دانلود آموزش ایروبیک مبتدی در خانه برای تناسب اندام فارسی
ورزش ایروبیک در خانه برای لاغری به زبان فارسی
۲۶ تیر, ۱۳۹۹
لاغری سریع بدون گرسنگی
۲۶ تیر, ۱۳۹۹
سلام دوستان و همراهان گرامی
من نسیم راشد مربی ایروبیک آکادمی ورزشی آکوند هستم، قصد داریم با آموزش ایروبیک مبتدی در خانه بتوانیم شما رو با این ورزش جذاب و دوست داشتنی بیشتر آشنا کنیم تا شما هم بتوانید از تمرینات ایروبیک در خانه استفاده و به تناسب اندام و زیبایی برسید.
امروز اومدم تا به شما یک زنجیره ایروبیک آموزش بدم، امیدوارم از تمرینات این مقاله بهترین استفاده رو داشته باشید، برای انجام این تمرین نیاز به هیچ وسیله ورزشی و تجهیزات خاصی نیست. شما فقط به وزن بدن و کمی استقامت نیاز دارید.
تمرینات ورزشی ایروبیک در خانه برای تناسب اندام
وقتی خود را در حال ورزش کردن تصور میکنید، چه می‌بینید؟ خود را در حال بدنسازی یا وزنه‌زدن تصور میکنید یا در حال انجام حرکات کششی هستید؟ یا اینکه در حال انجام فعالیتی هستید که منجر به عرق کردن و تنفس بیشتر می‌شود و باعث می‌شود تا خون با سرعت بیشتری در بدن شما جریان پیدا کند و اکسیژن را به مفصل و ماهیچه‌های بدن شما برساند؟
اگر شما خود را در حالت آخر تصور میکنید، پس شما در حال انجام تمرینات ایروبیک هستید.
آموزش ایروبیک در خانه
ایروبیک (Aerobics) به همه فعالیت‌های ورزشی که هدفشان مصرف و سوختن اکسیژن است گفته می‌شود. پس در معنای لغوی، ایروبیک اسم گونه‌ای از ورزش است.
اما ایروبیک یا همان ورزش‌های هوازی چند ویژگی دارد: شدت متوسط، سرعت آهسته، زمان بالای ۲۰ دقیقه، چربی‌سوزی بالا و از همه مهم‌تر مصرف اکسیژن.
ورزش‌های ایروبیک به شرط هوازی‌بودن می‌تواند شامل هر ورزشی باشند؛ از پیاده‌روی و تردمیل گرفته تا رقص، شنا یا ورزش‌های تخصصی‌تر مانند والیبال و فوتبال.
تمام این ورزش‌ها، یک ویژگی ثابت دارند: سوخت اکسیژن در حین تمرین.
ورزش یا تمرینات ایروبیک نام نوعی ورزش هوازی است که با ترکیب تمرینات کششی، قدرتی و کاردیو در یک قالب موزون و ریتیمیک با موسیقی انجام می‌شود.
این ورزش، بسیار محبوب و معروف است و تقریبا در هر باشگاه ورزشی حداقل یک کلاس ایروبیک وجود دارد. این ورزش محبوب غیر از اینکه فواید بسیاری دارد، یک انتخاب هوشمندانه برای تمام افرادی‌ست که سابقه ورزشی خاصی ندارند، ولی می‌خواهند ورزشکار شوند.
هدف این ورزش در یک جمله کوتاه این‌گونه خلاصه می‌شود: تقویت و بهبود همه جوانب آمادگی جسمانی.
فواید ایروبیک
-
بهترین راه برای تقویت قلب و عروق
اولین فایده‌ای که ایروبیک دارد، برای قلب شماست. انجمن ملی قلب ایالات متحده، این ورزش را برای تقویت ماهیچه‌های قلب و عروق توصیه می‌کند.
قلب یک عضله است و بیشتر بیماری‌های قلبی-عروقی در اثر ضعف ماهیچه‌ی قلب پدید می‌آیند. یک قلب ضعیف، در مقایسه با قلب یک ورزشکار، برای پمپاژ خون باید دو برابر کار کند تا خون را به تمام اندام‌ها برساند و این‌کار فشار زیادی را به شریان‌های شما وارد کرده و باعث فشار خون بالا می‌شود. پس هرچه قلب شما برای پمپاژ خون زحمت بیشتری بکشد، فشار خون شما بالاتر می‌رود.
