسازی هستم و به همراه آکادمی ورزشی آکوند، قصد داریم حرکات و تمرینات بدنسازی مبتدی بانوان رو به طور خیلی روان و واضح به شما آموزش بدیم تا در این دوران کرونا که خیلی از شماها نمیتونید برید باشگاه و از برنامه های ورزشی خودتون عقب موندین، بتونی این حرکات بدنسازی رو تو خونه انجام بدی و به تناسب اندام و زیبایی برسی.

پس با من همراه باش…

نکاتی که در ویدیو گفته میشه و نمایش داده میشه ممکنه تو متن زیر نیومده باشه، پس پیشنهاد میکنم حتما ویدیو رو تماشا کنی. به هر حال اگه حال دیدن ویدیو رو نداری با من همراه شو تا نکات ویدیو رو برات بازگو کنم.

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم

دوست عزیزم حتما دقت کن در صورت کات کردن عضلات تعداد حرکات هر ست رو بیشتر کنی، البته این قانون نیست و برای همه یکسان نمیباشد و به عوامل دیگری مثه ژنتیک و درصد تارهای عضلانی بدنت بستگی داره. همچنین اگر در فاز حجم گیری هستی، تعداد  ست ها رو کمتر اجرا کن.

۱۰ دلیلی که ثابت میکند بهتر است که بانوان حتما ورزش و تمرینات بدنسازی را انجام دهند

1. بدنسازی بانوان، منجر به افزایش متابولیسم بدن شده و چربی سوزی را با خود به همراه دارد.
2. با کمک بدنسازی می‌توان عضلات بدن را تفکیک و سفت تر کرد.
3. با این ورزش ، استخوان‌هایتان قوی تر خواهند شد و ریسک پوکی استخوان در شما کاهش خواهد یافت.
4. با این ورزش، به دلیل افزایش سوخت وساز، چربی شکمکاهش پیدا می‌کند.
5. با کمک بدنسازی می‌توان اعتماد به نفس بیشتری برای حضور در اجتماع پیدا کرد.
6. بدنسازی ریسک آسیب‌ها در بدن افراد را به حداقل می‌رساند.
7. بدنسازی در کاهش سطح فشار خون، ابتلا به بیماری‌های قلبی و همچنین دیابت تاثیر بسیار زیادی خواهد داشت.
8. در حین انجام بدنسازی انرژی بیشتری به بدن بانوان تزریق شده و کمتر از گذشته احساس خستگی خواهند داشت.
9. با ورزش بدنسازی، وضعیت بدنی و قامت شما صاف تر می شود.
10. با این ورزش، هر ورزشی را بهتر اجرا خواهید کرد زیرا شما اکنون قدرتمند تر شده‌اید.

اصول اساسی در ورزش بدنسازی

در هر ورزشی، توجه کردن به یک سری اصول و نکات مهم می تواند راه را برای موفقیت و رسیدن به هدف نهایی، آسانتر کند. من در زیر به برخی از اصول اساسی ورزش بدنسازی خواهم پرداخت و شما را با آنها آشنا میکنم.

۱-اصل ویژگی تمرین، به این معنی که تمرینات هر قدر به شکل اصلی شبیه تر باشند، موثرتر است.

 ۲- اصل اضافه بار، برای اینکه بدنتان سازگاری نامطلوبی با تمرینات پیدا نکند و تمرینات بر بدن شما کم اثر نشود، بایستی اجرای تمرینات همواره بیشتر از سطح قبلی باشد و همواره با افزودن فشار، عضلات مورد نظر، به طور مداوم بیشتر از قبل تحت فشار قرار بگیرند.

۳- اصل پیشرفت تدریجی، طراحی حرکات در جلسات تمرین باید از شکل ساده به شکل حرفه ای (مشکل) صورت گیرد و همزمان با پیشرفت فرد و بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی،تمرینات شکل پیشرفته تری به خود بگیرند. 

۴- اصل تفاوت های فردی، بدن هر فرد به یک تمرین یکسان در بدنسازی، واکنش های مختلفی از خود نشان می دهد که این نشان گر تفاوت های ژنتیکی هر فرد است.

برنامه حرفه ای بدنسازی برای بانوان

اگه میخوای یه برنامه تمرینی عالی و متناسب با شرایط بدنی خودت برای کاهش یا افزایش وزن داشته باشی اینجا کلیک کن

۵- اصل کاهش سرعت پیشرفت، پیشرفت و ساخت عضله در افراد مبتدی سریع تر و آسان تر از افراد حرفه ای است.

