تمرینات ضروری یوگا: بهتر است کار خود را با این چند حرکت ضروری شروع کنید و سپس حرکاتی که خود دوست دارید را اضافه کنید.
یوگای سنتی شامل حرکات بسیار زیادی است اما با وجود زمان محدودی که بسیاری از ما داریم انجام نصف این حرکات هم تقریبا غیر ممکن است. البته بیشتر ما می توانیم در روز ۱۰ دقیقه فرصت پیدا کنیم تا در یک مکان آرام برخی از این حرکات را تمرین کنیم.
حتی همین ۱۰ دقیقه در روز نیز می تواند کمک کند از مزایای یوگا بهره ببریم و علاوه بر آرامش، قدرت و انعطاف خود را نیز بیشتر کنیم. یوگا باعث افزایش انرژی، بهبود تنفس، افزایش سلامت قلبی عروقی و گردش خون، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش آسیب دیدگی در هنگام ورزش و پایین آمدن درجه استرس می شود.
در ادامه مطلب، چند مورد از تمرینات ضروری یوگا را با هم مرور میکنیم.
این حرکت تمرینی تمام عیار است، به قوی شدن شانه ها، بازوها، و پاها کمک می کند، با کشیدن ستون فقرات به سمت خارج بدن کمک می کند درد بالا تنه، میان تنه و پایین کمر التیام پیدا کند. این حرکت همچنین به نوعی وارانگی ملایم است که جریان خون در بدن را معکوس می کند. برای سیستم گردش خون و غدد لنفاوی مفید است و با تاثیرات جاذبه روی بدن مبارزه می کند.
چگونه انجامش دهیم: شانه ها دقیقا بالا مچ ها قرار بگیرد و ران ها بالا زانوها انگشتان خود را به زیر حلقه کنید و باسن را به طرف بالا بکشید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و پشت پاها را تا جایی که همسترینگ اجازه می دهد بکشید. انگشتان دست را از هم باز کنید و سر را به گونه ای قرار دهید که مستقیم پاها را ببینید.
افراد زیادی هستند که مدت زمان زیادی را به حالت ۹۰ درجه می نشینند، در طولانی مدت این حالت می تواند مشکلات زیادی را به وجود بیاورد، از جمله کاهش تحرک مفاصل. حرکت تاج گل به باز شدن ران ها و داخل ران ها کمک می کند و ستون فقرات را می کشد. این حرکت کمک می کند مفاصل لگن و ران خود را سالم نگه دارید.
چگونه انجامش دهیم: حرکت را با باز کردن پاها بیشتر از عرض ران ها شروع کنید و انگشتان پا را به آرامی به طرف خارج بدن بچرخانید، نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید و همینطور که باسن خود را به طرف عقب و پایین می برید درست مثل اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید ستون فقرات را صاف نگه دارید.
هدف این است که بدون خم کردن ستون فقرات، باسن را تا جایی که ممکن است پایین بیاوریم اگر بدون اینکه پاشنه های پا را بالا بیاورید نمی توانید پایین بیایید یک حوله یا پتو را لوله کنید و زیر پاشنه ها قرار دهید. دستها را وسط قفسه سینه روی هم بگذارید ( به حالت دعا ) و با آرنج ها به طرف داخل زانوها فشار بیاورید، ران ها را بیشتر باز کنید.
این نوع چرخ برای جوان نگه داشتن بدن بسیار مهم است، مخصوصا اگر کل روز را پشت کامپیوتر می گذرانید. در این حرکت باسن روی زمین قرار می گیرد، پس کمتر می توانید این قسمت از بدن را بچرخانید، به همین خاطر چرخش ستون فقرات وابسته به قفسه سینه می شود و مزایای این حرکت را بیشتر می کند.
چگونه انجامش دهیم: روی یک زیر انداز بنشینید و پاها را روبروی خود دراز کنید، زانوی سمت راست را خم کنید و کف پای راست را به فاصله ی چند سانت از پای چپ روی زمین بگذارید. کف دست راست خود را پشت سر و درست در سمت راست باسن خود روی زمین قرار دهید، آرنج دست چپ را روی خارج زانوی سمت راست قرار دهید.
هر بار که نفس خود را به داخل میدهید سر را به طرف بالا ببرید و هر بار که نفس خود را بیرون میدهید کمی چرخش را عمیق تر کنید، سپس جهت را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
این حرکت خوب است چون باعث باز شدن مفاصل را می شود، چون مفاصل ران به خاطر نشستن زیاد همیشه در حالتی نیمه خم قرار دارند. جهش باعث کشش تاندون فلکسور ران در جلوی قسمت بالایی ران و لگن و همچنین تقویت پاها و عضلات پشت می شود. بالا بردن دستها به طرف بالای سر باعث می شود به چالش حرکت اضافه شود و عضلات شانه ها تقویت شوند.
چگونه انجامش دهیم: به شکلی که در حرکت سر رو به پایین ( حرکت اول ) گرفتید درآیید، پای راست را جلو و بین دو دست قرار دهید، مطمئن شوید که زانوی پای راست درست بالای مچ پای راست قرار دارد تا از مفاصل زانو محافظت شود. روی سرانگشتان پای عقبی بیایید و ران سمت چپ را جلو بیاورید، با این کار هر دو سمت ران در یک خط قرار میگیرند، با فرو دادن نفس میان تنه را بالا بیاورید و هر دو دست را به سمت بالا بکشید. دو دست را به سمت یک دیگر بچرخانید تا روبروی هم قرار بگیرند.
اگر این حرکت برایتان خیلی چالش برانگیز است زانوی پای راست را روی زمین قرار دهید. همین حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت کودکی حالتی است برای استراحت کردن. بازسازی و تسکین بدن از استرس – هم فیزیکی هم روانی. این حرکت همچنین باعث کشش ران، زانو، مچ پا، باسن و پشت کمر می شود و به ستون فقرات، شانه ها، و گردن استراحت می دهد.
چگونه انجامش دهیم: روی یک زیر انداز زانو بزنید، زانو ها را به هم بچسبانید و یا کمی بیشتر از عرض باسن بازشان کنید. چسباندن زانوها به یکدیگر حمایت بیشتری را شامل می شود و برای افرادی که انعطافشان کم است این حالت توصیه می شود. باسن را به سمت پاشنه های پا و میان تنه را نیز به سمت زمین پایین بیاورید. پیشانی را روی زیر اندازاستراحت دهید، دستها را در مقابل خود دراز کنید، کف دستها برای تشدید کشش رو به بالا باشد.
یکی دیگر از تمرینات ضروری یوگا انجام حرکت جنگجو که یک حرکت پویا است چون ترکیبی از انعطاف پذیری، مقاومت و قدرت است. این حرکت به ساخت تعادل بهتر کمک می کند و همچنین از درد پایین کمر پیش گیری می کند.
چگونه انجامش دهیم: به شکلی که در حرکت سر رو به پایین ( حرکت اول ) گرفتید درآیید، پای راست را بین دو دست قرار دهید پای عقبی را صاف و به زاویه ۴۵ درجه روی زمین قرار دهید و مطمئن شوید زانوی پای راست صاف روی پای راست قرار دارد. در حالی که بالا می آیید نفس خود را به طرف داخل بکشید، دستها را بالای سر بیاورید دستها همدیگر را لمس کنند و یا روبروی یکدیگر قرار بگیرند، سپس سعی کنید ران سمت چپ خود را به سمت جلو بچرخانید. در آخر با پای جلو کمی بیشتر به سمت پایین بروید سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
امیدوارم مطالب تمرینات ضروری یوگا برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.