تمرینات و حرکات ورزشی با صندلی برای بانوان در منزل

تمرین با صندلی در منزل

تعداد حرکت: ۱۰ الی ۱۵ مرتبه

تعداد ست ها: ۵ ست

تمرین صندلی، یک تمرین چربی سوز قوی است. در بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

تا قبل از انقلاب صنعتی،‌ فیتنس و تناسب اندام به عنوان انجام فعالیت‌های روزانه بدون هرگونه خستگی تعریف می شد ولی امروزه با تغییر در شیوه و سبک زندگی، فیتنس و تناسب اندام عبارت است از توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه و انجام فعالیت های مربوط به اوقات فراغت به همراه داشتن تندرستی و توانایی مقابله با استرس های زندگی. در حقیقت آنچه ورزش فیتنس برای انسان به ارمغان می آورد برقراری تعادل جسم و روح انسان است، برای شاد زیستن.

کمیسیون فیتنس و ورزش ریاست جمهوری آمریکا پنج پارامتر اصلی را برای ورزش فیتنس تعیین می‌کند که شامل موارد زیر می‌باشند:

• استقامت قلب و شش‌ها: توانایی تحویل اکسیژن و مواد مغذی به سلول‌ها و پاک‌سازی ضایعات آنها در طی دوره‌های زمانی پیوسته. دویدن‌های طولانی و شنا کردن ازجمله روش‌های اندازه‌گیری این پارامتر فیتنس (Fitness) می‌باشند.

• قدرت عضله: توانایی یک عضله برای اعمال نیرو برای یک دوره زمانی کوتاه. به‌طور مثال، قدرت عضلات بالاتنه را می‌توان با تعداد زیادی از حرکات وزنه‌برداری اندازه گرفت.

• استقامت عضله: در حقیقت استقامت عضله عبارت است از توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات، برای حفظ انقباض های مکرر و یا ادامه اعمال نیرو بر روی یک جسم ثابت. حرکت شنا سوئدی معمولاً گزینه خوبی برای اندازه‌گیری استقامت دست و شانه یک ورزشکار فیتنس می‌باشد.

• ترکیبات بدن یا همان بادی کامپوزیشن ” Body composition”: این پارامتر از فیتنس بر توده بدون چربی (ماهیچه، استخوان، بافت‌های و اندام‌های حیاتی) و توده چربی بدن تمرکز دارد. نسبت درصد توده چربی به درصد بدون چربی بدن را جزئی از فیتنس(Fitness) و تناسب اندام در نظر می گیرند. انجام حرکات ورزشی به‌طور صحیح به شما کمک خواهد کرد تا با چربی سوزی توده چربی را کاهش داده و عضله بسازید.

برنامه ورزشی شما باید به نحوی برنامه‌ریزی‌شده باشد تا در همه این پنج پارامتر پیشرفت حاصل شود. هر تمرین باید با گرم کردن آغاز و با سرد کردن خاتمه یابد. گرم کردن معمولاً از تمریناتی با شدت کم و در حد ۵ تا ۱۰ دقیقه مانند راه رفتن، بالا آوردن زانو، چرخش دست‌ ها یا چرخش کمر تشکیل‌شده است. سرد کردن نیز از ۵ تا ۱۰ دقیقه از تمریناتی مانند راه رفتن و حرکات با شدت بسیار کم همراه با حرکات کششی تشکیل می شود. به عنوان یک قاعده کلی باید سعی کنید تمرینات فیتنس با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع را در بیشتر روزهای هفته داشته باشید.

اهمیت گرم کردن قبل از شروع تمرینات فیتنس

ممکن است برای انجام حرکات قدرتی و سریع ورزشی علاقه بسیاری داشته و تمرین را با انرژی زیادی شروع کنید اما اگر به‌درستی بدن خود را برای این تمرینات آماده نکرده باشید، احتمال آسیب برای شما بسیار زیاد خواهد بود.

بعضی از افراد تصور می‌کنند که گرم کردن فقط شامل تعدادی حرکات کششی و خمشی قبل تمرین می‌باشد؛ اما گرم کردن باید شامل یک سری حرکات هوازی (ایروبیک) باشد که به‌تدریج شدت آنها افزایش می‌یابد و عضلات هدف را درگیر خواهند کرد.

دلیل این که اسم این حرکات را “گرم کردن” گذاشته‌اند این است که شما نیاز دارید تا دمای مرکزی بدن و عضلات خود را طی ۵ تا ۱۰ دقیقه افزایش دهید. این عمل، عضلات و مفاصل را برای فعالیت‌هایی با شدت بالاتر آماده می‌کند.

