آموزش حرکات تی آر ایکس (TRX) برای بازو در منزل

امروزه افراد بسیار زیادی هستند که اقدام به خرید بند تی آر ایکس برای ورزش در خانه می کنند و تنها دلیل آن استفاده راحت در خانه و دسترسی راحت در هر زمانی که بخواهیم می باشد. TRX در خانه یک ورزش استقامتی و قدرتی می باشد که با انجام طولانی مدت آن شاهد افزایش انعطاف پذیری در بدن خود خواهید بود.
اگر شما هم از آن دست افراد پر مشغله هستید که همیشه با مشکل کمبود وقت رو به رو هستید و می خواهید از ورزش کردن غافل نشوید ما TRX در خانه را به شما پیشنهاد می کنیم. با نصب تسمه ها و بند های تی ار ایکس (TRX) در خانه می توانید تمرینات متنوع و کاربردی را انجام دهید و در زمانی کوتاه به برنامه های تناسب اندام خود برسید. در این مقاله بخشی از حرکات تی آر ایکس (TRX) برای بازو را به شما ورزشکاران و بانوان محترم ارائه می دهیم.

در ابتدا ویدیوی آموزش حرکات و تمرینات تی آر ایکس (TRX) برای عضلات بازو برای بانوان در منزل که توسط مربی محترم سرکار خانم سپیده باقی تهیه شده را برای شما عزیزان به نمایش گذاشته ایم، بعد از تماشای ویدیو  با ادامه مقاله همراه ما باشید.

سلام به همه دوستان عزیزم  که افتخار دادن و ویدیوی ما رو نگاه میکنن. من سپیده باقی هستم کارشناس تربیت بدنی، مربی فیتنس، تی آر ایکس(TRX) و سی ایکس(CX)

خیلی خوشحالم که امروز کنار شما و تیم قوی آکوند هستم، قراره کلی اتفاق جذاب و کلی ورزش جذاب رو تجربه کنیم. در ویدیو امروز قراره با بند های تی آر ایکس (TRX) حرکاتی برای تقویت و فرم دهی بازو هایمان داشته باشیم، بریم ببینیم چه خبره!

توجه: اگر در فاز چربی سوزی هستید میتوانید هر حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی تکرار کنید و اگر در فاز کات و عضله سازی هستید میتوانید بین ۸ تا ۱۲ تکرار در ۳ الی ۴ ست انجام دهید و حتما قبل از شروع تمرین ۲۰ دقیقه بدنتان را گرم کنید

مجموعه تمرینات و حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه (جلو بازو و پشت بازو) مخصوص بانوان در منزل

آموزش حرکات تی آر ایکس (TRX) برای بازو در منزل: حرکت جلو بازو حلقه ای

نحوه اجرای حرکت:

برای حرکت اول، اگر تا الان مبتدی بوده اید یعنی ورزش نکرده اید یا تی آر ایکس (TRX) کار نکرده اید و به صورت مبتدی شروع به ورزش کرده اید، بهتر است که شیب بدنتان را صفر درجه قرار بدهید(تقریبا صفر درجه) و خیلی زاویه دار نباشید. اما اگر قبلا تی آر ایکس (TRX) کار کرده اید و تجربه دارید و مبتدی نیستید می توانید شیب دار بایستید. بهترین شیب برای تی آر ایکس (TRX) شیب ۴۵ درجه هست که شما به زمین نزدیک تر هستید و بدن شما در یک خط صاف مانند خط کش قرار گرفته.

بند ها کاملا صاف هستند و رو به روی صورت قرار دارد یعنی در واقع بدن من در راستای تسمه ها و یک خط صاف نیز زاویه ۴۵ درجه ایجاد میکند. من در این ویدیو سعی میکنم زاویه ی کمتری داشته باشم تا دوستانی هم که مبتدی هستند بتوانند به خوبی کنار ما ورزش کنند.

برای شروع پا ها به صورت جفت قرار می گیرد، حلقه ها داخل دستمان، مچ دست به سمت صورتمان هست( دقت کنید شکست مچ نباید داشته باشیم) مچ کاملا صاف است، پشت هم صاف است، بند را به طور کامل میکشیم و رو به روی تسمه قرار میگیریم. دست ها را به هم نزدیک میکنیم، از آرنج دست ها شکسته میشود و باز میشود، فشار کاملا روی جلو بازو قرار میگیرد. به همین صورت ادامه می دهیم.

