بهترین تمرینات و حرکات یوگا برای افزایش قد و فواید آن
طرز تهیه سوسیس ماکارونی رژیمی در منزل
۱۹ بهمن, ۱۳۹۹
طرز تهیه توپک سیب زمینی سوخاری مجلسی
۱۹ بهمن, ۱۳۹۹
بهترین حرکات یوگا برای افزایش قد برای کسانی که از ارتفاع قد خود ناراضی هستند، می‌تواند گزینه بسیار مفیدی باشد. در واقع حتی پس از گذشت زمان رشد شما با انجام تمارین بسیار ساده یوگا، می‌توانید افزایش قد را تجربه کنید. اگر برای شما باورکردنی نیست، پس در ادامه با ما همراه باشید تا ۱۰ مورد از بهترین حرکات یوگا برای افزایش قد را با آموزش تصویری به شما معرفی کنیم. پس این فرصت را از دست ندهید و با انجام این تمرین‌های یوگا، بلندتر دیده شوید.
در این مطلب ۱۰ تمرین برتر از بهترین حرکات کششی برای افزایش قد با یوگا را به شما معرفی می‌کنیم:
آموزش تصویری بهترین حرکات یوگا برای افزایش قد
. عکس حرکات یوگا برای افزایش قد
. حرکات ورزشی برای افزایش قد
. حرکات کششی برای افزایش قد
بهترین حرکات یوگا برای افزایش قد: سلام بر خورشید
۱- سلام بر خورشید (Sun Salutation)
تمرین سلام خورشید از زمان قدیم شناخته شده بود و به عنوان یک تمرین کامل برای تمام بدن از آن یاد می‌شد. افزایش قد با این حرکت نیز تنها یکی از مزایای آن است. در گذشته معمولا این حرکت که امروزه جزو حرکات یوگا شناخته می‌شود، در زمان طلوع خورشید انجام می‌شد.
اگر این تمرین را دو مرتبه در روز، صبح و عصر انجام دهید، پس از مدتی متوجه انعطاف پذیری ستون فقرات و مفاصل خود خواهید شد. پس آن را دست کم نگیرید.
مراحل انجام حرکت
- صاف بایستید و وزن خود را به طور متعادل روی پاها بیندازید. دستان خود را مقابل قفسه سینه بیاورید و حالت دعا بگیرید. نفس خود را به بیرون بدهید.
- هنگام دم، بازوی خود را به سمت بالا و عقب بکشید تا کمر شما انحنایی ایجاد کند. پاهای خود را صاف نگه دارید و گردن‌تان را ریلکس کنید.
- نفس خود را به بیرون دهید و به سمت جلو خم شوید. کف دستان خود را روی زمین و نزدیک انگشتان پا قرار دهید.
- هوا را استنشاق کنید. در این حال، پای چپ خود را عقب‌تر قرار دهید و زانو را روی زمین بگذارید. به سمت بالا نگاه کنید و چانه خود را بالا بیاورید. تا در این حالت انحنایی در کمر شما ایجاد شود.
- پای سمت راست خود را عقب ببرید و وزن خود را روی انگشتان دست و پا بیندازید. باسن را نیز به سمت بالا برده و نفس خود را طی این حرکت نگه دارید.
- تمرین ششم از حرکت سلام خورشید به این صورت است؛ زانوی خود را به آرامی روی زمین قرار دهید. سپس به ترتیب سینه و سر خود را به سمت زمین بیاورید. باسن شما باید به سمت بالا و انگشتان پای شما خمیده باشد.
- نفس تان را به بیرون دهید و باسن را پایین بیاورید. در حالیکه انگشتان پای شما به سمت بیرون خم شده است. به سمت عقب خم شوید.
حرکات ورزشی برای افزایش قد: وضعیت دست روی پا
۲- وضعیت دست روی پا (Hand-to-Foot Pose)
اگر بالاتنه شما کوتاه‌تر از پایین تنه‌تان است، این تمرین از حرکات افزایش قد را باید به طور مرتب انجام دهید. این تمرین باعث کشش همسترینگ و ستون فقرات می‌شود و به این صورت شما می‌توانید قد بلندتری داشته باشید.
مراحل انجام حرکت
در حالی که سینه خود را بیرون داده و شکم خود را به داخل فرو برده اید صاف بایستید.
با فرو بردن نفس خود، بازو ها را در بالای سر خود مستقیم کنید.