طبق اعلام کمیسیون فعالیت‌های ورزشی آمریکا، گرم کردن بدن قبل از شروع تمرینات ورزشی، در موارد زیر مؤثر است:

• افزایش قابلیت ارتجاعی و انعطاف پذیری عضلات
• افزایش گردش خون
• کنترل هرچه بهتر بر روی عضلات
• جلوگیری از خستگی زودرس عضلات

گرم کردن عبارت است از تمریناتی که با شدت متوسط و به طور پیوسته به کمک عضلات بزرگ بدن انجام می شود که می‌تواند درجا زدن یا دویدن و یا نرم ‌دویدن باشد. در حین گرم کردن باید کمی عرق کنید ولی نه آنقدر که برای ادامه تمرینات اصلی خسته شوید. برخی از افراد پس از تمرینات هوازی، تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری را نیز انجام می‌دهند.

معمولاً زمانی که وقت تنگ باشد، اولین قسمتی از تمرین فیتنس که از آن صرف‌نظر می‌شود، گرم کردن است. این کار اشتباه است؛ گرم کردن نیز جزئی از برنامه ورزش فیتنس شماست و به همان اندازه از درجه اهمیت برخوردار است. چرا که گرم کردن قبل از شروع تمرینات فیتنس باعث می‌شود یک تمرین موثر، با استفاده از بیشترین توانتان انجام دهید و از همه مهمتر، تمرینی ایمن داشته باشید.

تمرین در منزل با صندلی

به کمک کمی‌خلاقیت، می‌توانید راه‌های متفاوتی برای تحرک بدن خود پیدا کنید و همچنین از مزایای آن در جهت به تحرک واداشتن ذهن‌تان هم بهره‌مند شوید.

در تمرین زیر تنها چیزی که نیاز دارید، یک صندلی و نیم ساعت وقت آزاد است. حتی اگر از نظر وقت مشکلی ندارید و می‌توانید به راحتی به باشگاه بروید، بد نیست هر چند وقت یک بار در خانه تمرین کنید، این کار هم از نظر روانی برایتان موثر است و هم از این نظر که می‌توانید برای یک جلسه از ورزش‌های مرسوم و همیشگی با دستگاه راحت باشید.

یکی از نکاتی که باید همیشه به خاطر بسپارید این است که ساختار قامتی و پاسچر صحیح خود را حفظ کنید. سعی کنید صاف بایستید و صاف بنشینید. علاوه بر آن انجام ورزش های طبی برای اصلاح قوز پشتی و تقویت عضلات پشتی بسیار کمک کننده است. در زیر به یکسری از ورزش ها برای اصلاح قوز پشتی و یا پیشگیری از آن اشاره شده است. تداوم در انجام این ورزش ها روزی چندبار توصیه می گردد و روند اصلاح پاسچر شما را تسریع می بخشد. سعی نمایید در روز هر کدام از نرمش های طبی که بیان شده است را به طور مکرر انجام دهید.

کار اداری مزایای زیادی دارد اما با این حال نشستن برای مدت طولانی می تواند به سلامتی و بدن شما آسیب برساند و بررسی برخی پروژه های تحقیقاتی علمی نشان می دهد افرادی که تجربه طولانی نشستن را دارند ممکن است که مبتلا به سرطان, دیابت, بیماری های قلبی و عروقی و چاقی شوند.

همه ما از عوارض نشستن های طولانی مدت و بی تحرکی از جمله چاقی شکم و پهلو، کمردرد، گردن درد و شانه درد آگاهیم. هیچ کس علاقه ای به بی تحرکی ندارد اما بعضی وقت ها مشغله کاری خیلی زیاد در محل کار باعث می شود که ساعت ها نتوانیم از سر جای خود بلند شویم. این مشکل در کارمندان پشت میز نشین ادارات خیلی بیشتر است و باعث به وجود آمدن مشکلات زیادی در آنها از جمله گردن درد و کمردرد شده است. راه حل چیست؟ حرکت!

شما می توانید با چند حرکت ساده، مفید و موثر کششی و تقویتی در محل کار، عضلات خود را از تنش خارج کنید و سطح انرژی خود را در محیط کار افزایش دهید. در این مطلب در آکادمی ورزشی آکوند قصد دارم به شما ۶ تمرین ورزشی عالی در محل کار را آموزش دهم که می توان در وضعیت نشسته روی صندلی انجام داد و نیازی به بلند شدن از صندلی و یا استفاده از وسیله خاصی ندارد.

