چاق شدن با ورزش !؟
تا حالا فکر کردی با ورزش کردن وزن خودتو افزایش بدی. تعجب کردی؟ پس با من تا پایان مقاله افزایش وزن با ورزش همراه باش.
شاید شما هم جزو آن دسته از کسانی باشید که دوست دارید به جای اندامی باریک و لاغر، بدنی پُر و حجیم داشته باشید. اما اگر به اندازه چند نفر هم غذا بخورید، باز هم در افزایش وزن دچار مشکل هستید!
در ابتدا باید بدانید چرا وزنتان افزایش پیدا نمی کند؟ آیا تیروئید شما پر کار است؟ آیا به همان اندازه که غذا می خورید،فعالیت دارید یا انرژی بیشتری مصرف می کنید؟ یا شاید هم کمبود خواب و یا استرس و اضطراب دارید!
رمز افزایش وزن شما در ورزش نهفته است. تعجب نکنید! ورزش کلید افزایش وزن است. ورزش کردن، قطعا” می تواند به شما در بدست آوردن وزن همراه با افزایش حجم عضلانی کمک کند. چون ورزش هم اشتهای شما را باز می کند و هم اینکه باعث می شود حجم عضلات شما زیاد شود، در نتیجه هم وزنتان افزایش پیدا می کند و هم اینکه بدن عضلانی و متناسبی خواهید داشت.
در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید دنباله رو و متمرکز روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید. در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید و خبر خوب این است که این نوع بدنسازی به هیچ نوع دستگاه و ورزشگاه فانتزی نیاز ندارد. وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات، باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه ی آن ها می شود.
بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده ی عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند. هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش توده عضلانی بدن است. البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.
اصطلاح “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن” است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود. وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر است.
عضلات بدن جهت رشد و بزرگتر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند. ما با خوردن غذا کالری دریافت می کنیم. این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود. اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت هایمان مصرف می کنیم کمتر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است. پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید، بیشتر از آنی باشد که برای فعالیت هایتان مصرف می کنید. این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات بدست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط باعث سوزاندن کالری بدن می شود. با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را بدست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید، باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.
غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید. میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام (حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک). در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید. برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد، از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ. به شما توصیه می کنیم حتما” ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید. این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است.
۱- تمرینات بایستی تحت نظارت یک مربی مجرب انجام شود.
۲- برای نتایج بهتر و مؤثرتر، تمرینات خود را در فضایی باز انجام دهید.
۳- اگر BMR یا همان میزان متابولیسم بدن شما بالا است، ورزش شدید و کوتاه بهتر از ورزش به مدت طولانی با شدت کم است.
۴- منسجم و پیوسته ورزش کنید. گاهی اوقات برای رسیدن به وزن ایده آل، مدت بسیار طولانی وقت لازم است. افراد بی حوصله معمولا” خیلی زود از برنامه خود خسته می شوند. اما با صبر و استمرار در برنامه حتما” نتیجه خواهید گرفت…
محیطی که لاغرها در آن غذا میخورند، باید دلچسب و مطلوب باشد. فرد لاغری که میخواهد با غذا خوردن چاق شود، باید غذایش را در محیطی به دور از استرس بخورد، اگر لاغر هستید سفرهتان را رنگین کنید، حتی اگر شده با یک شاخه گل. غذایتان باید خوشطعم و خوشبو باشد و به هیچ وجه با اصرار دیگران، زیادتر از حد توان تان غذا نخورید، چون ممکن است از غذا، دلزده شوید.
در رژیمهای چاقی توصیه نمیشود که فرد، فقط بخورد، زیرا فقط خوردن مهم نیست، بلکه داشتن یک برنامه صحیح غذایی، رعایت فواصل غذایی و فواصل خواب و غذا از اهمیت بیشتری برخوردار است. هرچه به تعداد وعدههای غذایی خود بیفزایید، کالری بیشتری دریافت میکنید. بهتر است در طول روز مثلاً ۸ وعده غذایی دارای ۵۰۰ کالری مصرف کنید، تا اینکه ۴ وعده غذایی حجیم و دارای ۱۰۰۰ کالری را استفاده کنید.
به ازای هر یک کیلو از وزن بدن تان، روزانه به ۲۰ کالری نیاز دارید، تا بدن تان قادر به ترمیم و رسیدگی به تمام اجزای بدن باشد. برای افزایش وزن، باید حداقل ۵۰۰ کالری در هر وعده غذایی مصرف کنید تا میزان کالری دریافتیتان از حد طبیعی بیشتر و موجب افزایش وزن شود. همچنین باید برنامه غذایی شما به گونهای باشد تا بدون افزایش میزان چربی و دریافت آن، به مقدار زیاد، وزن تان را افزایش دهد.
همان طور که گفتیم تغذیه خوب و زیاد، مهمترین عاملی است که میتواند شما را چاقتر کند، اما توجه داشته باشید که غذا خوردنِ صرف، چربی میآورد. برای اینکه متناسب و خوشفرم، چاق شوید، هفتهای ۳ تا ۴ جلسه ورزش کنید. ورزش، بدن شما را تحریک میکند و سرعت چاق شدن تان را بالا میبرد. ورزشهای بدنسازی (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنهبرداری) انجام دهید. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.
بعد از یک تمرین سخت و پیوسته، فیبرهای ماهیچهای شما برای دریافت غذا فریاد میزنند. در واقع یک وعده غذایی بعد از تمرین خوب و مناسب، مهمترین وعده غذایی در طول روز برای کسی که قصد افزایش وزن دارد، به شمار میرود.
همیشه سعی کنید تا یک ساعت بعد از گذشت تمرین، حتماً این وعده غذایی را مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید. بدن شما در این مرحله بیشترین ظرفیت دریافت پروتئین را نسبت به هر زمان دیگری در طول روز خواهد داشت. عموماً شما باید سعی کنید ۴۰ تا ۵۰ گرم پروتئین و بیش از یک و نیم برابر این مقدار کربوهیدرات را پس از هر بار تمرین مصرف کنید.
امیدوارم مطالب مقاله ورزش برای افزایش وزن بانوان برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.