ورزش ایروبیک در خانه برای لاغری به زبان فارسی

آیا دوست دارید تمرینات ایروبیک رو در خونه انجام بدین؟ ولی چطوری؟ با من همراه شوید

دوست عزیزم توصیه میکنم بعد از دیدن ویدیوی آموزشی بالا، حتما توضیحاتی که در ادامه مطلب برای هر حرکت رو به صورت مجزا برات گفتم رو ببین و مطالعه کن تا بتونی تمام حرکات رو کامل یاد بگیری و بتونی حرکات رو بدون اشتباه انجام بدی.

اما ایروبیک چیست؟

ایروبیک ،به فعالیت هوازی اطلاق می شود که در آن ها شدت تمرین با لا و مدت تمرین کم است .فعالیتی است که حداقل ۱۰تا ۱۲ دقیقه با حالتریتمیک وموزون به طول می انجامد و عضلات بزرگ بدن را به کار می گیرد. این فعالیت در شرایطی انجام می شود که سرعتوشدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد.
ورزش هایی مانند پیاده روی ،شنا دو،دوچرخه سواری ،کوه نوردی پله ای ،اسکی در مناطق کوهستانی ،اسکیت ،انواع حرکات موزون و قالب های مختلف تنیس به صورت متناوب (راکت بال ،اسکواش) از جمله ورزش های ایروبیک یا هوازی می باشند .

فوائد ایروبیک

از نظر پزشکی،این ورزش سیستم قلب و عروق و تنفس را تعلیم داده تا با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را دریافت و به قسمت های مختلف بدن برسانند . در اثر انجام این نوع ورزش ها،تنفس یکنواخت از دهان و بینی به طور همزمان انجام میشود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن،کنترل قندخون،کنترل فشار خون و کاهش وزن اضافی بدن خواهد شد. ایروبیک وسیله ای موثر برای جلوگیری از افسردگی و بی حوصلگی و بی قراری است، چون هورمون آندروفین در بدن تولید میشود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می شود .
تمرینات ایروبیک موجب حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای شده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمان کوتاهی بالا می برد. بهترین شیوه انتخاب ایروبیک،برقرار کردن تعادل و توازن میان این نوع ورزش ها با شرایط جسمانی فرد می باشد. این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل میدهد و موجب می شود در شرایطی که فرد فعالیت های بدنی زیادی انجام می دهد، توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد که این امر سبب می شود فرد بیش از پیش از انجام ورزش لذت ببرد. به خصوص این مسئله هنگامی که فرد تمریناتی با تحرک بالا مثل دویدن، تنیس و اسکواش انجام میدهد و یا به ورزش هایی با تحرک کمتر مانند شنا،پیاده روی و اسکی می پردازد بسیار حائز اهمیت است .
نکته مهم این است که ورزش های ایروبیک به بهبود وضعیت جسمانی و پیش گیری از مصدومیت ها کمک شایانی می کند.

ایروبیک و لاغری

حتما شما هم مانند بسیاری دیگر دنبال جواب این سوال هستید که بهترین ورزش برای لاغری چیست؟ و این‌که آیا ایروبیک لاغر می کند؟
در دنیای مدرن امروزی، کاهش وزن و داشتن اندامی متناسب، به یکی از دغدغه‌های مهم تبدیل شده. ورزش هم یکی از اصلی‌ترین و البته اصولی‌ترین راه‌های رسیدن به تناسب اندام است. تاثیر ایروبیک بر بدن و کمک به لاغری بر کسی پوشیده نیست.
ورزش ایروبیک و کاهش وزن رابطه مستقیمی دارند. در این ورزش تمام اندام‌ها و عضلات بدن درگیر شده و سوخت ساز بدن افزایش پیدا می‌کند. اگر شما هفته‌ای سه یا چهار بار و تنها به مدت یک ساعت این ورزش‌ را انجام دهید، می‌توانید در عرض چند ماه به راحتی وزن کم کنید و به تناسب اندام مورد نظر خود برسید، اما نوع ورزشی که انجام می‌دهید تاثیر بسزایی در لاغری شما خواهد داشت. باید در نظر داشته باشید که هر ورزشی نمی‌تواند باعث لاغری و کاهش وزن شود. به عنوان مثال شنا کردن یک نوع ورزش ایروبیک محسوب می‌شود. اما این ورزش به خودی خود نمی‌تواند باعث لاغری شود. در حالی که پیاده‌ روی، دویدن یا دوچرخه ثابت می‌تواند کمک زیادی در لاغری داشته باشد.

