اگه میخای با قلبت مشکلی نداشته باشی این۷ نکته رو رعایت کن

راه های پیشگیری از بیماریهای قلبی که اکنون می توانید برای محافظت از قلب خود اتخاذ کنید.

بیماری قلبی ممکن است دلیل اصلی مرگ باشد، اما این بدان معنا نیست که شما باید آن را به عنوان سرنوشت خود بپذیرید. اگرچه شما توانایی تغییر برخی از عوامل خطرزا مانند سابقه خانوادگی، جنسیت یا سن را ندارید، اما برخی از راه های پیشگیری از بیماریهای قلبی وجود دارد که می توانید برای کاهش خطر خود انجام دهید.

شما می توانید با اتخاذ یک سبک زندگی سالم از مشکلات قلبی جلوگیری کنید. در اینجا هفت استراتژی برای پیشگیری از بیماری های قلبی آورده شده است.

۱-سیگار نکشید و از دخانیات استفاده نکنید

استعمال دخانیات یکی از مهمترین عوامل خطر در بروز بیماری های قلبی است. مواد شیمیایی موجود در تنباکو می تواند به قلب و رگ های خونی شما آسیب برساند و منجر به باریک شدن عروق به دلیل تجمع پلاک ها (تصلب شرایین) شود. تصلب شرایین در نهایت می تواند منجر به حمله قلبی شود.

زنانی که سیگار می کشند و قرص های ضد بارداری می خورند بیشتر از کسانی که سیگار نمی کشند یا قرص های ضد بارداری نمی خورند در معرض خطر حمله قلبی یا سکته مغزی قرار دارند، زیرا هر دوی آنها می توانند خطر لخته شدن خون را افزایش دهند.

 

خبر خوب این است که کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی پس از ترک سیگار شروع می شود. خطر ابتلا به بیماری کرونر قلب به طور قابل توجهی یک سال پس از ترک سیگار کاهش می یابد. هر چقدر هم که سیگار می کشید، به محض ترک سیگار، پاداش خود را دریافت میکنید. ترک دخانیات یکی از مهم ترین راه های پیشگیری از بیماریهای قلبی است.

۲-در بیشتر روزهای هفته حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید

انجام یک ورزش منظم و روزانه یکی از اصلی ترین راه های پیشگیری از بیماریهای قلبی است. و هنگامی که شما فعالیت بدنی را با سایر روشهای زندگی مانند حفظ وزن سالم ترکیب کنید، بازدهی آن نیز بیشتر است.

فعالیت بدنی می تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کنترل کرده و احتمال ابتلا به فشار خون، کلسترول بالا و دیابت را که ممکن است قلب شما را تحت فشار قرار دهد کاهش دهد.

به طور کلی، در بیشتر روزهای هفته باید حدود ۳۰ دقیقه ورزش متوسط ​​مانند راه رفتن با سرعت بالا را داشته باشید. این می تواند به شما در رسیدن به توصیه های ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط، ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید یا ترکیبی از فعالیت متوسط ​​و شدید، کمک کند. علاوه بر این، انجام تمرینات قدرتی را هم در نظر بگیرید.

با این حال، حتی اگر کمتر از مقدار توصیه شده هم ورزش کنید باز هم  می تواند فواید قلبی را داشته باشد، بنابراین اگر نمی توانید این دستورالعمل ها را رعایت کنید، تسلیم نشوید.

و به یاد داشته باشید که فعالیت هایی مانند باغبانی، خانه داری، بالا و پایین رفتن از پله ها و راه رفتن در کل برای شما ورزش حساب می شود. برای رسیدن به مزایا نیازی به ورزش شدید نیست، اما با افزایش شدت، مدت زمان و تکرار تمرینات می توانید فواید بیشتری را ببینید.

۳-یک رژیم غذایی مناسب برای قلب خود داشته باشید

مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. دو نمونه از برنامه های غذایی سالم برای قلب، شامل  رژیم غذایی برای جلوگیری از فشار خون بالا (DASH) و رژیم غذایی مدیترانه ای است.

یک رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات و غلات کامل می تواند به محافظت از قلب شما کمک کند. هدف از خوردن لوبیا، لبنیات کم چرب یا فاقد چربی، گوشت های بدون چربی و ماهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم است.

در رژیم غذایی خود از مصرف نمک و قند زیاد خودداری کنید.

محدود کردن چربی های خاص نیز مهم است. سعی کنید انواع چربیها (چربی اشباع، اشباع نشده و چربی ترانس) را محدود یا از آن اجتناب کنید. با هدف نگه داشتن چربی اشباع شده به میزان ۵ یا ۶ درصد کالری روزانه خود ادامه دهید. و سعی کنید چربی های ترانس را به کلی از رژیم خود حذف کنید.

