نکاتی برای راحت تر دویدن های طولانی

این نکته ساده، دویدن طولانی را راحت تر می کند.

راحت دویدن، این راز ندارد که دویدن سخت است – هنگامی که یک مسافت مشخص را برای طولانی مدت طی میکنید، سعی می کنید کمی دورتر یا سریعتر بدوید و بلافاصله دوباره چالش برانگیز می شود.

هر زمان که می دیدم برای گذر از شش مایل تلاش می کنم ، به دونده های مسافت طرفدار فکر می کنم، که می توانند به طور عادی ۲۰ مایل اضافی به کل دراز مدت من اضافه کنند و هنوز هم آن را له کنند. راحت دویدن تقریباً فوق بشری به نظر می رسد.

هر چند اخیراً فهمیدم که حتی ورزشکاران حرفه ای استقامت نیز از ترفندهای ذهنی استفاده می کنند تا دویدن طولانی ترشان را ترغیب نکنند.

 

در مسابقات جهانی Ironman در هاوایی، من از هدر جکسون، که پنجم در بخش زنان حرفه ای بود، پرسیدم که پس از شنا ۲.۴ مایل و دوچرخه سواری ۱۱۲ مایل، چطور احساس می کند از نظر ذهنی آماده اجرای یک ماراتن کامل است – بله، یعنی ۲۶.۲ مایل.

جکسون به من گفت که استراتژی او فقط به یک چیز خلاصه می شود: او فکر می کند که نژادش به جای یک مسابقه عظیم، یک دسته از لقمه ها باشد.”اکنون در تمام مسابقات من فقط دو مایل دویده ام و سعی می کنم ۱۴ دقیقه بزنم و ساعت خود را پاک کنم. من فقط تلاش های دو مایل را بارها و بارها انجام می دهم. “

جکسون درمورد آزمون و خطایی که برای تصمیم گیری در مورد فاصله مناسب برای این ترفند ذهنی توضیح می دهد. “اما من دریافتم که در واقع هنوز برای من دلهره آور است”.

راحت دویدن

تاکتیک خاص جکسون مطمئناً راهی برای همه دونده ها نیست: با دقت و پیگیری بالا بردن سرعت، فقط می تواند شما را بیشتر به استرس برساند – و شما کار را دشوارتر از آنچه لازم است شروع می کنید.

اما جکسون میگوید: شکستن این قسمت طولانی به قطعات کوچکتر و من کاملاً می توانم این کار را انجام دهم نکته ای است که هر دونده می تواند با استفاده از آن مایل ها را پیش رو داشته باشد تا کمتر طاقت فرسا به نظر برسند. در اینجا ، مربیان دویدن تاکتیک های مشابهی را بر اساس همان مفهوم به اشتراک می گذارند.

۱. در مورد دویدن خود در تکه های کوچک زمان فکر کنید.

اگر برای دویدن در مسافت شش مایل بیرون بروید ممکن است دلهره آور باشد ، اما اگر به عنوان شش قطعه ۱۰ دقیقه ای به آن فکر کنید، این کار بی نهایت عملی تر است. یا شاید دو قطعه ۳۰ دقیقه ای قابل دسترسی تر باشد.همه چیز به ترجیحات شما بستگی دارد (و البته سرعت شما تعیین می کند که به چه چیزی می توانید آن را تقسیم کنید)، اما تجزیه و تحلیل در بیت های کوچک مبتنی بر زمان باعث می شود احساس حماسی کمتری داشته باشد.

شما می توانید از همان استراتژی در یک مسابقه نیز استفاده کنید. پس از گذراندن زمان تمرین و ثبت تمام آن مایل ها، باید با رسیدن روز بزرگ ایده خوبی در مورد سرعت مسابقه هدف خود کسب کرده باشید. بنابراین برای از بین بردن تلاش خود از آن استفاده کنید: به عنوان مثال ، اگر قصد دارید در ۱۰ دقیقه ۱۰مایل بدوید، شاید بتوانید آن را به قطعات ۲۱ دقیقه ای، ۲۱ دقیقه ای و ۲۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

در حین آموزش، این فواصل زمانهای مناسبی برای بررسی حضور در خود هستند. به عنوان مثال، آیا لازم است کمی پیاده روی کنید؟ می خواهید لیست پخش خود را تغییر دهید؟ اگر به خودتان فرصت دهید تا دوباره جمع شوید، می تواند بقیه مسابقه یا دویدن خود را کمی ترسناک نشان دهید.

۲. بر اساس زمان سوخت گیری طولانی تر، برنامه های خود را از بین ببرید.

وقفه های سوخت نه تنها به شما ضربه ای از آن قندهای شیرین می دهد بلکه می توانند راهی عالی برای قطع کار شما باشند.

وودز می گوید، استراتژی سوخت رسانی همه متفاوت است، اما معمولاً برای یک ماراتن هر ۳۰-۴۵ دقیقه یک چیز می خورید – مانند یک ژل انرژی زا یا جویدن. (برای هر دویدن که طولانی تر از یک ساعت یا بیشتر باشد، استراتژی یکسان اعمال می شود، خواه در مسابقه باشید یا نه).

