چگونه با تنفس صحیح نتیجه عملکرد ورزشی را بهتر کنیم؟

نکاتی مهم برای تنفس شما در طول تمرین

ارزش آن را دارد که کمی بیشتر مراقب دم و بازدم خود باشید.

تمرین کردن می تواند سخت و طاقت فرسا باشد. البته اگر می خواهید به یک هدف تناسب اندام خاص برسید، هر بار که ورزش می کنید کمی بیشتر به چالش کشیدن لازم است. اما اصلاحات کوچکتر و دیگری را که می توانند عملکرد تمرین شما را بهبود بخشند و در نتیجه نتایج را بهبود ببخشید، فراموش نکنید. یکی از آن چیزهای کوچک که می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند، توجه به تنفس کردن در طول تمرین شماست.

مایک کلنسی، مربی قدرت در نیویورک، می گوید: “وقتی در تمرین خود به میزان، کیفیت و کنترل تنفس فکر کنید، می توانید نتایج بهتری بگیرید.” درست است: تنفس، کاری که همه روزه هر روز انجام می دهید، می تواند عملکرد ورزشی شما را تحت تأثیر قرار دهد.

اگر به نوعی ساده به نظر برسد، چنین است. به هر حال، تنفس چیزی است که شما متولد شده اید و می دانید چطور این کار را انجام دهید و بدن شما آن را معمولاً با خلبان خودکار انجام می دهد. اما روش های مختلفی برای تنفس وجود دارد که بسته به شرایط مختلفی قابل تنظیم است و روند تنفسی که برای تنظیم هر تنفس در داخل بدن شما انجام می شود کاملاً پیچیده است.

چه در زندگی روزمره و چه به خصوص در ورزش. در اینجا همه مواردی است که باید درباره نفس کشیدن و تنفس کردن در طول تمرین و اینکه چگونه می تواند روی تمرینات شما تأثیر بگذارد بدانید.

هر بار که استنشاق می کنید، اکسیژن دریافت می کنید که بدن برای عملکرد به آن نیاز دارد. هرچه بیشتر حرکت کنید، اکسیژن بیشتری نیز نیاز دارید.

اکسیژن را به عنوان نوعی سوخت برای عضلات خود در نظر بگیرید. سادیا بنزاکوئن، دکتر ریه، متخصص ریه و مدیر برنامه مداخلات ریه در دانشگاه کالج پزشکی سین سیناتی، می گوید برای اینکه شما هر کاری – گفتگو، پیاده روی، ورزش – انجام دهید، باید اکسیژن را به عضلات خود برسانید.

بنزکوین توضیح می دهد با فرض اینکه در سطح دریا هستید، هوایی که در آن تنفس می کنید تقریباً ۲۱ درصد اکسیژن و ۷۸ درصد ازت است. این هوا پس از ورود به دهان، از حنجره (اندامی که معمولاً به عنوان “جعبه صدا” شناخته می شود) عبور می کند، سپس تارهای صوتی، سپس نای (لوله تنفسی)، سپس برونش اصلی راست و چپ (مجاری ورودی هوا) به ریه ها)، سپس برونشیول (شاخه های کوچکتر برونش ها) و سپس به آلوئول ها، که کیسه های هوای ریز در ریه های شما هستند و هوا را به اکسیژن و دی اکسید کربن جدا می کنند، توضیح می دهد. اکسیژن تازه جدا شده سپس از طریق بدن به قلب، مغز و سایر عضلات منتقل می شود و دی اکسید کربن از طریق دهان یا بینی دفع می شود.

هرچه فعالیت بیشتری انجام دهید، بدن شما برای ادامه این فعالیت ها به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. به عنوان کارآمدتر می توانید اکسیژن گفته شده را به ماهیچه های خود تحویل دهید، سخت تر و کارآمدتر می توانید کار کنید، که منجر به نتایج بهتر می شود.