تذکر: در حین اجرای حرکت باید به این نکات توجه کنید که خودتان را پرت نکنید چون سبب آسیب به کمر و ستون فقرات شما میشود، پشت و گردنتان را سفت نکنید و مچ دستتان نباید بشکند و حرکت مچ نداشته باشید و فقط حرکت آرنج باشد.

تمرینات تی آر ایکس (TRX) برای بازو در منزل: جلو بازو حلقه ای ( چرخش دست به داخل)

نحوه اجرای حرکت:

در این حرکت شیب بدن را کمی بیشتر میکنیم، دست ها دوباره رو به روی صورت قرار می گیرند و پشت هم کاملا صاف است و بدن در یک خط راست قرار دارد. دست ها را به هم نزدیک نزدیک میکنم، دست ها داخل سینه جمع میشود و برمیگردد. همین حالت را تکرار میکنیم.

وقتی که دست ها را به داخل سینه میکشیم دوباره مچ باید کاملا به سمت صورت برگردد و مچ ها به همدیگر برخورد داشته باشند. تا جایی که میتوانید بدنتان را بکشید تا فشار بیشتری روی عضلات وارد شود.

تذکر: در حین اجرای حرکت باید به این نکات توجه کنید که خودتان را پرت نکنید چون سبب آسیب به کمر و ستون فقرات شما میشود، پشت و گردنتان را سفت نکنید و مچ دستتان نباید بشکند و حرکت مچ نداشته باشید و فقط حرکت آرنج باشد.

آموزش حرکات تی آر ایکس (TRX) برای بازو در منزل برای بانوان: حرکت کیک بک

نحوه اجرای حرکت:

برای انجام حرکت کیک بک اگر احساس میکنید اذیت میشوید، میتوانید یک پا را جلو و یک پا را عقب قرار دهید که شیب چندانی نداشته باشید ولی اگر مشکلی ندارید میتوانید پاهایتان را جفت کنید و کمی به بدنتان شیب بدهید.

ابتدا از حالت مبتدی شروع میکنیم. دست ها باز میشود و برمیگردد، تکرار میکنیم. به چرخش دست ها دقت کنید، میاد پایین و دوباره چرخش داره. این چرخش برای این هست که شما بتوانید فشار بیشتری روی عضلاتتان بیاورید. اگر خم شدن آرنج دارید مشکلی ندارد، هدف ما این هست در زاویه پایین دست کاملا صاف باشد.

آموزش حرکات تی آر ایکس (TRX) برای جلو بازو در منزل: حرکت جلو بازو تک دست

نحوه اجرای حرکت:

در اجرای این حرکت ابتدا برای اینکه کارمان راحت تر باشد یکی از بند ها را از حلقه بند دیگر رد میکنیم تا بتوانیم یک دستگیره داشته باشیم. باز هم تاکید میکنم اگر مبتدی هستید نیازی نیست که شیب زیادی داشته باشید.

بدن صاف مانند خط کش قرار میگیرد، دست و مچ دست هم رو به روی صورت قرار میگیرد و حالا کشش را انجام میدهیم. فشار کاملا روی جلو بازو است. این حرکت را برای سمت دیگر هم انجام میدهیم.

تذکر: دقت کنید که بالا تنه تنها کشش ندارد بلکه باید کل بدنتان را ببرید و بگردانید، به یکباره خودتان را ول نکنید و مچ دست شکسته نشود.

آموزش حرکات تی آر ایکس (TRX) برای بازو در منزل برای بانوان: فلای دو بخشی

نحوه اجرای حرکت:

در این حرکت هم اگر مبتدی هستید بدنتان را صاف نگه دارید و شیب نداشته باشید در غیر اینصورت میتوانید به بدنتان شیب بدهید. برای اجرای فلای دو بخشی باید کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرد و به جهت مخالف همدیگر به سمت بالا و پایین باز و بسته میکنیم.

تذکر: توجه داشته باشید که مچ دستتان شکسته نشود.

خسته نباشید امیدوارم تمرین خوبی رو تجربه کرده باشین. 

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.