تقویت عضلات باسن با ۱۱ حرکت ورزشی/تقویت همسترینگ

بهترین تمرینهای همسترینگ برای تقویت پاها

این موارد را به تمرینات پایین تنه خود اضافه کنید.

برای استفاده بیشتر از تمرینات پایین تنه، افزودن تمرینات همسترینگ راهی عالی برای اطمینان از کارآمدی تمرین – و حفظ تعادل روزمره است.

همسترینگ های قوی (عضلاتی که در پشت ران شما قرار دارند) مهم هستند، زیرا به شما کمک می کنند باسن خود را گسترش داده و زانوها را خم کنید – حرکاتی که به شما امکان می دهد از ایستادن و خم شدن به جلو تا راه رفتن و دویدن، همه چیز را انجام دهید.

 Dane Miklaus ، CSCS، مدیر عامل و صاحب استودیوی آموزش Work در ایروین، کالیفرنیا، می گوید: اما بسیاری از افراد تمایل به چهارپروازی دارند، به این معنی که ماهیچه های چهار عضوی آنها که در امتداد جلوی ران قرار دارند، نسبت به عضلات همسترینگ رشد می کنند. اگرچه طبیعی است که چهار گوشه شما کمی از همسترینگ قوی تر باشد، اما عدم تعادل زیاد بین ماهیچه ها می تواند زمینه را برای آسیب دیدگی زانو در پایین خط ایجاد کند، به خصوص اگر حرکاتی مانند دو سرعت، پرش، ریه یا چمباتمه منظم برنامه های معمول شما باشد.

“اگر از نظر زانو به طور مناسب تثبیت نمی شوید – و این قسمت بزرگی از آنچه همسترینگ شما انجام می دهد است. این به شما کمک می کند تا مفصل زانو در جای خود ثابت بماند – درصورت رشد بیش از حد چهار گوش شما و ضعف عضلات همسترینگ، احتمال بروز آسیب دیدگی بیشتر می شود”.

بعلاوه، به دلیل بی تحرکی بیش از حد در طول روز – روزهای طولانی را برای نشستن پشت میز یا اتومبیل خود فکر کنید – عضلات همسترینگ شما سفت می شوند، این تنگی می تواند به کمردرد کمک کند. بنابراین حرکت منظم آنها، مانند تمرینات اختصاصی همسترینگ، به کشش عضلات کمک می کند، که می تواند به شما کمک کند تا درد کمر را دفع کند.

بنابراین بهترین تمرینات همسترینگ برای کار عضلات چیست؟

همه این موارد به مواردی مربوط می شود که از الگوی حرکتی کشش مفصل ران استفاده می کنند (به لولای مفصل ران فکر کنید، مانند کشیدن کشنده) یا خم شدن زانوی خود.

حتی تمریناتی که به طور سنتی حرکات چهار غالب را در نظر می گیرید، مانند اسکات یا لانگ، نیز می توانند همستر شما باشند. دلیلش این است که وقتی لنگ می زنید یا چمباتمه می خورید، عضلات همسترینگ شما باید روشن بمانند تا پای شما ثابت بماند و به شما کمک کند تا بایستید. تغییراتی مانند لانج معکوس (که به بیشتر از لانج به جلو نیاز به فعال کردن گلوت و همستر شما دارد) و حرکت اسکوات سومو، عضلات همسترینگ داخلی شما را به آتش زدن بیشتر سوق می دهد – بهترین شرط بندی شما برای تمرین همسترینگ است.

اگر می خواهید یک تمرین پا متعادل ایجاد کنید، دو یا سه تمرین همسترینگ را به  روال تمرین خود اضافه کنید. میکلاوس می گوید قبل از اینکه با تمرین همسترینگ شروع کنید، حتماً گرم کنید. این می تواند به معنای چند دقیقه پیاده روی روی شیب تردمیل، بالا رفتن از پله ها یا دوچرخه سواری برای جریان یافتن خون شما باشد – حرکاتی که به طور خاص همسترینگ شما را گرم می کند. در اینجا چند تمرین آسان برای همسترینگ آورده شده است.

۱. حرکت پشت دمبل

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، زانوها را کمی خم کرده و دستان خود را در جلوی چهار گوش قرار دهید، در هر دست دمبلی مانند تصویر بالا بگیرید. این موقعیت شروع است.

هنگامی که لب به لب خود را به عقب می فشارید، از باسن خود به جلو لول شوید و زانوهای خود را کمی خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، وزن بدن را به آرامی پایین ران خود پایین بیاورید. نیم تنه شما باید تقریباً موازی با کف زمین باشد.

