بهترین حرکات و تمرینات برای تقویت عضلات بازو و سینه بدون وزنه در منزل

تقویت عضلات سینه و بازو در خانه

تعداد انجام هر تمرین: ۱۲ الی ۱۵ مرتبه

تعداد ست: ۴ ست

هیچ تجهیزات خاصی لازم نیست! فقط باید تمرینات را انجام دهید.

مشغله زیاد و هزینه بسیار زیاد باشگاه‌های ورزشی همه و همه دلیلی نمی‌شود که به فکر سلامتی خود نباشید و ورزش نکنید؛ در این مقاله نکاتی را برای ورزش در خانه برای شما در نظر گرفتیم.

 با آکادمی ورزشی آکوند همراه باشید.

بسیاری از تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های بدن قابلیت انجام دادن در منزل را دارند و هر کسی میتواند با حداقل امکانات این تمرینات را انجام داده و به حفظ تندرستی و تناسب اندام خود کمک کند. در این مطلب قصد داریم چند حرکت ساده از سطح ابتدایی تا سطح متوسط برای تقویت عضلات و بزرگ کردن ماهیچه های سینه را ذکر کنیم که به راحتی میتوانید در منزل و در فضایی اندک آنها را انجام دهید.

توجه داشته باشید در صورتی که با انجام این تمرینات دچار درد غیرعادی شدید حتما با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و همچنین قبل از شروع تمرینات چند دقیقه با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید تا بعد از انجام تمرینات دچار کوفتگی و گرفتگی عضلات نشوید.

چگونه عضلات سینه را تقویت کنیم؟

نماد بدن قوی، سینه‌های پهن و فرم‌دار است، به همین دلیل ساختن سینه‌های پهن و محکم در تمرینات ورزشی یک ضرورت است. توسعه عضلات سینه به تمرینات زیادی نیاز دارد و لازم است که با طیفی از حرکات که عضلات سینه را هدف می‌گیرند، بهترین نتایج را کسب میکنید. همچنین باید عضلات متقابل را هم رشد دهید تا به یک فیزیک متعادل برسید. بنابراین فقط روی عضلات سینه تمرکز نکنید، عضلات سه‌سر و دو سر بدن را نیز تقویت نمایید!

ما در اینجا لیستی از بهترین تمرینات سینه را برای‌تان می آوریم تا به شما در داشتن سینه‌هایی پهن و فرم دار کمک کنیم.

هنگام شروع، تمرکزتان باید روی ساختار استخوانی سینه‌تان باشد. شما باید چگالی استخوانی‌تان را افزایش دهید تا عضله بسازید. چون قرار است فشار زیادی به بالاتنه‌تان وارد کنید و باید ساختار محکمی برای عضلات‌تان داشته باشید!

 حبس نفس عمیق و اسکوات‌های تنفسی عضلات سینه را مورد هدف قرار می‌دهند. این حرکات، عضلات سینه را رشد داده و کشیده‌شان می‌کنند، بزرگی عضلات را موجب شده و به بافت‌های پیوندی برای بزرگ‌تر شدن کمک می‌کنند.

در این مقاله تمرینی، آکوند تمرکز خود را بر روی حرکاتی که به وسیله شنا رفتن به شما کمک میکند تا عضلات سینه و بازو های خود را تقویت کنید پرداخته است.

حرکت شنا یا پوش آپ یکی از حرکات بدنسازی و تناسب اندام است که بدون وزنه و برای حفظ امادگی جسمانی انجام می‌شود است. اما خیلی‌ها علیرغم علاقه‌ای که به این حرکت دارند در انجام دادن آن ناتوان هستند، در این مطلب شما را راهنمایی می‌کنیم تا بتوانید این حرکت فوق‌العاده سودمند را به درستی انجام دهید. تمرینات شنا بدون شک یکی از بهترین تمرینات برای عضله سازی و بالابردن آمادگی جسمانی و ورزیدگی است. حرکت شنا برای قفسه سینه، عضلات سه ‌سر بازو و تمام میان‌تنه عالیست. شما چه مبتدی باشید و چه یک ورزشکار حرفه‎‌ای، حرکت شنا برای‌تان مفید است.

اگرچه در نگاه اول، این حرکت به اندازه کافی ساده به‌نظر می‌رسد، اما شنا رفتن، کار زیادی می‌طلبد. برای شروع، روی زمین بخوابید، پاهای‌تان را به‌هم قفل کنید و شکم‌تان را منقبض نگه‌دارید، سپس با فشار، خود را بالا بکشید. اگر نمی‌توانید پشت‌تان را صاف نگه دارید، شنای اصلاح‌شده را امتحان کنید یا به تمرین ادامه دهید تا قدرت‌تان افزایش پیدا کند. مبتدی‌ها باید نوع اصلاح شده شنا را شروع کنند تا خطر آسیب‌دیدگی برای‌شان وجود نداشته باشد. انواع مختلفی از شنای اصلاح شده وجود دارد که همگی در یک هدف مشترک هستند یعنی آماده نمودن بدن برای انجام شنای کامل. بنابراین شما همیشه نمی‌توانید شنای اصلاح شده انجام دهید بلکه باید پس از مدتی با قوی‌تر شدن عضلات شنای کامل (سوئدی) را انجام دهید.