۶- اصل برگشت پذیری، با قطع محرک های تمرینی و ورزش نکردن، پیشرفت های بدنی فرد به حالت اولیه و پایه ای خود برمیگردد که این اصل به نام اصل بی تمرینی هم شناخته می شود.
۷  – اصل تنوع، باید برنامه تمرینی را طوری طراحی کنیم که باعث افزایش میل ورزشکار به تمربن بشود و تمرینات یکنواخت و کسل کننده نباشد.

۸- اصل گرم کردن، گرم کردن بدن قبل از فعالیت ورزشی باعث افرایش کارایی بدن شده و دمای مرکزی بدن را بالا میبرد که میزان آسیب دیدگی حین تمرین را کاهش میدهد.

۹-  اصل سرد کردن، سرد کردن بدن به دفع اسید لاکتیک و تسریع ریکاوری و کاهش فشار بر عضله ی قلب کمک میکند.

۱۰-اصل ویژگی در برابر یک تمرین خاص، براساس این اصل، حرکت با یک تمرین خاص برای اجرای یک مهارت خاص باعث سازگاری و پیشرفت سریع یک ورزشکار میشود.

در این مطلب دو بخش کلی داریم که شامل:

بخش اول: گرم کردن

بخش دوم: تمرینات بدنسازی برای بانوان

می باشد.

بخش اول: گرم کردن

قبل از انجام بدنسازی مبتدی بانوان و در هنگام گرم کردن، هر حرکتی که من اجرا میکنم رو ده بار تکرار کن تا ضربان قلبت افزایش پیدا کنه و حتما هر حرکت رو با دم و بازدم اجرا کن.

تایم گرم کردن و استفاده از این تمریناتی که بهت میگم باید بین ۱۰ الی ۱۵ دقیقه طول بکشه. پس تا ۱۰ الی ۱۵ دقیقه میتونی این تمرینات رو انجام بدی.

بخش دوم: تمرینات بدنسازی مبتدی بانوان

در این بخش از تمرینات میتونی از بطری آب به عنوان دمبل استفاده کنی. من هر کدوم از حرکت ها چندبار اجرا کردم تا بتونی نحوه انجام حرکت ها رو یاد بگیری و بتونی این حرکات رو انجام بدی. پس با توجه به سطح آمادگی جسمانی بدنت هر حرکت رو چندبار اجرا کن.

حرکت اول: اسکوات پا جمع

حرکت دوم: اسکوات و چرخش پا به سمت خارج ران

حرکت سوم: پاپ اسکوات

حرکت چهارم: اسکوات جامپ

حرکت پنجم: ترکیبی ساید لانچ با پروانه

بهترین حرکات بدنسازی برای بانوان

عضله سازی سریع بانوان در خانه بدون وزنه: حرکت اسکوات پا جمع

فواید اسکات پا جمع: اسکات زدن با پاهای جمع تر، نسبت به پهن خارجی (قسمت خارجی چهار سر)، فشار بیشتری به پهن داخلی (قسمت داخلی چهار سر) می‌آورد. تمام قسمت کف پا باید در تماس با سطح زمین باشد. هیچ گاه پاشنه یا پنجه پا، نباید از زمین جدا شود.

عضلات هدف: چهار سر ران و سرینی

نحوه انجام حرکت: پاهای خودتو به اندازه عرض سرشانه باز کن و با خم کردن زانوهات به آرامی تا زمانی که پاهات موازی زمین قرار بگیره، بنشین.

نکات آناتومیکی: در هنگام اجرای حرکت، پاشنه پات تکان نخورد و کمر را قوس نده.

عضله سازی سریع بانوان در خانه بدون وزنه: حرکت ترکیبی لانچ و اسکوات

نحوه صحیح حرکت لانج دمبل: حرکت ترکیبی لانج و اسکوات یکی از بهترین حرکات بدنسازی مبتدی بانوان است. برای انجام این حرکت در حالی که پا ها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، به صورت ایستاده قرار بگیر. سپس  یک پای خودتو جلو بدنت بزار و زانو هات رو خم کن تا ران پات موازی زمین قرار بگیره. سپس به آرامی به نقطه آغاز حرکت برگرد.

نکات آناتومیکی: پا ها رو خیلی دور از هم قرار نده و دقت کن که زانو ها از پنجه پا بیرون نزنه.  

ورزش های تناسب اندام بانوان در خانه: حرکت اسکوات متحرک

عضلات هدف: روی سرینی باسن و به خصوص چهار سر ران

نحوه انجام و تصویر حرکت اسکات: مرکزیت بدنت رو حفظ کن و به آرامی سعی کن راه بروی و در برگشت این حرکت را تکرار کن.

نکات آناتومیکی: سعی کن اسکوات راکامل یاد بگیری و در صورت پیشرفته شدن و بالا رفتن سطح آمادگی جسمانی، این حرکت رو انجام بده.

