لاغری سریع اراده می خواهد و پشتکار و البته اطلاعات درست و آگاهی. برای لاغری لازم نیست همه چربی ها را از برنامه غذایی تان حذف کنید، خودتان را در باشگاه شکنجه دهید یا از خوردن هر نوع شکلاتی محروم کنید.
اضافه وزن امروزه یکی از بزرگترین مشکلات جامعه مدرن و بی تحرک میباشد که اکثر مردم کمابیش درگیر این مساله هستند و آنها را آزار میدهد.
جدای از این مساله اضافه وزن و عدم داشتن تناسب اندام باعث بروز مشکلات جسمی و در صوی دیگر مشکلات روحی و عدم اعتماد به نفس بوجود آورده است.
حال برای رفع این مشکلات باید به سمت لاغر شدن و روش های لاغری روی آورد که البته شامل روش های متفاوتی است.
لاغری اراده می خواهد و پشتکار و البته اطلاعات درست و آگاهی. برای لاغری لازم نیست همه چربی ها را از برنامه غذایی تان حذف کنید، خودتان را در باشگاه شکنجه دهید یا از خوردن هر نوع شکلاتی محروم کنید.
فقط کافی است درباره عوامل چاق کننده اطلاعات درستی داشته باشید و اصول لاغری را بیاموزید.
بر اساس باورهای رایج مصرف لبنیات در روند لاغری اختلال ایجاد می کند اما نتایج پژوهش های علمی چیز دیگری می گویند. بر اساس نتایج آخرین پژوهش ها، افرادی که کمبود کلسیم دارند، چاق ترند و بیشتر اوقات کنترل درستی روی مقدارغذای مصرفی شان ندارند.
پژوهش های دیگر نیز نشان می دهند مصرف روزانه مواد غذایی حاوی کلسیم مانند محصولات لبنی کم چرب (ماست، شیر و پنیر) بسیار بیشتر از غذاهای دیگری که مفیدتر به نظر می رسند، چربی می سوزانند.
نتایج پژوهشی که در دانشگاه تنسی آمریکا انجام شده نشان می دهد که مصرف روزانه سه محصول لبنی باعث کاهش قابل توجه چربی در افرادی می شود که حتی دچار چاقی مفرط هستند.
غلات کامل و سبوس دار نظیر برنج قهوه ای، جو، جو صحرائی و گندم کامل نیز به استراتژی کاهش وزن شما تعلق دارند. آن ها به سیر کردن شما با کالری کم تری کمک می کنند و ممکن است کلسترول شما را نیز بهبود دهند. غلات سبوس دار هم اکنون در بسیاری از محصولات شامل کلوچه، نان پیتزا، کیک انگلیسی، پاستا و نان ” سفید ” نرم هستند.
نوشیدنی نوشابه شیرین خود را با آب و چیزهای بدون شکر تعویض کنید و از ۱۰ قاشق شکر اجتناب کنید. لیمو، نعناع یا توت فرنگی منجمد شده را برای طعم و مزه اضافه کنید و لذت ببرید.
خوردن وعده های غذایی گیاهی اغلب یک عادت لاغری گیاه خواران تمایل دارند که میزان کم تری از گوشت را بخورند. در حالی که دلایل مختلفی برای این کار وجود دارد، اما حبوبات ممکن است نقش مهمی بازی کنند. لوبیا، سوپ عدس و دیگر غذاهای خوش مزه، غنی از فیبر هستند. اکثر آمریکایی ها تنها نیمی از این ماده مغذی مهم را دریافت می کنند که با کالری کمی سیر کننده هستند.
خبر خوب برای همه طرفداران شکلات تلخ، برای سوزاندن چربی و لاغری نیاز به محروم کردن خود از خوردنی های مورد علاقه تان نیست. فقط کافی است کمی هوشمندانه عمل کنید. راهکار ما این است کاکائوی بیشتر و قند کمتر. به جای شکلات شیرین، شکلات های سیاه تلخ را دریابید که حاوی درصد بالای کاکائو هستند. آنتی اکسیدان های موجود در کاکائو بسیار بیشتر از خیلی از غذاهای دیگر بوده و برای لاغری فوق العاده اند، فقط یادتان باشد زیاده روی نکنید!
احتمالا با خودتان می گویید بعد از این همه ورزش کردن و عرق ریختن به هیچ نتیجه ای نرسیده اید؛ بنابراین ورزش های سخت هم تاثیری در لاغری ندارد. در این صورت احتمالا به این دسته افراد تعلق دارید؛ چون ورزش می کنید پس اجازه دارید هر آنچه را دل تان می خواهد بخورید. احتمالا سال ها هم این روند را ادامه داده ولی به نتیجه دلخواه تان نرسیده اید.
