بله ، شما می توانید DOMS مخوف را راحت کنید.
درد عضلات بعد از تمرین می تواند از حالت ناراحت کننده تا ناتوان باشد. بنابراین برای تقویت بازیابی عضلات چه کاری می توان انجام داد تا به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید – و شما را به تمرین انتخابی خود برگرداند؟
درد پس از تمرین معمول است، اما این امر برای افرادی که آن را تجربه می کنند قابل تحمل نیست. (هنوز هم، می تواند دلگرم کننده باشد اگر بدانید که در اکثر موارد این یک واکنش طبیعی به محرک تمرین شما است) بنابراین برای افرادی که بعد از تمرین از عضلات درد می کنند، تعجب آور نیست که آنها می خواهند بدانند چه کاری می توانند برای جلوگیری از آن انجام دهند.
با این حال، ابتدا به درک آنچه باعث ایجاد این ناراحتی عضلانی می شود کمک می کنیم(آنچه متخصصان از آن به عنوان تاخیر در شروع عضله یا DOMS یاد می کنند.) هنگامی که متوجه شدید چه چیزی در پس این ناراحتی وجود دارد، می توانید روی درمان تمرکز کنید – یا در موارد دیگر، چه کاری می توانید برای جلوگیری از وقوع آن انجام دهید. در اینجا همه مواردی است که باید در مورد DOMS و بازیابی عضلات بدانید.
لورا میراندا، مربی تناسب اندام و فیزیوتراپی نیویورک، می گوید: کارشناسان معتقدند که درد عضلانی با تاخیر در نتیجه پارگی، در رشته های عضلانی شما ایجاد می شود که در حین تمرین هستید. وی می گوید: “ریز موتورهای کوچک عضلات ما باعث درد و التهاب می شوند.” درد معمولاً بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین شروع می شود و حدود ۲۴ تا ۷۲ ساعت پس از محرک تمرین شما به اوج خود می رسد.
این در واقع همان فرآیند ساخت عضله است – وقتی فیبرهای عضلانی شما پس از این اشک ها باز می گردند، بهبود می یابند و قویتر میشوند. این یک قسمت طبیعی از روند عضله سازی و قدرت سازی است.
اما بیشتر بودن درد عضلانی یا DOMS با نتایج عضله سازی یا قدرت سازی بهتر یا سریعتر برابر نیست. در واقع، بیش از حد زخم شدن پس از تمرین می تواند برای این اهداف منفی باشد، زیرا ممکن است به دلیل ناراحتی خود را از چند تمرین رد کنید.
درجات مختلفی از درد بسته به میزان آسیب وجود دارد (و عوامل دیگری مانند ژنتیک و میزان هیدراته شدن بدن شما)، اما به طور مرتب احساس سطح شدید درد چیزی نیست که به آن عادت کنید.
تمریناتی که شامل بسیاری از تمرینات غیر عادی است، احتمالاً فردای روز شما را دچار مشکل خواهند کرد. تمرینات قدرتی دو مرحله مشخص دارند: متحدالمرکز (قسمت بالابر) و خارج از مرکز (قسمت پایین آورنده). مرحله خارج از مرکز جایی است که شما در واقع باعث ایجاد پارگی در فیبرهای عضلانی می شوید، و همچنین جایی است که عضلات شما در قوی ترین حالت خود کار می کنند. (دویدن در سراشیبی همچنین می تواند به عنوان ورزش غیر عادی به حساب بیاید، به همین دلیل احتمال بروز DOMS بعد از آن نیز وجود دارد.)
جوئل سیدمن، دکتر فیزیولوژیست ورزشی، گفت: “شما واقعاً سطح بالایی از تولید نیرو را در ماهیچه ها بدست می آورید ، بنابراین شما احساس نادرستی از میزان ورزش را می توانید حس کنید زیرا اینقدر خسته نشده اید.”
اگر بدن خود را به سمت الگوی حرکتی که به آن عادت ندارد فشار دهید، عضلات کوچکتری را درگیر میکنید که تمرینات معمولاً آنها را لمس نمی کند، یا بیشتر از آنچه که برای عضلات آماده شده اند تحت فشار قرار می گیرند و DOMS را تجربه خواهید کرد.
چند نوع مختلف از ناراحتی عضلانی وجود دارد که می توانید احساس کنید: DOMS ذکر شده در بالا، درد عضلانی حاد، یا آسیب واقعی.
میراندا می گوید: درد عضلانی حاد به سوختگی که هنگام ورزش احساس می کنید اشاره دارد. بنابراین اگر DOMS ساعتها یا روزها عقب نماند، در طول تمرین درد عضلانی حاد خواهید داشت. شما آن را در عضلات در حال کار احساس خواهید کرد – بنابراین اگر مثلاً فشارهای بالای سرتان را انجام می دهید، آن را در شانه ها و سر خود احساس خواهید کرد – و تقریباً به شما می گوید چه موقع زمان توقف است و نمی تواند یک تکرار دیگر را فریاد بزند.
DOMS و درد عضلانی حاد تمایل به احساس جهانی بودن بیش از یک آسیب واقعی دارند – به عنوان مثال ممکن است کل پا یا ناحیه گلوت شما دردناک باشد. اما با یک آسیب، درد یا ناراحتی تمرکز بیشتری دارد. میراندا می گوید: “یک درد یا یک احساس غیر عادی معمولاً با یک حرکت خاص ایجاد می شود، و این یک خانواده درد متفاوت خواهد بود – شدیدتر و خاص تر.”
اگر بعد از تمرین به صورت دو طرفه احساس ناراحتی می کنید (مانند هر دو پا به جای فقط یک نقطه در یک پا)، احتمالاً DOMS بیشتر از آسیب است. DOMS همچنین باید بعد از این علامت سه روزه احساس بهتری داشته باشد، در حالی که اگر چیزی به مدت یک هفته یا بیشتر طول بکشد، ممکن است آسیب باشد. در این صورت، ممکن است ارزش بازدید از پزشک یا فیزیوتراپیست را داشته باشد.
به زودی با ادامه این مقاله همراهتان هستیم…
امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.
لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.