این غذا های چرب را بخورید و چاق نشوید!
کلسترول بالا، سلامت پایین
۷ دی, ۱۳۹۹
بیماری های قلبی در زنان: علائم و عوامل خطر را بشناسید
۷ دی, ۱۳۹۹
غذاهای پرچرب سالم راهی عالی برای ترکیب طعم، رضایت و تغذیه بیشتر در وعده های غذایی و میان وعده های شما هستند. همانطور که قبلا گزارش شده است، چربی با ایجاد یک احساس خامه ای دهانی و تشدید طعم دهنده ها ، طعم غذا را بهتر می کند. همچنین انرژی شما را تأمین می کند، به شما کمک می کند تا مدت بیشتری سیر شوید و در بسیاری از عملکردها و فرآیندهای بدن نقش حیاتی دارد. بسیاری از غذاهای طبیعی پرچرب نیز سرشار از سایر مواد مغذی مانند فیبر، پروتئین و طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. شاید از خود بپرسید که غذاهای پرچرب و سالم دقیقاً چیست و چه غذاهایی را می توانید بیشتر در رژیم غذایی خود بگنجانید.
در اینجا منظور ما از غذاهای چربی سالم است
تقسیم غذاها به دسته های گسسته “سالم” یا “ناسالم” بسیار دشوار است. تمایل ما به برچسب گذاری مواد غذایی از این طریق عملی است که به همان اندازه (یا بیشتر از) علم مورد حمایت فرهنگ رژیم است و به طور کلی، همه غذاها می توانند در یک رژیم متنوع و متعادل جای داشته باشند. همچنین، مانند بسیاری از مباحث مربوط به تغذیه، تحقیق در مورد تأثیر انواع چربی ها بر سلامتی ما در حال پیشرفت است، و گاهی اوقات یک اختلاف نظر بین متخصصان است. همانطور که گفته شد، عبارت چربی های سالم به طور کلی برای اشاره به چربی های اشباع نشده استفاده می شود. دو نوع وجود دارد در اینجا یک خلاصه سریع از هر یک وجود دارد:
چربی های اشباع نشده مونو: دانا هونس متخصص تغذیه می گوید: این چربی ها از جمله چربی های سالم غیر اشباع هستند. طبق کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، چربی های اشباع نشده به رشد و حفظ سلول های شما کمک می کنند و می توانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش دهند. طبق کلینیک مایو، آنها را می توان در غذاهایی مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو یافت.
چربی های اشباع نشده چندگانه: دو نوع اصلی چربی های اشباع نشده چندگانه: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ هستند، چربی های اساسی که بدن ما نمی تواند به تنهایی آنها را بسازد اما به بسیاری از عملکردهای اساسی نیاز دارند، انجمن قلب آمریکا (AHA) توضیح می دهد. طبق کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، به ویژه اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت قلب مفید است، از جمله کاهش فشار خون و کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید. امگا ۳ بیشتر در غذاهایی مانند ماهی، آجیل و دانه ها یافت می شود. هونس می افزاید: سایر چربیهای اشباع نشده چندگانه [امگا -۶] را می توان در برخی روغنهای گیاهی یافت.
انواع دیگر چربی ها به عنوان سالم شناخته نشده اند
دو نوع اصلی چربی وجود دارد که متخصصان تغذیه و بهداشت عمومی توصیه می کنند مصرف شما را به حداقل برسانید یا تعدیل کنید:
چربی های ترانس: چربی های ترانس باعث کاهش کلسترول می شوند. آنها همچنین خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهند و با خطر بالاتر دیابت نوع ۲ در ارتباط هستند. مصرف چربی های ترانس را که به طور کلی در غذاهای سرخ شده و محصولات پخته شده حاوی روغن های هیدروژنه تا حدی یافت می شوند، به حداقل برسانید.
چربی های اشباع شده: راهنمایی در مورد چربی اشباع کمی پیچیده تر است. تحقیقات قدیمی تغذیه گفتند که چربی اشباع واقعاً برای میزان کلسترول و خطر قلبی عروقی شما مضر است، اما اطلاعات جدیدتر حاکی از آن است که اثر خنثی تری دارد. چربی های اشباع شده در محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، گوشت بره، کره و پنیر، و همچنین غذاهای سرخ شده و کالاهای پخته شده در آلفا هیدروکسی اسیدها یافت می شود. در حالی که موضوع هنوز حل نشده است، در حال حاضر دستورالعمل های رژیم غذایی هنوز توصیه می کنند که مصرف چربی های اشباع شده را محدود کرده و به جای آن چربی های اشباع نشده و غیر اشباع را انتخاب کنند.
