تمرین پلانک و انواع آن
تعداد انجام هر حرکت: ۳۵ ثانیه
تعداد ست ها: ۳ ست
تقویت عضلات مرکزی بدن با تمرینات ساده پلانک
پلانک به یک نوع تمرین قدرتی مرکز بدن ایزومتریک اشاره دارد که کل بدن را قوی میکند. این تمرین، مستلزم حفظ وضعیتی مشابه شنا برای مدت زمانی است که میتوانید تحمل کنید. انجام تمرین پلانک به طور منظم، یک راه عالی برای تقویت میان تنه است.
در زیر، سایر فواید شگفت انگیز تمرین پلانک را بیان میکنیم.
حفظ تعادل به وسیله آرنجها و ماندن در همان وضعیت برای چند دقیقه، به سطح خاصی از قدرت نیاز دارد. همانطور که وضعیت پلانک را حفظ میکنید، پلانک باعث انقباض عضله میشود و قدرت میسازد. این حرکت، عضلات بیرونی و درونی شکم را درگیر میکند.
همچنین عضلات مورب، سینهای و سراتوس را محکم میکند. عضلات پایین بدن مانند چهار سر ران، سارتوریوسن و تنسور فاسیالاتا نیز درگیر شده و تقویت میشوند. اساسا تمام این عضلات با انجام پلانک به طور منظم، قویتر میشوند.
تمرین پلانک به افزایش انعطاف پذیری مخصوصا در گروههای عضلانی خلفی، کمک میکند. هنگامیکه تعادلتان را حفظ میکنید، عضلات شانهها، تیغههای شانه و ترقوهها، نرم و انعطاف پذیرتر میشوند.
این حرکت همچنین ماهیچههای ران را به جلو حرکت میدهد، همسترینگ و عضلات پشت ساق پا را بلندتر میکند تا یک کشش خوب انجام شود. علاوه بر این، تمرین پلانک قوس پا را کش میآورد، انگشتان پا را قوی میکند و انعطاف پذیری را افزایش میدهد.
پلانک نه تنها عضلات را قوی میکند بلکه پوسچر را نیز اصلاح میکند. این حرکت، مرکز بدن که بخش میانی بدن است را فعال میکند. این حرکت، عضلات شکمی و عضلات ایلیوپسواس را که از ستون فقرات و باسن پشتیبانی میکنند، قوی میگرداند.
مطالعات نشان میدهد که تمرین پلانک میتواند مشکلات ستون فقرات ناشی از پوسچر غلط مانند گودی کمر و چرخش لگن خلفی را معکوس کرده یا حتی از آن جلوگیری کند.
عضلات شکمی ضعیف که به پشت گسترش مییابند، اغلب باعث گودی کمر و قوس و فرورفتگی ستون فقرات میشوند. ضمنا، چرخش لگن خلفی به خاطر فلکسور باسن ضعیف که انحنای طبیعی C شکل ستون فقرات را صاف میکند، به وجود میآید.
برای انجام پلانک، شما باید عضلات شکم را بکشید تا صاف بمانید. کشیدن عضلات شکم تعادل را بهبود میبخشد. تمام انواع پلانک، تعادل را بهتر میکنند اما پلانک از بغل که روی توپ تناسب اندام انجام میشود، بیشتر از بقیه باعث بهبود تعادلتان میشود. این حرکت پوسچر صحیح و متعادل پشت شانهها و قفسه سینه را باز میگرداند
* در حین انجام حرکت پلانک از قوس دادن به کمر خودداری کنید. این اتفاق زمانی می افتند که بجای اینکه فشار را روی مرکز بدن قرار دهید، روی دستانتان قرار می دهید. همین باعث می شود که کمر دچار قوس شود و فشار زیادی به کمر وارد شود. برای جلوگیری از این کار توجه کنید و ببینید که آیا شانه هایتان به قدر کافی باز است زیرا زمانی که شانه ها از هم باز باشد فشار از روی بالا تنه برداشته می شود.
