بهترین حرکات و تمرینات فیتنس برای افراد دیابتی

سلام به تمامی ورزشکاران و ورزش دوستان.

من مریم رمضانی هستم کارشناس ارشد فیزیولوژی و تمرینات فیتنس از قطب ورزش.

دوره دیپلم خودمو در هنرستان تربیت بدنی گذروندم و وارد دانشگاه شدم تقریبا تو همه رشته ها جز بهترینهای کلاس بودم اما والیبال و هندبال و تنیس رو بصورت تخصصی گذروندم مدرک لیسانس مربیگری ورزش رو از دانشکده ملی و معتبر الزهرا گرفتم.

از ١٨سال سالگی با اولین مدرک مربیگری والیبالم شروع به مربیگری کردم.

علاقه ی زیادی به رشته ام دارم و با کلی تلاش رشته مورد علاقم در دانشگاه برند و مورد علاقم (دانشگاه گیلان) با حضور اساتید مطرح کشور قبول شدم.

در حال حاضر بصورت تخصصی بدنسازی و کار با افراد با بیماری های خاص رو انجام میدم چون بنظرم این افراد بیشتر از هر چیزی محتاج ورزش کردن هستند و با توجه به علم اندکی که بسیاری از همکاران عزیزمون دارن و جای تاسف هم داره به جای بهتر شدن حال این عزیزان شاهد بدتر شدن اونها بودیم بنابراین باید به این افراد توجه خاص تر و ویژه تر با علم بیشتر بشه امیدوارم بتونم اندکی در سلامت بیشتر افراد جامعه ام مفید باشم.

تمرینات فیتنس : حرکت اسکوات + پلانک

برای انجام حرکت اسکوات اگه قد بلندی دارید برای جلوگیری از فشار بر روی کمر زانوها را مقداری به سمت جلو بیارید و بالا تنه را به سمت جلو خم کنید .

٢.دستها را روی زمین بگذازید و با دستها به سمت جلو حرکت کنید

٣.چند ثانیه مکث کنید و با دستها به سمت عقب برگردید

۴.حال اسکوات بزنید . بنشینید و بایستید

۵.این حرکت را ١٠بار تکرار کنید

تمرینات فیتنس : حرکت شنا + کیک بک

هدف : تقویت عضلات سینه، سه سر بازو، سرینی ، عضلات میان تنه و حفظ تعادل

احتیاط : عدم درد یا اسیب عضلانی شدید، نداشتن دیسک کمر و آسیب در شانه و لگن

توضیحات :دستها را روی صندلی بگذارید ،دستها کاملا زیر شانه قرار گرفته و سر بدن و پاها در یک راستا قرار بگیرند ، زاویه دست و بدن ٧۵درجه از خم کردن دستها به بیرون خودداری کنید ،سر را همواره صاف نگه دارید و از انداختن سر به پایین جدا خودداری کنید ، هنگام حرکت کیک بک از قوس کمر جلوگیری کنید .

تمرینات فیتنس : پشت بازو دیپ + ساق نشسته

هدف : تقویت عضلات سه سر بازو و نعلی

احتیاط : در صورت وجود هر گونه آسیب مفصلی شدید در ناحیه ارنج شانه لگن و زانو از انجام این حرکت خودداری کنید

توضیحات : پشت به صندلی بایستید ، دستها را روی صندلی بگذارید ، از فاصله انداختن بین بدن و صندلی خودداری کنید ، پاها را یک گام جلو تر قرار دهید زاویه پا ٩٠درجه ، ارنج ها را خم کنید و به سمت پایین حرکت کنید همزمان با بالا آمدن و صاف کردن ارنج ها روی پنجه پا قرار بگیرید .

نکات ایمنی : پاها را خیلی نزدیک و یا خیلی دور قرار ندهید، بدن را از صندلی دور نکنید ، حتما صندلی را به دیوار تکیه دهید ،در صورت نبودن صندلی از مبل استفاده کنید . حرکت را ١٠بار تکرار کنید.

