چگونه ورزش را در خانه شروع کنیم؟

نحوه شروع تمرین با وزنه در خانه

شما می توانید در اتاق نشیمن خود قویتر شوید.

اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه تمرین با وزنه در خانه را شروع کنید، نیازی نیست که منتظر بمانید تا سالن بدنسازی مجدداً باز شود – قطعاً می توانید یک تمرین قدرتی را در خانه شروع کنید. اگرچه شما باید ابتدا بدانید تا بتوانید این کار را با خیال راحت و موثر انجام دهید.

در مراحل ابتدایی بیماری همه گیر COVID-19، من مصمم بودم که برای تکمیل دویدن از راه دور، یک تمرین تمرینی در خانه را شروع کنم. من خودم اشتغال دارم و مانند بسیاری از افراد در آن زمان، متوجه کاهش سرعت کار شدم – و در نتیجه، کمی از وقت اضافی در روزم را تصمیم گرفتم که بهتمرین با وزنه در خانه اختصاص دهم.

من چند تشک ورزشی و دمبل داشتم که گرد و غبار را در یک کمد جمع می کردند، اما تصمیم گرفتم که با استفاده از آنها شروع کنم.اما من نمی خواستم خطر کنم و در نهایت با یک آسیب جدی روبرو شوم که  نیاز به مراقبت های پزشکی فوری داشته باشم.

چگونه باید تمرین در خانه را بطور موثر و ایمن شروع کنید؟

۱. یک طرح را ناخن بزنید.

هالی روزر، مربی شخصی مجاز و صاحب Holly Roser Fitness در سانفرانسیسکو، می گوید: وقتی به فکر شروع هر برنامه تناسب اندام هستید، ابتدا می خواهید از پزشک خود اطمینان حاصل کنید که از سلامتی کافی برخوردار هستید.

در مورد چه طرحی، خوب، این به خود شما بستگی دارد – و این یکی از بهترین مزایای تمرین با وزنه در خانه به تنهایی است: شما باید تمرینات قدرتی خود را ایجاد کنید -طبق گفته Noam Tamir، مالک و مدیر عامل TS Fitness در شهر نیویورک، اگر تازه کار هستید که صحبت از تمرینات قدرتی می شود، باید برای سه جلسه هفتگی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ای یک تمرین تمام بدن را شروع کنید. با حرکات اساسی و مرکب مانند اسکات، پرس و ردیف ها. (هرچند ممکن است بخواهید با نسخه های بدن شروع کنید) حدود ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست و سه ست در هر تمرین.

برای راهنمایی یا الهام بیشتر در مورد اینکه یک روال بدن کامل چگونه به نظر می رسد، این مقاله را دنبال کنید.

۲. یک منطقه تمرین تنظیم کنید.

قبل از شروع تعریق، کمی وقت بگذارید و به فضایی که در آن تمرین میکنید فکر کنید. شما به فضای کافی احتیاج دارید که بتوانید آزادانه و بدون برخورد به دیوارها یا مبلمان حرکت کنید. سپس دما را در نظر بگیرید: اگر هوا خیلی گرم است آیا می توانید AC یا فن را روشن کنید؟ همچنین ممکن است بخواهید در یک اتاق متفاوت از فضای کار خود فکر کنید (اگر در خانه کار می کنید) نه تنها سر و صدا را کاهش می دهد بلکه به شما یک تفکیک ذهنی بین کار و تمرین می دهد.

در مورد ایمنی، اتاقهایی که کف آنها از چوب سخت است گزینه های بهتری نسبت به اتاقهای فرش هستند. تمرین مستقیم روی فرش می تواند پاها، زانوها و مچ پا را خسته کند، که می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد، استفاده از تشک یوگا یا تشک ورزشی هنگام خوابیدن روی زمین نیز می تواند به این امر کمک کند – به علاوه، اجرای بسیاری از حرکت ها راحت تر خواهد بود.

۳. لباسی بپوشید که به راحتی و فرم کمک کند.

هنگامی که در خانه تمرین می کنید، ممکن است وسوسه شوید که تمرینات خود را با همان لباسی که در خانه پوشیده اید شروع کنید – بهترین گزینه اگر این لباس یا شلوار جین باشد، نیست. شما می خواهید در لباسی تمرین کنید که به شما امکان حرکت آزادانه و حمایت از شما را بدهد و مانع فرم شما نشود.

مگر اینکه شما یک تمرین مانند یوگا را انجام دهید.

روزر می گوید: “حتماً هنگام ورزش در خانه، یا هرجای دیگر، کفش ورزشی بپوشید تا پای شما ثابت بماند و همچنین کشش ایجاد شود تا پای شما روی زمین نلغزد که احتمالاً باعث آسیب می شود.” “کفش های دارای پایه همچنین به مشکلات پا از قبیل استفاده بیش از حد، قوس بالا یا صافی کف پا کمک می کنند.”

۴. به طور مناسب برای هر جلسه آماده شوید.

به راحتی می توانید قبل از تمرین با وزنه در خانه گرم شدن را فراموش کنید، در حالی که ساختار یک سالن ورزشی واقعی را از دست می دهید. اما این کار را نکن مطمئن شوید که گرسنه وارد تمرین خود نمی شوید – یک میان وعده متمرکز بر کربوهیدرات یک یا دو ساعت قبل، مانند یک موز یا یک تکه نان تست با کره بادام زمینی، می تواند کمک کند، و گرم شدن مناسب برای تمرینات قدرتی بسیار مهم است. این به این دلیل است که شما با سر خوردگی در معرض خطر پاره شدن عضله هستید.

“یک گرمایش پنج تا هشت دقیقه ای برای اکثر افراد ایده آل است. این اطمینان می دهد که ماهیچه های شما قبل از شروع حرکت گرم هستند. ” “دقیقاً مانند اینکه قبل از تمرین با سرعت یک یا دو مایل آهسته گرم می شوید، عضلات نیز باید قبل از یک جلسه لیفتینگ خوب شل شوند.”

برای تمرینات قدرتی، پنج تا هشت دقیقه طناب پریدن، دویدن در جای خود، کرم های اینچ یا لمس انگشتان پا به طور متناوب کافی است. اگر یک تمرین تمرکز روی پا را انجام می دهید، حرکاتی که گلوتان را فعال می کنند، مانند ضربات الاغی یا تاشو نیز می تواند مفید باشد.

خنک شدن در حدود ۵ دقیقه نیز مهم است، زیرا فشار خون و ضربان قلب شما را به آرامی به حد نرمال کاهش می دهد. پنج دقیقه کشش دینامیکی سبک باید تمام نیاز شما باشد، اگرچه Tamir همچنین توصیه می کند نفس عمیق بکشید تا سیستم عصبی شما آرام شود و کف غلتک برای کاهش درد روز بعد کمک کند.

به زودی با ادامه این مقاله همراهتان هستیم…

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.