آموزش فیلم ایروبیک پیشرفته ایرانی بانوان برای لاغری

«ایروبیک» (Aerobic exercise) که با نام «کاردیو» (cardio) هم شناخته می‌شود، به معنی حرکاتی است که به طور ویژه روی سیستم مصرف اکسیژن برای تولید انرژی تمرکز می‌کنند.

تمرینات ایروبیک چیست؟

به فعالیت های فیزیکی که بتوان آن ها را بیشتر از چند دقیقه ادامه داده و هدف از آن ها، بهبود عملکرد قلب و افزایش سلامتی باشد، ایروبیک یا هوازی می گویند. ایروبیک در لغت به معنای “حضور اکسیژن” یا “با اکسیژن” است. زمانی به تمرینات شما ایروبیک گفته می شود که ضربان قلب تان بیشتر از حالت عادی بوده و سریع تر نفس بکشید، اما در عین حال بتوانید آن تمرین را برای مدت زمانی ادامه دهید. اگر تمرین شما در سطح ایروبیک باشد، بدن تان گرم شده و کمی به نفس نفس می افتید. راه رفتن، دویدن آرام، دوچرخه سواری، رقص و شنا، فعالیت هایی هستند که می توان آن ها را به صورت ایروبیک انجام داد.
از طرفی، کلمه بی هوازی به معنی عدم وجود اکسیژن است. تمرینات بی هوازی در سطحی انجام می شوند که نفس شما بند آمده و نمی توانید آن ها را به مدت طولانی ادامه دهید. وزنه برداری و دویدن سرعتی، از جمله تمرینات بی هوازی هستند.

چگونه تمرینات ایروبیک پیشرفته را شروع کنیم؟

فعالیت خود را به نحوی انتخاب کنید که احتمال انجام دادن آن بالا باشد. این نوع فعالیت ها لزوما مفرح نیستند، اما باید واقع گرایانه بوده و به نحوی باشند که تمایل انجام دادن آن ها را داشته باشید. مثلا اگر ۱۲ ساعت از روز را مشغول کار کردن بوده، ۳ فرزند کوچک داشته باشید و در عین حال تصمیم بگیرید که در باشگاهی که ۴۵ دقیقه با خانه یا محل کارتان فاصله دارد تمرین کنید، به احتمال زیاد با شکست مواجه خواهید شد. پس روشی را انتخاب کنید که برای تان راحت تر باشد به عبارتی ایروبیک در منزل بهترین گزینه است.

حرکات ایروبیک پیشرفته

علاوه بر تمرینات هوازی که در خانه می‌توانید انجام دهید، تمرینات دیگری وجود دارد که در باشگاه و سالن‌های ورزشی انجام می‌شود. این حرکات به تجهیزات و وسایل بیشتری از جمله تردمیل، دوچرخه ثابت و دستگاه‌های بدنسازی نیاز دارد و البته شنا کردن، که بدون استخر ممکن نیست! اگر در سالن‌های ورزشی و استخر ثبت نام کرده‌اید و نمی‌دانید چگونه باید از دستگاه‌ها استفاده کنید یا شنا کردن بلد نیستید، حتما به سراغ مربی و افراد متخصص آن مکان بروید.

تمرینات ایروبیک پیشرفته – شنا

تجهیزات لازم: استخر، مایو و عینک (اختیاری)

مزایا: شنا یکی از ورزش‌های کم اثر محسوب می‌شود و مناسب افرادی است که نیاز به بهبود آسیب یا مشکلی در اعضای بدن خود دارند یا حوزه تحرکشان محدودتر است. شنا به هماهنگی ماهیچه‌ها کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت و مقاومت بدن می‌شود.

نکات ایمنی: به تنهایی شنا نکنید و در صورت امکان به استخرهایی بروید که حتماً غریق نجات داشته باشند. اگر قصد دارید یادگیری شنا را دارید، حتماً در کلاس‌های آموزش شنا ثبت نام کنید.

مدت زمان و تکرار: ۱۰ تا ۳۰ دقیقه، دو تا ۵ بار در هفته. هر هفته ۵ دقیقه به زمان شنا کردن خود اضافه کنید تا مدت آن بیشتر شود.