ایروبیک در زنان

خانمها تصور می‌کنند اگر با دستگاه، تمرین بدنسازی کنند، بدن آنها عضلانی می‌شود، در این رابطه باید گفت که میزان عضلانی شدن و جذابیت به این رشته، بین خانم ها و آقایان و افراد مختلف، تفاوت دارد. زیرا بدن خانمها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واکنشی متفاوت به این تمرینات نشان می‌دهد.
چون هورمون تستترون نقش تعیین‌کننده در تقویت و بهبود حجم عضلانی دارد و در زنان مقدار این هورمون کم است، در نتیجه تمرینات با وزنه موجب عضلانی شدن آنها نمی‌شود، بلکه خانمها می‌توانند با برنامه خاص و تمرین با وزنه، عضلات خود را سفت‌تر کنند. قبل از رسیدن به سن سالمندی و عوارض پیری بهترین ورزش برای بانوان، تمرین بدنسازی (کار با دستگاه) است. زیرا با توجه به محسناتی که گفته شد، تمرینات قدرتی بهترین راه برای جلوگیری از پوکی استخوان و . . . می‌باشد.
همچنین توصیه می‌شود انجام تمرینات ورزشی با برنامه‌ی تغذیه‌ای مناسب همراه باشد.

فاکتورهای سن

هر سنی برای شروع بدنسازی و ایروبیک مناسب است، به شرطی که صحیح انجام شود. این ورزش برای سنین مختلف از خردسالان تا بزرگسالان و حتی کودکان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیکی که دارد در یادگیری حرکات به افراد کمک می‌کند.
بهترین سن برای تمرینات بدنسازی از ۱۵ سالگی به بعد است زیرا کودکان پیش از سن بلوغ، نباید اقدام به انجام لیفت‌های پرقدرت و سنگین نمایند. در عوض می‌توان از وزنه‌های سبک با تکرار ۱۰ یا ۱۵ بار تمرینات را همراه با مربیان یا والدین انجام داد که بهترین ورزش برای آنها “ایروبیک” است. ولی برای زنان بالای ۴۰ سال، بهترین ورزش تمرین با وزنه است،
البته برای این سنین که تصمیم به شروع تمرین با وزنه را دارند، بهتر است که با مشورت پزشک معالج و انجام آزمایش تراکم استخوان و یک نوار قلبی، این ورزش را آغاز کنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافتهای نرم خود باشند و با بالا رفتن سن، وزنه‌های سبک‌تر را مورد استفاده قرار دهند.
افراد با سازگاری و تطابق تمرین می‌توانند تا اواخر ۵۰ و اوایل ۶۰ سالگی در حالیکه تنها کمی از قدرت خود را با افزایش سن، افزایش دهند، از وزنه‌های سنگین برای تمرین استفاده کنند.

نحوه برگزاری یک جلسه ورزش ایروبیک

بطور متداول یک جلسه ورزش روزانه ایروبیک حداقل ۲۰ دقیقه و با روش استاندارد ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قابل اجرا است. برای برنامه‌ریزی تمرینهای ایروبیک فرد می‌تواند تعدادی حرکات که طبق استاندارد ۸ حرکت است از بین ده‌ها حرکت انتخاب نماید و با اجرای پشت سر هم این ۸ حرکت، زنجیره‌ای طراحی نماید . ویژگی ورزش ایروبیک به دلیل تنوع آن است، چون هر روز می‌توان ۸ حرکت جدید انتخاب نمودو زنجیره متنوعی ابداع کرد، بدین لحاظ جلسه ورزش خسته کننده و یکنواخت نخواهد شد.


تقسیم‌بندی یک جلسه ایروبیک از قرار زیر است :
– گرم کردن ( به همراه تمرکز و تنفس اولیه)
– کشش پویا (اختیاری)
– بدنه با اجرای ترکیبهای مختلف
– سرد کردن
– کشش ایستا


انجام حرکات کشش در آخر مرحله سرد کردن اجباری است.

اگر مدت زمان اجرای تمرینها حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد سه مرحله اصلی آن به قرار زیر می‌باشد:
– حدود ۴ دقیقه مرحله گرم کردن و کشش
– حدود ۱۰ الی ۱۲ دقیقه بدنه کلاس
– حدود ۴ الی ۶ دقیقه مرحله سرد کردن و کشش

بدیهی است اگر مدت زمان جلسه تمرین طولانی تر باشد نسبت مراحل مختلف باید رعایت شود.


مربیان ایروبیک روبروی شاگردان خود همانند آینه ورزش می‌کنند. این موضوع باعث ارتباط صمیمانه‌تری بین مربی و شاگردان است. این موقعیت باعث نظارت بهتر و اداره اصولی کلاس می‌شود . مربی فقط زمانی که طراحی حرکت پیچیده و مشکل است و یا چرخش و تغییر جهت و رویکرد وجود دارد می‌تواند همسوی شاگردانش قرار گیرد.
به لحاظ کار همانند آینه باید توجه داشت که پای راست شاگردان پای چپ مربی خواهد بود و این موضوع باید همواره توسط مربی رعایت شود. چون اکثریت مخاطبین راست دست و راست پا هستند مربیان ایروبیک معمولاً حرکات را با پای چپ خود آغاز می‌کنند.

تمرینات ورزش ایروبیک در خانه برای لاغری

ایروبیک در خانه – حرکت اول

حرکت استپ V

این حرکت به صورت V شکل است و به همین دلیل به آن گام V گویند. این حرکت نیز به صورت دوبل بر روی استپ ایروبیک یا زمین انجام می ‌شود. این حرکت شبیه هفت فارسی است. با چهار شماره پاها ر ا تک تک به جلو بازکرده و به عقب برمی گردا نیم و در کنار هم به صورت جفت شده قرار می دهیم.