اما چاره چیست؟
چاره کار انجام تمرینات ایروبیک است! این ورزش در طی زمان، قلب شما را تقویت می‌کند. ورزش‌های هوازی ماهیچه قلب را تقویت می‌کنند و مانند هر عضله دیگری هرچه بیشتر آن را تمرین دهید، قوی‌تر می‌شود. خبر خوب این است که قلب شما هرچه قوی‌ترباشد، ریسک بیماری‌های قلبی- عروقی هم پایین‌تر می‌آید.
فشار خون بالا، گرفتگیِ عروق و خطر سکته قلبی، مواردی‌ست که باید حتما جدی گرفته شود، چراکه در سنین بالا می‌تواند باعث مشکلات شدید شود، ولی با انجام تمرینات ایروبیک، حتی به میزان کم، می‌توانید از این مشکل پیشگیری کنید.
-
کمک صددرصدی به کنترل وزن
در تحقیقات مختلف ثابت شده که ایروبیک یکی از موثرترین راه‌های کنترل وزن است. این ورزش در کنار برنامه غذایی اصولی، تنها راه اصولی کاهش وزن سالم است.
ایروبیک روزانه به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه تعداد قابل توجهی کالری می‌سوزاند و شما را به وزن ایده‌آل نزدیک می‌کند.
اگر در جست‌وجوی روشی برای کاهش وزن طبیعی و اصولی هستید، حتما یک ورزش هوازی مثل ایروبیک را در دفترچه اهداف خود یادداشت کنید. البته رژیم غذایی اصولی و شخصی هم، آیتم مهم دیگری برای کاهش وزن است که باید در نظر داشته باشید.
-
تأثیر فوق‌العاده در تنظیم متابولیسم بدن
دلیل بعدی برای آموزش ایروبیک مبتدی در خانه ، افزایش متابولیسم بدن است. بله، متابولیسم، همان میزان سوخت‌وساز کالری است که در بدن رخ می‌دهد.
کالری‌هایی که می‌توانند نتیجه قند، چربی یا پروتئین باشند که ذخیره بیش‌ازحدشان به چاقی منجر می‌شود. با این کالری‌ها چه می‌شود کرد؟ چطور می‌شود از وجود این کالری‌های اضافه خلاص شد؟
با یک ورزش هوازی مثل ایروبیک!
این ورزش، نه تنها کالری می‌سوزاند، بلکه باعث تنظیم و بالارفتنِ سوخت‌وساز بدنتان می‌شود. کالری‌سوزیِ بیشتر هم، مساوی است با کاهش وزن بیشتر؛ یا به بیان ساده‌تر ایروبیک مساوی است با لاغریِ سریع‌تر!
- ایجاد روحیه قوی‌تر و زندگی شاداب‌تر
یکی از فواید آموزش ایروبیک مبتدی در خانه که کم‌اهمیت شمرده می‌شود، این است که می‌تواند تا حد زیادی سلامت روان را تحت تاثیر قرار بدهد و از شما یک ورزشکار با روحیه ورزشکاریِ واقعی و عالی بسازد.
راستش درصد زیادی از مردم به اضطراب، اعتمادبه‌نفس پایین یا افسردگی دچارند. همیشه تصور می‌شد که همه این موارد فقط با دارو یا کمک مشاور برطرف می‌شود.
اما راهکارهای دیگری ازجمله ورزش می‌تواند تغییرات فوق‌العاده‌ای در خلق‌وخوی فرد ایجاد کند. یک ورزش منظم مثل ایروبیک می‌تواند یک ابزار درمانیِ کاملاً مؤثر برای شکست اضطراب یا افسردگی باشد.
مطالعات نشان می‌دهد ورزش ایروبیک به دلیل ماهیت هوازی بودنش، باعث ترشح هورمون‌های شادی‌آور مانند دوپامین و اندورفین در مغز می‌شود و اگر به جلسات ایروبیک پایبند باشید، به مرور افسردگی و اضطراب در زندگی‌تان متلاش می‌شود.
همچنین ایروبیک به بالارفتنِ اعتمادبه‌نفس شما کمک زیادی می‌کند، تناسب اندامی که در اثر انجام تمرینات این ورزش به‌دست می‌آید، شما را به یک فرد بااعتمادبه‌نفس بالا و معقول تبدیل می‌کند.