اگر سالن ورزشی که به آن می‌روید استخر داشته باشد، می‌توانید شنا کردن را به عنوان حرکت هوازی در نظر بگیرید. افزایش ضربان قلب، هماهنگی ماهیچه‌ها و کسب قدرت و استقامت در صورتی اتفاق می‌افتد که نیروی چندانی در حین شنا کردن مصرف نمی‌شود.
در ابتدا می‌توانید از کرال شروع کنید و با بیشتر شدن زمان، انواع دیگر حرکات شنا را هم انجام دهید. برای مثال می‌توانید یک تا چهار بار طول استخر را کرال بزنید و سپس یک تا چهار دور دیگر را شنای قورباغه یا کرال پشت بروید. بهتر است بعد از شنا کردن در هر طول استخر، کمی استراحت کنید. همیشه نکات ایمنی و قوانین استخرها را دنبال کنید.

تمرینات ایروبیک پیشرفته – دوچرخه ثابت

تجهیزات لازم: دستگاه ورزشی دوچرخه ثابت

مزایا: این تمرین کم اثر باعث افرایش قدرت پا می‌شود.

نکات ایمنی: از مربی ورزش بخواهید دوچرخه را تنظیم کند تا صندلی آن در ارتفاع درستی قرار گرفته باشد. این تنظیمات احتمال آسیب یا افتادن از دوچرخه را کاهش می‌دهد.
اگر در خانه دوچرخه ثابت دارید، یک قانون کلی را در مورد ارتفاع مناسب بدانید: ارتفاع صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که زانو قبل از شروع هر حرکتی به اندازه ۵ تا ۱۰ درجه زاویه داشته باشد. در این حالت فشار به مفصل زانو کاهش می‌یابد. کشش کامل زانو در زمان پدال زدن دوچرخه ثابت توصیه نمی‌شود.

مدت زمان و تکرار: ۳۵ تا ۴۵ دقیقه، سه بار در هفته

دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت یکی دیگر از تمرینات کاردیو کم اثر به شمار می‌رود. این ورزش برای سیستم قلبی عروقی مناسب است، باعث قدرت‌بخشی به پاها می‌شود و از طرفی دیگر انجامش هم ساده است. بسیاری از سالن‌های ورزشی دوره‌های ورزشی اسپینینگ برگزار می‌کنند که با دوچرخه ثابت انجام می‌شود. ولی خودتان‌ هم می‌توانید بدون شرکت در کلاس از فواید دوچرخه ثابت بهره‌مند شوید.
برای شروع با ریتم آهسته ۵ تا ۱۰ دقیقه پدال بزنید تا بدنتان گرم شود، سپس سرعت را افزایش دهید و برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری را ادامه دهید. در انتها بدن خود را با ۵ دقیقه انجام حرکات کششی سرد کنید.

تمرینات ایروبیک پیشرفته – حرکت اسکی فضایی (الیپتیکال)

تجهیزات لازم: دستگاه ورزشی الیپتیکال

مزایا: این دستگاه، ورزش مناسبی برای سیستم قلبی عروقی در اختیارتان قرار می‌دهد و نسبت به تردمیل یا دویدن فشار کمتری به زانو، ران و کمر وارد می‌کند.

نکات ایمنی: در حین انجام حرکت به روبرو نگاه کنید. اگر احساس لغزش داشتید، دستگیره‌ها را بگیرید. این دسته‌ها برای بالا و پایین آمدن از دستگاه هم کارایی دارند.

مدت زمان و تکرار: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، دو تا سه بار در هفته

دستگاه الیپتیکال ابتدا به نظر ترسناک می‌رسد ولی زمانی که برای بار اول از آن استفاده می‌کنید، متوجه می‌شوید که کارکرد ساده‌ای دارد. ابتدا بدنتان را گرم کنید. زمانی که پاها روی پدال قرار گرفته‌اند، وضعیت بدن خود را صاف نگه دارید. تمام مدت باید روبرو را نگاه کنید و به پاها چشم نیندازید. شانه‌ها را به سمت عقب ببرید و عضلات شکم را منقبض کنید. سپس با حرکات آرام بدن را سرد کنید و از دستگاه خارج شوید. برای آن که چالش بیشتری در این ورزش برای خود ایجاد کنید، می‌توانید سختی دستگاه را افزایش دهید.

