چطور درست بایستیم، بنشینیم و بخوابیم؟

 طبق گفته موسسه ملی بهداشت در واقع دو نوع حالت وجود دارد. وضعیت ایستایی ایستاده (وضعیتی که به طور کلی فکر می کنید) به نحوه قرارگیری بدن در حالت نشسته، ایستاده یا خواب اشاره دارد. حالت پویای بدن وضعیت بدن شما را در حرکت توصیف می کند، به عنوان مثال، در طول یک آهسته دویدن وضعیت خوب بدن از مفاصل، عضلات، ستون فقرات، تاندون ها و رباط های شما پشتیبانی می کند. بنابراین وقتی مرتباً از کامپیوتر خود رد می شوید یا حالت های بد دیگری در بدن دارید که در مورد آنها بحث خواهیم کرد بر بعضی از اعضای بدن بسیار مهم استرس اضافی وارد می کنید. با گذشت زمان، این می تواند منجر به درد گسترده بدن، به ویژه در گردن، شانه ها، پشت، زانوها و پهلوها شود. وضعیت بد بدن همچنین می تواند تعادل شما را از بین ببرد، بنابراین در نهایت ممکن است بیشتر سقوط کنید یا زمین بخورید. در برخی موارد هم ترازی بد بدن حتی می تواند دیافراگم شما را فشرده کرده و باعث مشکلات تنفسی شود.

 مایک موری، جراح ارتوپدی در پنسیلوانیا، می گوید: وضعیت بد بدن اغلب یک عادت بدی است که کسی به آن مبتلا می شود. دکتر موری می گوید: سپس ما در بسیاری از فعالیتهای روزمره خود به انجام این عادت ها ادامه می دهیم. وی توضیح می دهد که ارسال پیام کوتاه در حالی که خم بر روی تلفن خود نشسته اید، یک مسئله معمول است. کار روی میزی که برای پشتیبانی از وضعیت خوب بدن تنظیم نشده باشد، یکی دیگر از کارهای مهم است. (نگران نباشید، ما برخی از نکات اساسی ارگونومی را کمی مرور خواهیم کرد.) در موارد خاص، افراد دارای شرایط سلامتی هستند که به وضعیت بد بدن کمک می کند. به عنوان مثال، طبق کلینیک مایو، افراد مبتلا به اسکولیوز دارای ستون فقرات منحنی هستند که می تواند شانه ها، کمر و لگن آنها را ناهموار کند و همین امر حفظ وضعیت مناسب را دشوار می کند. کلینیک مایو می گوید: اسپوندیلیت آنکیلوزان، یک بیماری التهابی است که می تواند برخی از استخوان های بهم پیوسته ستون فقرات را به هم جوش دهد، می تواند افراد را از قوز خارج کند.

به طور کلی، شما می خواهید به گونه ای بایستید که منحنی های ستون فقرات شما را پشتیبانی کند. ممکن است مفید باشد که درک کنید ستون فقرات شما دارای سه منحنی طبیعی است: یکی در گردن، دیگری در وسط کمر و دیگری در قسمت پایین کمر. و وضعیت مناسب بدن باعث حفظ هر یک از این منحنی ها می شود. توصیه می شود هنگام ایستادن، سر باید بالای شانه ها قرار داشته باشد و قسمت بالای شانه ها باید بالای باسن قرار بگیرند. به طور کلی، اگر سر شما بالا باشد، شانه های شما به عقب برمی گردند، و شما طبیعی ترین ترازوی گردن و پشت خود را حفظ خواهید کرد. موسسه کرلان در لس آنجلس، می گوید: به یاد داشته باشید که لاله های گوش را مطابق با شانه ها نگه دارید، می تواند در این مورد کمک کند.

