چربی سوزی قبل از خواندن این مقاله ممنوع

اگر مدت هاست از اضافه وزن موضعی در ناحیه شکم و پهلو رنج می برید و می خواهید با افرایش فعالیت بدنی تان اندامی متناسب داشته باشید یا اگر هم وقتی روی ترازو می روید از وزنتان راضی هستید و وقتی جلو آینه قرار می گیرید، با تصویر خودتان مشکلی ندارید ولی می خواهید ورزش کنید تا جلوی اضافه وزنتان در آینده را بگیرید پیشنهاد ما خواندن مقاله زیر و اجرای دقیق تمرینات فیلمهای این مقاله است.

فیلم های ابتدای صفحه از جمله بهترین نمونه تمرینات چربی سوزی بدن است که توصیه ما دیدن این چند فیلم آموزشی و سپس دنبال کردن ما تا انتهای مقاله است. 

تمرینات چربی سوزی کل بدن در منزل بانوان

اگر فکر میکنی که ساعت ها دویدن روی تردمیل بهت کمک میکنه که لاغر بشی، باید بگم سخت در اشتباهی. این دستگاه ها تنها تو رو تبدیل به یک نسخه کوچیکتر از خودت می کنه، ولی در آخر میبینی که بدنی شکسته و ضعیف داری. اگر می خوای بدن مقاومی داشته باشی و چربیاتم آب کنی، باید تمرینات مقاومتی رو در پیش بگیری تا هم استقامت و مقاومتت افزایش پیدا کنه و از طرفی چربی سوزی هم داشته باشی. این فیلم آموزشی که خانوم احمدی عزیزمون براتون تهیه کرده شامل ی سری تمرینا و حرکت هاییه که هم چربی سوزی محسوب میشه و هم مقاومتی.

باید بگم برای داشتن اندام دلخواه و نتیجه خوب باید انگیزه داشته باشی، برنامه تمرینی درست باشی، رژیم غذایی مناسب داشته باشی و شروع کنی به تمرین و تمرین و تمرین.

تمرینات چربی سوزی شکم و پهلو با کش و دمبل در منزل بانوان

چربی سوزی شکم و پهلو از نظر خیلی از ماها کار سختیه مخصوصا اگه وقت یا حوصله باشگاه رفتن نداشته باشی برات عذاب آورتر میشه. ولی واقعیت اینه که تو به راحتی میتونی توی خونه با کمترین امکانات چربیسوزی کنی و از نتیجه تمرینات و تلاشت شگفت زده بشی. شاید بگی بدون مربی و برنامه ممکن نیست اما با دیدن فیلم آموزشی چربی سوزی مخصوص شکم و پهلویی که براتون گذاشتم قطعا نظرت عوض میشه. خانوم درویشی بهترین حرکات ورزشی چربی سوزی رو توی این کلیپ کوتاه چند دقیقه ای براتون آموزش داده. حتما دانلود کنین و دونه به دونه حرکات رو اجرا کنین.

تمرینات ایروبیک برای چربی سوزی بانوان در منزل : تمرین با توپ کوچک

کلیپ زیر که توسط مربی عزیرمون خانوم پرویزی آماده شده یکی از بهترین تمرینات بدنسازیه که بدون هیچ وسیله خاصی تو منزل به راحتی میتونی انجام بدی. یکی از مزیت هایی که این تمرین داره اینه که اگه درست و با دقت انجام بدی هم روی چربی سوزی اثر داره و هم یک تمرین استقامتی محسوب میشه. این برنامه تمرینی شامل حدود ۱۴ حرکت مختلف است که کلیه عضلات بدن را به فعالیت وا داشته و سبب سفت شدن عضلات و فرم دهی به بدن می‌شود.

 

 

 

مقدمه ای بر چربی سوزی

چربی سوزی و کاهش وزن در یک دوره کوتاه مدت جملۀ شعار گونه ای که امروزه بیشترین بازدید را در مطالب فضای مجازی دارد. باید بگوییم ابتدا نیاز است بدانید فرآیند و مراحل چربی سوزی به چه شکلی رخ می دهد، تا بعد بتوانید قضاوت کنید آیا کاهش وزن و یا چربی سوزی می تواند در یک بازۀ زمانی کوتاه و بدون تحرک و اجرای تمرینات بدنی اتفاق بیفتد یا نه؟! 

 

چربی چگونه در بدن انسان ذخیره می شود؟

در بدن ما با توجه به ژنتیک فردی، تعداد زیادی سلول چربی وجود دارد. پس از مصرف مواد غذایی، چربی ها به صورت مولکول های اسید چرب در این سلول های چربی ذخیره می شوند. هر چه مصرف مواد غذایی رو به افزایش باشد، تعداد و اندازه این سلول ها بیشتر و بیشتر می شوند.

