پیلاتس در بارداری، مفید یا مضر؟

پیلاتس یکی از بهترین ورزشها در دوران بارداری است که باعث تقویت قدرت و افزایش انعطاف بدن می شود.در ادامه تمام تمرینهای ورزش پیلاتس که مخصوص دوران بارداری است را معرفی خواهیم کرد .

یکی از ورزش های با شدت نسبتاً کم می باشد و باعث می شود که انعطاف و قدرت بدنی فرد افزایش پیدا کند و همچنین از نظر ذهنی هوشیار تر باشد . فواید زیادی را در دوران بارداری نیز دارد. اگرچه که همه تمرین های پیلاتس برای دوران بارداری مناسب نیستند اما می توان تمرینات تاثیرگذار را نیز از آن جدا کرد

آیا پیلاتس برای دوران بارداری خطری ندارد ؟

پیلاتس یکی از بهترین ورزش ها برای دوران بارداری می باشد و کاملا منعطف نرم است و باعث می شود که بدن شما بیش از حد کشیده نشود . این تمرین های ترکیبی باعث می شود که استقامت بدن تان نیز افزایش پیدا کند .
 تمام فرم های پیلاتس می تواند برای مراحل اولیه دوران بارداری ایمن باشد اما برای هفته ۱۶ و بعد از آن باید از فعالیت هایی که به کمر دراز می کشند، دوری کنید .
 همانطور که گفتیم فواید پیلاتس برای خانم های باردار این است که ماهیچه ها و عملکرد آن ها را هدف می گیرد و معمولا مشکلاتی مثل کاهش توده ماهیچه ای ، مشکلات استقامتی، تعادل ضعیف و طرز ایستادن در دوران بارداری را بهبود می بخشد.
  پیلاتس همچنین فواید زیر را به بدن فرد می رساند : 

 1- افزایش قدرت شکم و عضلات سرینی:
هورمون ریلکسین در دوران بارداری ترشح می شود که باعث می شود انعطاف پذیری فرد افزایش پیدا کند . این هورمون از طرفی باعث می شود که عضله های باسن و قسمت پایین کمر در معرض آسیب بیشتری قرار بگیرند و پیلاتس از این اتفاق جلوگیری می کند و باعث می شود که این قسمت ها کاملا محکم شوند و درد آسیب دیدگی در آن ها کاهش پیدا کند.
۲- از بین رفتن درد کمر :
عضلات شکمی هسته ای و تمرین دادن آن ها باعث می شود که در ناحیه کمر و لگن فرد قدرت بیشتری ایجاد شود و همچنین باعث بهبود ایستادن و کاهش کمردرد می شود .
۳- بهبود تنفس :
تنفس یکی از کلید های اصلی پیلاتس می باشد که در دوران بارداری نیز برای فرد بسیار مهم است . پیلاتس باعث افزایش قدرت در قسمت بالایی کمر می شود و در نتیجه تنفس او بهبود می یابد.
۴ – افزایش تعادل :
کاهش تعادل در دوران بارداری یک امر کاملاً طبیعی می باشد و پیلاتس می تواند مرکز فضای بدنی فرد را قدرت ببخشد و استقامت و تعادل را بالا ببرد و باعث می شود که هنگام راه رفتن، تعادل بیشتری داشته باشد .
۵ – کمک به کنترل افزایش وزن :
تمرین های پیلاتس به طور منظم به فرد کمک می کند که از اضافه وزن در دوران بارداری پیشگیری کند .
۶ – قدرت بخشیدن به پا ها :
به احتمال زیاد فرد در دوران بارداری گرفتگی عضلات پا را تجربه کرده و در بخشی از آن ها باعث می شود که از این پیچیدگی ها پیشگیری شود .
۷ – ریلکس کردن بدن :
بسیار ضروری است که برای خودتان زمان بگذارید و ریلکسی بدن را افزایش دهید. در این باره پیلاتس به شما کمک می کند که از استرس های روزانه خلاصی پیدا کنید .
۸ – کاهش خستگی های بعد از زایمان :
پیلاتس به فرد باردار کمک می کند که بعد از زایمان خستگی و ضعف خود را کاهش دهد و همچنین خطر ابتلا به افسردگی را پایین می آورد و سلامت مادر و نوزاد را تضمین می کند .