چیدمان مناسب همچنین شامل ایستادن با بیشتر وزن روی گلوله های پاها و گذاشتن بازوها به طور طبیعی در کناره ها است. فراتر از آن، برای جلوگیری از خم شدن کمر در معده خود فرو رفته و پاها را به اندازه عرض شانه از هم دور نگه دارید تا اطمینان حاصل کنید که وزن شما به طور مساوی توزیع شده است.

چگونه می توانید حالت نشسته خوب داشته باشید؟

کلینیک کلیولند می گوید: هنگامی که نشسته اید، پشت باید صاف باشد، شانه ها باید به عقب باشند و باسن شما باید پشت صندلی را لمس کند. دکتر ولف توضیح می دهد: بسیاری از افراد هنگام نشستن تمایل به خم شدن دارند و لمس لب به لب شما به پشتی صندلی از این امر جلوگیری کرده و از پشت حمایت می کند. کلینیک کلیولند توصیه می کند که هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید، در حالی که زانوها را در زاویه های راست خم کرده و تقریباً از ارتفاع باسن قرار دارید. به گفته دکتر ولف، عبور از پاها باعث تغییر جهت لگن می شود، که همچنین می تواند بر روی تراز پایین کمر شما تأثیر بگذارد. فراتر از آن، شما می خواهید از نشستن طولانی مدت اجتناب کنید، بنابراین اگر می توانید هر ۳۰ دقیقه یک بار پیاده روی سریع انجام دهید، یا حتی کمی بلند شوید و کمی حرکت کنید. دکتر کوسکی می گوید: نشستن در یک وضعیت باعث ایجاد فشار و فشار در یک منطقه می شود. یک فضای کار ارگونومیک می تواند به حمایت از وضعیت خوب بدن کمک کند، اما همه به میز تحریر سنتی و صندلی با ارتفاع قابل تنظیم دسترسی ندارند. کلینیک مایو توصیه می کند، اگر می توانید، بلندی صندلی خود را طوری تنظیم کنید که با زانوها تقریباً در سطح باسن بنشینید. آنها همچنین توصیه می کنند شانه ها را آرام نگه دارید و در صورت امکان آرنج و بازوها را روی صندلی یا میز خود قرار دهید. اگر هیچ چیز دیگری نیست، می توانید با کشیدن صندلی به میز کار یا میز خود، از خم شدن به جلو جلوگیری کنید. اگر شما علاقه مند به ایجاد یک دفتر کار راحت تر در خانه هستید، می توانید در مورد انتخاب های برتر صندلی های ارگونومیک مطالعه کنید.

شما احتمالاً در هر موقعیتی احساس راحتی می کنید در آن زمان، اما وضعیت خواب شما از نظر فنی به عنوان یک حالت در نظر گرفته میشود. اگر در هر لحظه هنگام بیدار شدن ستون فقرات شما درد میکند از گردن تا کمرتان ممکن است زمان آزمایش موقعیت های مختلف خواب فرا رسیده باشد. به عنوان مثال، طبق گفته جانز هاپکینز پزشکی، برخی از افراد مبتلا به کمردرد، خوابیدن به پشت راحت ترند. به خاطر داشته باشید که در صورت داشتن هرگونه شرایط مرتبط با خواب، این امر ممکن است متفاوت باشد. به عنوان مثال، خواب جانبی و معده برای افرادی که دچار آپنه خواب هستند توصیه می شود، اما جانس هاپکینز پزشکی می گوید: اما ترجیحات در هر فرد متفاوت است. جان هاپکینز پزشکی توصیه می کند اگر شما هیچ مشکلی در زمینه سلامتی برای تأثیر در وضعیت خواب ندارید، یا بدن درد ندارید، پس لازم نیست موقعیت خواب خود را تغییر دهید. صرف نظر از وضعیت خواب ترجیحی شما ، دکتر موری توصیه می کند از پشت خود حمایت کنید. او می گوید: شما می خواهید لگن خود را با شانه ها قرار دهید، و همچنین می خواهید گردن شما در وضعیت خنثی باشد.