اگر مصرف مواد غذایی بیش از حد باشد، باعث می شود که سلول های چربی جدیدی روی عضلات، کبد و حتی اندام های دیگر به وجود آید، تا همیشه مکانی برای ذخیرۀ آنها تعبیه شده باشد.

 

چطوری دور شکم رو اندازه بگیریم؟

قبل از اینکه راه حل های لاغری شکم و چگونگی چربی سوزی شکم را با هم بررسی کنیم، اول باید بدانیم  که بر چه اساسی می گوییم شکم بزرگ است یا نه. برای دانستن آن علم خاصی نیاز نیست و خیلی آسان است اندازه گیری آن. کافیست با یک متر دور کمر را اندازه بگیرید. مردهایی که دور کمر بالای ۱۰۱ سانتی متر و زن هایی که دور کمر بالای ۸۹ سانتی متر داشته باشند دچار چاقی شکم هستند. دست به کار شوید و با متر تکلیف خودتان را روشن کنید.

 

 

 

چربی سوزی چگونه آغاز می شود؟ آشنایی با مراحل چربی سوزی

هنگامی که یک فرد رژیم غذایی جدید همراه با ورزش و فعالیت بدنی را شروع می کند، مراحل چربی سوزی آغاز می شود. بدن برای سوزاندن چربی، دو کار مهم انجام می دهد.

1. انرژی ذخیره شده در سلول های چربی را در حین فعالیت استفاده می کند. (به شرطی که برنامه ورزشی اصولی باشد)
2. انبار کردن چربی را متوقف می کند و اجازه نمی دهد، چربی جدید ذخیره شود.

زمانی که ورزش اصولی و رژیم غذایی به صورت منظم انجام شود، این سلول های چربی به تدریج تخلیه شده و در نتیجه از حجم آن ها کاسته می شود. بهتر است بدانید که کاهش سایز و تعداد سلول های چربی، التهاب را کاهش داده، چاقی و بیماری های ناشی از آن را به تعوبق انداخته و همچنین متابولیسم پایه را افزایش می دهد! هرچه بیشتر این وضعیت ادامه پیدا کند، فرد لاغرتر و سالم تر است.

بنابراین، کاهش وزن فقط زمانی اتفاق می افتد که رژیم غذایی همراه با ورزش اصولی زیر نظر مربی حرفه ای باشد زیرا این دو مورد در کنار یکدیگر روند چربی سوزی را تسهیل می کنند. برای دریافت برنامه رژیمی تغذیه ای و تمرینی از مربیان سایت آکوند اینجا کلیک کنید.

 

 

 

فواید چربی سوزی چیست؟

تنگ‌شدن لباس‌ها، تنها مشکل چربی شکم نیست. چربی شکم به‌ عنوان «چربی احشایی» نیز شناخته می‌شود که بسیار خطرناک است. این نوع چربی احتمال بروز برخی بیماری‌ها مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. بسیاری از نهادهای مرتبط با سلامتی از شاخص توده‌ی بدنی (BMI) برای ارزیابی سلامت وزنی و احتمال بروز بیماری‌های سوخت‌وسازی استفاده می‌کنند، اما شاید استفاده از این شاخص کمی گمراه‌کننده باشد. برخی با اینکه به‌نظر لاغر می‌آیند، چربی شکم اضافی دارند و این امر آنها را در معرض بیماری‌های مختلف قرار می‌دهد. سوزاندن چربی‌های دور شکم دشوار است، ولی با توجه به مخاطرات چربی اضافه و مخصوصا چربی شکمی تحمل این سختی ها برای کاستن از حجم چربی ها را آسان میکند.

 

شروع چربی سوزی چه نشانه هایی دارد؟

۱. وزن خود را کنترل کنید، اگرچه کنترل وزن بخصوص در ابتدای دوره چربی سوزی بهترین گزینه محسوب نمی شود اما می تواند کمک کننده باشد.

۲. کاهش سایز بدن و تن شدن لباسهای تنگ قبل

۳. کارایی و انرژی بدن افزایش پیدا میکند

۴. دیگران متوجه تغییر شما میشوند

۵. داشتن حس خوب نسبت به خود

 

 

 

قوانین طلایی برای چربی سوزی کل بدن

• تمرین قدرتی را شروع کنید
• رژیم غذایی پر پروتئین را دنبال کنید
• خواب بیشتر
• سرکه را به رژیم خود اضافه کنید
• چربی های سالم تری بخورید
• نوشیدنی های سالم بنوشید
• فیبر بخورید
• مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را ،کاهش دهید یا قطع کنید
• تمرینات هوازی خود را افزایش دهید
• قهوه بنوشید
• تمریناتی با فاصله زمانی زیاد انجام دهید
• مصرف آهن را افزایش دهید

 

 

 

بهترین زمان برای چربی سوزی و ورزش در روز

لاغری و چربی سوزی با ورزش سریعتر اتفاق می افتد ولی برای این که نتیجه ی بهتری از حرکات ورزشی بگیرید باید بدانید که بدن در چه ساعاتی از روز بهتر کالری می سوزاند. بسیاری از اشخاص اصرار دارند نخستین کاری که باید صبح هنگام انجام داد، ورزش کردن است زیرا اعتقاد دارند که ورزش صبحگاهی در کاهش وزن بسیار مؤثر است.