طبیعی است، هر چه بیشتر ورزش کنید گرسنه تر می شوید. واقعیت این است که ورزش فقط سه درصد چربی های بدن را آب می کند. لازمه رسیدن به تناسب اندام اصلاح رژیم غذایی و ورزش منظم است؛ در نتیجه اگر رژیم غذایی مناسبی ندارید و هر آنچه را که دلتان می خواهد می خورید، کاری از دست ورزش برنمی آید.
اگر در باشگاه خودتان را هلاک می کنید، سخت در اشتباهید. تردمیل، جلسه های طولانی ورزش های هوازی، پیاده روی تند و … کاری از پیش نمی برند و حتی گاهی نتیجه معکوس می دهند.
برای انجام ورزش هایی مانند ایروبیک هم باید انرژی بیشتری به بدن برسانید زیرا بدن همیشه در تلاش است تا خود را متعادل نگه دارد. این نوع حرکت ها باعث می شوند بیشتر غذا بخورید و دقیقا همین کار روند کاهش وزن را مختل می کند.
علاوه بر این دنبال کردن مدام ورزش آیروبیک نمی تواند به اندازه حرکت های ترکیبی هوازی یا حرکت های قدرتی، راه مناسبی برای کنترل وزن باشد؛ بنابراین باید علاوه بر کنترل صحیح رژیم غذایی از دنبال کردن ورزش های یکنواخت بپرهیزید و تنوعی در حرکت های ورزشی ایجاد کنید.
میزان ساعت های خواب تاثیر مستقیمی بر حجم بدن دارد. نتایج پژوهش ها نشان می دهند افرادی که شب ها هشت ساعت و نیم می خوابند در مقایسه با افرادی که پنج ساعت و نیم می خوابند ۵۶ درصد چربی بیشتری آب می کنند.
محققان به این نتیجه رسیده اند که کاهش چند ساعت از خواب شبانه باعث می شود که در طول روز حدود ۳۰۰ کالری بیشتر جذب بدن شود. کم خوابی باعث ایجاد اختلال در عملکرد هورمون های لپتین و گرلین می شود که دست بر قضا مسئول کنترل اشتها هستند. این مسئله نیز شما را به سمت غذا خوردن بیشتر، آن هم از نوع غذاهای پرکالری سوق می دهد.
اگر شما هم مانند بسیاری از افراد کارمند هستید، حتما پشت میزنشینی اثر خودش را گذاشته و مقداری چربی اضافه بر بدن تان به یادگار مانده است. به عقیده متخصصان از آنجا که بیشتر غذای مغز گلوکز (قند) است، کارهای فکری شدید باعث می شود میزان قند خون نامتعادل شود؛ بنابراین برای از میان برداشتن یکی از عوامل چاقی، باید برای مقابله با گرسنگی روش های دیگری انتخاب کنید.
اگر تحرک بدنی تان کم است سوختگیری بدن تان را از راه مصرف غذاهای سرشار از فیبر، پروتئین و کلسیم انجام دهید. از این پس وقتی پشت میز کارتان احساس گرسنگی کردید، به جای یک بسته چیپس، بیسکویت و دیگر هله هوله ها، سعی کنید ماست کم چرب، چند هویچ کوچک یا کمی کره بادام زمینی بخورید.
· بروکلی
· گل کلم
· اسفناج
· گوجه فرنگی
· کلم کیل
· کلم
· کاهو
· خیار
از اینکه بشقاب خود را با این سبزیجات پر کنید، واهمه نداشته باشید. یک رژیم مبتنی بر گوشت و سبزیجات حاوی فیبر، ویتامین و مواد معدنی است، یعنی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن برای حفظ سلامت که به لاغری سریع تر نیز کمک می کند.
منابع سالم چربی
· روغن زیتون
· روغن نارگیل
· روغن آووکادو
· کره
در روز ۲ تا ۳ وعده غذایی بخورید و اگر احساس گرسنگی کردید، می توانید وعده چهارم را هم اضافه کنید. از خوردن چربی های سالم نترسید. اگر رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی پایین را انتخاب کنید، شکست خواهید خورد. این نوع رژیم غذایی باعث گرسنگی شدید، ناراحتی و در نهایت رها کردن این برنامه است.
