متابولیسم چگونه بر وزن تاثیر می گذارد

دریابید که متابولیسم چگونه بر وزن تأثیر می گذارد، حقیقت موجود در متابولیسم آهسته و چگونگی سوزاندن کالری بیشتر

احتمالاً شنیده اید که مردم وزن خود را به دلیل متابولیسم کند مقصر می دانند، اما این به چه معناست؟ آیا واقعاً متابولیسم مقصر است؟ و اگر چنین است، آیا می توانید سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید تا کالری بیشتری بسوزانید؟

درست است که متابولیسم با وزن ارتباط دارد. اما برخلاف تصور معمول، متابولیسم کند به ندرت دلیل افزایش وزن اضافی است. اگرچه متابولیسم بدن شما بر میزان انرژی مورد نیاز بدن تأثیر می گذارد، اما میزان خوردن و آشامیدن همراه با میزان فعالیت بدنی چیزهایی است که در نهایت وزن شما را تعیین می کند

متابولیسم= تبدیل غذا به انرژی

متابولیسم فرآیندی است که طی آن بدن شما آنچه را می خورید و می نوشید به انرژی تبدیل می کند. در طی این فرایند پیچیده بیوشیمیایی، کالری موجود در غذا و نوشیدنی با اکسیژن ترکیب شده و انرژی مورد نیاز بدن را برای عملکرد آزاد می کند.

بدن شما حتی در حالت استراحت برای تمام عملکردهای “پنهان” خود مانند تنفس، گردش خون، تنظیم سطح هورمون ها و رشد و ترمیم سلول ها به انرژی نیاز دارد. تعداد کالری که بدن شما برای انجام این عملکردهای اساسی استفاده می کند به عنوان میزان متابولیسم پایه شناخته می شود. چیزی که ممکن است شما آن را متابولیسم بنامید.

عوامل مختلفی متابولیسم پایه فردی شما را تعیین می کنند، از جمله:

اندازه و ترکیب بدن شما

افرادی که بزرگتر یا عضله بیشتری دارند حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می سوزانند.

جنسیت

مردان معمولاً چربی بدن کمتری دارند و عضلات بیشتری نسبت به زنان هم سن و وزن دارند ، این بدان معنی است که مردان کالری بیشتری می سوزانند.

سن شما

هر چه پیرتر می شوید، میزان عضلات کاهش می یابد و چربی بیشتر وزن شما را تشکیل می دهد و باعث کاهش سرعت سوزاندن کالری می شود.

نیازهای انرژی برای عملکردهای اساسی بدن شما تقریباً ثابت بوده و به راحتی تغییر نمی کنند.

علاوه بر میزان متابولیسم پایه، دو عامل دیگر میزان کالری بدن شما را در روز می سوزاند:

فرآوری مواد غذایی (ترموژنز)

هضم ، جذب، حمل و نقل و نگهداری مواد غذایی مصرفی نیز کالری می برد. حدود ۱۰ درصد کالری کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که می خورید در هنگام هضم و جذب غذا و مواد مغذی مصرف می شود

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی و ورزش، مانند بازی تنیس، پیاده روی در فروشگاه، تعقیب سگ و هر حرکت دیگر – بقیه کالری هایی را که بدن شما هر روز می سوزاند، تشکیل می دهد. فعالیت بدنی متغیرترین عواملی است که تعیین می کند روزانه چه مقدار کالری می سوزانید

دانشمندان فعالیتی را که در طول روز انجام می دهید و فعالیت غیرعمدی ورزشی نیست، ترموژنز (NEAT) می نامند. این فعالیت شامل پیاده روی از اتاق به اتاق دیگر، فعالیت هایی مانند باغبانی و حتی آشپزی کردن است. NEAT حدود ۱۰۰ تا ۸۰۰ کالری مصرفی روزانه دارد.

رابطه متابولیسم و وزن بدن

ممکن است وسوسه انگیز باشد که متابولیسم خود را مسئول افزایش وزن بدانید. اما از آنجا که متابولیسم یک روند طبیعی است، بدن شما مکانیسم های بسیاری دارد که آن را تنظیم می کند تا نیازهای فردی شما را برآورده کند. فقط در موارد نادر دچار افزایش وزن بیش از حد ناشی از یک مشکل پزشکی می شوید که متابولیسم را کند می کند، مانند سندرم کوشینگ یا غده تیروئید کم کار (کم کاری تیروئید).

متاسفانه، افزایش وزن یک روند پیچیده است. این احتمالاً ترکیبی از ترکیب ژنتیکی، کنترل های هورمونی، ترکیب رژیم غذایی و تأثیر محیط بر سبک زندگی شما، از جمله خواب، فعالیت بدنی و استرس است.