برخی دیگر اعتقاد دارند که عرق حاصل از ورزش باید پیش از خواب باشد. بدین ترتیب نمی توان زمان دقیقی را برای این مسئله تعیین کرد. اما چیزی که باید دانست این است که از نظر اکثر کارشناسان بهترین زمان برای ورزش برای دستیابی به چربی سوزی و عضله سازی بیشتر، ساعتهای نخستین صبح است. دلیل اصلیِ آن هم، به موارد زیر برمیگردد :

در ساعتهای نخستین صبح، سطح قند خونِ بدن کم تر از حد طبیعی است؛ همین سبب می شود که بدنتان برای تأمین انرژی موقع انجام تمرین های ورزشی، به دنبال منبع های دیگری باشد. در همین زمان است که سلول های چربی تبدیل به سوخت برای تمرین های ورزشی خواهد شد.

نکته دیگر این است که ابتدای صبح سطح کورتیزول خون ( سرعت دهنده چربی سوزی) بیش از ساعتهای دیگر است؛ در نتیجه میتوانید توقع چربی سوزیِ بیشتری از بدنتان داشته باشید.

 

 

بهترین ورزش برای چربی سوزی بدن چیست؟

ممکن است کتاب‌ها یا مقالات مختلفی را مطالعه کرده باشید که بهترین تمرین یا ورزش را برای چربی سوزی معرفی کرده اند، اما حقیقت این است که هر ورزشی که شما را به منطقه صربان قلب هدف هدایت کند می‌تواند در کالری سوزی و کاهش چربی بیشتر نقش داشته باشد.

بهترین ورزش آن چیزی است که از انجام دادنش لذت می‌برید. هنگامی که از انجام کاری لذت می‌برید، انگیزه بیشتری برای تداوم فعالیت‌ها و افزایش تلاش خود برای تحقق اهدافتان دارید. عامل کلیدی برای این که ورزش به سود شما کار کند، تمرکز بر موارد زیر است:

۱- شدت

این که چقدر تلاش می‌کنید و چقدر سخت ورزش می‌کنید برای چربی سوزی اهمیت دارد. هرچه سخت‌تر کار کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند و این در نهایت بر چگونگی چربی سوزی بیشتر تاثیرگذار است

۲- مدت زمان

این که چه مدت تمرینات ورزشی خود را انجام می‌دهید نیز برای کالری سوزی اهمیت دارد. هرچه طولانی‌تر ورزش کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید، اما بار دیگر باید توجه داشته باشید، این به معنای آن نیست که هر جلسه تمرینی باید یک ساعت یا بیشتر ادامه داشته باشد. شدت تمرینات اغلب مدت زمان ورزش را مشخص می‌سازد.

 

 

 

تمرینات چربی سوزی کل بدن در منزل بانوان

۱- تمرینات چربی سوزی تمام بدن در منزل بانوان

۲-ورزش های چربی سوز بالاتنه بانوان در منزل

۳- تمرینات چربی سوزی شکم بانوان در خانه

۴- حرکات ورزشی چربی سوزی پهلو بانوان در منزل

۵- ورزش های چربی سوز مخصوص پایین تنه در منزل بانوان

لازم به ذکر است این تمرینات زمانی موثر است که تغذیه و خواب مناسبی داشته باشید و از برنامه های تمرینی و تغذیه ای زیر نظر مربیان حرفه ای استفاده کنید و این نکته را هم در نظر داشته باشید که با تمرینات کل بدن چربی از همه قسمتهای بدن سوزانده میشود.

برای مشاهده تمرینات گذاشته شده میتوانید بر روی لینک ها کلیک کرده و وارد آموزش مربوطه شوید یا به صفحه اصلی سایت آکوند و  قسمت دوره ها و آموزش رایگان مراجعه کنید.

تمرینات چربی سوزی تمام بدن در منزل بانوان

حرکات چربی سوزی کل بدن تمرینات کاردیو و هوازی هست که کل عضلات را درگیر میکند ضربان قلب را بالا برده بدن به شدت گرم میشود و کالری سوزی شروع میشود. تمریناتی مثل دوچرخه ، شنا، دو در جا، پروانه ، طناب زدن، تمرینات با وزنه، تمرینات ترکیبی قدرتی و هوازی (ترکیب وزنه و ایروبیک) پله بالا رفتن سریع و انواع مختلفی حرکاتی که ضربان قلب را بالا ببرد و کالری سوزی شروع شود منجر به چربی سوزی کل بدن میگردد.