تقویت عضلات سینه و بازو برای بانوان

تقویت عضلات سینه در خانه بدون وزنه: حرکت اول

ماهیچه هدف: ماهیچه سینه

ابزار: بدن

سطح: متوسط

1. در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید. دست‌‌ها را کنار یکدیگر نگه‌داشته و پشت را صاف نگه‌دارید. انگشتانتان را بازکنید تا انگشت اشاره و شست شما یک لوزی تشکیل دهند. دست‌‌هایتان را صاف نگه‌دارید. این حالت آغازین حرکت خواهد بود.
2. اجازه دهید آرنج‌‌ها خم‌شده و سینه‌‌تان را به زمین نزدیک کنید. پشت همچنان باید صاف باشد.
3. مجدداً دست‌‌هایتان را بازکرده و در حالت پیشین قرار بگیرید. حرکت را با تعداد تکرار پیشنهادی انجام دهید.
4. به‌منظور ایجاد تنوع، می‌‌توانید به‌جای ایستادن بر روی پنچه پاها، از زانو هایتان استفاده کنید.

تقویت عضلات سینه در خانه بدون وزنه: حرکت دوم

بیشترین عضلات درگیر: سینه

1. روی زمین قرار بگیرد و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. گردن را در راستای پشت و پنجه‌ها را دقیقا زیر شانه‌ها نگه دارید.
2. با خم کردن آرنج به پایین بروید. نوک آرنج‌ها باید به سمت عقب، پشت کاملا صاف و میان‌تنه محکم باشد تا این که سینه به زمین برسد.
3. بعد از رسیدن سینه به زمین، خیلی سریع و پر قدرت برگردید و بدن را بالا بکشید. اما به جای مکس کردن در حالت اولیه، بالا‌تنه خود را با فشار بالا نگه دارید و خیلی سریع کف دست‌ها را به هم بزنید.
4. بالاتنه را آرام به سمت زمین فرود بیاورید و سینه را بار دیگر برای یک دور جدید پایین ببرید. دست زدن برای سخت کردن تمرین شنای سوئدی اضافه شده است.
5. این حرکت را به تعدادی که می‌توانید در ۳ ست انجام دهید.

بهترین حرکات برای عضلات سینه در خانه: حرکت سوم

شنا سوئدی دست باز

یکی دیگر از انواع شنا سوئدی، شنا سوئدی دست باز است. این نوع شنا همانند شنای سوئدی استاندارد شروع می‌شود، اما دست‌ها بیشتر از طول شانه باز می‌شوند. این حالت باعث می‌شود که عضلات سینه بیشتر درگیر شوند.

بهترین حرکات برای عضلات سینه در خانه: حرکت چهارم

شنا سوئدی پا روی نیمکت

در حالت شنا قرار بگیرید در حالی که پا‌های خود را بر روی یک جعبه یا نیمکت قرار داده اید. هرچه قدر ارتفاع بلندتر باشد، شانه ها، قفسه سینه و عضلات اصلی بدن، بیشتر درگیر خواهند شد. برای چالش بیشتر، از یک توپ ورزشی استفاده کنید.

تقویت عضلات بالاتنه در خانه بدون وزنه: حرکت پنجم

شنای تک دست، یکی از حرکات فوق‌العاده تحسین برانگیز است که آمادگی بالای بدنی و هماهنگی عضلات را نشان می‌دهد. حتما تا به حال سعی کرده‌اید این حرکت را انجام دهید اما موفق نشده‌اید! بسیاری از ورزشکاران قدرتمند هم قادر به اجرای این حرکت نیستند چراکه انجام شنای تک دست بیشتر وابسته به هماهنگی عضلات است تا قدرت آنها!
در این حرکت، به حالت شنا قرار بگیرید. شنا سوئدی را انجام دهید با این تفاوت که هنگامی که به بالا برگشتید یک دست خود را به صورت کشیده به سمت بالا ببرید.

تقویت عضلات بالاتنه در خانه بدون وزنه: حرکت ششم

این نسخه شنا یکی از بهترین حالت ها برای هماهنگی مغز و عضلات است و باعث تقویت بیشتر عضلات دست و بالا تنه می شود.

نحوه انجام حرکت به این صورت است که در حالت شنا قرار بگیرید. سپس به آرامی به سمت پایین بیایید، اما دست ها را از آرنج خم کرده و به آرامی روی زمین بزارید.

سپس سعی کنید به حالت اول برگردید.

بهترین حرکات برای تقویت عضلات سینه: حرکت هفتم

بیشترین عضلات درگیر: سینه و شانه

۱. روی زمین قرار بگیرید و دست‌ها را از عرض شانه ‌بازتر کنید.
۲. با خم کردن آرنج‌ یک دست شروع کنید و روی همان دست پایین بیایید (مطابق ویدیو). میان تنه را محکم نگه‌ دارید و شکم را ول نکنید. تا جایی پایین بروید که سینه به زمین برسد. در این حرکت آرنج‌ها بیشتر از حرکت استاندارد باز می‌شوند.
۳. پس از این که به زمین رسیدید، خیلی سریع آرنج‌ها را صاف کنید و بدن را بالا بکشید و به حالت اول برگردید.
۴. حرکت را تا هر تعدادی که می‌توانید در ۳ ست تکرار کنید.

امیدوارم مطالب تقویت عضلات سینه و بازو برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.