با بیرون دادن نفس خود به سمت جلو خم شوید.
با سر خود زانو هایتان را لمس کرده و دست ها را به پا ها برسانید.
در صورت داشتن انعطاف کافی، می توان کف پا ها را نیز با دست لمس کرد.
به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.
بهترین حرکات یوگا برای افزایش قد: وضعیت آسان
۳- وضعیت آسان (Easy Pose)
حرکت Easy Pose فرم پایه‌ای ورزش یوگا است که حرکات دیگر از این الگو گرفته اند. با انجام این تمرین شما می‌توانید تنفس خود را کنترل کنید. این حرکت به تقویت کمر و عضلات ران کمک می‌کند و به مرور زمان با برداشتن فشار از غضروف، باعث افزایش قد می‌شود.
مراحل انجام حرکت
در این حرکت، به صورت چهارزانو نشسته و مچ پاها زیر زانوها قرار می‌گیرد. در وضعیت آسان یوگا، کمر به حالت صاف بوده و دستها می‌توانند از طرف کف یا پشت دست بر روی زانوها قرار بگیرند.
آسانا بدن را آرام می‌کند و به استواری و تقویت کمر کمک می‌کند.
حرکات کششی برای افزایش قد: حرکت چرخ
۴- حرکت چرخ (Wheel Pose)
یکی از مؤثرترین حرکات یوگا برای افزایش قد بدون درنظر گرفتن سن، حرکت چرخ است. در این حرکت بدن شما کاملا در جهت برعکس خم می‌شود همانند یک چرخ. از آنجایی که این تمرین موجب انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات بدن می‌شود، به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک کرده و در افزایش قد تاثیر زیادی دارد.
مراحل انجام حرکت
- به پشت دراز بکشید. پاها را از زانو خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.پاها را به اندازه باسن از هم باز کنید.
- دستها را بالای سرتان ببرید و کف دستهایتان را کنار سرخود قرار دهید.انگشتانتان کنار شانه ها باشند.
- باسن را بالا بکشید.(ایتدا لگن خود را منقبض نمایید تا فشاری بر ستون فقرات شما وارد نشود) سر شما همچنان باید روی زمین باشد.
- همینطور که قسمت بالای بدن را بالا می کشید، سعی نمایید پاها و زانوهایتان موازی با هم باشند و در این لحظه کف سر خود را روی زمین بگذارید.
- روی پاهایتان بایستید تا به شکل پل در بیایید. تا آنجایی خم شوید که بتوانید زمین را نگاه کنید.سعی کنید با هر بازدم بیشتر و بیشتر بدن خود را بالا بکشید. زانو ها را کنار هم قرار دهید، پاها را حسابی بکشید، شانه ها را راحت بگذارید.
- به آرامی به حالت اول برگردید.
بهترین حرکات یوگا برای افزایش قد با تصویر: وضعیت کوه
۵- وضعیت کوه (Mountain Pose)
از دیگر حرکات آسانا تمرین وضعیت کوه است که به زبان سانسکریت Tadasana نامیده می‌شود. این حرکت جزو آسان‌ترین حرکات یوگا برای افزیش قد است که تصویر آن در شکل بالا آمده است. این حرکت بازوان، پاها و ستون فقرات را قوی‌تر می‌کند.همچنین به چابک‌تر شدن کل بدن کمک کرده که در نتیجه باعث افزایش قد می‌شود.
مراحل انجام حرکت
- صاف بایستید و پاها را کمی باز کنید.(تاداسانا را باید با پاهایی به هم چسبیده اجرا نمود اما مبتدیان که تعادل خود را نمی توانند حفظ نمایند می توانند کمی پاهای خود را باز کنند.)
- ابتدا وزن بدن را روی انگشتان پا بیندازید(کمی به جلو متمایل شوید) سپس به حالت اول بازگردید. به عقب متمایل شده و دوباره به حالت اول بازگردید. سپس همین اعمال را در جهت راست و چپ نیز انجام دهید.در این حالت شما در توازن هستید و وزن بدنتان بر روی هر دو پا به طور مساوی پخش شده است.
- دستان خود را کنار بدنتان قرار دهید و انگشتان هر دو دست را بصورت کشیده رو به زمین نگه دارید.
- لگن خود را جمع کرده و به درون بکشید.
- اکنون از مچ پاها شروع به منقبض کردن بدن خود کنید و بدن را مستقیم نگه دارید. گردن خود را کشیده و صاف نگه دارید .شانه ها را به عقب برده و آزاد سازید.
