اموزش ایروبیک بانوان در خانه

اموزش حرکات ایروبیک بانوان در خانه

تا بحال به این فکر کردین اموزش ایروبیک بانوان رو به صورت گام به گام در خانه ببینید!؟ اگر جواب مثبت هست، همراه نسیم راشد باشید.

سلام من نسیم راشد مربی ایروبیک آکادمی ورزشی آکوند هستم،امروز قصد داریم با اموزش ایروبیک بانوان بتوانیم شما رو با این ورزش جذاب و دوست داشتنی بیشتر آشنا کنیم تا شما هم بتوانید از تمرینات ایروبیک در خانه استفاده و به تناسب اندام و زیبایی برسید.
امروز اومدم تا به شما یک زنجیره ایروبیک آموزش بدم، امیدوارم از تمرینات این مقاله بهترین استفاده رو داشته باشید، برای انجام این تمرین نیاز به هیچ وسیله ورزشی و تجهیزات خاصی نیست. شما فقط به وزن بدن و کمی استقامت نیاز دارید.

دوست عزیزم توصیه میکنم بعد از دیدن ویدیوی آموزشی بالا، حتما توضیحاتی که در ادامه مطلب برای هر حرکت رو به صورت مجزا برات گفتم رو ببین و مطالعه کن تا بتونی تمام حرکات رو کامل یاد بگیری و بتونی حرکات رو بدون اشتباه انجام بدی.

مزایای ایروبیک

انجام تمرینات ایروبیک، نه فقط برای سلامت جسمی شما بسیار عالی است بلکه باعث سلامتی روح شما هم می‌شود. این ورزش با توجه به تمرکزی که روی عملکرد ریه‌ها و قلب شما دارد، باعث تقویت قابل توجه این دو ارگان مهم می‌شود و به کاهی بیماری‌های قلبی، عروقی و ریوی کمک بسیار می‌کند.
علاوه بر این، ایروبیک باعث کاهش چربی خون و پیشگیری از سرما خوردگی می‌شود. جالب است که بدانید انجام منظم حرکات این ورزش، باعث آزاد شدن آندورفین در بدن می‌شود. آندورفین یک نوع مسکن طبیعی است و به احساس آرامش داشتن ورزشکار کمک بسیاری می‌کند. اسقامت عضلات بدن، یکی دیگر از مزایای این ورزش است. با انجام این ورزش، مویرگ‌های کوچک در عضلات تحریک‌ شده و باعث می‌شوند تا اکسیژن موثرتر به این عضلات برسد. از تاثیر ایروبیک بر بدن و مزایای این ورزش می‌توان به این موارد اشاره کرد:

بهبود جریان خون و اکسیژن رسانی بهتر به بدن
افزایش انرژی
افزایش میزان تحمل و استقامت بدن که به شما کمک می‌کند تا بدون این‌که خسته شوید، بیشتر ورزش کنید
کمک به کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی
کمک به کاهش ریسک ابتلا به بیماری دیابت
کاهش چربی بدن
کمک به کاهش استرس، تنش، اضطراب و افسردگی
بهبود کیفیت خواب

آماده‌سازی برای انجام حرکات اموزش ایروبیک بانوان

نوع ایروبیک موردنظر خود را مشخص کنید. برخی افراد ترجیح می‌دهند نوع تمرین‌ها را خودشان برنامه‌ریزی کنند اما در اغلب مواقع باید برنامه‌ای را پیدا کنید که مناسب شما باشد. قبل از شرکت در کلاس‌های ایروبیک باید عوامل زیادی را در نظر بگیرید. بعضی از آن‌ها عبارتند از:
باشگاه ورزشی یا خانه: کدام‌یک را ترجیح می‌دهید؟ تمرین‌ در باشگاه ورزشی یا در خانه و هم‌زمان با یک DVD ورزشی یا با ویدئوهای شبکه یوتیوب؟