تمرینات ایروبیک پیشرفته – کاردیو کیک بوکسینگ

تجهیزات لازم: کفش ورزشی

مزایا: کیک بوکسینگ یکی از تمرینات با تأثیر بالا به شمار می‌رود و مقاومت و قدرت بدن را افزایش می‌دهد. این ورزش استرس را کم و سرعت عکس‌العمل شما را افزایش می‌دهد.

نکات ایمنی: در طول کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس سرگیجه داشتید، کمی استراحت کنید.

مدت زمان و تکرار: ۶۰ دقیقه، یک تا سه بار در هفته

حرکات کاردیو کیک بوکسینگ ترکیبی از هنرهای رزمی، بوکس و ایروبیک است. معمولاً در کلاس حرکات ابتدا با درجا زدن، پروانه یا حرکات قدرتی مانند شنا سوئدی آغاز می‌شود. سپس مشت‌زنی، لگد و حرکات تخصصی وارد می‌شوند. در انتها نیز ممکن است تمرینات استقامتی انجام گردد. همیشه تمرینات را با حرکات کششی و سرد کردن بدن تمام کنید و در طول ورزش مقدار زیادی آب بنوشید.

تمرینات ایروبیک پیشرفته – زومبا

تجهیزات لازم: کفش ورزشی و کتانی

مزایا: زومبا برای سلامت قلب مفید است، هماهنگی کل بدن را تقویت می‌کند و می‌تواند به از بین بردن استرس نیز کمک کند.

نکات ایمنی: در طول کلاس مقدار زیادی آب بنوشید. اگر احساس سرگیجه داشتید، استراحت کنید. اگر مستعد آسیب‌های مچ پا هستید، کفشی انتخاب کنید که مچ پایتان را به خوبی بگیرد.

مدت زمان و تکرار: ۶۰ دقیقه، یک تا سه بار در هفته

اگر رقص را دوست دارید، زومبا می‌تواند ورزش هوازی هیجان‌انگیز و مورد علاقه شما بشود. بعد از آن که بدن را گرم کردید، حرکات زومبا با دنبال کردن تمریناتی که مربی ارائه می‌دهد، ادامه پیدا می‌کند. در این ورزش ریتم موزیک هم در انجام تمرینات در نظر گرفته می‌شود. در انتها با انجام حرکات کششی و سرد کردن بدن ورزش را پایان دهید. در حین تمرینات زومبا پوشیدن کفش ضروری است، نوشیدن آب را فراموش نکنید و هر زمان که خسته شدید، کمی استراحت کنید.

چقدر تمرینات هوازی انجام دهیم؟

انجمن قلب آمریکا انجام تمرینات هوازی را برای مدت حداقل ۳۰ دقیقه و با تکرار حداقل ۵ بار در هفته توصیه می‌کند. البته می‌توانید این مدت زمان را خودتان در طول هفته تقسیم کنید. برای مثال می‌توانید روزی سه بار به مدت ۱۰ دقیقه پیاده روی کنید. همچنین بهتر است حداقل دو حرکت ورزشی استقامتی را نیز در هر هفته به تمرینات خود اضافه کنید تا روی گروهی از ماهیچه‌های اصلی هم کار کرده باشید. اگر مبتدی هستید و می‌خواهید برای اولین بار به سراغ ورزش بروید، بهتر است با یک پزشک مشورت کنید تا علاوه بر ارزیابی وضعیت قلبتان، برنامه ورزشی را به شما پیشنهاد دهد که برایتان مناسب‌تر باشد.

امیدوارم مطالب آموزش فیلم ایروبیک پیشرفته ایرانی بانوان برای لاغری برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.

حرکات و تمرینات پیشرفته ایروبیک