- به آرامی نفس بکشید و بر روی نفسهایتان تمرکز داشته باشید.
- نقطه ای را در روبرو در نظر گرفته و به آن نگاه کنید.
- هر کجا که این حرکت را انجام می دهید سعی کنید که تمرکز کافی داشته باشید و تمرکز و آرامش خود را افزایش دهید.
بهترین حرکات یوگا برای افزایش قد با تصویر: حرکت درخت
۶- حرکت درخت (Tree Pose)
وقتی صحبت از حرکات یوگا برای افزایش قد شود، حرکت درخت به عنوان یک تمرین مهم مطرح می‌شود. برای انجام این تمرین نیاز به تمرکز بالاست و هدف آن تقویت عضلات پا است. اگر این عضلات تقویت شود، شانس شما برای افزایش قد نیز بیشتر می‌شود.
مراحل انجام حرکت
- در وضعیت تاداسانا(کوه) می ایستیم.
- همراه با بازدم ، پای چپ خود را بلند کرده و در کشاله ران می گذاریم بصورتی که انگشتان پا به سمت پایین باشد.
- همراه با دم، بازوها را به طرفین باز می کنیم . در این حالت باید کف دستان به سمت زمین باشد.
- همراه با بازدم،کف دستهایمان را بر روی هم می گذاریم.
- بازوها را همزمان بالا آورده و برای حفظ توازن سعی کنید به یک نقطه روبروی خود خیره شوید و از شکم نفس بکشید.
حرکات ورزشی برای افزایش قد: وضعیت مثلث
۷- وضعیت مثلث (Triangle Pose)
همانطور که از اسم این حرکت یوگا مشخص است، بدن به شکل یک مثلث در می‌آِید. این تمرین برای افزایش قد کسانی که قد کوتاهی دارند ، پیشنهاد می‌شود. طبق نظر متخصصان برای انجام این تمرین، صبح بهترین زمان است. همچنین در طول تمرین باید چشم‌ها باز باشد تا تعادل بدن حفظ گردد.
مراحل انجام حرکت
- در ابتدا دستها را روی زمین گذاشته و خم می شویم.
- پای چپ خود را یک متر به جلو بیاورید.
- دست چپ خود را کنار پایتان قرار داده و وزن بدن خود را روی پای جلویی بیندازید.قسمت جلوی بدن را تا جاییکه ستون فقرات شما صاف شود بالا بکشید.
- بدن را در جای خود ثابت نگه دارید ، لگن خود را جمع کرده و به آرامی نفس بکشید و سپس دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید.
- سپس سر خود را به سمت چپ بچرخانید . به سمت دست کشیده شده خود نگاه کرده و گردن خود را بکشید.وقتی بدن شما در وضعیت صحیح قرار بگیرد احساس سبکی می کنید. هر چه این حرکت را بهتر انجام دهید مثلث بین پاها و بازوهای شما بزرگتر می شود.حال به وضعیت اول برگشته و حرکت را دوباره انجام دهید.
عکس حرکات یوگا برای افزایش قد:وضعیت مثلث چرخیده
۸- وضعیت مثلث چرخیده (Revolved Triangle Pose)
این تمرین عکس حالت قبلی است که دارای یک پیچش در ستون فقرات است. به این ترتیب بدن به شکل یه مثلث معکوس در می آید. وضعیت مثلث چرخیده باعث تقویت عضلات کمر و قسمت تحتانی بدن شده و در نتیجه موجب افزایش قد می‌شود.
مراحل انجام حرکت
- ژست سگی (آدو موکها- Adho Mukha Svanasana) به معنای سر یا صورت به سمت پایین است. (آدو موکها- Adho Mukha Svanasana) دلالت بر سگی در حالت خمیازه کشیدن را دارد که سر و پاهای خود را به سمت جلو کشیده و پشت خود را بالا نگاه داشته است. این مدل، یک آسانای خوب برای شروع این تمرین با آن است.
- موقعیت سگی را بگیرید و پای راست خود را حدود یک متر جلوتر بگذارید.
- دستان خود را جلوی پایتان قرار داده و وزن خود را روی بخش پشتی پاشنهی پای جلو بیاندازید. بالا تنهی خود را بلند کنید تا پشتتان صاف شود. شما می‌توانید از روی گودی قسمت میانی بخش پایین کمر خود، متوجهی درست بودن وضعیت خود شوید. بدون تغییر ژست خود و بلند کردن وزنتان، پای چپ خود را مورب با پاشنه به سمت زمین خم کنید.