نحوه انجام حرکت V
پاها عرض شانه باز پای اصلی جلو به سمت یک گوشه از زمین و پای مخالف به سمت گوشه دیگر جلو می آورد.
پای اصلی را عقب وبه حالت اول بر می گردانیم و پای مخالف را نیز مانند پای اصلی به عقب آورده ودر کنار پای اصلی قرار می دهیم
پای اصلی در هر شخص متغیر است وگام ها را قبل از تغییر پا با همان پا انجام داد.

ایروبیک در خانه – حرکت دوم

ایروبیک در خانه – حرکت سوم

حرکت Step knee

در این حرکت یک گام پهلو میزاریم و با پای دیگه سه بار زانو بالا را تکرار میکنیم.

ایروبیک در خانه – حرکت چهارم

ایروبیک در خانه – حرکت پنجم

حرکت Step knee up

یک گام جلو میزاریم وزانو بالا میزنیم با پایی که زانو بالا زدیم گام عقب میزاریم و پای دیگه عقب کنار پایی که زانو بالا زدیم میزاریم و باپایی که زانو بالا زدیم گام جلو میزنیم وپای دیگه زانو بالا میزنیم ودوباره برمیگردیم عقب.

ایروبیک در خانه – حرکت ششم

حرکت تپ استپ (Tap step)

استپ، نوعی حرکات قانون مند برگرفته از ایروبیک می‌باشد که شامل بالا و پایین رفتن از یک ارتفاع مشخص با ضرب اهنگ است که در سیستم هوازی انجام می‌شود.
از آنجایی که در این نوع تمرینات، عمل بالا و پایین رفتن از استپ انجام می‌شود، مقدار کالری مصرفی بیشتر است. ولی میزان جهش و پرش آن از ایروبیک کمتر و آهنگ حرکتی آن نیز آرامتر است.
تمرینات استپ اگر اصولی انجام شود به مراتب، اثرات سوء آن روی مفاصل پا، کمتر از راهپیمایی و پرش‌ها می‌باشد.

نحوه انجام حرکت
دراین حرکت پا پهلو پنجه میزنیم و پایی که پنجه زدیم کف پا کنار پای دیگه و باپای بعدی پهلو پنجه میزنیم و دوبار کف پا کنار پایدیگه میزاریم و دوبار باپای بعد دوبار پنجه پا پهلو زده میشه.

سرد کردن بدن بعد از تمرینات

۵ حرکت پایه برای سرد کردن بدن بعد از ورزش

برای مرحله سرد کردن، به بدن خود بین ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان بدهید. در این مدت، به ورزش خود ادامه داده، اما از شدت آن بکاهید. اگر زمان کافی برای سرد کردن ندارید و یا اصلا طریقه انجام این کار را نمی‌دانید، مامارلی توصیه می‌کند که با چند حرکت کششی سبک، مرحله سرد کردن را پشت سر بگذارید.

۱- به صورت ایستاده مچ پا را بگیرید
این حرکت به کشش و سر کردن بدن بعد از یک فعالیت بدنی سنگین کمک زیادی می‌کند. در این حرکت عضلات پشت پا، کمر، باسن به خوبی تحت تاثیر قرار خواهند گرفت.

۲- انجام حرکت لانج با چرخش
حرکت بعدی برای سد کردن بدن، انجام حرکت لانج است. در مورد ویژگی‌های این حرکت در مقالات گذشته به صورت مفصل صحبت کرده‌ایم. اما رفع خستگی و فشار از عضلات باسن، چهار سر ران و همچنین عضلات دوقلو ساق به ریکاوری کمک زیادی می‌کند.

۳- انجام کشش از جانب
خم شدن جانبی تنه موجب ایجاد کشش خوبی در طرفین تنه‌تان می‌شود. دست راست خود را از بالای سرتان به طرف سمت چپ بدنتان بکشید. در این حالت باقی بمانید. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید

۴- انجام کشش چهارگانه
بایستید. پای راست‌تان را از پشت به سمت باسن بلند کنید و آن را به شکلی با دست بگیرید که زانویتان مستقیم به سمت زمین قرار بگیرد. سپس این حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

۵- انجام کشش ران و باسن
به پشت روی زمین دراز بکشید. پای راست‌تان صاف و محکم روی زمین باقی بماند. سپس پای چپ را به سمت قفسه سینه‌تان خم کنید و با دست نگه دارید. سپس این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

اگه این مقاله رو خوندی و تمرینات رو انجام دادی اول از همه همین الان نظرت رو در مورد این تمرین برای من بنویس و اگه قرار این تمرین رو انجام بدی سریع شروع کن و فرصت رو از دست نده و حتما بعد از انجام این تمرین ها تجربه خودت رو با من در میان بزار تا من و دوستانم در اکادمی ورزشی آکوند بتونیم تمرینات بهتر و باکیفیت تری رو براتون تهیه کنیم.

امیدوارم مطالب ورزش ایروبیک در خانه برای لاغری فارسی برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.