کاردیو چیست و کدام تمرینات کاردیو محسوب میشوند؟ چرا تمرین کاردیو مهم است؟ چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟
تمرینات کاردیو میتواند هر ورزشی باشد که ریتم ضربان قلب را شما بالا میبرد. اگر بخواهیم با نگاهی علمیتر این ورزش را توصیف کنیم، باید بگوییم که تمرینات کاردیو ورزشی است ضربان قلب و سرعت تنفس شما را بالا میبرد. حالا این ورزش میتواند پیاده روی، طناب زدن، دراز نشست یا هر ورزش دیگری باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه میکند که هر فرد سالمی باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کند. شما میتوانید این مدت زمان را به ۵ جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقهای تقسیم کنید. حداقل ۲۰ دقیقه از ورزش شما باید ضربان قلب بالا باشد تا بهترین نتیجه بدست آید.
توجه داشته باشید زمانی میتوانید بگویید که در حال انجام تمرینات کاردیو هستید، که ضربان قلب شما، ۵۰ تا ۷۵ درصد از حالت عادی افزایش داشته باشد. برای محاسبه ماکسیمم صحیح ضربان قلب خود، تنها کافیست تا سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال اگر شما ۳۰ ساله هستید، ماکسیمم ضربان قلب شما ۱۸۰ میشود. برای انجام تمرینات کاردیو شما باید میزان ضربان قلب خود را تا ۷۵ درصد این میزان (یعنی ۱۸۰) افزایش دهید.
تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده میکنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک میکند که در ادامه به مهمترین آنها اشاره کردهایم:
– کاردیو به شما کمک میکند وزنتان را کاهش دهید.
– به گردش خون بهتر کمک میکند.
– کاردیو به سلامت قلب کمک میکند.
– تمرین کاردیو عضلات قلب را تقویت میکند.
– به جوان ماندن مغز کمک میکند.
– کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید.
– کاردیو شادی آورد است و به درمان افسردگی کمک میکند.
– کاردیو به افزایش اعتماد به نفس کمک میکند.
– کاردیو تراکم استخوان را افزایش میدهد.
– کاردیو کمک میکند تا بهتر بخوابید.
با اینکه فعالیتهایی مثل پیادهروی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر میگذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمیآیند؛ چرا که قلب و ششها را بهاندازهای تحت فشار قرار نمیدهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
برای انجام تمرین کاردیو موثر نیاز نیست ضربان قلب خود را دنبال کنید! اگر نمیتوانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دستهی کاردیو قرار دارد.
تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب میآیند، اما تنها نوع آن نیستند.
فعالیتهای خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابهجایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو بهحساب میآیند.
تمریناتی همچون دویدن، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پلهها میتوانند جزو تمرینات کاردیو به حساب آیند. همچنین ورزشها و فعالیتهایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و برف پارو کردن هم کاردیو هستند. گزینههای شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را بهاندازهای بالا نگه دارید که به ششها و قلب فشار وارد شود.
۴ نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:
در دسترس باشد: بهعنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامهی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آنها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
تمرین مورد علاقه شما باشد: ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجانزده میشوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
محدودیتهای فیزیکی: به دلایل مختلفی انجام ورزشهای پرتحرک برای شما مناسب نیست، میتوانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلبتان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، بهخوبی عرق کنید.
زمان: اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسبتر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب میکنید، فقط مطمئن شوید که با برنامهی روزانهی شما در تناسب است.
شنا از ورزشهای هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر میکند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور میکنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.
این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته میشود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال میشود و به این منوال ادامه پیدا میکند.
پیادهروی کردن راحت ترین و مطمئنترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزشها ایدهآل است.
دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.
دوچرخهسواری چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخههای ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر میکند و ضربان قلب را ارتقا میبخشد.
بعد از ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه ۱۰ ثانیهای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیهی برنامهی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی میرسد.
به مدت ۶ ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت ۶ ثانیهای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را میتوانید ۱۰ تا ۲۰ بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. ۱۰ دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.
برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاهمدت، تغییر میکند. شما زمان انجام حرکات را از ۱۰ ثانیه به ۳۰ ثانیه و سپس ۲ دقیقه افزایش میدهید. با افزایش مدت زمان جلسهی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانیتان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به ۲ یا ۶ کاهش دهید.
بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته میکند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهیتان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.
امیدوارم مطالب تمرینات ساده کاردیو بدون نیاز به باشگاه برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.