۹ تمرین تاثیر گذار و مجاز در دوران بارداری

 ۱- تقویت کمر روی زمین:

این تمرین برای تمام دوران بارداری مناسب است و باعث تقویت ماهیچه لگن می شود و از سختی های زایمان جلوگیری می کند. روی زانوهای خود بنشینید و پاهای خود را نزدیک به هم کنید و کمی تنه تان را بالا بکشید و تصور کنید که در حال نگه داشتن ادرار خود هستید. با این کار احساس می کنید که عضلات شما منقبض می شود و چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس بدن خود را آرام کنید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید .

۲- قدرت عمیق شکم :

این تمرین به بهبود کمر کمک می کند . از یک طرف بدن خود روی زانوهای خم دراز بکشید. دم و بازدم را انجام دهید و سعی کنید که شکم تان را داخل ببرید و ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس عضلات شکم را رها کنید.
این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

جلوگیری از بد خوابی در دوران بارداری

۳-بالا بردن لگن:

این تمرینات باعث تقویت لگن و عضلات پایینی کمر می شود.
بر روی کمر دراز بکشید و زیر سر و شانه های خود یک بالش قرار دهید و زانو های تان را خم کنید و به آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن سعی کنید که به پایین کمر و شکم خود فشار وارد کنید و لگن خود را کمی بالا بیاورید و ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید.این تمرین را ۵ الی ۱۰ بار تکرار کنید .

۴- کشش بالای کمر:

این تمرین باعث بهبود طرز ایستادن فرد می شود. هرجا که خواستید، بنشینید و دستان خود را پشت سرتان قرار دهید. به آسانی و به آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن از شکم این کار را انجام دهید و سعی کنید که کمر خود را منقبض کنید و سپس نفس بعدی را با کمر منقبض شده بیرون دهید.
۵ تا ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید .

۵-کشش گربه ای :

این تمرین باعث تقویت عضلات کمر می شود.
به آرامی نفس بکشید و هنگام نفس کشیدن شکم خود را داخل دهید و کمر تان را به سمت بالا قوس دهید و سر خود را به سمت پایین خم کنید و به شکم تان نگاه کنید و بعد دوباره به آسانی نفس بکشید و به حالت قبل برگردید.
۵ الی ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید .

۶-کشش ران :

این تمرین برای تقویت عضلات شکم و قسمت پایین کمر می باشد.
 روی یک فرش یا تشک خم شوید و زانوهای شما در این تمرین باید کمی از هم فاصله داشته باشند و به عقب تکیه بدهید ، دستان خود را به صورت موازی با زمین بکشید و کف دستان شما باید مقابل زمین باشد و دوباره به حالت قبل خود برگردید. 

۷-شمشیر:

این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، کمر، پا ها و افزایش تعادل می شود .
پای خود را از هم فاصله دهید و دقت کنید که پاهای شما باید بیشتر از عرض باسن باز شوند. زانوهای خود را خم کنید و دست راست را روی شانه چپ قرار دهید و دست راست خود را بالا بیاورید و فرض کنید که می خواهید یک شمشیر را از کمربند خود بیرون بکشید و با انجام این کار به دست خود نگاه کنید و همین کار را با دست دیگر انجام دهید .

۸- دستان شمشیری :

این تمرین باعث تقویت شکم بازو کمر و باسن می شود و تعادل شما را افزایش می دهد.
روی زانوی راست خود خم شوید و هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید و خود را بکشید و باسن شما باید رو به بالا باشد و نفس خود را به آرامی بیرون دهید و این کار را برای قسمت چپ نیز تکرار کنید .

۹- حرکت جنبشی :

این تمرین باعث افزایش انعطاف، استقامت و قدرت قسمت پایینی کمر و شکم می شود .
یکی از زانو های خود را خم کرده روی زمین بگذارید و دست خود را نیز از همان قسمت بدن روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید و بعد یکی از دستان خود را به سمت بالا باز کنید و دوباره به حالت قبل برگردانید .
این حرکت را ۳ تا ۴ بار برای هر طرف بدن تکرار کنید .

حرکاتی که در دوران بارداری باید از آنها دوری کنید

تمرین هایی که شکم و کمر را شامل می شود، می تواند باعث  آسیب دیدگی به بدن مادر باردار شود . تمرینات پیلاتس نیز گاهی اوقات برای دوران بارداری مناسب نیستند که شامل موارد زیر می باشند :
تمرین های خوابیدن به پشت : این تمرین ها باعث فشار آوردن به مقعد، شکم و کمر فرد می شود.
تمرین های کششی عمیق : این تمرین ها باعث کشش همسترینگ می شود که با دراز کشیدن روی کمر آغاز می شود و باید از آن ها دوری کرد و در کل همه این تمرین ها را باید با موافقت پزشک انجام دهید.

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.