*از پایین آوردن ران ها و باسن خودداری کنید، این اتفاق زمانی رخ می دهد که بدن فشار زیادی را تحمل کرد و دیگر توانایی ندارد به همین دلیل به مرور ران ها و باسن رو به پایین می روند. برای جلوگیری از این اتفاق زمانی که احساس کردید ران هایتان خسته شده است سعی کنید باسنتان را منقبض کنید این کار باعث می شود ران ها رو به پایین نروند.
* در زمان انجام حرکت پلانک از نگاه کردن به جلو و بالا آوردن سر خودداری کنید زیرا این کار باعث می شود که فشار زیادی روی گردن شما باشد، برای انجام پلانک چیزی که مهم است در یک راستا قرار گرفتن کل بدن است. پس باید سر را پایین انداخته و نگاه به سمت زمین باشد، اگر چشم هایتان را ببندید روی انجام این حرکت تمرکز پیشتری خواهید داشت.
حرکت پلانک یک حرکت ایزومتریک است، یعنی شما برای چند لحظه بدن را بدون حرکت در یک حالت نگه میدارید اما در همین حالت عضلات پرورش مییابند.
در این حالت رشد عضلات تحریک میشود و کالری سوزانده میشود.
به صورت متوسط هر فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن داشته باشد، با یک ساعت انجام حرکت پلانک ۲۳۱ کالری میسوزاند. حتی بعد از به اتمام رسیدن حرکت پلانک کالریسوزی در بدن ادامه پیدا میکند.
امروزه پیگیری سلامتی و مدیریت وزن رو به افزایش است و برای این کار نیاز به تقویت ستون فقرات و عضلات شکمی نیز، وجود دارد. بسیاری از مردم از این واقعیت آگاه نیستند که برخی از مزایای سلامتی حیرت انگیز حرکت پلانک وجود دارد که می تواند در داشتن شکم کاملاً صاف، کاهش چربی بدن، تسکین عضلات و شکل دادن به بدن مفید باشد.
شما با استفاده از تمرینهای مختلف، می توانید اضافهوزن را کاهش داده و تناسباندام خود را به دست آورید. مناطقی که بیشتر برای زنان و مردان مشکلساز است، عضلات شکمی است. همه قصد دارند شکمی صاف داشته باشند و سعی می کنند با ورزش کردن چه در خانه و چه در ورزشگاه، به این نتیجه برسند. تمرینات پلانک، مزایای سلامتی و تناسباندامی دارد که می تواند کمک شایانی به شما بکند و در رسیدن به هدفتان کمک زیادی می کنند.
در تمرین پلانک ساده، قسمت تنه بدن از روی زمین بلند کرده و در عین حال اطمینان داشته باشید که تمام بدن در یک خط مستقیم نگه داشته می شود. مستقیم نگه داشتن تنه، یکی از اصلیترین قسمتهایی است که بر مزایای سلامتی تمرینات تخته می افزاید، زیرا بدن باید حتماً در این موقعیت خاص قرار بگیرد. حرکت پلانک ممکن است آسان به نظر برسد اما در واقعیت کار سختی است که باید به درستی انجام شود.
برای انجام حرکت پلانک ساده، باید بدن خود را روی سطح زمین به صورت افقی نگه دارید و از انگشتان دست و کف دست خود به عنوان پشتیبان استفاده کنید. می توانید از آرنج خود به عنوان تکیهگاه نیز استفاده کنید. نفس عمیق کشیدن هنگام انجام پلانک به شما کمک می کند بیشتر عرق کنید و چربی سوزی سریعتری داشته باشید.
مربیان ورزشی توصیه می کنند که مبتدیان این کار را در روزهای متناوب به مدت یک دقیقه در چند مرحله انجام دهند و هر روز چند ثانیه به زمان قبلی اضافه کنند تا به زمان پنج دقیقه برسند و زمان ورزش خود را افزایش دهند. تمرینهای پلانک را میتوان با ایجاد تغییراتی انجام داد و از این طریق شدت کار را افزایش داد.
افزایش شدت پلانک به مزایای آن می افزاید. تغییرات تمرینات پلانک همچنین به فعال کردن نواحی مختلف بدن به صورت جداگانه کمک می کند.