همه این عوامل منجر به عدم تعادل در معادله انرژی می شود. هنگامی که کالری بیشتری از میزان سوزاندن خود مصرف می کنید ، وزن اضافه می کنید – یا کالری کمتر از میزان کالری می سوزانید.

اگرچه درست است که به نظر می رسد برخی از افراد می توانند سریعتر و راحتتر از دیگران وزن کم کنند ، اما هر کسی کالری بیشتری از میزان مصرف خود می سوزاند ، وزن خود را از دست می دهد. برای کاهش وزن ، باید با خوردن کالری کمتر یا افزایش کالری که در اثر فعالیت بدنی یا هر دو می سوزانید ، کمبود انرژی ایجاد کنید.

در حالی که کنترل زیادی روی سرعت متابولیسم پایه خود ندارید، اما می توانید میزان کالری مصرفی خود را از طریق سطح فعالیت بدنی خود کنترل کنید. هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید. در حقیقت، برخی از افرادی که گفته می شود دارای متابولیسم سریعی هستند، احتمالاً بیشتر از دیگران فعال ترند و ممکن است بیشتر از حد حرکت کنند.

شما میتوانید با استفاده از موار زیر کالری بیشتری بسوزانید:

ورزش هوازی منظم

ورزش های هوازی کارآمدترین روش برای سوزاندن کالری است و شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا می شود. به عنوان یک هدف کلی، حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

اگر می خواهید وزن کم کنید یا اهداف خاص تناسب اندام را برآورده کنید، ممکن است لازم باشد زمانی را که صرف فعالیت بدنی می کنید بیشتر کنید. اگر نمی توانید زمانی را برای یک تمرین طولانی تر اختصاص دهید ، ۱۰ دقیقه فعالیت در طول روز را امتحان کنید. به یاد داشته باشید، هرچه فعالیت بیشتری داشته باشید، فواید آن نیز بیشتر خواهد بود.

آموزش قدرت

کارشناسان حداقل هفته ای دو بار تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری را توصیه می کنند. تمرینات قدرتی بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند تا از دست دادن عضلات مرتبط با افزایش سن را خنثی کند. و از آنجا که بافت ماهیچه ای کالری بیشتری نسبت به بافت چربی می سوزاند ، توده عضلانی عامل اصلی در کاهش وزن است.

فعالیت های سبک زندگی 

 هر حرکت اضافی به سوزاندن کالری کمک می کند. هر روز چند دقیقه بیشتر از روز قبل به دنبال راه هایی برای راه رفتن و حرکت باشید.

استفاده از پله ها بیشتر و دورتر از فروشگاه پارک کردن، روش های ساده ای برای سوزاندن کالری بیشتر است. حتی فعالیت هایی مانند باغبانی، شستن ماشین و کارهای خانه کالری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند.

به معجزه نیاز ندارید!

برای کمک به سوزاندن کالری یا کاهش وزن به دنبال مکمل های غذایی نباشید. محصولاتی که ادعا می کنند متابولیسم شما را تسریع می کنند اغلب بیش از کمک هستند و برخی ممکن است عوارض جانبی نامطلوب یا حتی خطرناکی ایجاد کنند.

سازمان غذا و دارو سازندگان مکمل های غذایی ملزم به اثبات ایمن یا موثر بودن محصولات خود نیستند، بنابراین با احتیاط و تردید به این محصولات نگاه کنید. همیشه در مورد مکمل هایی که مصرف می کنید به پزشکان اطلاع دهید.

هیچ راهی آسان برای کاهش وزن وجود ندارد. اساس کاهش وزن همچنان بر اساس فعالیت بدنی و رژیم غذایی است. کالری کمتری از میزان سوزاندن خود دریافت کنید و وزن کم کنید.

دستورالعمل های رژیم غذایی ۲۰۱۵ آمریکایی ها توصیه می کند که کالری را ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری در روز کاهش دهید تا هفته ای ۱ تا ۱.۵ پوند (۰.۵ تا ۰.۷ کیلوگرم) وزن کم کنید. اگر بتوانید برخی از فعالیت های بدنی را به روز خود اضافه کنید، اهداف کاهش وزن خود را حتی سریعتر محقق خواهید کرد.

دانش در مورد تمام مکانیزم هایی که بر اشتها، انتخاب غذا و نحوه پردازش و سوزاندن غذا توسط بدن تأثیر می گذارد. پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده می تواند به شما در کشف مداخلات کمک کند که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.