کشش، نخ دندان ورزش است: شما می دانید که باید این کار را انجام دهید، اما جستجوی آن چقدر آسان است؟
اما مناسب بودن برخی از کششهای بعد از تمرین مزایای خوبی دارد. در اینجا همه مواردی است که باید در مورد اینکه چرا باید بعد از تمرین کشش داشته باشید، و اینکه چگونه باید به طور موثر انجام دهید بدانید.
جنیفر مورگان، یک فیزیوتراپیست ورزشی در مرکز پزشکی دانشگاه وکسنر اوهایو، به خود می گوید. “کشش می تواند جریان خون را افزایش دهد، سطح اکسیژن را افزایش دهد، و به شما کمک می کند مواد مغذی را به بدن و عضلاتتان برسانید، و همچنین به حذف زباله های متابولیکی برای کمک به روند بهبود کمک می کند.”
حرکات کششی به عنوان گرم کردن باید بر روی حرکات پویا باشد که شامل حرکت می شوند کشش های دینامیک بعد از تمرین در حالت خنک نیز مفید هستند، زیرا با کار کردن چندین مفصل و عضله در یک زمان، به شما کمک بیشتری می کند.
کشش های بعد از تمرین با توجه به انتخاب تمرین مهم هستند: مورگان می گوید شما می خواهید به ماهیچه هایی که تازه کار کرده اید جریان خون بیشتری وارد کنید تا به بهبودی و سفتی کمک کند.
فکر کردن در مورد اینکه کدام عضلات را در تمرین خود استفاده کرده اید می تواند به شما در هدایت روند کشش بعد از تمرین کمک کند. بگذارید بگوییم شما فقط دویدید. مورگان می گوید: کششهایی که به همسترینگ شما برخورد می کند (مانند کرم اینچ)، چهار پا و فلکسور مفصل ران (لانگ با چرخش به آن دو ضربه می زند).
در حالت ایده آل، جلسه کششی شما بعد از تمرین باید تقریباً به همان میزان گرم شدن شما باشد – ۵ تا ۱۰ دقیقه.
اما یک نکته مهم برای یادآوری این است که هر نوع کشش بعد از تمرین بهتر از هیچ چیز نیست. “لازم نیست ۲۰ دقیقه روی زمین بچرخید. “حتی اگر فقط یک کار انجام دهید یا ۲ دقیقه وقت صرف آن کنید، این چیزی است.”
اگر شما تازه کار خود را شروع کرده اید، ۳۰ ثانیه باید خوب باشد، تا یک دقیقه بیشتر کار کنید و هرچه بیشتر به آن عادت کنید، بهتر است.
هنگام کشش احتمالاً احساس ناراحتی خواهید کرد، اما هرگز نباید احساس فشار یا درد شدید کنید. “و هنگامی که شما کشش خود را متوقف می کنید، دیگر نباید احساس هر چیزی را کنید.”
مورگان می گوید: “من از سیستم نور سبز – زرد روشن – نور قرمز با کشش استفاده می کنم.” “با نور سبز، شما فقط کشش را احساس می کنید و هیچ دردی با آن ندارید، بنابراین خوب است که بروید و به کشش ادامه دهید. با یک نور زرد، نوعی ناراحتی در محدوده ۱ تا ۴ احساس می کنید [در مقیاس ناراحتی]، و باید با احتیاط ادامه دهید – می توانید ادامه دهید، اما نمی خواهید بدتر شود. هر چیزی ۵ یا بالاتر چراغ قرمز شما برای توقف و خاموش شدن است.
در حالی که بهترین کشش های بعد از تمرین شما به نوع تمرینی که انجام داده اید بستگی دارد، روال کششی زیر از مورگان گزینه خوبی برای امتحان بعد از یک تمرین، تمرینی قدرت بدن است.
آنچه شما نیاز دارید: فقط وزن بدن و یک تشک ورزشی برای کمی راحت تر بودن حرکت ها.
دستورالعمل ها: هر کشش را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه حفظ کنید. برای حرکاتی که یک طرفه هستند (در یک طرف)، آنها را برای مدت زمان مشخصی در هر طرف انجام دهید.
چهار دست و پا را شروع کنید، در حالی که دستان خود را زیر شانه ها قرار داده اید و زانوها را زیر لگن خود قرار داده اید. هسته خود را درگیر کرده و کمر صاف را حفظ کنید.
دست چپ خود را در پشت سر قرار دهید، به طوری که آرنج به سمت چپ اشاره کند. به آرامی به دست خود استراحت دهید – به سر یا گردن خود فشار وارد نکنید. این موقعیت شروع است.
سر و شانه خود را به آرامی به سمت دست راست خود روی زمین بچرخانید.
سپس حرکت را معکوس کرده و به چپ و بالا بچرخانید تا آرنج به سمت سقف باشد. چند ثانیه در این حالت بمانید.
بازگشت به موقعیت شروع. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه دهید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
بر روی شکم خود دراز بکشید و دو بازو به طرفین کشیده شوید، بنابراین بدن شما به شکل T است.
با شروع به غلت زدن به سمت راست، با دست چپ خود را از زمین خارج کرده و زانوی چپ خود را خم کنید. شما باید این را در عضلات سینه سمت راست خود احساس کنید. با افزایش تحرک، قادر خواهید بود دورتر کشش پیدا کرده و بدن خود را دورتر بچرخانید.
۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
در طرف دیگر تکرار کنید.
با پاهای کنار هم بایستید. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید، تا در حالت مبهوت قرار بگیرید.
زانوی چپ خود را خم کرده و به حالت لانج در بیایید، پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود نگه دارید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید، بنابراین در قسمت جلوی ران راست خود احساس کشش می کنید.
در حالی که بازوی چپ خود را به سمت سقف دراز می کنید، دست راست خود را روی زمین قرار داده و بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید.
۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید. در طرف دیگر تکرار کنید.
بلند بایستید و پاها را به اندازه عرض ران و بازوها را در پهلو قرار دهید. از کمر خم شوید و دستان خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید.
دستان خود را به سمت جلو بروید تا در حالت تخته بلند قرار بگیرید و دستان خود را صاف بر روی زمین قرار دهید، مچ های خود را زیر شانه های خود قرار دهید و هسته، چهارگوشه ها و لب به لب را درگیر کنید. برای یک ثانیه مکث کنید.
دستان خود را به عقب برگردانید و بایستید تا به حالت اولیه برگردید.
این ۱ تکرار است. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه دهید.
زانوها را در حالی که زانوهایتان از عرض باسن بازتر است و پاها را پشت سر قرار دهید، زانو بزنید.
پشت پاشنه خود بنشینید (تا جایی که می توانید) و جلو را جمع کنید و شکم خود را روی ران قرار دهید. بازوهای خود را در جلوی خود دراز کرده و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید. علاوه بر لگن ، این کشش را در شانه ها و پشت خود احساس خواهید کرد.
سینه و شانه های خود را به آرامی به سمت زمین فشار دهید تا کشش عمیق شود.
۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.