تمرین پیلاتس با کش : با ما همراه باشید تا چند تمرین با این کش های پیلاتس را به شما آموزش دهیم.
یکی از تمریناتی که برای تمامی بدن مناسب است و پا ها، عضلات باسن، بازو ها و میانه بدن را هدف قرار می دهد ورزش هایی ست که در آن از کش های مقاومتی پیلاتس استفاده می شود. تمام تجهیزات و لوازمی که برای این ورزش نیاز دارید، یک زیرانداز یا مت ورزشی و یک کش پیلاتس است.
کش های پیلاتس در عین اینکه فضای زیادی را نمیگیرند، ابزاری عالی برای ورزش هستند و بسیار مفید هستند. از کش های پیلاتس در شبیه سازی تجهیزات آپاراتوس پیلاتس نیز استفاده می شود.
قوس C شکل
زانو های خود را خم و مچ پای خود را منقبض کنید و بر روی مت (زیرانداز) بنشینید. کش پیلاتس را به دور کف پاهایتان پیچیده و انتهای کش را در دست راست و چپ خود بگیرید. به حالت صاف بنشینید و چانه را به سمت داخل ببرید ور در حالی که کش را در دست هایتان دارید به روی نشیمنگاه قرار بگیرید و دوباره به حالت اولیه خود برگردید.
این تمرین را بسته به سطح آمادگی جسمانی بدن تان حداقل ۱۰ مرتبه تکرار کنید و دوباره به حالت C شکل در آیید. یک دست خود را کشیده و به سمت آن دست بدن خود را بچرخانید. این حرکت را ۱۰ مرتبه به صورت متناوب برای هر سمت بدن انجام دهید.
نکته
– برای داشتن مقاومت بیشتر کش پیلاتس را به دور دستان خود بپیچید.
– در هنگام بازگشت به روی استخوان نشیمنگاه، چانه را به سمت داخل و پایین نگه دارید.
لیفت داخلی ران
در حالی که دست خود را زیر سر نگه داشته داشته اید و سر را حمایت میکنید، با پهلو به روی زیرانداز دراز بکشید. سپس کش پیلاتس را در اطراف کف پا قرار دهید و کش را با دست دیگرتان که در زیر سر قرار ندارد، بگیرید. انگشتان پای خود را نشانه بگیرید و پایتان را به سمت بالا حرکت دهید.
پای بالای را روی زیراندار و جلو پای دیگرتان قرار دهید و در هنگامی که زانو خم نگه داشته شده است، آن را پا را رو به بالا قرار دهید. این حرکت را حداقل ۱۵ مرتبه برای هر پا، تکرار کنید.
پلانک با کش پیلاتس
این تمرین، حرکت تصحیح شده حرکت پلانک است و باعث می شود تا عضلات شانه، جلو بازو و عضلات مورب و شکمی درگیر شوند. به علاوه این حرکت برای تقویت عضلات بالای بدن هم مناسب است و سبک ایستادن شما را اصلاح میکند.
کش مقاومتی پیلاتس را دور بازو های خود بیندازید و آن را بالای آرنج قرار دهید. در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید و سه بار دست خود را به سمت راست بدن ببرید و این حرکت را برای دست دیگر نیز انجام دهید.
سعی کنید در طول تمرین فشار ناشی از کش را حفظ کنید و این حرکت را ۵ مرتبه برای هر سمت بدن خودتان انجام دهید.
لیفت پا با زانوی خم
در حالی که روی مت دراز کشیده اید، کش را از وسط به دو نیم کنید و انتهای هر سمت کش را با دست هایتان بگیرید. پای خود را از روی مت بلند کنید و در حالت خم نگه دارید.
کش پیلاتس را در بالای قفسه سینه خود نگه دارید و سر، گردن و شانه هایتان را از روی مت بلند کنید. در حالی که پای مقابل را با کش چرخانده اید، یک پای خود را به صورت مستقیم و کشیده روی مت نگه دارید. با کشیدن پای مقابل و چرخیدن به طرف زانوی خم شده این حرکت را برای پای سمت دیگر خودتان تکرار کنید.
این حرکت باید حداقل ۱۵ مرتبه تکرار کنید.
نکته
– برای چرخیدن هنگام تمرین، از میانه بدن خود استفاده کنید.
– زانو ها را به سمت داخل و دقیقا بالای باسن نگه دارید.
– پای کشیده شده خود را بالای مت نگه دارید.
– کش را همواره در حالت کشیده نگه دارید.
امیدوارم مطالب ورزش پیلاتس با کش برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.