- با دست راست خود، قوزک پای راست خود یا سطح پایینی پای خود را بگیرید و وزن خود را روی بخش پایینی کمر بیاندازید و به دنبال این حرکت، به سختی به دست راست خود تکیه دارید. پایی که در جلو است را بکشید بدون اینکه کمر را خم یا بدن را بچرخانید. به نقطهای روی زمین نگاه کنید و دم و بازدم آرامی داشته باشید. پای چپ خود را در جهت خلاف قوزک پا یا قسمت پایینی پای خود فشار دهید و بالا تنهی خود را به سمت راست و بالا بچرخانید.سعی کنید تا می‌توانید وزنتان روی کمرتان باشد و تا جایی که ممکن است کمتر روی دست راست خود تکیه داشته باشید. با داشتن هدفی برای کش دادن بیشتر عضلات ران خود و عضلات عقب ران، باید حواستان باشد که با چرخاندن پاهای خود به سمت بیرون، قصد نداشته باشید کار را خراب کنید, چون اگر این کار را انجام دهید، حرکت کششی کمر خود را از دست میدهید و اجازه میدهید قسمت پایینی بدنتان فرو برود یا اینکه تکیهی بیش از حدی روی قسمت پایینی دست خود داشته باشید.
- اگر دیگر نمیتوانید بچرخید، دست راست خود را به سمت بالا بکشید.
- سپس سر خود را به سمت راست و بالا بچرخانید، نگاهی به سمت بالا و امتداد بازوی خود داشته باشید و گردن خود را کش دهید. هرچه بهتر این تمرین را انجام دهید، مثلّث بین پای شما در بخش جلو، بازوی شما و پهلوی شما بزرگتر خواهد شد. زمانی که شما به خوبی در این موقعیت هم‌تراز شوید، این فضا احساس سبکی و آزادبودن را خواهد داشت.
- به ژست سگی برگردید و تمرین را با پای چپ خود در جلو تکرار کنید.
حرکات کششی برای افزایش قد: حرکت سگ با صورت پایین
۹- حرکت سگ با صورت پایین Downward-Facing Dog Pose
این حرکت به ژست سگ هم معروف است. علاوه بر ایجاد کشش در بدن و تقویت عضلات، به میزان گردش خون در بدن هم کمک می‌کند. در واقع حرکات کششی برای افزایش قد بسیار مؤثر هستند. در نتیجه شما می‌توانید تاثیر یوگا را در افزایش قد خود با این تمرین به خوبی ببینید.
مراحل انجام حرکت
- بصورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. در این حالت بنظر می رسد که بازوهای شما در تیغه شانه ها جا افتاده است.
- زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن خاصره به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می گیرد.
- پاها را بکشید . در این حالت شما احساس می کنید که شخصی از عقب ، پشت شما را گرفته و می کشد.سر خود را بین بازوها قرار دهید.
- وقتی پاها و کمر شما در وضعیت صحیح خود قرار می گیرد بازوها را بکشید . در این حالت شما در دو طرف بدن خود کشش را حس می کنید.(کشش از لگن خاصره و کشش از بازوها). وقتی کمر و سینه شما دروضعیت صحیح خود قرار می گیرد باید توجه داشته باشید که می توانید به آرامی از شکم خود نفس بکشید. نباید اجازه دهید که قفسه سینه شما به پایین بیفتد و یا کمر شما فرو رفته شود .در این آسانا کمر باید تا آنجا که کشش دارد کشیده شود.
عکس حرکات یوگا برای افزایش قد: ژست گربه
۱۰- ژست گربه (Cat Pose یا Marjariasana )
آخرین تمرین از حرکات یوگا برای افزایش قد ژست گربه است. در طی انجام این تمرین ستون فقرات در هر دو جهت داخل و خارج، کش می آیند و باز می‌شوند. در نتیجه غضروف موجود در ستون فقرات گسترش پیدا می‌کند و در نهایت باعث افزایش قد می‌شود.
مراحل انجام حرکت
۱. بصورت چهاردست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه ۹۰ درجه زیر باسن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.
۲. همراه با دم ، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید.
3. همراه با بازدم، ستون فقرات خود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود.
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