نوع ایروبیک

تمرین‌های ایروبیک مختلفی وجود دارند از جمله ایروبیک مخاطب محور که می‌تواند ویژه‌ی سالمندان، مردان، زنان باردار و دیگر موارد باشد. هم‌چنین نوع ایروبیک می‌تواند شامل دوره‌های تمرین فشرده، هنرهای رزمی، رقص هیپ‌هاپ و رقص سالسای لاتین باشد.
مربی: در همه‌ی کلاس‌ها تمرینات براساس گفته‌ها و دستورات مربی انجام می‌شود (چه در دنیای واقعی و چه مجازی) و اگر مربی و این دستورات برای شما خوشایند نباشد، تمرین خوبی نخواهید داشت. مربی‌های ایروبیک براساس شخصیت، حساسیت‌ها و رفتار خود متفاوت عمل می‌کنند
تمرینات سبک در مقایسه با تمرین‌های سنگین: توضیحات بیشتری درباره محاسن و معایب هر یک در ادامه آمده‌ است.
میزان تناسب اندام شما در حال حاضر: اگر از نظر جسمانی در وضعیت بسیار خوبی قرار دارید، شاید یک برنامه پرتحرک برای شما مناسب باشد. اما اگر یک مبتدی هستید، باید برنامه ورزشی مناسب تازه‌کارها را انتخاب کنید.

برای ورزش کردن زمان کافی اختصاص دهید

صرف نظر از این‌که شما چه هدفی را دنبال می‌کنید، کاهش وزن یا تنها ارتقا سلامت عمومی بدن، مسلما اگر به‌ صورت منظم و متناوب ورزش نکنید شاهد هیچ تغییری نخواهید بود.
مرکز خدمات بهداشت و درمان آمریکا توصیه می‌کندکه بزرگسالان باید در هفته حداقل ۲.۵ ساعت تمرینات ایروبیک سبک یا ۷۵ دقیقه تمرینات ایروبیک سنگین انجام دهند. بنابراین یک جلسه کلاس ایروبیک سبک یک ساعته در طول هفته برای رسیدن به استانداردهای یک زندگی سالم کافی نیست. برای این‌که به هدف خود برسید زمان کافی را در طول هفته به ورزش اختصاص دهید.
یکی دیگر از راه‌های رسیدن به حد نصاب، بالا بردن ضربان قلب به مدت نیم ساعت در روز است. می‌توانید بعصی از روزها این‌کار را انجام ندهید.
اگر میخواهید وزن کم کنید باید زمانی را که به ورزش اختصاص می‌دهید افزایش دهید زیرا توصیه‌های ذکر شده تنها حداقلی هستند که برای زندگی سالم باید رعایت کرد.

لباس‌های راحت بپوشید

ایروبیک شامل حرکات زیادی است بنابراین از پوشیدن لباس‌های تنگ و سفتی که به شما امکان حرکت دادن دست و پاها را نمی‌دهند پرهیز کنید. علاوه‌ بر این هنگام انجام ایروبیک تعرق خیلی زیادی خواهید داشت بنابراین در هنگام انجام اموزش ایروبیک بانوان در خانه لباس‌هایی بپوشید که خیلی گرم نباشند.
بهترین گزینه شرت‌های ورزشی و تی‌شرت ساده است. درضمن کفش ورزشی که می‌پوشید نیز باید برای تمرینات ایروبیک مناسب باشد. کفش ورزشی ته‌صاف یا کفش‌های کار مناسب نیستند.

یک لیست از آهنگ‌های مخصوص ورزش تهیه کنید

تحقیقات نشان‌ می‌دهد میان موسیقی مناسب ورزش و افزایش تاثیرات تمرین‌ها ارتباط مستقیم وجود دارد. از آن‌جا که هدف اصلی ایروبیک بالا بردن ضربان قلب است، آهنگ‌هایی را انتخاب کنید که ریتم سریعی داشته باشند. به این شکل باید برای هماهنگی با ضرب‌ آهنگ سریع‌تر ورزش کنید. البته فقط آهنگ‌هایی را که دوست دارید انتخاب کنید. هرچه بیشتر از موسیقی لذت ببرید، بیشتر حواس‌تان متمرکز تمرین شده و بهتر ورزش می‌کنید. علاوه‌ بر این اگر به خاطر موسیقی از انجام تمرین لذت ببرید، کمتر خسته می‌شوید و احتمال این‌که بعد از چند جلسه ورزش را کنار بگذارید کمتر است.

پیش از انجام تمرینات ماهیچه‌های اصلی بدن را بکشید

اگر قبل از انجام اموزش ایروبیک بانوان حرکات کششی را انجام ندهید، ناگهان فشار خیلی زیادی به ماهیچه‌ها وارد می‌کنید و این باعث آسیب دیدن آن‌ها می‌شود. در حالت ایستاده سعی کنید تا به انگشت بزرگ پا برسید. زانوها و کمر باید صاف باشند.
انگشت شست پا را به سمت بالا کشیده و کناره دیوار قرار دهید و رو به‌ جلو خم شوید و ماهیچه‌ی ساق پا را در حالت کشش قرار دهید. برای کشش عضله همسترینگ، حرکت اسکات جانبی را انجام دهید.
در حالت ایستاده، یکی از پاها را به سمت باسن بالا بیاورید تا عضله چهارسر ران کش بیاید.