تمرین قدرتی انرژی شما را افزایش می دهد و باعث می شود که در هر فرصتی، به دنبال تحرک و فعالیت بدنی باشید. در این جا، چند حرکت همراه با صندلی معرّفی می شود که می توانند قدرت بدنی تان را افزایش دهند. هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حتماً شاهکارهایی باور نکردنی از قدرت‌های بدنی و ذهنی و همچنین فیزیک‌هایی تحسین‌برانگیز ورزشکاران را دیده‌اید که شگفت‌زده‌تان کرده‌است. دوچرخه‌سواران و دوندگانی با بدن‌های عضلانی و بدون چربی که عضلات سرینی‌شان بسیار خوش‌فرم و قوی می‌نماید و ژیمناست‌هایی که بازوهایی واقعا حیرت‌انگیز دارند.

ممکن است ندانید که بیشتر تمرین‌های ژیمناست‌ها بدنسازی بدون وزنه است. بنابراین این سوال مطرح می‌شود که آیا فقط با تمرین با وزن بدن می‌توان عضله ساخت؟ پاسخ کوتاه به این سوال، بله است.

شما مطمئناَ می‌توانید با تمرینات بدون وزنه هم عضله بسازید! در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت، عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند. پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید. این تمرینات نیاز به هیچ وسیله‌ای ندارد و به راحتی می‌توانید در هر جایی آن را انجام دهید. بنابراین شما چه در خانه باشید، چه در محل کار و حتی مسافرت؛ می‌توانید تمرینات زیر را اجرا کنید و به مرور شاهد نتایج خوب اون باشید.

حرکت ورزشی با صندلی در منزل

ورزش با صندلی برای بانوان: حرکت اول

مطابق تصویر پست صندلی بایستید.

دست هایتان را روی پشتی صندلی قرار دهید.

پای راست را از زانو خم کرده و کمی عقب تر از بدن قرار دهید.

بنشینید و به آرامی زانوی پای راست را روی زمین بزنید.

دوباره بلند شوید و بایستید.

کمی پای راست را از زمین بلند کرده و زانو را به جلوی بدن ببرید.

سپس به حالت اولیه برگردید.

ورزش با صندلی برای بانوان: حرکت دوم

جلوی صندلی بنشینید.

دست هایتان را پشت بدن و روی صندلی قرار دهید.

پاهایتان را به صورت کشیده جلوی بدن روی زمین بگذارید.

بدن با پاها زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.

باسن خود را از زمین بلند کنید و بدن خود را به سمت بالا بکشید.

در حالی که باسن خود را بالا نگه داشته اید،پای چپ را از زانو خم کرده و به سمت بدن ببرید و برگردید.

همین حرکت را برای پای راست نیز انجام دهید.

سپس به حالت اول برگردید و روی زمین بنشینید.

این حرکت را حداقل ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین در منزل با صندلی: حرکت سوم

جلوی صندلی قرار بگیرید.

دست چپ را از آرنج خم کرده و به عنوان تکیه گاه روی صندلی قرار دهید.

دست راست را کنار بدن و روی پهلو قرار دهید.

پای راست را جلوی پای چپ قرار دهید.

سپس بدن خود را از کمر خم کنید.

سعی کنید کمی باسن خود را به زمین نزدیک کنید.

سپس دوباره به حالت اول برگردید.

تمرین در منزل با صندلی: حرکت چهارم

جلوی صندلی به حالت شنا قرار بگیرید.

دست ها را روی قسمت نشیمنگاه صندلی قرار دهید.

پاها را روی نوک انگشتان پا روی زمین قرار دهید.

یک حرکت شنا انجام دهید.

پای راست را از زانو خم کرده و به سمت داخل بدن ببرید.

همین حرکت را با پای چپ نیز انجام دهید.

به حالت اول برگردید.

این حرکت را با توجه به وضعیت آمادگی جسمانی بدنتان حداقل ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تمرین در منزل با صندلی: حرکت پنجم

مطابق تصویر جلوی صندلی به پشت دراز بکشید.

پاها را از قسمت شانه پا روی صندلی بگذارید.

دست ها را پشت سر قرار دهید.

سپس مانند حرکت دراز نشست یک حرکت انجام دهید.

دست راست خودتان را به کنار پای چپ خود بزنید.

دوباره به حالت اول برگردید.

سپس دوباره مانند حرکت دراز نشست یک حرکت انجام دهید.

دست چپ خودتان را به کنار پای راست خود بزنید.

به حالت اول برگردید.

امیدوارم مطالب تمرین در منزل با صندلی برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.