هسته خود را درگیر نگه دارید، پاشنه های پا را فشار دهید تا صاف بایستید و به حالت اولیه برگردید. هنگام کشیدن، وزن را نزدیک به ساق های خود نگه دارید.

از بالا مکث کنید و باسن خود را فشار دهید. این یک تکرار است.

۲. دمبل تک پایه دمبل

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، وزنه ای را در هر دست جلوی پاها بگیرید. این موقعیت شروع است.

وزن خود را به سمت پای راست خود تغییر دهید و در حالی که خم کمی در زانوی راست خود دارید، پای چپ خود را مستقیماً پشت بدن بالا آورده، از لگن خود را جمع کرده و تنه را موازی با زمین قرار دهید و وزن را به سمت زمین پایین بیاورید.

پشت خود را صاف نگه دارید. در پایین حرکت، تنه و پای چپ شما باید تقریباً موازی با زمین باشد، وزنی که چند اینچ از زمین فاصله دارد. (اگر همسترینگ شما محکم است، ممکن است نتوانید پای خود را به همان اندازه بلند کنید).

هسته خود را محکم نگه دارید، از طریق پاشنه راست خود را فشار دهید تا صاف بایستید و وزن را به حالت اولیه بکشید. پای چپ خود را به سمت پایین بیاورید تا به راست برسید، اما سعی کنید بیشتر وزن را در پای راست خود نگه دارید.

در آنجا مکث کنید و باسن خود را فشار دهید. این یک تکرار است. تمام تکرارهای خود را روی یک پا انجام دهید، و سپس با پای دیگر این کار را تکرار کنید. (اگر با تعادل در حرکتهای کشنده تک پا مبارزه می کنید، این نکات می تواند کمک کند.

۳. دمبل کیک استند Deadlift

بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید، وزنه ای را در هر دست جلوی پاها بگیرید. پای راست خود را به جلو بکشید و بر روی توپ پای چپ خود بلند شوید و از آن مانند پایه ضربه برای تعادل استفاده کنید. این موقعیت شروع است.

در حالی که خمیدگی کمی در زانو دارید، از باسن لولا بگیرید تا نیم تنه شما موازی با زمین باشد و وزن را به سمت زمین پایین بیاورید. پشت خود را صاف نگه دارید. در پایین حرکت، تنه شما باید تقریباً موازی با زمین باشد، وزنی که چند اینچ از زمین فاصله دارد.

هسته خود را درگیر نگه دارید، پای کاشته شده خود را فشار دهید تا صاف بایستید و وزن را به حالت اولیه برگردانید. شما باید حرکت را در پای جلوی خود احساس کنید.

در آنجا مکث کنید و باسن خود را فشار دهید. این یک تکرار است.

تمام تکرارهای خود را با پای راست خود به جلو انجام دهید، و سپس با پای چپ خود را به جلو تکرار کنید.

۴. پل گلوت وزنه دار

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی کف لگن از هم فاصله داشته باشید. یک دمبل را در هر دست نگه دارید، و آنها را درست زیر استخوان های ران قرار دهید. این موقعیت شروع است.

دستان و شکم را فشار داده و از طریق پاشنه پا فشار دهید تا باسن های خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از شانه ها تا زانوها به صورت مستقیم درآید.

برای یک ثانیه نگه دارید و سپس باسن خود را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است.

۵. راهپیمایی Glute Bridge

دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را از عرض باسن فاصله دهید.

هسته خود را درگیر کنید تا کمرتان به زمین فشار دهد. از این وضعیت درگیر، باسن خود را بلند کنید، گلوتان را در بالا فشار دهید. همینجا نگهدار.

پای راست خود را از زمین بلند کنید، زانوی خود را به سمت سینه بیاورید و هنگامی که لگن خود را به حدود ۹۰ درجه لولا دادید متوقف شوید.

پای خود را روی زمین قرار دهید و بلافاصله پای چپ خود را از زمین بلند کنید تا در سمت دیگر تکرار شود.

با حفظ تعویض مفصل ران، راهپیمایی را ادامه دهید و پاهای خود را متناوب کنید.

۶. پل Glute تک پایه

روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دست ها را در کنار خود قرار دهید. هسته خود را درگیر کنید تا کمرتان را به زمین فشار دهید.

از این وضعیت، پای راست خود را از زمین بلند کرده و پای خود را دراز کنید.

پای چپ خود را فشار داده، هسته خود را درگیر کرده و در حالی که باسن خود را بلند کرده و پل گلوت را انجام می دهید، گلوت را فشار دهید.

باسن خود را به آرامی به زمین پایین بیاورید. این یک تکرار است.

همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

به زودی با ادامه این مقاله همراهتان هستیم…

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.