در زیر چند نمونه از این تمرینات را میگذاریم برای مشاهده تمرینات بیشتر به قسمت آموزش رایگان و همچنین دوره ها در سایت مراجعه کنید.

تمرینات چربی سوزی تمام بدن: تمرینات کاردیو و هوازی

برای اجرای حرکت از دو تا حوله استفاده کنید و سعی کنید با قدرت حرکت کوهنوردی را انجام دهید تا کالری سوزی سریع تر و بهتر شروع شود اگر وزنه در منزل ندارید میتوانید از بطری پر آب یا پر از شن استفاده کنید.

تمرینات چربی سوزی کل بدن در منزل بانوان : حرکت برپی. شنای سوئدی

نحوه اجرای حرکت:

خودمو میندازم به سمت جلو، پا عقب، سینه رو میچسبونم رو زمین با فشار دست هل میدم بلند میشم یک پرش جلو، یک پرش بالا به این حرکت میگن برپی ۴ بار این حرکت تکرار شود.

حرکت بعد : زانو رو میذاریم رو زمین دستها کنار سینه  شکم رو میارم کاملا نزدیک آرنج . اگه احساس میکنید دستهاتون ضعیفه میتونین باسن رو بیارین بالا با کنترل بیشتری وزن رو میندازین رو دستها تا بتونین راحت تر این کار رو انجام بدین . برپی و شنای سوئدی ۴ بار هر کدام تکرار شود.

برای مشاهده ویدئوی اصلی اینجا کلیک کنید

تمرینات چربی سوزی کل بدن بانوان در منزل:حرکت پروانه

نحوه اجرای حرکت:

برای اجرای حرکت به این صورت عمل می کنیم که می ایستیم با پاهای صاف و دست‌ها در دو طرف بدن قرار میدهیم.به بالا پریده و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن بکشید،‌ در همین حال دست‌هایتان را تا بالای سر بالا بیاورید تا تقریبا یکدیگر را لمس کنند. دوباره بپرید. دست‌هایتان را پایین بیاورید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. به وضعیت اولیه برگردید. به این حرکت پروانه میگویند.

برای مشاهده ویدئوی اصلی اینجا کلیک کن

تمرینات چربی سوزی کل بدن: حرکت کوهنوردی

یک حرکت عالی برای بالا بردن ضربان قلب و کالری سوزی است. این حرکت در واقع حرکت کوهنوردی است که با جهش انجام میگیرد و هرچه با جهش بیشتری انجام شود کالری سوزی بیشتر صورت میگیرد که برای چربی سوزی کل بدن مناسب است.

تمرینات چربی سوزی کل بدن: تمرین با دمبل

برای اجرای حرکت دمبل را دست نگه داشته، بایستید. ابتدا دمبلها را توی سینه جمع نگه دارید و یک جهش رو به بالا با همین حالت انجام دهید سپس نشست رو باسن انجام داده و همزمان دست صاف جلو بدن بیاید و باز حرکت مجدد تکرار شود.

 

 

 

تمرینات چربی سوزی پهلو در منزل بانوان

انواع حرکات مخصوص چربی سوزی پهلو در منزل بانوان

حرکات چربی سوزی مخصوص آب کردن چربیهای پهلو از گستردگی زیادی برخوردار است که میتوان در منزل به راحتی آنها را اجرا کرد. این تمرینات میتواند شامل حرکات فیتنس و چربی سوزی، تمرینات ایروبیک و چربی سوزی، بدنسازی و چربی سوزی و حرکات تی آر ایکس و چربی سوزی باشد.

 حرکات ورزشی برای آب کردن چربی های پهلو در خانه یک فرصت عالی‌ست تا بدنتان را آن‌طور که دوست دارید، بسازید. همه ما می‌دانیم که همیشه امکان رفتن به باشگاه برایمان فراهم نیست، پس چه کار کنیم؟ کاری ندارد. با کمترین تجهیرات خانه را تبدیل به باشگاه می‌کنیم. کافیست با ما ئ مربیان ما همراه شوید.

به دلیل گستردگی نمرینات ما از هر بخش یک تمرین به عنوان نمونه در مقاله میگذاریم برای مشاهده تمرینات و آموزشهای بیشتر به صفحه اصلی سایت آکوند و قسمت آموزش رایگان مراجعه کنید.

حرکات مخصوص چربی سوزی پهلو در منزل بانوان:حرکت پهلو دمبل تک

بایستید پاها را از عرض شانه ها بیشتر باز کرده و دمبلها به هم چسبیده در دست گرفته و جلوی سینه نگه دارید و یک بار به سمت پای چپ خم شده جفت دمبلها را به پای چپ برسانید بالا آمده و این بار به سمت پای راست خم شده دمبلها را به پای راست برسانید.