مهم ترین اقدام برای لاغری سریع شکم، ران و پاها، کنار گذاشتن قند و نشاسته است، یعنی کاهش مصرف کربوهیدرات. با این اقدام سطح گرسنگی شما کاهش یافته و در نتیجه کالری کمتری مصرف می کنید. در این شرایط به جای اینکه بدن انرژی دریافتی را بسوزاند، از چربی های ذخیره شده تغذیه می کند.
کاهش سطح انسولین در بدن یکی دیگر از مزیت های مصرف نکردن قند و نشاسته است. با کاهش سطح انسولین کبد سدیم و آب اضافه را از بدن خارج می کند. به این ترتیب وزن ناشی از نفخ و آب اضافه در بدن نیز کاهش پیدا می کند.
با این روش معمولا در همان هفته اول حدود ۴.۵ کیلو گرم (گاهی حتی بیشتر) کاهش وزن را در خود مشاهده خواهید کرد که ناشی از چربی و آب بدن است. کاهش مصرف کربوهیدرات به معنای خوردن تا سیر شدن است، در حالیکه کاهش مصرف چربی به معنای کاهش کالری و در نتیجه گرسنگی است. بنابراین با قطع مصرف کربوهیدرات، به طور خودکار و بدون گرسنگی کالری کمتری دریافت می کنید.
صبحانه حاوی پروتئین بالا بخورید: خوردن صبحانه حاوی پروتئین زیاد به سیر ماندن طولانی مدت، کاهش غذا خوردن و کاهش دریافت کالری در طول روز می انجامد.
از نوشیدنی های قندی و آبمیوه ها اجتناب کنید. این دو نوع نوشیدنی چاق کننده ترین نوشیدنی ها محسوب می شوند و اجتناب از آنها به کاهش وزن کمک می کند.
نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید. بررسی ها نشان داده اند که نوشیدن آب به مدت ۳۰ دقیقه قبل از خوردن هر وعده غذایی، در طی ۳ ماه به میزان ۴۴ درصد به لاغری سریع کمک می کند. غذاهای لاغر کننده و مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
فیبرهای محلول در آب مصرف کنید. بررسی ها نشان داده اند که فیبرهای محلول در آب به کاهش چربی، به ویژ چربی شکمی کمک می کند. مکمل های فیبر نیز موثر خواهند بود.
چای یا قهوه بنوشید. نوشیدن چای یا قهوه بدون قند به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.
بیشتر غذای کامل و فرآوری نشده بخورید. رژیم غذایی خود را بر مبنای غذاهای کامل قرار دهید. این غذاها سالم و سیر کننده هستند و از پرخوری پیشگیری می کنند.
غذای خود را آهسته بخورید. کسانی که سریع غذا می خورند، به مرور زمان دچار افزایش وزن خواهند شد. آهسته غذا خوردن باعث می شود زودتر سیر شوید و هورمون های کاهش وزن بیشتر ترشح خواهند شد.
هر روز خود را وزن کنید. بررسی ها نشان داده اند افرادی که هر روز خود را وزن می کنند، احتمال کاهش وزن در آنها بیشتر خواهد بود و همچنین حفظ وزن به دست آمده برایشان راحت تر است.
هر شب خواب کاملی داشته باشید. کم خوابی یا خواب بی کیفیت یکی از مهم ترین فاکتورهای افزایش وزن است، بنابراین مراقب خواب خود باشید.
چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند تغذیه سالمتری داشته باشید و همچنین غذای کمتری بخورید و میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید، این نکات توسط متخصصین تغذیه نیز تایید شده اند و به شرح زیر می باشند:
تخم مرغ را برای صبحانه خود انتخاب کنید. خوردن تخم مرغ کامل برای صبحانه مزیت های زیادی دارد، از جمله اینکه به کاهش وزن کمک می کند. بررسی ها نشان داده اند که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به شما کمک می کند تا ۳۶ ساعت بعد غذای کمتری بخورید. اگر تخم مرغ دوست ندارید، مهم نیست اما مهم این است که منبع پروتئین را برای صبحانه خود انتخاب کنید.
قهوه بنوشید، ترجیحا قهوه بدون قند. در مورد قهوه کمی بی انصافی شده است. قهوه با کیفیت سرشار از آنتی اکسیدان است و دارای مزیت های زیادی برای سلامت می باشد. بررسی ها نشان داده اند که کافئین موجود ر قهوه متابولیسم بدن را بین ۳ تا ۱۱ درصد و چربی سوزی را بین ۱۰ تا ۲۹ درصد افزایش می دهد. فقط نباید شکر یا ترکیبات دیگری به قهوه خود اضافه کنید.