منابع عمده چربی اشباع شده عبارتند از:

-گوشت قرمز

-محصولات لبنی پرچرب

-روغن نارگیل و نخل

منابع چربی ترانس عبارتند از:

-فست فودهای سرخ شده

-محصولات نانوایی

-غذاهای میان وعده ای بسته بندی شده

-مارگارین

-کراکر، چیپس و کوکی

اگر برچسب تغذیه، اصطلاحات “تا حدی هیدروژنه” یا “هیدروژنه” داشته باشد، به این معنی است که این محصول حاوی چربی ترانس است.

اما لازم نیست همه چربی ها را از رژیم خود حذف کنید. چربی های سالم از منابع گیاهی مانند: آووکادو، آجیل، زیتون و روغن زیتون  با کاهش نوع بد کلسترول به قلب شما کمک می کنند.

 

بیشتر افراد نیاز دارند میوه ها و سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنند. خوردن بسیاری از میوه ها و سبزیجات نه تنها می تواند به جلوگیری از بیماری های قلبی کمک کند، بلکه همچنین می تواند باعث بهبود فشار خون و سطح کلسترول و بهبود دیابت شود.

پیروی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب همچنین به معنای مراقبت از میزان مصرف الکلی است که می نوشید. اگر نوشیدن الکل را انتخاب می کنید، بهتر است قلب شما این کار را با اعتدال انجام دهد. این به معنای حداکثر یک نوشیدنی در روز برای زنان در هر سنی و تا دو نوشیدنی در روز برای مردان ۶۵ سال به بالا است. یک نوشیدنی به عنوان ۱۲ اونس (۳۵۵ میلی لیتر) آبجو یا ۵ اونس شراب (۱۴۸ میلی لیتر) تعریف می شود.

مصرف بیش از حد الکل می تواند به یک خطر سلامتی تبدیل شود.

۴- وزن سالم داشته باشید

اضافه وزن خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهد و می تواند منجر به شرایطی شود که فشار خون، کلسترول و دیابت را بالا ببرد.

یکی از راه های تشخیص سالم بودن وزن، محاسبه شاخص توده بدن (BMI) است که قد و وزن شما را در تعیین میزان سالم یا ناسالم چربی بدن در نظر می گیرد.

محاسبه شاخص توده بدن (BMI)، یک راهنمای خوب، اما ناقص است. وزن ماهیچه بیشتر از چربی است و زنان و مردانی که بسیار عضلانی و از نظر جسمی متناسب هستند، می توانند دارای BMI بالا باشند. به همین دلیل، دور کمر نیز می تواند ابزاری مفید برای اندازه گیری میزان چربی شکم شما باشد:

 درمردان معمولاً اگر اندازه گیری دور کمر بیشتر از ۴۰ اینچ (۱۰۱.۶ سانتی متر یا سانتی متر) باشد، اضافه وزن دارند.

در زنان معمولاً اگر اندازه گیری دور کمر بیشتر از ۳۵ اینچ (۸۸.۹ سانتی متر) باشد، دارای اضافه وزن هستند.

کاهش وزن فقط ۳ تا ۵ درصد شما می تواند به کاهش تری گلیسیرید و قند خون (گلوکز) کمک کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. کاهش حتی بیشتر وزن می تواند به کاهش فشار خون و سطح کلسترول خون کمک کند.

۵- به اندازه کافی با کیفیت بخوابید

کم خوابی می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر در معرض خطر چاقی، فشار خون بالا، حمله قلبی، دیابت و افسردگی هستند.

بیشتر بزرگسالان هر شب به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. اگر بدون ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید و احساس شادابی کنید، خواب کافی دارید.

خواب را در اولویت زندگی خود قرار دهید. یک برنامه خواب تنظیم کنید و با رفتن به رختخواب و بیدار شدن از خواب در یک ساعت مشخص، آن را رعایت کنید. اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید، بنابراین خواب راحت تری دارید.

اگر احساس می کنید خواب کافی داشته اید، اما در طول روز هنوز خسته هستید، از پزشک خود بپرسید که آیا لازم است از نظر آپنه انسدادی خواب ارزیابی شوید.

در آپنه انسدادی خواب، عضلات گلو شما شل شده و به طور متناوب مجرای تنفسی شما را در هنگام خواب مسدود می کنند. این ممکن است باعث شود شما به طور موقت تنفس نکنید. علائم و نشانه های آپنه خواب شامل خروپف با صدای بلند، نفس نفس زدن در هنگام خواب، در طول شب چندین بار بیدار شدن با سردرد، گلو درد یا خشکی دهان و حافظه یا مشکلات یادگیری است؛

درمان های مربوط به آپنه انسدادی خواب ممکن است شامل کاهش وزن در صورت اضافه وزن یا استفاده از دستگاه فشار مثبت مداوم (CPAP) باشد که راه هوایی شما را در حین خواب باز نگه دارد. درمان  “فشار مثبت مداوم راه هوایی”  به نظر می رسد خطر بیماری قلبی ناشی از آپنه خواب را کاهش می دهد.

به زودی با ادامه این مقاله همراهتان هستیم…

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.