برای مشاهده فیلم آموزش این تمرین اینجا کلیک کنید

حرکات چربی سوزی مخصوص پهلو بانوان در منزل:حرکت زیر بغل،کشش پهلو

نحوه انجام حرکت

کش رو میدیم زیر پا . خاصیت کش اینه هر چی از نزدیکتر گرفته بشه فشاری که بهت میاره بیشتره و نیازی به گرفتن دسته های کش نیس . کش را گرفته و شروع میکنیم دستها را به سمت پشت کشیده و زیر بغل میزنیم بدن نباید حرکت کند و ثابت است و پشت هم قوز ندارد . کش را با دست طوری میکشیم که دستها تا کنار سینه بیاید ۱۰تا تکرار میکنم بعد بلند میشم دستها رو به عرض شانه ها باز کرده بالای سر و کش را میکشیم  و تا جاییکه بدن اجازه دهد میریم توی پهلو و کامل بدن رو میکشیم توی پهلو. این حرکت هم ۱۰ بار انجام میدهیم زیر بغل۱۰ تکرار . کشش پهلو ۱۰ بار حتما انجام شود .

برای مشاهده فیلم آموزشی حرکت بالا اینجا کلیک کنید

تمرینات چربی سوزی پهلو در منزل بانوان: حرکت شکم و پهلو

این حرکت جز تمرینات مشترک بین پهلو و شکم است که علاوه بر اینها عضلات سرشانه و بازو را هم درگیر میکند. برای اجرای حرکت به حالت شنا قرار بگیریدو دستها عمود بر زمین قرار بگیرد و یک حرکت شانه انجا دهید وقتی بالا می آیید پا را از پهلو جمع کرده به سمت شانه برسانید.

تمرینات چربی سوزی پهلو در منزل بانوان:حرکت کشش پهلو ، چرخش دایره ای دست

نحوه انجام حرکت

حرکت ساده و بسیار هوازی است که با تکرار و انجام درست آن ضربان قلب بالا رفته و چربی سوزی پهلو انجام میشود. اجرای حرکت به صورت کشش پهلو به سمت بالا و در جا زدن و همزمان چرخش دایره ای دست است.

برای مشاهده فیلم آموزشی حرکت بالا اینجا کلیک کنید

تمرینات چربی سوزی بانوان در منزل با توپ،هدف لاغری پهلو : کشش پهلو با توپ

نحوه انجام حرکت

توپ را در یک دست نگه دارید به بالای سر برده و از پهلو دست و پا را به هم برسانید و حرکت پهلو را اجرا کنید. این حرکت کششی با توپ حرکت بسیار عالی برای چربی سوزی پهلو و زیر بغل است.

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

 

 

 

تمرینات چربی سوزی شکم در منزل بانوان

انواع حرکات چربی سوز شکم بانوان در منزل

برای بسیاری، آب کردن چربی‌های شکم ممکن است کاری غیر ممکن به نظر بیاید. اما باید بدانید که دور شکم و پهلو، خطرناک‌ترین مکان برای ذخیره شدن چربی در بدن است. چون اندام‌های داخلی بدن را احاطه کرده و بر عملکرد آن‌ها تاثیر می‌گذارد. همچنین این نوع چربی‌ها در ظاهر و گردش خون شما تاثیر بسزایی گذاشته و شما را در معرض بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی قرار می‌دهند.

برای یافتن روش های جدید از بین بردن چربی های اطراف شکم هر سال هزینه های هنگفتی صرف می شود. بیش از ۲۰۰ مدل دستگاه مختلف برای کوچک کردن شکم وجود دارد، دستگاههای غلطکی، ضربه زننده، لرزاننده و … . که ادعا می شود با این دستگاه ها می توانید شکم خود را کوچک کرده و به سایز مطلوب برسانید. اما تنها راه مطمئن و عملی برای آب کردن چربی های شکمی و پهلو انجام ورزش و رعایت رژیم غذایی مناسب است. 

در زیر چند نمونه از انواع مختلف تمرینات مربوط به چربی سوزی شکم گذاشتیم برای مشاهده تمرینات بیشتر به بخش آموزش رایگان سایت مراجعه کنید و انواع مختلفی از ورزش های مخصوص چربی سوزی شکم و پهلو را مشاهده کنید.

تمرینات چربی سوزی شکم در منزل بانوان: حرکت شکم پا جمع، شکم پا صاف

حرکت شکم پا جمع، شکم پا صاف یک حرکت عالی برای تقویت عضلات شکم و ساخت سیکس پک هست، سعی کنید ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید بعد یک مکث کوتاه کرده و دوباره تکرار کنید.

تمرینات چربی سوزی شکم در منزل بانوان: حرکت زیر شکم با توپ

 نحوه اجرای حرکت

توپ را در یک دست نگه دارید و دست و پای مخالف را از جلو به هم برسانید. دست کاملا کشیده به بالای سر برود و پا هم تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاید. برای سمت دیگر هم همین حرکت اجرا شود.