در اینجا لیستی از برخی غذاهای پرچرب سالم که می توانید به بشقاب خود اضافه کنید وجود دارد بیشتر آنها در اصل منابع خوبی از چربی های اشباع نشده هستند (به طور کلی، همراه با مقدار متوسط چربی اشباع). در حقیقت، اکثر غذاهای دارای چربی ترکیبی از چربی های اشباع و اشباع نشده هستند.
آووکادو
اسکوپ: یک آووکادو متوسط حدود ۲۱ گرم چربی دارد. این بمب های چربی سبز خامه ای همچنین با فیبر می ترکند: ۹ گرم در یک آووکادو.
آن را امتحان کنید: شما می دانید در اینجا چه کاری باید انجام دهید. نان، سالادها. در اینجا چند ایده خلاقانه تر مانند دسرها و پاستاها آورده شده است.
گردو
گردو منبع خارق العاده ای از اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. آنها همچنین غنی از مواد معدنی منگنز و مس هستند. (آنها همچنین طعم خوشمزه ای می یابند، بنابراین حتی شایستگی حضور در این لیست را دارند.)
امتحان کنید: گردوی خرد شده را روی سالاد یا کاسه غلات یا بلغور جو دوسر بپاشید. یا اگر خلاق هستید، سعی کنید آن را به یک کره مغز خوشمزه تبدیل کنید.
بادام
به طور کلی آجیل ها پر از چربی هستند. گرچه اشتباه در هر نوع مشکل دشوار است، ما طرفداران زیادی بادام هستیم که ۱۵ گرم چربی در یک اونس دارد. وعده (حدود ۲۲ مغز) و سرشار از ویتامین E هستند.
آن را امتحان کنید: خام یا بو داده، نمک یا نمک، ساده یا طعم دار گزینه های بسیار خوبی برای بادام در سوپرمارکت وجود دارد. از یک مشت بزرگ به تنهایی یا مخلوط ، غلات و سالادها لذت ببرید.
کره های آجیل و دانه
یک روش احتمالاً خوشمزه تر برای بدست آوردن تمام چربی های مغز آجیل ممکن است از کره مغز یا دانه باشد. فراتر از کره بادام زمینی، بادام هندی، یا آفتابگردان را برای یک دوز گیاهی چربی خامه ای (به علاوه فیبر و پروتئین) امتحان کنید. به عنوان مثال، ۱۶ گرم چربی در دو قاشق غذاخوری از PB و کره دانه آفتابگردان وجود دارد.
امتحان کنید: ۲ قاشق غذاخوری روی نان بمالید یا آن را با برش های سیب تازه بخورید. هر دو گزینه ساده، خوشمزه و مقوی هستند پیروزهای واقعی در اطراف.
زیتون
ممکن است کوچک باشد، اما همه انواع زیتون غنی از چربی و طعم هستند. فقط مقدار کمی از زیتون سبز (حدود ۱۴ زیتون) ۴ گرم چربی دارد.
آن را امتحان کنید: زیتون با پیتزا، ماکارونی و سالاد بسیار جذاب است. اما آنها همچنین به همراه برخی از کراکرها و سبزیجات، به یک بشقاب پنیر افزودنی خوبی می دهند.
روغن زیتون
همه ما می دانیم روغن فشرده شده از زیتون منبع فوق العاده ای از چربی های سالم است. فقط یک قاشق غذاخوری از مواد، یک روغن خوراکی در آشپزخانه های بسیاری از مردم، دارای ۱۴ گرم چربی است.
آن را امتحان کنید: علاوه بر توصیه های واضح برای تهیه تقریباً هر چیزی با آن، سعی کنید روغن زیتون را روی ماست یونانی با فلفل ترک خورده بپاشید تا یک نوشیدنی شور بخورید تا با چیپس بخورید. مطمئن نیستید کدام نوع را بخرید؟ این راهنمای مفید را بررسی کنید.
ماهی سالمون
ماهی های روغنی مانند ماهی قزل آلا پر از اسیدهای چرب امگا ۳ است چه دودی باشد، چه به صورت پخته، به صورت خام و چه به صورت دانه ریز. ۳ اونس فیله ماهی آزاد آتلانتیک، پخته شده، دارای ۱۱ گرم چربی است.
حداقل دو وعده ماهی (به ویژه ماهی های چرب) هفتگی بخورید. در اینجا ۲۰ دستور العمل ماهی سالمون آورده شده است که باید امتحان کنید.