همواره یک بطری آب در دسترس داشته باشید

در هنگام انجام اموزش ایروبیک بانوان، چون درطول انجام تمرینات عرق می‌کنید، بدن‌تان به‌تدریج بی‌آب می‌شود. اگر آب از‌دست‌رفته در ورزش را جبران نکنید، به بدن فشار وارد کرده و صدمه می‌بینید. بنابراین باید همواره یک بطری آب در دسترس داشته باشید تا هروقت تشنه بودید یا نیاز به خنک کردن بدن داشتید کمی از آن را بنوشید.

برای گرم کردن درجا بزنید

پیش از گرم کردن بدن ورزش را شروع نکنید. با گرم‌کردن به‌ آرامی جریان خون در بدن افزایش یافته و ماهیچه‌ها شل می‌شوند و ریسک گرفتگی عضلات کاهش می‌یابد. از ریتم موسیقی برای هماهنگی گام‌ها استفاده کنید. اما این موسیقی باید کمی سریع باشد تا کمی سریع حرکت کنید و ضربان قلب بالا برود.
می‌توانید دست‌ها را آزادانه کنار بدن قرار دهید یا آن‌ها را به سرعت حرکت دهید اما استفاده از حرکات کنترل شده به تقویت ماهیچه‌های دست نیز کمک می‌کند.
باید زانوها را به‌ حد کافی بالا بیاورید تا با گذشت زمان پاها شروع به سوزش کنند. درجا زدن آرام و آهسته باعث نمی‌شود عرق کنید. حداقل دو دقیقه درجا بزنید تا بدن‌تان گرم شده و برای انجام حرکات بیشتر آمادگی پیدا کند. با موسیقی همراه شوید. اگر می‌خواهید حتی می‌توانید دست بزنید. هرچه بیشتر به شما خوش بگذرد، احتمال این‌که ورزش را ادامه دهید بیشتر است.

انواع ایروبیک

لوایمپکت (تماس پایین)

به تمرینهائی گفته می‌شود که همواره در اجرای آن یک پا روی زمین باقی می‌ماند مانند پیاده‌روی. این نوع تمرینها برای افراد مبتندی توصیه می‌شود. به دلیل ساده‌بودن ترکیبهای حرکتی به آسانی توسط هر فردی در هر سنی قابل اجرا است . حتی کسانی که دچار مشکلات ستون مهره‌ای و دردهای ناشی از عدم تحرک هستند و سالمندان با اجازه پزشک می‌توانند این نوع تمرینها را انجام دهند.

های ایمپکت (تماس بالا)

به تمرینهایی گفته می‌شود که در یک لحظه هر دو پا از زمین کنده می‌شود مانند پرش و جهش، این تمرینها به دلیل ضربه های شدید کمتر توصیه می‌شود به عنوان ورزش روزانه برای ورزشکاران پیشرفته و کسانی که مایل به شرکت در مسابقات ایروبیک و مسابقات سایر رشته‌های ورزشی هستند توصیه می‌شود .

های لو ایمپکت (ترکیب تماس پایین و بالا)

به ترکیب این دو روش گفته می‌شود و برای عموم و کسانی توصیه می‌شود که مدت‌هاست به طور عادی و مستمر ورزش می‌کنند.

نان ایمپکت (بدون ضربه)

به تمرینهایی گفته می‌شود که به هنگام اجرا هر دو پا روی زمین قرار دارند. این نوع تمرین برای همگان قابل اجراست و بیشتر برای تقویت ماهیچه‌ها بکار برده می‌شود.

نحوه برگزاری یک جلسه اموزش ایروبیک بانوان

بطور متداول یک جلسه ورزش روزانه ایروبیک حداقل ۲۰ دقیقه و با روش استاندارد ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قابل اجرا است. برای برنامه‌ریزی تمرینهای ایروبیک فرد می‌تواند تعدادی حرکات که طبق استاندارد ۸ حرکت است از بین ده‌ها حرکت انتخاب نماید و با اجرای پشت سر هم این ۸ حرکت، زنجیره‌ای طراحی نماید . ویژگی ورزش ایروبیک به دلیل تنوع آن است، چون هر روز می‌توان ۸ حرکت جدید انتخاب نمودو زنجیره متنوعی ابداع کرد، بدین لحاظ جلسه ورزش خسته کننده و یکنواخت نخواهد شد.