- مبارزه پرقدرت با کلسترول بد
مزیت بعدی که با انجام منظم ایروبیک نصیب شما خواهد شد، کاهش کلسترول بد خون است. بله، همان‌طورکه می‌دانید بدن انسان حاوی دو نوع کلسترول است: کلسترول خوب و کلسترول بد.
کلسترول خوب برای عملکرد قلب و پاکسازیِ شریان‌ها مفید است. اما کلسترول بد دقیقا برعکس، باعث گرفتگیِ عروق و بیماری‌های قلبی مثل سکته یا حمله قلبی می‌شود.
این‌جا دقیقا جایی‌ست که ایروبیک به کمک‌مان می‌آید: انجام منظم تمرینات آن یک روش موثر و ثابت‌شده در مدیریت کلسترول و سلامت قلبی-عروقی بدن ماست.
- موثر در کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه
نکته بسیار جالب در مورد ایروبیک که شاید ما از آن کم تر مطلع باشیم این است که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد!
زنانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان پستان هستند، معمولاً مقدار زیادی استروژن در بافت حساس سینه خود دارند.
ترشح این هورمون اگر از حد طبیعیِ بالاتر رود، باعث می‌شود توده‌های خوش‌خیم یا بدخیم در بافت پستان آسان‌تر به‌وجود آیند. اما تحقیقات دانشمندان دانشگاه هاروارد برای ما خبرهای خوبی دارد: انجام ایروبیک به‌طور منظم باعث تنظیم هورمون استروژن در بدن می‌شود؛ بنابراین خطر ابتلا به سرطان سینه برای خانم‌هایی که به‌طور منظم این تمرینات را انجام می‌دهند، به مراتب پایین‌تر است.
این کار، به‌ویژه برای زنانی که سابقه خانوادگی سرطان سینه دارند، از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا یک روش موثر و مفید، و البته ساده برای پیشگیری از ابتلا به این بیماری است.
- تأثیر فوق‌العاده در تقویت و سلامت سیستم ایمنی بدن
فواید ایروبیک تمام نمی‌شود! فایده دیگر این ورزش، تقویت سیستم ایمنی بدن است. تحقیقات ثابت کرده که یک ورزش هوازی با شدت متوسط مثل ایروبیک، خطر ابتلا به بیماری‌های ویروسی مانند آنفولانزا را کم می‌کند؛ به‌علاوه اینکه به کاهش عفونت‌های باکتریایی هم کمک می‌کند.
دریافت اکسیژنِ بیشتر، بالارفتنِ دمای بدن، افزایش پمپاژ خون و کاهش ترشح هورمون استرس، ازجمله دلایل علمی به‌عنوان توجیه پزشکیِ تاثیر مثبت ایروبیک بر تقویت سیستم ایمنی بدن است.
- راهکاری موثر در تقویت و حفظ سلامت استخوان‌ها
سلامتی استخوان‌ها، بخش مهمی از تعریف سلامتی بدن است. این مهم به‌ویژه برای افراد مسن مهم‌تر و ضروری‌تر است؛ چراکه با افزایش سن، خطر بیماری‌های مفصلی و پوکی استخوان بالا می‌رود.
انجام منظم ورزش ایروبیک، به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. چراییِ آن هم به این دلیل برمی‌گردد که هرچه بیشتر ورزش کنید، توده استخوانیِ بیشتری هم تولید میکنید. این نتیجه تقریبا مشابه داستان تقویت عضلات است: تمرینِ بیشتر، مساوی است با قوی‌ترشدن!
همان‌طورکه می‌بینید، فواید ورزش ایروبیک بسیار زیاد است. در حقیقت بسیار بیشتر از آن‌چه در این مطلب مطرح شد، برای این ورزش، فایده و مزیت وجود دارد. انجام منظم ایروبیک به شما این امکان را می‌دهد که یک زندگیِ طولانی و سالم داشته باشید. نکته مهم این است که ورزش های ایروبیک به بهبود وضعیت جسمانی و پیش گیری از مصدومیت ها کمک شایانی می کند .