تنفس مناسب حتی به چه معناست؟

به همین دلایل، درست تنفس کردن در طول تمرین باید یکی از تمرکزهای اصلی شما در حین ورزش باشد. تنفس مناسب می تواند به شما کمک کند تا سنگین تر شوید. این می تواند استقامت عضلانی بیشتری را در وزنه برداری و فعالیتهای قلب محور مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری به شما بدهد. و این می تواند به شما کمک کند تا در طی فعالیتها و ورزشهای با شدت بالا مانند بسکتبال و فوتبال سریعتر بهبود یابید.

بنابراین، تنفس مناسب حتی به چه معناست؟ چه در حال ورزش باشید و چه در حالت استراحت، بهتر است از روشی به نام تنفس دیافراگم استفاده کنید.

دیافراگم شما عضله ای است که بین حفره قفسه سینه و حفره شکمی قرار دارد و باید اسب اصلی کار باشد که تنفس شما را تقویت می کند، خواه ورزش کنید یا نکنید. با این وجود بسیاری از ما هنگام تنفس این عضله را کاملاً درگیر نمی کنیم و در عوض تنفس های کم عمق و کوتاه تری را شروع می کنیم که در سینه شروع و پایان می یابد. با نفس کشیدن به این روش کم عمق، قادر به انتقال هوای اکسیژنه به ریه ها نخواهید بود. این میزان ضربان قلب و فشار خون شما را افزایش می دهد، که در نهایت می تواند احساس اضطراب و استرس را افزایش دهد و حتی باعث تنگی نفس شود.

از طرف دیگر، تنفس دیافراگم بهترین گزینه برای تنفس موثر است. این نوع تنفس خاص، که عضله دیافراگم را با هر نفس درگیر می کند، شامل نفس کشیدن آرام از طریق بینی یا دهان (ترجیحاً بینی)، پر کردن ناحیه شکم (در مقابل قفسه سینه) شما با هوا، و سپس به آرامی بازدم به عنوان معده سقوط می کند، هنگام ورزش، تنفس دیافراگم می تواند به شما کمک کند تا از فعال شدن هسته اطمینان حاصل کنید و شما به اندازه کافی نفس می کشید تا اکسیژن کافی به عضلات برساند، که از خستگی زودرس آنها جلوگیری می کند.

مارک دیسالو، مربی قدرت، مستقر در NYC، می گوید، می توانید تنفس دیافراگم را با دراز کشیدن روی زمین با یک دست روی سینه و دیگری روی شکم تمرین کنید. همانطور که به آرامی از طریق بینی نفس می کشید و به آرامی نفس خود را بیرون می دهید، متوجه شوید که سینه شما بالا می رود یا شکم شما بالا می رود – یا هر دو. با تنفس دیافراگم، فقط شکم باید بالا و پایین بیاید. در مورد ایجاد نفس در اعماق شکم خود فکر کنید و با ادامه دم و بازدم به این نکته توجه داشته باشید. شما باید هدف خود را انجام دهید تا ۱۰ نفس عمیق پشت سر هم انجام دهید، جایی که فقط شکم شما حرکت می کند.

وقتی نوبت به تنفس و ورزش می رسد، الگوی تنفس مناسب به نوع و شدت فعالیتی که انجام می دهید بستگی دارد.

تنفس، اگرچه تقریباً برای همه انسان ها از نوع دوم است اما بنزوکین می گوید، هنوز هم یک روند فعال است، به این معنی که برای انجام صحیح بدن شما به قدرت و تلاش نیاز دارد. و همه این حرکات بر روی مکانیک بدن شما تأثیر می گذارند.

سامرست می گوید: “هر دم و بازدم حجم ریه ها را تغییر می دهد، که باعث تغییر وضعیت ستون فقرات قفسه سینه، دنده ها، لگن، شانه ها و فشار داخل شکمی می شود.” به همین دلیل، نحوه تنفس شما می تواند در سختی یا آسانی تمرین را تحت تأثیر قرار دهد.

به زودی با ادامه این مقاله همراهتان هستیم…

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.