ماهی تن
ماهی تن همچنین مقدار زیادی چربی سالم و امگا ۳ را در خود جای داده است. ما در مورد مواد ارزان و کنسرو شده راحت (حدود ۵ گرم در یک قوطی معمولی) و نوعی که در مکان مورد علاقه ژاپنی خود پیدا می کنید صحبت می کنیم.
آن را امتحان کنید: روش های زیادی برای دریافت این ماهی چرب در رژیم غذایی شما وجود دارد استیک های ماهی تن، همبرگر ماهی تنی، سالاد تن را روی ساندویچ یا تخت کاهو یا کاسه ماهی تن امتحان کنید.
شکلات تلخ
بخشی از شکلات تلخ خوشمزه دارای حدود ۱۱ گرم چربی، به علاوه یک جایزه ۲ گرم فیبر است.
آن را امتحان کنید: احتمالاً برای درک چگونگی لذت بردن از این درمان منحرف، به هیچ کمکی نیاز ندارید. در حالی که می توانید آن را با چیزی مانند تمشک میل کنید یا مقداری خوراکی در ماست یونانی مخلوط کنید،
دانه های آفتابگردان
یک وعده ۲ قاشق غذاخوری از این بچه های کوچک با عطر و طعم ترد، حدود ۱۴ گرم چربی به همراه ۶ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر را تحویل می دهد.
آن را امتحان کنید: دانه های آفتابگردان خام یا تفت داده شده را روی سالاد خود بپاشید، آنها را در یک دسته مخلوط دنباله دار امتحان کنید، یا یک مشت را به همراه یک قطعه میوه برای یک میان وعده سریع به عقب بریزید.
تخم مرغ
همه می دانند تخم مرغ منبع ارزان و ساده پروتئین است. و اگر از زرده آن هم استفاده کنید، آنها نیز منبع خوبی از چربی هستند. یک تخم مرغ کاملاً بزرگ حاوی ۶ گرم چربی است. گاهی اوقات افراد فقط سفیده تخم مرغ را انتخاب می کنند، اما زرده دارای طعم غنی و ویتامین ها و مواد معدنی مهم همراه با چربی مانند سلنیوم و کولین است. در مورد کلسترول موجود در زرده تخم مرغ: آخرین تحقیقات مربوط به تغذیه نشان داده است که زرده تخم مرغ می تواند در یک رژیم غذایی سالم قرار گیرد و به طور قابل توجهی بر میزان کلسترول تأثیر نمی گذارد.
لبنیات پرچرب
از آنجا که به طور کلی چربی اشباع کننده است، چربی سالم موجود در لبنیات بسته بندی شده پروتئین نیز از این قاعده مستثنی نیست. انتخاب لبنیات پرچرب می تواند منجر به نوع رضایت شما از نسخه های کم چرب شود. شیر کامل و ماست پرچرب هر کدام حاوی ۸ گرم چربی (با ۵ گرم چربی اشباع شده) در هر فنجان، به علاوه مقدار زیادی غنی و خامه ای هستند.
آن را امتحان کنید: اگر به طور معمول لبنیات کم چرب یا کم چربی دارید، آن را ارتقا دهید و احساس خود را ببینید. به عنوان مثال، مقداری ماست یونانی پرچرب بگیرید که می توانید از آن میوه، آجیل استفاده کنید یا مقداری شیر کامل شکلاتی به عنوان میان وعده بعد از تمرین میل کنید.
نارگیل خرد شده
اشکال خوشمزه بسیاری برای لذت بردن از نارگیل وجود دارد شیر، خامه، آب، روغن، گوشت تازه و پوسته های خشک. پوسته های نارگیل خرد شده یا شیرین نشده ۸ گرم چربی در هر اونس و بسیاری از طعم های گرمسیری بسته بندی می شود.
آن را امتحان کنید: برای پوسته های نارگیل معطر و کمی ترد که تقریباً روی همه چیز خوشمزه هستند، برای چند دقیقه در یک ماهیتابه یا زیر مشعل نان تست کنید تا روشن و قهوه ای طلایی شود. کاملاً نزدیک باشید تا نسوزند.
دانه کدو تنبل
دانه های کدو تنبل ۱۳ گرم چربی دارند همراه با ۷ گرم پروتئین و مقدار کمی مواد معدنی آهن، منیزیم، فسفر، مس و منگنز.
آن را امتحان کنید: دانه کدو تنبل شده و نمکی به تنهایی عالی است که روی سوپ و سالاد پاشیده شود یا به صورت پستو درآید.
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