افزایش قدرت هسته بدن
ناحیه اصلی تمرکز در تخته، قسمت میانی بدن شماست که همان خط کمر و شکم است. هنگامیکه بدن خود را بالاتر از سطح زمین و فقط روی آرنج و انگشتان خود نگه دارید، فشاری به عضلات شکم و معده شما وارد می کند و باعث تقویت هسته و سوزاندن چربیهای سفت این قسمت می شود.
ورزشکارانی که ورزش سنگین انجام می دهند، عاشق انجام حرکت پلانک هستند زیرا به آنها کمک می کند تا قسمت بالایی بدن خود را برای بلند کردن وزنهها تقویت کنند. همچنین با سوزاندن چربی اضافی بدن آنها را شکل می دهد.
بهبود وضعیت بدن
در انجام حرکت پلانک به دلیل ثابت بودن کمر، معمولاً نخاع شما بیشترین سود را می برد. این کار نه تنها عضلات پشت شما را تقویت می کند بلکه آن را صاف می کند. انجام سه ست حرکت پلانک به مدت یک دقیقه در هر روز برای بهبود وضعیت بدن کافی است و شکل دلخواه را به پشت می دهد.
همچنین به سوزاندن چربی اضافی کمر کمک می کند و باعث می شود که کمر و ستون فقرات در مقابل صدمات، مصون بماند زیرا باعث تقویت عضلات کمر برای نگه داشتن وزنهها بدون ایجاد آسیب یا گرفتگی ستون فقرات می شود.
این افسانه که ورزش خوب است کاملاً درست نیست. اگر ورزشها اشتباه انجام شوند، می توانند به شما فوقالعاده صدمه بزنند، در عین حال باعث جابجایی و ایجاد آسیب داخلی نیز می شوند. اگر حرکت پلانک به درستی انجام نشود، می تواند باعث آسیبدیدگی شدید به بدن شما شود.
مشکلات تنفسی
حرکت پلانک ممکن است ماهیچههای شما را سفت کرده و در نتیجه سطح اکسیژن آنها را کم می کند. انقباض بافتهای عضلانی که نازک هستند و برای عملکرد به اکسیژن احتیاج دارند، ممکن است با تنش روبرو شده و باعث ضعف شود و همچنین می تواند باعث شکستگی شود.
از این رو، بسیاری از پزشکان به افراد توصیه می کنند که حرکت پلانک را به روش معمول انجام ندهند. بلکه بر روی دو دست قرار بگیرند و زانو را بهعنوان پشتیبان بدن خود بر روی زمین قرار دهند و سپس یکپا را بلند کرده و صاف کنند و نفس عمیق بکشند.
بهاینترتیب، شما نه تنها به بدن خود اجازه می دهید وزن را به طور مساوی در کل بدن تقسیم کند، بلکه اطمینان حاصل می کنید که اکسیژن به بافتهای نازک ماهیچههای شما بدون اینکه منقبض شوند، می رسد.
پلانکها می توانند باعث اختلالات تنفسی متعدد شوند که منجر به آسم، اضطراب، حملات هراس و بیخوابی شوند. که دلیل آن کاهش اکسیژن در خون است. در واقع، کشیدن شکم به داخل برای سیستم تنفسی بد است. از این رو، نفس کشیدن در حین پلانک ضروری است.
ایجاد فشار بر عضلات
هر وقت حرکت پلانک انجام می دهید، عضلات بین دندهای و عضلات شاخهای قفسه سینه متشنج می شوند. این حرکت فشار را روی مفصل (Costochondral) بخشی از غضروفی که به دندهها و استخوان سینه متصل می شود) اعمال می کند. هنگامی که بدن خود را از کف زمین بلند می کنید، فشار زیادی به مفاصل دنده و شانه وارد می شود.
کسانی که از رباطهای شل یا بیثبات مفصل رنج می برند، نباید این تمرین را انجام دهند؛ زیرا می تواند منجر به التهاب مفاصل شود. اگر از کمردرد رنج می برید، انجام پلانک می تواند مضر باشد. این حرکات می توانند باعث گرفتگی عضلات شوند و فشار بر عضلات نیز می تواند بر ستون فقرات تأثیر بگذارد.