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

تمرینات چربی سوزی شکم : زیر شکم کوتاه خوابیده با دمبل

برای اجرای این حرکت میتوان از دمبل استفاده نکرد. استفاده از دمبل کمک میکند به چربی سوزی همزمان و توام شکم و عضلات بازو . حین اجرای این حرکت کاملا لرزش را در قسمت عضلات شکم حس میکنید، با قدرت ادامه بدهید و از چربی سوزی و فرم گیری عضلات شکم به مرور لذت ببرید.

تمرینات چربی سوزی شکم در منزل بانوان : حرکت شکم خلبانی

نحوه اجرای حرکت

برای اجرای این حرکت ابتدا بر روی زمین دراز بکشید و با دست هایتان فرش را از بالای سر بگیرید. پاها را ۹۰درجه جمع کنید و رو به قفسه سینه خم کنید. سعی کنید هر بار پاها را بیشتر بالا بیاورید و در قفسه سینه جمع کنید. البته هر بار که پا جمع و باز میشود پایین هم بیاید و آهسته آهسته هر بار کمی پاها بالاتر بیاید. سعی کنید در هنگام انجام این تمرین برای بلند کردن باسن از عضلات شکم بهره بگیرید و تکرار ها را به آرامی انجام دهید تا حد اکثر فشار بر روی عضلات متمرکز ایجاد شود.سعی کنید.

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

تمرینات چربی سوزی شکم در منزل بانوان : حرکت دراز نشست تک پا

نحوه اجرای حرکت

یکی دیگه از تمرینات چربی سوزی بانوان در منزل برای آب کردن چربی های شکم، حرکت دراز نشست تک پا ست. برای انجام این حرکت روی زمین دراز کشیده و همزمان با انجام حرکت دراز نشست، حین بالا آمدن کش هم کشیده شود . آرنج کامل باز نشود و کمی منحنی باشد حرکت ۶ بار تکرار شود .

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

 

 

 

تمرینات و حرکات چربی سوزی مخصوص ران و باسن بانوان در منزل

۱- حرکات چربی سوزی ران بانوان در خانه

۲- تمرینات ورزشی مخصوص  چربی سوزی بغل ران در منزل خانم ها

۳- چربی سوزی باسن و فرم دهی آن در منزل بانوان

برای رسیدن به فرم ایده آل پاها کافی است ورزشی را انتخاب کنید که به تقویت عضله‌های پا کمک می‌کند.بهترین مزیت این تمرینات لاغرکننده ی ران این است که نیازی به وسیله ی ورزشی ندارد. ران ها قسمت هایی از بدن هستند که بسیاری از چربی های اضافی، آنجا را برای ذخیره شدن انتخاب می کنند. ران ها از اولین قسمت های بدن هستند که چربی ها در آنجا جمع می شوند و این را می توان از ناهمواری های پشت ران (سلولیت) فهمید.یادتان باشد هیچ کسی با دیدن تصاویر و فیلم حرکات ورزشی به ران های خوش فرم نرسیده! برای رسیدن به این خواسته باید حرکات ورزشی را به طور منظم در منزل یا باشگاه انجام دهید.اگر فرصت رفتن به باشگاه را ندارید در منزل تمامی حرکات را میتوان انجام داد ما و مربیان مان در آکوند اینجا هستیم تا شما  به اندام دلخواه تان برسید . کافیست دوره ها و اموزش رایگان سایت را دنبال کنید و تمرینات ورزشی و رژیم تغذیه ای متناسب با فرم بدنی خودتان را از ما دریافت کنید. برای مشاوره و دریافت تمرین و رژیم اینجا را کلیک کنید.

حرکات چربی سوزی مخصوص ران و بغل ران در منزل بانوان : حرکت درجا زدن ضربدری با توپ

نحوه اجرای حرکت

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستها را در کنار بدن قرار داده و با تکرار جهت های راست، چپ، راست ابتدا زانوی راست، سپس زانوی چپ و در نهایت زانوی راست را بالا بیاورید و درجا بزنید. همچنین میتوانید این حرکت را با توپ انجام داده به این صورت که توپ را در یک دست گرفته بالای سر میبریم و پای مخالف هم بالا امده سپس دست و پا مخالف را به هم میرسانیم و در برگشت توپ را به دست دیگر میدهیم و حرکت تکرار میشود. این تمرین مشابه حرکت قبل است فقط هر بار جای توپ عوض میشود.

تعداد تکرار: این حرکت را با نهایت سرعت تان حداقل ۲۰ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

تمرینات چربی سوزی ران و باسن: تمرین با کش، کیک بک باسن

برای اجرای حرکت مطابق شکل قرار بگیرید کش را زیر پا انداخته و سر دیگر کش را زیر دست بگیرید و پا را کاملا به پشت و عقب صاف بکشید تا به موازات بدن قرار بگیرد به این حرکت کیک بک باسن میگویند و حرکت خوب برای فرم دهی باسن و عضلات ران است.

