میتوان بهسادگی و با انجام تمرینات کاردیو، سالمتر و خوشحالتر به کار و تفریح پرداخت. اما تمرینات کاردیو چیست؟ چه فوایدی دارد و چرا باید آن را جدی گرفت؟
تمرینات کاردیو میتواند هر ورزشی باشد که ریتم ضربان قلب را شما بالا میبرد. اگر بخواهیم با نگاهی علمیتر این ورزش را توصیف کنیم، باید بگوییم که تمرینات کاردیو ورزشی است ضربان قلب و سرعت تنفس شما را بالا میبرد. حالا این ورزش میتواند پیاده روی، طناب زدن، دراز نشست یا هر ورزش دیگری باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه میکند که هر فرد سالمی باید در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش کند. شما میتوانید این مدت زمان را به ۵ جلسه ۳۰ تا ۶۰ دقیقهای تقسیم کنید. حداقل ۲۰ دقیقه از ورزش شما باید ضربان قلب بالا باشد تا بهترین نتیجه بدست آید.
توجه داشته باشید زمانی میتوانید بگویید که در حال انجام تمرینات کاردیو هستید، که ضربان قلب شما، ۵۰ تا ۷۵ درصد از حالت عادی افزایش داشته باشد. برای محاسبه ماکسیمم صحیح ضربان قلب خود، تنها کافیست تا سن خود را از عدد ۲۲۰ کم کنید. برای مثال اگر شما ۳۰ ساله هستید، ماکسیمم ضربان قلب شما ۱۸۰ میشود. برای انجام تمرینات کاردیو شما باید میزان ضربان قلب خود را تا ۷۵ درصد این میزان (یعنی ۱۸۰) افزایش دهید. حالا موضوع این است که این فایدهای برای شما دارد و چرا باید ضربان قلب خود را اینقدر افزایش دهید؟
قلب شما موتور زندگی شماست. قلب شما یک نوع عضله است و از ماهیچه تشکیل شده. شما با انجام تمرینات کاردیو، بهترین ورزش را برای قلب خود انجام میدهید. اصلیترین فایده کاردیو تقویت قلب شما و کاهش قابل توجه مشکلات قلبی است. البته این تمرینات فایدههای بسیار دیگری هم دارند. تمرینات کاردیو با افزایش حجم ششها، کیفیت تنفس و سرعت آن، افزایش قابل توجهی خواهد کرد. کاردیو به شما کمک میکند تا خواب باکیفیتتری داشته باشید. تراکم استخوانی شما را افزایش میدهد. جریان خون را تقویت میکند. روحیه شما را افزایش میدهد و استرس را کمتر میکند. انجام این تمرینات خطر ابتلا به بیماریهایی مانند سرطان، فشار خون، دیابت و کلسترول بالا را بسیار کم میکند.
یکی از مسائلی که میتواند برای کاربردی محسوب شود، این است که هر فعالیتی میتواند ورزش کاردیو به حساب بیاید. در صورتی که شما آن فعالیت را ممتد و به نحوی انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا ببرد، آن فعالیت یک نوع تمرین کاردیو محسوب خواهد شد. از جمله تمرینات کاردیو در منزل میتوان به فعالیتهایی مثل تمیز کردن خانه اشاره کرد یا اینکه بالا رفتن یک راه پله باشد. این نکته را فراموش نکنید که نوع فعالیت مهم نیست.
افزایش ضربان قلب و نگهداشت آن در یک بازه مشخص و برای مدت تعیین شده مهم است. این نکته بسیار مهم است که انجام این فعالیتها باید عضلات مهم و بزرگی مانند چهار سر ران را به فعالیت دربیاورد. شنا، بالا رفتن از پلهها، دوچرخه سواری، حرکات اینتروال، پیاده روی و… میتواند نوعی از تمرینات کاردیو باشند.
اینکه بدنتان را تکان دهید، در مقایسه با نشستن جلوی تلویزیون، کالری بیشتری خواهید سوزاند. هر چه سریعتر حرکت کنید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. به این روش فکر کنید: اگر شما تصمیم دارید که وزن کم کنید، و در حال حاضر ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا میخورید، خواهید توانست تا با کمتر خوردن، یا با سوزاندن کالری بیشتر، وزنتان را کاهش دهید. جالب است که کاردیو حتی از کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت است هم بیشتر کالری میسوزاند.
معمولا کسانی که قصد لاغری و کم کردن وزن خود را دارند، به یک باشگاه بدنسازی میروند و شروع به وزنه زدن میکنند. اما میدانید که انجام تمرینات کاردیو، کالری بیشتری نسبت به وزنه زدن میسوزاند؟ وقتی شما ضربان قلب خود را بالا میبرید، خون در رگهای شما سریعتر به گردش درمیاید. سرعت تنفستان بالاتر میرود، بیشتر عرق میکنید و در نتیجه بدن شما کالری بیشتری میسوزاند. هر چقدر هم که بیشتر و سریعتر ورزش کنید، کالری بیشتری هم میسوزانید. تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی تند، میتواند بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ کالری بسوزاند.
انجام کوچکترین تغییرات هم میتواند در سرعت چربی سوزی کمک زیادی کند. اگر تنها کمی سرعت پیاده روی خود را افزایش دهید یا سرعت طنابزدنتان را بیشتر کنید، میتوانید کالری بیشتری را بسوزانید. انجام تمرینات کاردیو در هنگام لاغری به این معنی است که شما نیازی ندارید تا کالری کمتری مصرف کنید. اگر برای چربی سوزی، بدنسازی میکنید و زنه میزنید. پس از انجام تمرینات خود، میتوانید از ورزش کاردیو برای سرد کردن بدن خود استفاده کنید. ادغام این دو ورزش میتواند نتایج بسیار بهتری را به همراه داشته باشد.
تمرینات هوازی که با نام ایروبیک هم شناخته میشود، در اصل نوعی تمرینات ورزشی هستند که هدف اصلی آنها بهبود سیستم مصرف اکسیژن در بدن است. تمرینات هوازی هم بسیار در لاغری و چربی سوزی کاربرد دارند. ولی این نکته را فراموش نکنید که ورزش های هوازی، نوعی از تمرینات کاردیو هستند که فقط روی سیستم اکسیژن رسانی به بدن کار میکنند. در صورتی که تمرینات کاردیو علاوه بر تمرکز روی ششها و بهبود سرعت تنفس، روی عضلات قلب و بدن هم تاثیرات بسیاری میگذراند.
امیدوارم مطالب کاردیو چیست و چرا باید تمرین کاردیو انجام دهیم؟ برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از آین مطالب حداکثر استفاده را ببرید. لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.
ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم. هرگونه اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.
2 دیدگاه
سلام من فاطمه قویدل هستم نویسنده و مترجم در آکادمی ورزشی آکوند من در اینجا عاشق کارم هستم و خوشحالم از اینکه برای ارتقای سطح سلامتی بانوان سرزمینم دارم تلاش میکنم
سلام دوست خوبم من امیر هستم طراح و ادیتور مجموعه آکوند
ما در مجموعه آکوند سعی بر این داریم که علاوه بر محتوای عالی مقاله، بهترین و جذاب ترین عکس ها در زمینه های علمی، پزشکی، ورزشی و… را در مقالات به کار ببریم تا یک مقاله مفید و دلپذیر برای شما عزیزان تهیه کنیم. خوشحال میشم که در مورد عکس ها و طراحی های من نظرتون یا انتقادتون رو بگین.