تمرینات فیتنس : حرکت پلانک دست به شانه

هدف : این حرکت علاوه بر تقویت عضلات شکم موجب تقویت عضلات فیله، ذوزنقه، شانه، سینه، دستها و سرینی میشود، انعطاف پذیری و تعادل بدن را افزایش داده و حرکتی عالی برای کاهش درد های کمر است .

ملاحظات : اگر رباطهای سست و مفاصل بی ثباتی دارید، جراحی و یا زایمان انجام داده اید، درد و ضعف عضلات کف لگن دارید و یا چاق هستید  از انجام این حرکت خودداری کنید .

توضیحات : بصورت اسکوات بنشینید و دستها را روی زمین بگذارید ، به کمک دستها به سمت جلو حرکت کنید ، سر و بدن در یک راستا ، از انداختن سر به پایین و قوس در ناحیه پشت و کمر خودداری کنید ، پاها کشیده و صاف ، بصورت تناوبی دست را به شانه مخالف نزدیک کنید از چرخش لگن جلوگیری کنید .

اگر ورزشکار هستید پاها را در سطحی بالا تر مثل مبل یا صندلی قرار دهید و حرکت فوق را انجام دهید .

نکات ایمنی : در صورت مبتدی بودن حرکت را به شکل ساده تر انجام دهید برای مثال زانو ها را رو زمین بگذارید و فقط پلانک نگه دارید .حرکت فوق را ١٠بار تکرار کنید .

تمرینات فیتنس : حرکت کوه نوردی + نزدیک کردن دست و پای مخالف

هدف : حرکتی فوق العاده جهت تقویت تمامی عضلات شکم ، سرینی ، همسترینگ ، ساق و چهارسر، افزایش سوخت و ساز بدن و بهبود عملکرد دستگاه قلب و عروق .

احتیاط : در صورت بی ثباتی مفاصل لگن ، زانو و شانه ها و همچنین داشتن دیسک شدید کمر از انجام این حرکت خودداری کنید .

توضیحات : دستها را روی صندلی قرار دهید و وزن بدن را با دستها و پنجه پا نگه دارید ، لگن و زانو را شُل کرده و یکی از پاها را تا لگن بالا بیاورید و خم کنید ، سریعا موقعیت پا را با باز کردن پای خم و تکرار حرکت با پای مخالف عوض کنید ، حرکت را بصورت تناوبی انجام دهید ، پس از ۵تکرار به آرامی دست و پای مخالف را بهم نزدیک کنید و به نقطه اولیه حرکت برگردید .

نکات ایمنی : از تماس نگرفتن پا با زمین و حبس نفس حین انجام حرکت خودداری کنید .

حرکت فوق را بصورت ۵تکرار کوه نوردی و ۵تکرار نزدیک کردن دست و پای مخالف بهم انجام دهید !

تمرینات فیتنس : حرکت اسکوات + پلانک

هدف : تقویت عضلات میان تنه ، سرینی ، همستریگ و چهارسر ، افزایش تحرک پذیری مفاصل و تعادل

ملاحظات : در صورت هر گونه آسیب در مفاصل و ضعف شدید عضلات لگن از انجام این حرکت خودداری کنید .

توضیحات : به آرامی روی زانو های خود بنشینید ، اگر قد بلندی دارید زانو ها رو به سمت جلو خم کنید بالا تنه را جلو بیاورید و دستها را روی زمین بگذارید ، به کمک دستها به سمت جلو حرکت کنید ،سر ،بدن در یک راستا ،پس از ٣ثانیه مکث با کمک دستها به سمت عقب برگردید سپس اسکوات و بایستید .

نکات ایمنی : دستها را بالاتر از شانه قرار ندهید، زانو ها را کم یا خیلی زیاد خم نکنید ،از حرکت دادن و تاب دادن بدن و لگن جلوگیری کنید . این حرکت را١٠بار تکرار کرده و پس از ١دقیقه استراحت حرکت بعد را اجرا کنید .

امیدوارم مطالب تمرینات فیتنس برای افراد دیابتی برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.