آموزش تمرینات و حرکات ورزش تی آر ایکس(TRX) برای کل بدن بانوان در منزل

امروز در این مطلب میخوام تمرینات فول بادی تی آر ایکس رو بهتون آموزش بدم.

امیدوارم آموزش امروز مفید باشه و بتونین حداکثر استفاده رو ببرین ازش و با تمرین به نتیجه دلخواهتون برسین. سعی کنید قدم به قدم با مربی پیش برین و با دیدن ویدئوی کامل آموزش امروز تمرین تون رو موثر تر کنین. در زیر براتون ویدئوی آموزش امروزمون گذاشتم.امیدوارم از اجراش لذت ببرین.

آموزش کامل حرکات تی آر ایکس (TRX) برای کل بدن 

آموزش تمرینات تی آر ایکس – حرکت اول: اسکوات پرشی در تی ار ایکس

اسکات پرشی حرکتی است که تمرکز اصلی آن بر روی عضلات چهار سر ران است، هر چند عضلات دیگری همچون عضلات پشت، عضلات سرینیا باسن، عضلات شکم و عضلات همسترینگ یا پشت پا را نیز تحت تاثیر قرار می دهد.

آموزش حرکت اسکوات پرشی

اهمیت و فواید اسکات پرشی

دو فایده این حرکت که می‌توان به آن اشاره کرد:

۱- تقویت عضلات پا و شکم و ریه ها است

۲- آماده سازی پا

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

سه الی چهار ست برای افرادی که ورزش را به منظور اهداف سرعتی و قدرتی انجام می‌دهند که هر ست ۵ تکرار دارد. اگر مبتدی هستید این ورزش را بر حسب زمان انجام دهید به عنوان مثال ۳۰ تا ۴۵ ثانیه بر حسب توان بدنی خود این حرکت را انجام دهید. اگر بر حسب زمان این حرکت را انجام می دهید، پرش عمیق تری داشته باشید.

آموزش تمرینات تی آر ایکس – حرکت دوم: اسکیتینگ به سمت چپ و راست در تی آر ایکس

افرادی که دچار عارضه ی دیسک کمر یا آررتروز هستند از پرش در این حرکت خودداری کنند.

آموزش حرکت اسکیتینگ

برای انجام این تمرین بدن شما باید در حالت “T” باشد. در این حالت بدن شما معلق است، بند دستگاه TRX  را به دست بگیرید و بدن خود را به سمت راست و چپ حرکت دهید. دسته های TRX باید در جلوی قفسه سینه شما قرار بگیرد. در هر سمتی که بدن خود را بچرخانید وزن بدنتان در همان سمت قرار می‌گیرد. در این حالت پای راست با چند سانتی متر فاصله در پشت پای چپ خم میشود و همینطور برعکس. این تمرین را چند بار انجام دهید.

اهمیت و فواید اسکیتینگ

۱- افزایش قدرتو استقامت

۲- تحرک پایین تنه

آموزش تمرینات تی آر ایکس – حرکت سوم: اسکوات تک پا در تی آر ایکس

موانع و پیش نیاز: عدم درد یا آسیب در پایین تنه و توانایی حفظ تعادل تک پا

آموزش پیستول پا یا اسکوات تک پا

اهمیت و فواید اسکوات تک پا

۱- افزایش قدرت و استقامت

۲- ثبات و تحرک پایین تنه

بهترین حرکات trx برای سرشانه – حرکت چهارم: سرشانه معکوس (نشر بالا) در تی ار ایکس

موانع: عدم درد در ناحیه گردن وکتف برای راحت شدن حرکت یکی از پاها رو جلوتر و روی پنجه قرار میدیم.

آموزش حرکت سرشانه معکوس یا نشر بالا

آماده شوید که حسابی روی عضلات شکمیتان کار کنید. در حالت اولیه حرکت پرس سینه تی ار ایکس قرار بگیرید. سپس زمانی که بدنتان به جلو متمایل می شود ، بازوهایتان را در دو طرف سرتان به بالا بیاورید. طوری که در راستای بدنتان قرار بگیرند. این دقیقا همان جاییست که عضلات شکمی و شانه هایتان به کار می آیند. برای بازگشت به حالت اولیه معکوس همین حرکت را انجام  دهید.

سعی کنید زانو ها، باسن و ستون مهره ها در طول تکرار حرکت در یک امتداد قرار داشته باشند.

اهمیت و فواید سرشانه معکوس

تقویت عضلات سرشانه و زیر بغل و بازو و شکم

آموزش بهترین حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه – حرکت پنجم: تمساح معکوس در تی آر ایکس

موانع: عدم آسیب در مفصل شانه و گردن

آموزش حرکت تمساح معکوس

یکی دیگر از حرکات تی ار ایکس  مورد علاقه خانم ها  که باعث تقویت شانه ها می شود حرکت  فلای معکوس ( که  البته  در منابع انگلیسی بیشتر به نام “حرکت تمساح” معروف  است.) می باشد. برای انجام این حرکت تا جایی که بدنتان به شکل اریب شود و بند ها کشیده شوند  به جلو بروید.  در حالی که دست راستتان را به عقب و بالا میبرید و دست چپتان را به پایین و عقب می کشید  بدنتان را به بالا بکشید . می توانید در حین انجام این تمرین میانه تنه تان را به سمت راست بچرخانید. در این حالت زمانی که عضلات مورب شکمیتان به متوازن کردن حرکتتان کمک می کنند، شانه ها و پشتتان نیز درگیر می شوند.  سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

اهمیت و فواید تمساح معکوس

تقویت عضلات سینه، بازو و شانه

آموزش بهترین حرکات تی آر ایکس برای پایین تنه – حرکت ششم: دو استارتر در تی آر ایکس

آموزش حرکت دو استارتر

پشت به تسمه ها بایستید و بندهای تی آر ایکس را از زیر بغل رد کرده و حلقه ها را در کنار قفسه سینه در دستان خود بگیرید. پای چپ را به عقب ببرید و روی پاشنه پای راست قرار بگیرید.