تقسیم‌بندی یک جلسه ایروبیک از قرار زیر است :
– گرم کردن ( به همراه تمرکز و تنفس اولیه)
– کشش پویا (اختیاری)
– بدنه با اجرای ترکیبهای مختلف
– سرد کردن
– کشش ایستا

سرد کردن پس از اموزش ایروبیک بانوان

انجام حرکات کشش در آخر مرحله سرد کردن اجباری است.

اگر مدت زمان اجرای تمرینها حدود ۲۰ دقیقه طول بکشد سه مرحله اصلی آن به قرار زیر می‌باشد:
– حدود ۴ دقیقه مرحله گرم کردن و کشش
– حدود ۱۰ الی ۱۲ دقیقه بدنه کلاس
– حدود ۴ الی ۶ دقیقه مرحله سرد کردن و کشش

بدیهی است اگر مدت زمان جلسه تمرین طولانی تر باشد نسبت مراحل مختلف باید رعایت شود.

مربیان ایروبیک روبروی شاگردان خود همانند آینه ورزش می‌کنند. این موضوع باعث ارتباط صمیمانه‌تری بین مربی و شاگردان است. این موقعیت باعث نظارت بهتر و اداره اصولی کلاس می‌شود . مربی فقط زمانی که طراحی حرکت پیچیده و مشکل است و یا چرخش و تغییر جهت و رویکرد وجود دارد می‌تواند همسوی شاگردانش قرار گیرد.
به لحاظ کار همانند آینه باید توجه داشت که پای راست شاگردان پای چپ مربی خواهد بود و این موضوع باید همواره توسط مربی رعایت شود. چون اکثریت مخاطبین راست دست و راست پا هستند مربیان ایروبیک معمولاً حرکات را با پای چپ خود آغاز می‌کنند.

حرکت Graip vaine

یکی از حرکات اموزش ایروبیک بانوان، حرکت Graip Vine می باشد. نحوه انجام این حرکت رو در زیر براتون توضیح میدم.

پای راست گام پهلو و پای چپ را پشت پای راست (به صورت ضربدر) میگذارید ودوباره پای راست گام پهلو و با پای دیگر پنجه می زنید و با پایی که رو پنجه است گام برمیداریم و دوباره حرکت را تکرار میکنیم .
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا خوب یاد بگیرید و در ذهنتان جا بیفتد.
حالا حرکت را از سمت دیگر بدن خود تمرین کنید.

حرکت VS

پای راست یک گام جلو میزنید و پای چپ جلو اما پاها دور (باز) باشد و با پایی که حرکت را شروع کردید برمیگرید عقب و پاها جمع (بسته) میباشد (این حرکت مثل عدد ۷ میباشد)
این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید تا خوب یاد بگیرید و در ذهنتان جا بیفتد.
حالا حرکت را از سمت دیگر بدن خود تمرین کنید.

اموزش ایروبیک بانوان در خانه: حرکت چال استون

گام جلو و پای بعدی زانو بالا می زنید، پایی که زانو بالا زده شده برمیگردید عقب و با پای بعدی پنجه پشت می زنید.

حرکت ۳Kick

گام پهلو و پای دیگه صاف از پهلو سه بالا میاد. (سه بار تکرار)

اموزش ایروبیک بانوان: حرکت L

گام پهلو و پای بعدی پنجه می زنید به سمت پهلو برمیگردید و با پایی که روی پنجه قرار گرفته، گام برداشته و با پای بعدی پنجه می زنید و بر میگردید عقب گام و پنجه می زنید و روبه رو گام پنجه میزنید. (حرکت مانند حرف Lانگلیسی می باشد )

حرکت Ham Cerle

پا باز و یکی در میان از پشت خم میشه (پا از زانو به پشت شکسته میشه).
وبا هر پا دوبار تکرار می شود (دابل میزنیم) دوبار تکرار با پای راست و دوبار تکرار با پای چپ.

حرکت Step Kick

گام پهلو میزارید و ۳ بار تکرار پا از پهلو بالا میاد، پایی که ۳ بار بالا گام روی زمین و پای دیگه کنار پا قرار میگیرد.

اموزش ایروبیک بانوان در خانه: حرکت Kneeup

گام جلو و با پای بعدی زانو بالا می زنید، پایی که زانو بالا زدید عقب بر میگردید و با پای بعدی تکرار می کنید.

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.