تمرین پلانک و انواع آن: حرکت اول
این حرکت برای ورزشکاران مبتدی ایده آل است. عضله شکم خود را محکم نگه داشته و مفصل ران را تا جایی بالا بکشید که پشت کمر شما کاملا صاف شود. مراقب باشید باسن شما بیش از حد بالا نرود و یا به سطح زمین نزدیک نباشد. یکی از انواع حالت های پایه ای این تمرین ، حرکت ” پلانک پایین ” می باشد که در آن به جای اینکه خودتان را بالای دستانتان نگه دارید ، باید ساعد خود را روی زمین و زیر شانه هایتان قرار دهید.
تمرین پلانک و انواع آن: حرکت دوم
در موقعیت پلانک از جلو قرار گرفته و دستانتان را زیر شانه هایتان بگذارید. عضلات مرکزی را درگیر کرده ، سینه شما باید رو به جلو و گردنتان در حالت خنثی هم ردیف با ستون فقرات شما باشد. یک زانوی خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید و سپس پای خود را پایین برده و همین روند را برای پای دیگرتان تکرار کنید.
زمانی که پای خود را به سمت سینه می کشید می توانید به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه در آن حالت نگه دارید. اگر این حرکت از انواع تمرینات پلانک برای شکم را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید ، در واقع عضلات شکم خود را بیشتر درگیر می کنید و کاملا احساس خواهید کرد که عضلات مرکزی بدن شما کار می کنند. می توانید این حرکت را به گونه ای دیگر نیز انجام دهید. زانوی خود را به سمت سینه کشیده و سپس زانو و باسن خود را به زیرتان و رو به زمین بچرخانید. در این حالت عضلات اریب نیز به کار گرفته می شوند.
بهترین حرکات پلانک: حرکت سوم
این حرکت از انواع تمرینات پلانک برای شکم را می توانید هم با دست و هم با آرنج خود انجام دهید ، این موضوع بستگی به قدرت مچ دست شما دارد. شما یک دست / آرنج خود را باید زیر شانه قرار دهید. به سمت جلو نگاه کنید و هر دو پای خود را روی هم قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه داشته و باسن خود را از روی زمین به سمت بالا بلند کنید. سپس پایی که بالا قرار دارد را به سمت جلو ببرید و دوباره به حالت قبل برگردید.
بهترین حرکات پلانک: حرکت چهارم
بر روی ساعدتان قرار بگیرید. پای راست خود را بلند کرده ، در حالی که آن را صاف نگه داشته اید به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید. پای راست خود را روی زمین قرار دهید و همین کار را با پای سمت چپ خود تکرار کنید. زمانی که پاهای خود را بالا می برید ، مطمئن شوید که پشت کمرتان حالت قوس دار پیدا نکند. یکی دیگر از حالت های این تمرین جا به جا کردن سریع پاها می باشد.
بهترین حرکات پلانک: حرکت پنجم
شما یک دست / آرنج خود را باید زیر شانه قرار دهید. به سمت جلو نگاه کنید و هر دو پای خود را روی هم قرار دهید. پاهای خود را صاف نگه داشته و باسن خود را از روی زمین به سمت بالا بلند کنید. دوباره باسن خود را به روی زمین بیاورید. سپس پایی که بالا قرار دارد را از زانو خم کرده و به سمت بالا و داخل بدن ببرید و برگردید.
آموزش تصویری حرکت پلانک: حرکت ششم
مطابق تصویر قرار بگیرید. سپس پای راست را از زانو خم کرده و به طرف داخل بدن و دست چپ ببرید. سپس همین حرکت را برای پای چپ و دست راست انجام دهید.
سعی کنید این حرکت را حداقل در مدت زمان ۳۰ ثانیه و در ۳ ست تکرار کنید تا به نتیجه مطلوب برسد.
آموزش تصویری حرکت پلانک: حرکت هفتم
به حالت پلانک و روی آرنج دست خود و نوک انگشتان پا قرار بگیرید (مطابق تصویر). سپس با یک جهش بدن خود را به سمت بالا ببرید و سعی کنید روی کف دستان خود قرار بگیرید.
این حرکت را برای مدت زمان ۳۵ ثانیه انجام دهید.
امیدوارم مطالب تمرین پلانک و انواع آن برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.