سنگینی بالا تنه را روی تسمه ها بیندازید. حالا پای چپ را به جلو ببرید و در شکم جکع کنید.همزمان با حرکت پای چپ، روی پای راست جهش کنید تا به سمت جلو و بالا رانده شوید.

اهمیت و فواید دو استارتر

تقویت ماهیچه چهارسرران (جلوی ران)، عضله بزرگ (باسن)، ماهیچه همسترینگ (پشت ران)، ماهیچه دوقلو ساق پا،  ماهیچه‌ نزدیک‌ کننده ران (داخل ران)

آموزش بهترین حرکات تی آر ایکس برای شکم و پهلو – حرکت هفتم: پلانک جک (پلانک باز و بسته کردن پاها) در تی آر ایکس

آموزش حرکت پلانک جک

رو به زمین قرار بگیرید و پنجه های پا را داخل تسمه ها قرار دهید

در این تمرین با دخالت دادن پا و ناحیه باسن، می توانید حرکت پلانک ساده تی آرایکس را با فشاری بالاتر انجام دهید. میان تنه تان را سفت نگه داشته و بدون بهم ریختن فرم بدنتان تا جایی که می توانید پاهایتان را از یکدیگر باز کنید. دقیقا در همین لحظه است که عضلات ناحیه باسن و رانتان نیز درگیر می شوند. اندکی مکث کرده و سپس به حالت اولیه برگردید.این حرکت را چند بار تکرار کنید.

اهمیت و فواید پلانک جک

عضلات مورب شکمی و عضلات اصلی شکم

آموزش بهترین حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه – حرکت هشتم: پلانک جک + زیر شکم در تی آر ایکس

آموزش حرکت پلانک جک + زیر شکم

وضعیت کامل حرکت شبیه قورباقه است اما وقتی که پاها را به سمت آرنج حرکت می دهید، چالشی در بالاتنه و کل بدن احساس خواهید کرد. وضعیت پلانک جک ( حرکت قبل) را حفظ کنید. زانوها را خم کنید و پاها را به بدن نزدیک کنید. وضعیت را چند لحظه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع برگردید.

اهمیت و فواید پلانک جک + زیر شکم

تقویت عضلات سینه، شانه، بازوها و شکم

آموزش بهترین حرکات ترکیبی تی آر ایکس – حرکت نهم: جک نایف یا حرکت قله در تی آر ایکس

آموزش حرکت جک نایف یا قله

ابتدا بر روی شکمتان روی زمین دراز بکشید. پنجه های پا را داخل تسمه ها قرار دهید. دستان خود را به موازات شانه ها روی زمین قرار داده و بدن را از زمین جدا کنید تا تنه وپاها در یک راستا و موازی زمین قرار گیرند.

سپس باسن را بالا آورده و سعی کنید ران ها را به شکم نزدیک کنید (زانو ها صاف بوده و پنجه های پا کشیده اند). همزمان با حرکت باسن سر را به داخل بازو ها ببرید تا در وضعیت تصویر قرار بگیرید. در این حالت بالا تنه شما با دستها در یک راستا بوده و با زمین زاویه ۹۰ درجه دارند. حالا بدون مکث به حالت اولیه برگردید.

اهمیت و فواید جک نایف

تقویت عضلات سینه، ماهیچه سه سربازویی (پشت بازو)، عضلات مورب شکمی، ماهیچه چهارسر رانی (جلوران)، کمر، شانه ها، میان تنه، (باز شدن قفل ها بدن در قسمت لگن و باسن)

آموزش بهترین حرکات ترکیبی تی آر ایکس – حرکت دهم: کوهپیمایی (کوهنوردی) در تی آر ایکس

آموزش حرکت کوهپیمایی یا کوهنوردی

دیگر راه رفتن و حتی دویدن برای داستان های علمی تخیلی نیست. انجام سریع این حرکت باعث بالا رفتن شدید ضربان قلب، سوزاندن کالری و سوزش شدید ماهیچه هایتان خواهد شد. پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید و به حالت پلانک دربیایید. حال یکی در میان زانوهایتان را به سمت داخل بدن خم کرده و تا قفسه سینه تان بیاورید. سپس بدون این که کنترلتان روی حرکت را از دست بدهید، سعی کنید که سرعتتان را بالاتر ببرید. مسلما با آویزان بودن پاهایتان در هوا، این تمرین برایتان چالش برانگیز تر از انجام همین تمرین بر روی زمین خواهد بود.

اهمیت و فواید کوهپیمایی

تقویت عضلات شکمی، ماهیچه سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، شانه ها، قفسه سینه، ما بین شانه ها

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.