ورزش های تناسب اندام بانوان در خانه: حرکت بلغاری

حرکت اسکوات بلغاری به هیچ عنوان حرکت آسانی‌ نیست. اگر شما به دنبال نوع از اسکوات هستید که همه انرژی شما را بگیرد، بیشترین سوزش را در عضلات چهارسر ایجاد کند و در عین حال در زمان‌های استراحت بین ‌ست‌ها نیز شما را به نفس نفس زدن بیندازد پس این حرکت مخصوص شما می‌‌باشد. شما بعد از انجام این حرکت هم از من متنفر خواهید بود و هم مرا دوست خواهید داشت. زیرا به خاطر درد حاصل از آن از من متنفر خواهید بود ولی از طرفی،‌ از رشدی که از این تمرین به دست می‌آورید مرا دوست خواهید داشت.

فواید اسکات بلغاری: تقویت عضلات چهار سر ران

نحوه انجام حرکت: یک پای خودت رو روی صندلی قرار بده و پای دیگر را از صندلی دورتر بزار و به آرامی و بدون اینکه زانو از پنجه پات بیرون بزنه، حرکت رو اجرا کن.

نکات آناتومیکی: مرکزیت بدنت رو حفظ کن و سعی کن از بیش از حد باز کردن پا هات جلو گیری کنی.

بهترین حرکات بدنسازی برای بانوان: حرکت پل باسن

فواید حرکت پل باسن: یکی از حرکت های عالی برای فرم گیری عضلات سرینی باسن

عضلات هدف: عضلات سرینی و همسترینگ

عوارض حرکت پل: اگر به هنگام انجام این تمرین کمرتان را خم کنید، به جای باسنتان، بر روی پایین کمرتان فشار می آورید  و این اشتباه ست. زانوهایتان را خم کنید تا یک زاویه قائم با زمین شکل دهند. لگن خود را بالا ببرید و مطمئن شوید که بدنتان یک خط صاف از شانه ها به زانوهای شما شکل می دهد. این مهم است که باسن را تا جایی که می توانید فشار دهید تا ماهیچه های شکم خود را منقبض کنید.

نحوه انجام حرکت: پاهای خودت رو روی مبل یا صندلی با ارتفاع مناسب خودت قرار بده و مرکزیت بدنت رو حفظ کن. سپس باسن خودت رو از زمین به آرامی جدا کن و سعی کن در انتهای حرکت، پا رو در قسمت بالایی باسن و لگن جمع کنی و دوباره به حالت اول خودت برگردی.

نکات آناتومیکی: دقت کن بیش از حد، ستون فقرات و کمر را بالا نیاری تا از آسیب به مهره های کمرت جلوگیری کنی.

بهترین حرکات بدنسازی برای بانوان: حرکت پل باسن تک پا

حرکت پل با یک پا

عضلات هدف: عالی برای پشت ران همسترینگ و سرینی

نحوه انجام حرکت پل تک پا: در ادامه حرکت قبل، اما این بار به صورت تک پا، یک پای خودت رو بالا بیار. مرکزیت بدنت رو حفظ کن و سپس به آرامی به حالت اول برگرد.

نکات آناتومیکی: شیب بدنت رو در انتهای ستون مهره ها قرار بده.

آموزش بهترین حرکات ورزشی بدنسازی بانوان در خانه: حرکت ساق پا

حرکت ساق پا نشسته در بدنسازی مبتدی بانوان

عضلات هدف:  عضله دوقلو

نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته بدون دستگاه: پاهای خودت رو صاف نگه دار و با انقباض ساق ها به طرف بالا ببر و در بخش پایینی حرکت هم، پای خودت رو در حالت کشش قرار بده.

شدت اجرای حرکت آرام و با کنترل باشه و از قفل کردن زانوهات خود داری کن.

نکات آناتومیکی:

وضعیت قرار گرفتن پاها:  اگر انگشتان پا رو به جلو باشد تمامی بخش‌های عضله دوقلو مورد هدف قرار می گیرد. اگر انگشتان پا به طرف داخل باشد تاکید بر سر داخلی عضله و اگر انگشتان پا رو به بیرون باشند تاکید به هر سر خارجی عضله (جانبی) خواهد بود.

دامنه حرکتی:  برای رسیدن به حداکثر دامنه حرکتی در پایین حرکت کشش کامل و در بالای حرکت فشار ایجاد کنید.در نظر داشته باشید که حرکت باید در مچ پا اتفاق بیافتد و نه در مفصل زانو.

مسیر حرکتی:  بلوک که پای شما روی آن قرار می گیرد باید به اندازه کافی ضخیم باشد تا دامنه حرکتی به طور کامل انجام شود و در هنگام پایین آمدند پاشنه پای شما به زمین برخورد نکند.

امیدوارم مطالب مقاله بدنسازی مبتدی بانوان برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.