بهترین حرکات و تمرینات برای تقویت و فرم دهی عضلات میان تنه و پایین تنه بدون وزنه در منزل

تقویت عضلات با تمرینات میان تنه و پایین تنه

تعداد انجام هر تمرین: ۳۵ الی ۴۰ ثانیه

تعداد ست: ۳ ست

برای انجام این تمرین به جوراب و یک سطح سرامیکی و یا مانند آن نیاز دارید.

اگر به دنبال بهترین راه برای تقویت عضلات شکم و میان‌تنه خود هستید،‌ دیگر لازم نیست تمام صفحه‌های گوگل را تا آخرین شماره زیرورو کنید. تنها راهی که می‌تواند عضلات شما را آهنین کند و نجات بدهد، انجام تمریناتی اصولی، برطبق یک برنامه ورزشی حرفه ای و کاملاً  تضمینی، زیر نظر کارشناسان است.

پس اگر می‌خواهید به هدفتان یعنی داشتنِ میا‌ن‌تنه قوی و شکم تخت برسید، لازم است بدانید که فواید این تمرینات، فقط شکم شش‌تکه نیست، بلکه ماهیچه‌های کمر را قوی کرده و با تأثیر روی کل بدن، اندام شما فوق‌العاده خوش‌فرم خواهد شد.

عضلات شکم تنها بخشی از عضلات میان تنه هستند.

اکثر افراد بعد از اتمام تمرینات در باشگاه بدنسازی به سراغ تمریناتی برای فرم دهی به عضلات شکم و پهلو می‌روند. برای قوی شدن عضلات این ناحیه فقط کافی است بعد از جلسه‌ی تمرینی چند دقیقه را به تقویت عضلات میان تنه یا به اصطلاحی، عضلات core  اختصاص دهید. شاید با این تمرینات عضلات شکمتان شش تکه یا به اصطلاحی سیکس پک نشود اما باعث خوش‌فرم نشان دادن آنها خواهد شد.

جدای از اینکه این تمرینات باعث خوش‌فرم شدن شکم شما می‌شوند فواید دیگری از قبیل کاهش آسیب‌دیدگی، بهبود عملکرد اندام‌ها، پیشگیری و کاهش کمردرد را به همراه دارند.

بسیاری از افراد تصور می‌کنند تمریناتی که در ادامه به آن‌ها می‌پردازیم که به تمرینات عضلات میان تنه معروف هستند و صرفاً روی شکم تأثیرگذارند اما باید دقت داشته باشید که عضلات شکم تنها بخشی از عضلات میان تنه است.

اهمیت تمرینات پایین تنه

۱ – حجم عضلات کم در عضلات پا یعنی شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.

۲ –  پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد .

۳ – پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد.

۴ – پایین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد.

در این مقاله تمرینی سمین منیر سعی کرده تا با کمک جوراب، حرکاتی را برای انجام در منزل طراحی کند که شما بتوانید به راحتی در منزل به تمرین و تکرار این حرکات بپردازید. این برنامه، یک برنامه جذاب و سرگرم کننده است که بهتون توصیه میکنم حتما امتحانش کنید.

تمرینات میان تنه و پایین تنه

بهترین تمرینات میان تنه بدون وزنه: حرکت اول

برای انجام این حرکت،ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و آرنج دست ها را روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که پاها روی پنچه قرار دارند،بدن خود را با استفاده از دست ها به سمت عقب هول دهید، سپس با نیروی دست ها دوباره خود را به جلو بکشید و روی کف دست ها بلند شوید و بدن را از میان تنه خم کنید و مطابق تصویر بالا بروید و به حالت اول برگردید.

بهترین تمرینات میان تنه بدون وزنه: حرکت دوم

در این حرکت به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، روی کف دست ها و روی پنجه پا قرار بگیرید. سپس پاها رو از زانو ها خم کرده و از سمت راست به داخل بدن جمع کنید و به حالت قبل بازگردید و دوباره همین حرکت با طرف مخالف بدن انجام دهید.

میان تنه قوی: حرکت سوم

به حالت شنا قرار بگیرید و سپس روی دست ها فرود بیایید. در همین حین یکبار پای راست و بار دیگر پای چپ را به سمت بیرون بدن بکشید تا جایی که پا با بدن در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. دوباره روی دست ها بلند شوید و یک بار دست راست را تا جلوی صورت بالا آورده و دوباره روی زمین قرار دهید. سپس همین حرکت را با دست چپ نیز انجام دهید و بعد به حالت اولیه برگردید.

میان تنه قوی: حرکت چهارم

در حالت شنا و روی کف دست ها و نوک پنجه های پا قرار بگیرید. سپس با یک جهش به سمت راست، پای چپ را با پنجه ها روی زمین به عنوان تکیه گاه قرار دهید و پای راست را به سمت بیرون بکشید و برگردید و سپس همین حالت را با پای چپ انجام دهید.

انجام این حرکت حداقل ۳۵ ثانیه توصیه می شود.

تمرینات قدرتی پایین تنه بدون وزنه: حرکت پنجم

این حرکت شنا یکی از حرکت های سخت می باشد و افراد با آمادگی جسمانی پایین شاید نتوانند این حرکت را انجام دهند.

نحوه انجام حرکت:

برای انجام این حرکت در ابتدا به حالت شنا سوئدی و روی کف دست ها و پنجه پا قرار بگیرید. سپس مطابق تصویر با دست هایتان سه قدم به جلو حرکت کنید. سپس یک پا را از زمین بلند کنید، روی دست ها پایین بیایید و در هنگام بالا رفتن یک جهش بزنید و به سمت عقب حرکت کنید. این حرکت را سه بار باید تکرار کنید تا به نقطه شروع بازگردید.

تمرینات قدرتی پایین تنه بدون وزنه: حرکت ششم

مطابق تصویر کف دستها را روی زمین قرار دهید و پاها از زانو خم باشد و روی پنجه پا قرار گرفته باشد. ابتدا دست راست و بعد دست چپ را مطابق تصویر دایره وار بچرخانید و پاها را به سمت عقب ببرید و حرکت شنا را انجام دهید و به حالت اول برگردید.

این حرکت را حداقل ۳ مرتبه تکرار کنید.

امیدوارم مطالب تمرینات میان تنه و پایین تنه برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.