چگونه ورزش ایروبیک را شروع و به پایان برسانیم؟
بطور متداول یک جلسه ورزش روزانه ایروبیک حداقل ۲۰ دقیقه و با روش استاندارد ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قابل اجرا است. برای برنامه‌ریزی تمرینهای ایروبیک فرد می‌تواند تعدادی حرکات که طبق استاندارد ۸ حرکت است از بین ده‌ها حرکت انتخاب نماید و با اجرای پشت سر هم این ۸ حرکت، زنجیره‌ای طراحی نماید . ویژگی ورزش ایروبیک به دلیل تنوع آن است، چون هر روز می‌توان ۸ حرکت جدید انتخاب نمودو زنجیره متنوعی ابداع کرد، بدین لحاظ جلسه ورزش خسته کننده و یکنواخت نخواهد شد.
ورزش ایروبیک فعالیتی است که در سه مرحله انجام می‌شود.
- مرحله اول: به مدت ۵-۱۰ دقیقه، با ضربان قلب ۵۰-۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب
- مرحله دوم: ۲۰ دقیقه، با ضربان قلب ۷۵ الی ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب
- مرحله سوم: سرد کردن و به آرام کردن بدن در عرض ۵-۱۰ دقیقه و رساندن ضربان قلب به حالت نرمال
ورزش ایروبیک بهترین و ساده‌ترین راه برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش کالری بدن است. اگر از اضافه وزن رنج می‌برید، یا دچار افسردگی و تضعیف روحیه شده‌اید حتماً زمانی هر چند کوتاه برای ورزش‌های هوازی در نظر بگیرید.
آآموزش ایروبیک مبتدی در خانه برای تناسب اندام فارسی
تمامی حرکاتی که در ویدیوی بالا انجام شده، در زیر به صورت تک به تک آموزش داده شده تا بتونی هر حرکت رو کامل یاد بگیری و نکات هر حرکت رو بدونی. سپس همراه با من بتونی مثه ویدیو تمرین کنی و در خانه به تناسب اندام برسی.
آموزش ایروبیک مبتدی در خانه
تمرینات ورزشی ایروبیک در خانه برای تناسب اندام: حرکت Graip vaine
پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده وبرای حرکت به سمت راست با پای راست گام برداشته وپای چپ را به صورت ضربدری در پشت پای راست قرار می دهیم. دوباره با پای راست به سمت راست قدم بر می داریم وپای چپ را برای تغییر مسیر به کنارآن ضرب می زنیم.
تمرینات ورزشی ایروبیک در خانه برای تناسب اندام: حرکت Hamcerle
hamcerle را به جای ضربه زدن قبل از تغییر مسیر اضافه می کند.
گریپ وان میزنی hamcerle میزنی پایی که حرکت را زدی کف پا روی زمین و حرکت hamcerleرا چهار بار تکرار میکنیم و پایی که شماره ۴ اومده بالا گام پهلو میزنیم و Graip vaine میزنیم.
آموزش ایروبیک مبتدی در خانه: حرکت Easy walk
ES یا همان گام ساده می باشد.
یک گام جلو وپای بعدی را کنار پای دیگه می زاریم ودوباره با همان پایی که شروع کردیم برمی گردیم.
ES حرکت ثابت می باشد (با همان پایی که حرکت را شروع کردیم با همان پا برمیگردیم و دوباره با همان پایی که حرکت را شروع کردیم حرکت بعدی را می زنیم).
آموزش ایروبیک در خانه: حرکت STEP IN/OUT
OUT step in/حرکت به صورت باز باز جمع جمع می باشد.
پای راست باز وپای چپ باز و با همان پایی که شروع کردید جمع و پای دیگه جمع کنار پای راست قرار میگیرد.
با همان پایی که شروع کردید با همان پا حرکت بعدی را میزنید (اگه با پای راست این حرکت را شروع کردید با همان پای راست حرکت بعدی را شروع میکنید).
یعنی پاها یکی در میان باز میشه و یکی در میان بسته میشه.
در تکرار این حرکت ضرب ۴ پا از پشت میاد بالا وپاعوض میشه و با پای دیگه حرکت راتکرار میکنیم.
آموزش ایروبیک در خانه: حرکت Step knee
در این حرکت یک گام پهلو میزاریم و با پای دیگه سه بار زانو بالا را تکرار میکنیم.
امیدوارم مطالب مقاله آموزش ایروبیک مبتدی در خانه برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