حرکات چربی سوزی ران در منزل برای بانوان : حرکت اسکات دمبل

هیچ‌گاه حرکت اسکوات را دست‌ِکم نگیرید، این حرکت به قدری متنوع و اثربخش است که با انجامش می‌توانید تغییر فرم پاهایتان را در مدت زمان کوتاهی احساس کنید. اما برای انجام این تمرین نیاز به دمبل یا وزنه دارید، اگر دمبل در اختیار ندارید می‌توانید با استفاده از بطری آب معدنی یا نوشابه حرکت را در منزل انجام دهید.

نحوه اجرای حرکت

پا به اندازه عرض شانه باز کرده بایستید و سر خود را بالا نگه داشته و کمر را صاف کنید سپس با هم کردن زانو به حالت اسکات تا ۹۰درجه نشسته و به بالا بیایید .در این تمرین عضلات ران پشت ران و سرینی تقویت میگردد. در طول حرکت مراقب باشید زانو جلوتر از پنجه پاها قرار نگیرد.

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

حرکات چربی سوزی ران در منزل بانوان:حرکت جهش با دمبل . اسکات . کیک بک

نحوه انجام حرکت

دمبل را جلو سینه گرفته به پهلو میریم ۳ گام جهشی به پهلو مثلا سمت راست برداشته یک حرکت اسکات . بلند شده کیک بک برای هر دو پا همزمان با بالا آوردن جفت دست بالای سر . لازم نیست در حرکت اسکات کامل نشست روی باسن داشته باشیم . ۲بار حرکت اسکات کیک بک را انجام داده سپس حرکت برگشت به سمت بهلوی چپ. تکرارها ۱۰ تایی است یعنی یک حرکت رو که انجام دادیم میشه یک جهش میزنیم سمت بعدی حرکت رو میزنیم میشه ۲تا و این تمرین ۱۰ بار حرکت تکرارمیشود.

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

 

 

 

ورزش برای چری سوزی پایین تنه بانوان در منزل

۱- حرکات چربی سوزی ران بانوان در خانه

۲- تمرینات ورزشی مخصوص  چربی سوزی بغل ران در منزل خانم ها

۳- چربی سوزی باسن و فرم دهی آن در منزل بانوان

۴- حرکات ورزشی چربی سوز پهلو و شکم در خانه زنان

 

تمرینات ورزشی پایین تنه برای چربی سوزی مشابه همان تمرینات و حرکات ورزشی چربی سوزی پهلو و ران و گاها شکم است. باید دانست خیلی از تمرینات چربی سوزی حالت مشترک با سایر اندام دارد. از جمله حرکات ورزشی چربی سوزی برای پایین تنه که برای باسن و ران مشترک است حرکت کیک بک است و حرکات دیگری مثل کوهنوردی یا لانچ و اسکوات با دمبل یا بدون دمبل.

ورزش برای چربی سوزی پایین تنه در منزل بانوان : حرکت پلانک معکوس و باز و بسته کردن پا. زیر پا شکم تک پا

نحوه انجام حرکت

سعی شود حین اجرای حرکت کف پاها از زمین بلند نشود. اما تا جایی که میتوانید باسن را بالا بیاورید و کشش پاها را تا حد ممکن انجام دهید تا جایی که کشش کامل انجام شود . بعد از اجرای این حرکت نوبت زیر شکم تک پاست اینجا هم باید مواظب بود باسن پایین نیاید بلافاصله پا عوض شود . اگر سعی کنیم در این حرکت استراحت نکنیم و بدون وقفه تمام حرکت را انجام دهیم فشار تمرین بالا میرود . اگر با گذاشتن کف دست روی زمین اذیت میشوید میتوانید دست را به حالت مشت کرده قرار دهید ۸ بار تکرار شود .

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

تمرینات چربی سوز پایین تنه : حرکت مناسب عضلات ران و باسن

برای اجرای حرکت احتیاج به صندلی یا پله دارید . حتی میتوانید چند بالشت را هم روی یکدیگر بچینید. پاها را رویشان قرار دهید مثل حرکت شنا باید باشید. حالا پا را به دست مخالف برسانید تا نزدیک آرنج سعی کنید بیاورید. و برای پای بعد هم تکرار کنید.

تمرینات چربی سوزی پایین تنه بانوان در منزل : حرکت کشش و نشست روی یک پا

نحوه انجام حرکت

در اجرای این حرکت میتوان از توپ استفاده کرد یا بدون استفاده از توپ حرکت را انجام داد. به این صورت که پاها را کاملا از هم باز میکنیم. توپ در دستمان میگیریم و یک بار به پهلو کشیده و خم شده و توپ را به نوک پای چپ میزنیم و بلند شده و این بار به نوک پای راست میزنیم. حرکت تکرار شود.