 

بنابراین اگر قصد دارید یک ساعت و ۴۵ دقیقه بدوید معمولاً هر نیم ساعت یک بار سوخت گیری می کنید، می دانید که برای شکستن یکنواختی سه استراحت در طول دویدن خواهید داشت. وقت بگذارید و با خود و سرعت خود را بررسی کنید، خواه این بدان معنی است که به ساعت خود نگاه می کنید و از جایی که در آن هستید حسابرسی می کنید یا به راحتی به خود اجازه می دهید تا برای جمع شدن دوباره استراحت کند.

استاپلز می گوید: “این کمک زیادی به شکستن حرکت تکراری می کند – و شما با آن عجله قند مواجه می شوید که به شما کمک می کند تا دوباره سرعت را بالا ببرید.”

۳. در طول مسابقات، ایستگاه های آبی مینی خطوط پایان عالی را ایجاد می کنند.

اگر می توانید به خود بگویید: “من فقط باید آن را به ایستگاه بعدی آب برسانم، پس می توانم استراحت کنم” این عمل بسیار دشوارتر از تلاش برای صاف کردن تا انتها است. از تجربیات نیمه ماراتن می توانم بگویم: وقتی چسبیده به ساعتم می مانم تا وضعیتم را کنترل کنم، اگر احساس کنم هدف زمانی خود را برآورده نمی کنم، می توانم خودم را کاملاً ناراحت کنم. اما وقتی از ایستگاه های کمک به عنوان نشانگر خود استفاده می کنم، می توانم بر روی عبور از تکه های کوچک و قابل انجام مسابقه تمرکز کنم. هنگامی که به آنها میرسم، احساس قوت می کنم برای هیدراتاسیون خنک کننده و یک وقفه سریع در راه رفتن – و احساس می کنم به طور قابل توجهی دوباره شارژ می شوم و آماده هستم تا دوباره سرعت را بالا ببرم.

وودز این نکته را زمانی بیان می کند که دونده ها برای عبور از یک مسابقه زمان سختی را پشت سر میگذارند، زیرا ایستگاه های کمک رسانی معمولاً به اندازه کافی مرتب خود را نشان می دهند تا بتوانید خود را از یک به مسابقه بعدی برنامه ریزی کنید. (پیش از این اطلاعات مربوط به مسابقه خود را بررسی کنید تا بدانید که چند جایگاه کمک وجود دارد و چه زمانی آنها نشان داده می شوند، بنابراین در روز مسابقه تعجب نخواهید کرد.)

برای از بین بردن برنامه های آخر هفته خود از این استراتژی آبرسانی استفاده کنید. اگر در مسیر شما چشمه های آب وجود دارد، از آنها به عنوان “ایستگاه های کمک” خود استفاده کنید و برای بررسی با خود توقف کنید و هرکدام را هیدراته کنید. اگر مسیر شما شامل چند بار دور زدن همان حلقه است، در ابتدا بطری آب خود را بچسبانید و هر بار که به اطراف برگردید از آن به عنوان نشانگر استفاده کنید.

۴. بر اساس سرعت حرکت خود را به چند قسمت تقسیم کنید تا بتوانید آهسته شروع کنید و با قدرت تمام شوید.

برای یک زمان خاص تلاش می کنید؟

سهولت در مسابقه یا دویدن و افزایش سرعت بعداً می تواند باعث شود که کمتر دلهره آور به نظر برسد: در ابتدا از سوزاندن خودداری می کنید، بنابراین می توانید قدرت خود را به پایان برسانید. وودز پیشنهاد می کند که رویکرد ۱۰/۱۰/۱۰ را به طور خاص در یک ماراتن امتحان کنید. “۱۰ مایل اول را کمی آهسته تر از سرعت هدف خود بدوید، وسط [۱۰ مایل] را با سرعت هدف بپیمایید و ۱۰مایل آخر را بزنید.”

با تقسیم به یک سوم یا چهارم، می توانید همین استراتژی را برای کوتاه تر اجرا کنید، بسته به آنچه برای شما مناسب است. به عنوان مثال ، برای یک نیمه ماراتن ، می توانید پنج مایل اول را آهسته تر از سرعت گل خود، پنج میانه را با سرعت هدف خود بدوید و سپس ۵ مایل آخر را مسابقه دهید. اگر می خواهید در آخر هفته بهترین زمان خود را پشت سر بگذارید، مثلاً حلقه محله سه مایلی خود را تجربه کنید – سعی کنید اولین را به آرامی، وسط را با سرعت هدف خود اجرا کنید و برای آخرین مایل فشار بیاورید.

هنگامی که شما وارد کشش خانگی می شوید، عضلات شما شروع به کار اضافی می کنند – با اضافه کردن مزیت ذهنی دیدن خط پایان به خود کمک کنید تا راحت دویدن را تجربه کنید.

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.