سلام به شما دوستای گلم، روزتون بخیر و خوشی.
راضیه علیدادی هستم کارشناس تربیت بدنی، (گرایش تغذیه ورزشی)
از دوران تحصیلی در مقطع راهنمایی در مسابقات ورزشی مدارس شرکت می کردم ، در مقاطعی به عنوان ورزشکار و مربی با تیم آمادگی جسمانی فرزندان نیروی انتظامی همکاری و در مسابقات سراسری کشوری حضور داشتم.
به دلیل علاقه ی زیادم به ورزش، رشته ی دانشگاهی رو تربیت بدنی انتخاب کردم.
یه مربی آمادگی جسمانی گل داشتم، ایشون منو تشویق کردن در دوره ی مربیگری شرکت کنم.
آشنایی من با دوستان ورزشکار که در روند رشد فعالیتهای ورزشی من تاثیر زیادی داشتن بر می گردد به اولین حضور من در اداره کل ورزش و جوانان استان.
اونجا بود که با دوستای زیادی آشنا شدم. با توجه انرژی و توانایی که خداوند به من هدیه کرده بودند در دوره های مختلف شرکت کردم .در این مدت کوتاه موفق به اخذ مدرک مربیگری امادگی جسمانی و بدنسازی شدم . در تعاقب این دوره ها ورزش در حوزه ی کودک شروع کردم.
با توجه به نشاط و شادابی که ورزش در حوزه کودک بهم می داد مشتاق شدم علم و تجاربم را در این زمینه افزایش بدم به همین منظور در چندین دوره بین المللی بازی و ورزش کودک شرکت کردم.
ورود به دنیای علمی ورزش و شرکت در دوره های مختلف متوجه گستردگی علم ورزش شدم و آن را به اقیانوس بیکران تشبیه کردم که من الان در رودخانه باریکی منشعب از آن اقیانوس هستم لذا انگیزه مضاعفی به من جهت ادامه راه و کسب دانش و تجربه به من تزریق کرد.
دلم میخواد شبانه روز وقتم را در باشگاههای ورزشی و به امر ورزش بگذرانم. ایمان دارم که ورزش چیزی جز یک معجزه نیست.
باید تلاش کرد، عرق ریخت . باید درد بعد از تمرین کشید که از همه ی شیرینی ها شیرین تر ودرمان همه ی درداست.
ورزشکار، موفق و پیروز باشید.
۸ تمرین پلانک که میتونی هرجایی انجامشون بدی!
مبتدی ها باید بدن خود را به طور افقی بالا تر از سطح زمین نگه دارند و از انگشتان پا و کف دست تان به عنوان پشتیبان استفاده کنند نگه داشتن وزن بدن برای تقویت هسته بدن می تواند در شکل های چندگانه انجام شود. در حالی که کف دست به عنوان تکیه گاهی برای نسخه اصلی استفاده می شود، همیشه می توانید از آرنج به عنوان تکیه گاه استفاده کنید در حالی که پلانک را اجرا می کنید نفس عمیقی بکشید به شما کمک می کند که بیشتر عرق کنید و زودتر چربی بسوزانید. اگرچه مربیان باشگاه پیشنهاد می کنند که مبتدیان این کار را در روزهای متناوب به مدت یک دقیقه در مجموعه ها انجام دهند، به ورزشکارها گفته می شود تا زمان خود را افزایش دهند تا زمانی که به شبکه عملکرد پنج دقیقه ای ثابت برسند.
پلانک یکی از حرکات فیتنس می باشد.
آموزش صحیح حرکت پلانک: حرکت پلانک ۴۵ درجه
دراین تمرین زاویه بین بازو و تنه شما باید ۴۵ درجه باشد.
برای انجام حرکت ساید پلانک به پهلو و روی یک آرنج دراز بکشید و باسن خود را به سمت بالا بکشید، طوری که از قسمت بالای شانه تا پاها یک خط مستقیم ایجاد کنید. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس باسن خود را به سمت زمین بکشید و دوباره آن را بلند کنید، دقت داشته باشید که باسن نباید با زمین تماس پیدا کند.
به مدت یک دقیقه یا ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید، پس از آن پهلوی خود را عوض کنید.
آموزش صحیح حرکت پلانک: حرکت پلانک به صورت زانو زده
در این تمرین بدنتان باید از سر شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار داشته و حداقل مدت زمان انجام این تمرین ۱۵ ثانیه می باشد.
انواع حرکت پلانک: حرکت پلانک با پاهای بالا گذاشته شده
بالا گذاشتن پاها باعث سختی تمرین میشود پس در انجام صحیح تمرین دقت کنید و حداقل زمان لازم برای انجام این تمرین نیز ۱۵ ثانیه است.
انواع حرکت پلانک: حرکت پلانک به صورت بالا گذاشتن یک پا
برای انجام این حرکت ابتدا چند ثانیه هر دو پا را روی میز ثابت نگه دارید و بعد یک پا را روی یک پای دیگر بگذارید و حداقل زمان لازم برای انجام تمرین نیز ۲۰ ثانیه می باشد.
یکی دیگر از ۸ تمرین پلانک، حرکت پلانک به صورت بالا گذاشتن یک پا می باشد.
بر روی ساعدتان قرار بگیرید. پای راست خود را بلند کرده ، در حالی که آن را صاف نگه داشته اید به مدت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه در همان حالت بمانید. پای راست خود را روی زمین قرار دهید و همین کار را با پای سمت چپ خود تکرار کنید. زمانی که پاهای خود را بالا می برید ، مطمئن شوید که پشت کمرتان حالت قوس دار پیدا نکند. یکی دیگر از حالت های این تمرین جا به جا کردن سریع پاها می باشد.
بهترین ست های زنانه و ست های ورزشی بانوان … زیر قیمت بازار … به مدت محدود
بهترین حرکات پلانک: حرکت پلانک با دستان باز شده
برای انجام این تمرین دست هایتان را به اندازه عرض شانه با ز کنید و آن را ۱۵تا ۲۰ سانتی متر جلوتر از شانه هایتان قرار دهید و حداقل زمان انجام این تمرین ۱۵ ثانیه می باشد.
بهترین حرکات پلانک: حرکت پلانک پا باز به صورت بالا کشیدن یک پا
برای انجام این تمرین پاها را کمی بیش از عرض شانه ها باز کنید و یکی از پاها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید و روی دیگری بگذارید و حداقل زمان لازم برای انجام این تمرین نیز ۲۰ ثانیه می باشد.
ورزش پلانک برای شکم و پهلو: حرکت پلانک پا باز با بالا کشیدن یک دست به صورت مورب
برای انجام این تمرین پاها را بیش از عرض شانه ها باز کنید و یک دست را به صورتی که انگشت شست در نقطه بالایی دست باشد و به صورت اریب با بدن نگه دارید و ۵ تا۱۰ ثانیه صبر کنید و حداقل زمان لازم برای انجام تمرین ۳۰ ثانیه می باشد.
ورزش پلانک برای شکم و پهلو: حرکت پلانک پا باز به صورت بالا آوردن دست و پای مخالف
برای انجام این تمرین دست و پای مخالف را از بدن خود فاصله دهید و ۵تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و دقت کنید که وضعیت تنه در حالت کشیدگی دست و پا باید ثابت باشد و حداقل زمان لازم برای انجام این تمرین نیز ۳۰ ثانیه باشد .
در این مطلب ۸ تمرین پلانک رو برای شما آموزش دادیم. امیدواریم که این مطلب براتون مفید بوده باشه.
امیدوارم مطالب ۸ تمرین پلانک برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.