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

 

تمرینات ورزشی برای چربی سوزی بالاتنه بانوان در منزل

۱- تمرینات چربی سوزی ویژه سرشانه در منزل بانوان

۲- حرکات ورزشی چربی سوزی جلو بازو و پشت بازو

۳- تمرینات چربی سوزی زیر بغل بانوان در خانه

تمرینات چربی سوزی بالاتنه بانوان شامل حرکاتی است که زیر بغل، بازو و سر شانه ها را در گیر میکند و معمولا افرادی که بازوهای چاق یا زیر بغل با چربی اضافه دارند دنبال حرکاتی برای چربی سوزی این قسمتها هستند حرکاتی که با دمبل یا بطری های آب برای سرشانه و جلو بازو و پشت بازو میزنیم از جمله این تمرینات است.

تمرینات چربی سوزی بالاتنه بانوان در منزل : حرکت پرس سرشانه دمبل

نحوه انجام حرکت

پاها رو به اندازه عرض شانه باز میکنیم سپس دو دمبل را در دست خود نگه داشته شکم منقبض شده در مرحله بعد وزنه ها را به سمت بالا پرس میکنیم و بر می‌گردانیم.

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

حرکات چربی سوزی بالاتنه : تقویت سرشانه، بازو و زیر بغل

برای اجرای حرکت دمبلها را در دست بگیرید میتوانید از بطری های آب که با شن یا آب پر کرده اید هم استفاده کنید. خم شوید کمی از حالت عمود باید بالاتر باشید. خیلی خم نشوید.دمبلها در دست گرفته و به عقب ببرید دستها در راستا و موازات با کمر باید قرار بگیرد برای تقویت عضلات پشت بازو و زیر بغل بسیار موثر است.

حرکات چربی سوزی بالاتنه بانوان در منزل: حرکت پشت بازو کامل و پشت بازو نوسان

نحوه انجام حرکت

دمبلها رو به هم چسبانده میبریم بالا پشت سر بازوها کنار گوش . یک پا عقب .یک پای جلو . اصلا آرنج ها از همدیگر باز نشود سپس دمبل بصورت کامل به سمت بالا پرس میشود ۱۰ تا کامل انجام بدهید بعد از ان ۱۰ حرکت پشت بازو نوسان که بصورت ۴۵ درجه است و کامل بالا نمی آید.

برای مشاهده فیلم آموزشی تمرین بالا اینجا کلیک کنید

 

 

 

برنامه غذایی برای چربی سوزی بانوان در منزل

همه ما برای داشتن اندامی متناسب انگیزه کافی داریم. اما تعداد کمی از ما می‌دانیم که برای رسیدن به این آرزو دقیقا باید چه کار هایی انجام دهیم و دوست داریم یک نفر که تجربه و تخصص کافی در این زمینه دارد همراه و پشتیبان ما برای رسیدن به هدف ما باشد. مربیان آکادمی ورزشی آکوند تلاش می کنند اطلاعات و برنامه هایی بر پایه علم روز دنیا و بدون سختی و عوارض جبران ناپذیر ارایه دهند، از این رو در آکوند ارائه رژیم های غذایی اصولی برای کاهش وزن، افزایش وزن یا چربی سوزی توسط جمعی از کارشناسان مجرب تغذیه و کارشناسان تربیت بدنی صورت می پذیرد.
شما می توانید در آکادمی ورزشی آکوند زیر نظر تیم تخصصی و مربیان حرفه ای بصورت حضوری و غیر حضوری با در نظرگرفتن شرایط فردی خودتان و پشتیبانی مربیان، به سرعت و مطمئن این آرزوی خود را برآورده کنید و به اندام دلخواه خود برسید.

 

برای دریافت برنامه رژیمی متناسب با خودتان کلیک کنید.

 

 

 

برنامه تمرینی ورزشی برای چربی سوزی بانوان در منزل

برای داشتن تناسب اندام همیشگی و زندگی شاداب و سالم، باید سبک زندگی با تحرک را انتخاب کنید. برنامه ورزشی آکوند یک برنامه شخصی سازی شده را برای تحرک و ورزش در اختیارتان میگذارد تا هرجا که دوست داشتید و هر وقت که امکانش را داشتید ورزش کنید و تناسب اندام و شادابی و سلامتی را به خودتان هدیه بدهید.
میتوانید با وسیله یا بدون وسیله در منزل ورزش کنید و روی قسمتهایی از بدن خودتان که میخواهید، بیشتر تمرکز کنید. در هر سطحی که هستید ( مبتدی ،آماتور و یا حرفه ای ) مربیان آکوند این تخصص را دارند تا یک برنامه مناسب در اختیار شما قرار بدهند.

برای دریافت برنامه تمرینی متناسب با خودتان کلیک کنید.

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.