تمرینات و حرکات تی آر ایکس (TRX) برای فرم دهی و تقویت پایین تنه

امروز در این مطلب میخوام تقویت پایین تنه با TRX رو بهتون آموزش بدم.

دانلود رایگان فیلم آموزش تی آر ایکس (TRX) برای تقویت و فرم دهی پا و باسن

تمرینات و حرکات تی آر ایکس برای تقویت پایین تنه

برنامه تمرینی trx در خانه

تمرینات trx برای پا

تمرین با بند trx

برنامه تمرینی trx در خانه: حرکت اسکوات پا باز

حرکت اسکوات برای ساختن عضلات پایین تنه الزامی است جلوی تی آر ایکس بایستید و دسته های آن را بگیرید پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و نشست را انجام دهید تا زاویه ۹۰ درجه پایین بروید . عضلات شکم، چهار سر ران، سرینی و همسترینگ در این تمرین تقئیت میشود .

برنامه تمرینی trx در خانه: حرکت اسکوات پرشی

دسته ها را بگیرید سرتان را در وضعیت خنثی بر روی بالاتنه خود نگه دارید و بالا بپرید . پشت خود را در وضعیت خنثی نگه دارید این تمرین مناسب برای عضلات ماهیچه های چهارسر ران و باسن است .

برنامه تمرینی trx در خانه: حرکت اسکوات پا جمع

پاها را کنار هم بگذارید و حرکت اسکوات را انجام داده وقتی بالا می آیید یک پا ثابت و پای دیگر را باز کرده و بندیدید و حرکت را تکرار کنید .

تمرینات trx برای پا: حرکت لانگز از پهلو

جلوی تسمه قرار گرفته  دسته را بگیرید و جلوی سینه نگه دارید پاها را کاملا از هم باز کنید و حرکت لانچ را یک بار برای پای راست و یک بار برای پای چپ انجام دهید به این صورت که به پهلوی راست خودتان را بکشید و نشست کنید سپس بلند شده برای سمت مخالف انجام دهید .

تمرینات trx برای پا: حرکت تی آپ

جلوی تسمه قرار گرفته دسته را بگیرید بر روی یک پا نشست کرده پای دیگر را کاملا کشیده به طرف جلو و همزمان بدن را به سمت عقب هل دهید وقتی بالا می آیید پایی که کشیده را بالا آورده به سینه نزدیک کنید .

تمرینات trx برای پا: حرکت پا خارج ران

مشابه حرکت قبل است با این تفاوت که وقتی نشست انجام داده و بالا می آیید پا را به سمت خارج ران و پهلو میکشید و برای سمت بعد مجدد تکرار میکنید .

تمرین با بند trx: حرکت اسکوات اسپیلیت + نی آپ + چرخش پهلو

یکی از حرکاتی که باعث تقویت پایین تنه با TRX میشود، حرکت اسکوات اسپیلیت و نی آپ می باشد.

دسته ها را توی دست بگیرید روی پای چپ ایستاده پای راست رو کاملا عقب کشیده و همزمان با اجرای حرکت اسکوات ، بدن چرخشیده به سمت پهلوی چپ و حرکت کشش پهلو هم انجام میشود. بعد برمیگردید پای راست بالا آمده تا زاویه ۹۰ درجه بشود و دستها به سمت پهلوی راست و بالا کشیده شود.

تمرین با بند trx: حرکت پاور فول (کشش قدرتی )

جلوی تی آر ایکس قرار گرفته با فاصله ای نسبتا زیاد رو به بندها بایستید.  هر دو بند را با دست چپ گرفته و دستها را جلوی سینه بگیرید. در این حالت باید آرنج چپ کاملا خم شده باشد  و به سمت پشت بدن اشاره کند . حال بازوی دست راست را کاملا  رو به جلو باز کنید طوری که موازی بند تی ار ایکس قرار بگیرد. حال در حین این که بدنتان را به عقب متمایل می کنید ، بازوی چپ را باز کرده و  میان تنه را به سمت راست بچرخانید و سپس  بازوی دست راست را نیز کاملا و به آرامی به پشت ببرید. برای برگشت به حالت اولیه ، معکوس همین حرکت را انجام دهید.

تمرین با بند trx: حرکت برپی با بند

تسمه را کمی پایین بیاورید. یک پا را توی تسمه بگذارید بدن را کاملا بکشید کف دستها روی زمین گذاشته بدن کاملا موازی زمین باشد حالا پای دیگر را روی پای داخل تسمه بگذارید و یک حرکت شنا انجام داده بلافاصله بلند شوید توجه کنید که یک پا داخل تسمه ثابت قرار دارد وقتی بالا می آیید دستها را به سمت بالا کشیده و یک جهش انجام دهید و حرکت را مجدد تکرار کنید .

تقویت پایین تنه با TRX: حرکت اسکوات بلغاری

پشت تی آر ایکس قرار بگیرید سپس یک پا را داخل تسمه قرار داده کمر خود را در وضعیت خنثی قرار دهید . زانوی عقب را به سمت زمین حرکت دهید. در حین پایین آمدن دستها را در هم مشت شده و جلوی صورت بگیرید. این تمرین مناسب برای عضلات ماهیچه های چهار سر ران و باسن است .

تقویت پایین تنه با TRX: حرکت پوش آپ

پاها را داخل حلقه بندها بیاندازید، طوری که رویه پاهایتان به سمت زمین باشد. انگشتان پاها را داخل حلقه بندها قلاب کنید. حال طوری که وزنتان بر روی کف دستهاست ، بدنتان را به بالا بکشید. بدنتان را سفت نگه دارید و کمی آرنج هایتان را خم کنید تا قفسه سینه تان به پایین آمده و  مابین دست ها قرار بگیرد.  هنگامی که بدن را به بالا می کشید تا به حالت اولیه برگردید، قطعا متوجه میشوید که شانه ها و قفسه سینه درگیر شده اند.

تقویت پایین تنه با TRX: حرکت Low row

در واقع این حرکت،  یک تمرین کلیدی برای رسیدن به عضلاتی قوی در قسمت  پشت بدن است.  رو به بندها ایستاده و طوری که کف دستهایتان رو به روی هم باشند  دسته ها را بگیرید. حال تا جایی که  می توانید وزن بدن را بر روی پاشنه پاها بیاندازید و بدنتان را به عقب ببرید ( حواستان باشد که فقط پاشنه پا ها روی زمین قرار گرفته باشند  و در تمام  مراحل این تمرین ثابت بماند )، طوری که زانوها در جلوی بدن کاملا باز شده باشند و بدن فرم اریب به خود گرفته باشد. حال به شانه ها با هم فشار آورید و  آرنج ها را خم کنید و بدن را بالا بکشید تا بازوها مماس پهلو شوند،  در حین انجام این کار بدن را محکم نگه دارید .

امیدوارم مطالب مقاله تقویت پایین تنه با TRX برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.