چای سبز بنوشید. چای سبز نیز دارای مزیت های زیادی است که یکی از آنها کمک به کاهش وزن است. گرچه چای سبز حاوی مقدار کمی کافئین است، اما سرشار از آنتی اکسیدان های قوی به نام کاتچین catechins است که گفته می شود به عنوان مکمل با کافئین به بهبود چربی سوزی کمک زیادی می کند. افزایش چربی سوزی به معنای لاغری سریع تر است.
روزه منقطع بگیرید. روزه منقطع یک الگوی محبوب در غذا خوردن است که فرد به صورت دوره ای دست از غذا خوردن می کشد یا به اصطلاح روزه می گیرد. بررسی ها نشان داده اند که روزه گرفتن منقطع به لاغری سریع شکم بیشتر از کم کردن مداوم کالری کمک می کند.
مکمل گلوکومانان مصرف کنید. فیبری به نام گلوکومانان Glucomannan در بسیاری از بررسی ها با کاهش وزن در ارتباط هستند. این نوع فیبر آب را جذب کرده و برای مدتی در روده می ماند، در نتیجه مدت بیشتری احساس سیری می کنید و کالری کمتری مصرف می کنید.
از بشقاب های کوچک استفاده کنید. استفاده از بشقاب های کوچک باعث می شوند فرد به صورت خودکار غذای کمتری بخورد. به هرحال به نظر می رسد اندازه بشقاب روی همه تاثیر نمی گذارد. کسانی که دچار اضافه وزن هستند، بیشتر تحت تاثیر بشقاب کوچک هستند.
غذاهای سالم را بیشتر در اطراف خود قرار دهید. اگر غذاهای اطراف شما بیشتر غذاهای سالم باشند، در صورت گرسنه شدن مطمئن هستید که یک میان وعده سالم می خورید. میان وعده های سالم که می توانید در طول روز بخورید عبارتند از میوه، آجیل، هویج، ماست و تخم مرغ آب پز. در لاغری سریع انتخاب میان وعده مناسب اهمیت زیادی دارد.
مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. مکمل های پروبیوتیک که حاوی نوعی باکتری از خانواده لاکتوباسیلوس هستند، توده چربی را کاهش می دهند. این مسئله برای تمام گونه های لاکتوباسیلوس Lactobacillus صدق نمی کند، برخی بررسی ها نشان می دهند که باکتری L.acidophilus باعث افزایش وزن می شود.
ادویه بیشتر مصرف کنید. فلفل های تند حاوی کپسایسین capsaicin هستند که نوعی ترکیب ادویه ای است و می تواند متابولیسم را بهبود بخشیده و اشتها را تا حدی کاهش دهد، کاهش اشتها نیز کمک زیادی به لاغری سریع می کند.
برای سریع لاغری شدن ورزش ایروبیک انجام دهید. انجام تمرینات ایروبیک یک روش فوق العاده برای سوزاندن چربی ها و بهبود سلامت جسمی و روحی محسوب می شود. به نظر می رسد این ورزش ها به ویژه برای لاغری سریع شکم موثر هستند.
فیبر بیشتر مصرف کنید. معمولا برای کاهش وزن و لاغری سریع مصرف فیبر توصیه می شود. گرچه شواهد موجود یکنواخت نیستند، اما برخی بررسی ها نشان داده اند که فیبر (به ویژه فیبر ویسکوز) می تواند به سیر شدن شما کمک کند و در نتیجه در طولانی مدت در کنترل وزن به شما کمک می کند.
اعتیاد غذایی را کنار بگذارید. برخی افراد دچار اعتیاد به خوردن غذا هستند، یعنی ولع زیادی برای خوردن غذا دارند و تلاش های آنها برای سرکوب کردن این ولع بی نتیجه است. اگر شما هم دچار این اعتیاد هستید، لازم است ابتدا این اعتیاد را درمان کنید و سپس برای لاغری اقدام کنید.
پروتئین وی whey protein مصرف کنید. اگر در مصرف میزان مناسب پروتئین دچار مشکل هستید، می توانید از یک مکمل پروتئین استفاده کنید، مانند مکمل پروتئین وی whey protein. سرعت جویدن غذا را کم کنید. کمی طول می کشد تا مغز سیر شدن شما را ثبت کند. برخی بررسی ها نشان داده اند جویدن غذا با سرعت کمتر به کاهش وزن کمک کرده و باعث تولید هورمون های مربوط به کاهش وزن می شوند. به علاوه غذا را بیشتر و کاملتر بجوید. جویدن کامل غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و در فرایند لاغری سریع بسیار کمک کننده خواهد بود.
امیدوارم مطالب لاغری سریع بدون گرسنگی برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.