۱۰ کار قبل و بعد از تمرین برای گرفتن نتیجه بهتر.

کارهایی که باید قبل و بعد از تمرین انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

جادوی واقعی قبل و بعد از عرق شما اتفاق می افتد. اگر می دانید قبل از تمرین چه کاری باید انجام دهید و بعد از تمرین چه کاری باید انجام دهید، دقیقاً می دانید که چگونه کارهای روزمره خود را تغییر دهید تا بر پیشرفت و نتایج شما تأثیر بگذارد.

جی کاردیلو ، مربی مشهور و عضو موسسه تناسب اندام Gold’s Gym می گوید: “تمرین در واقع ساده ترین قسمت یک برنامه تناسب اندام است. “چه پیاده روی کنید، چه آهسته بدوید، چه وزنه بزنید یا کراس فیت انجام دهید، یک ساعت تنها چهار درصد از روز شماست و شما نمی توانید ۲۳ ساعت دیگر را مهمتر کنید.”

مواردی مانند تغذیه خوب و خواب باکیفیت نیز مهم است و آداب و رسوم هوشمندانه قبل و بعد از تمرین می تواند به شما کمک کند تا به درستی بهبود پیدا کنید، به تلاش خود دامن بزنید و آن را در هر تمرین خرد کنید. در اینجا ۱۰ مورد وجود دارد که اگر می خواهید نتایج خود را به حداکثر برسانید، باید بخشی از برنامه تناسب اندام شما باشد.

قبل از تمرین:

۱. خواب کافی با کیفیت خوب را در اولویت قرار دهید.

ضروری ترین چیز در هر برنامه تناسب اندام از همان لحظه شروع خوابیدن شروع می شود – در اینجا تمام جادوها اتفاق می افتد. استراحت خوب شما نه تنها از طریق هر بارپی و دو سرعت به شما انرژی می بخشد، بلکه هورمون های گرسنگی شما را کنترل می کند، بنابراین با پرخوری در بقیه روز، تلاش خود را در ورزشگاه لغو نمی کنید.

کاردیلو می گوید: “با هر کسی که تمرین می کنم، آنها در ورزشگاه حاضر نمی شوند مگر اینکه هفت ساعت بخوابند.”من به آنها می گویم که به خانه بروید.- او به مشتریان خود توصیه می کند قبل از خواب با وسایل الکترونیکی خود حد و مرز بگذارند تا نور آنها را بیدار نگه ندارد. خواب خوب بعد از تمرین نیز بسیار مهم است – این زمانی است که عضلات واقعاً بهبود می یابند.

۲. هیدرات.

شما قبلاً می دانید که نوشیدن H20 برای سلامتی بدن بسیار مهم است، اما به خصوص در یک برنامه تناسب اندام نقش مهمی ایفا می کند – هنگامی که عرق می کنید، باید اطمینان حاصل کنید که بدن شما به درستی هیدراته شده است زیرا شما آب خود را از دست می دهید. علاوه بر این، هیدراته بودن اطمینان حاصل خواهد کرد که سطح انرژی شما در جایی است که باید باشد.

کاردیلو می گوید: “فقط به موازات روغن در ماشین و آب در بدنه نگاه کنید – ماشین بدون روغن کار نمی کند، بدن بدون آب نمی تواند کار کند.” قبل، حین و بعد از تمرین باید آن را بنوشید.

اگرچه نیاز دقیق آب به افراد مختلف متفاوت است، اما توصیه می کند نیمی از وزن بدن شما در هر اونس باشد (بنابراین اگر وزن شما ۱۵۰ پوند است، سعی کنید ۷۵ اونس دریافت کنید). اگر ادرار شما تیره است، احتمالاً به این معنی است که به اندازه کافی هیدراته نشده اید.

۳. یک میان وعده را بگیرید.

اگر واقعاً یک میان وعده قبل از تمرین احساس نمی کنید، نیازی نیست زودتر از موعد غذا را پایین بیاورید، اما اگر احساس می کنید به مقداری سوخت نیاز دارید بدن خود را نادیده نگیرید. کاردیلو می گوید: “اگر غذایی در آن نباشد، انرژی هم خارج نمی شود.” او برای ادامه کار شما یک تکه نان تست با کره بادام را پیشنهاد می کند. “من نمی خواهم شما گرسنه بمانید، اما من هم نمی خواهم احساس سیری کنید.”

۴- اطمینان حاصل کنید که برای تمرینی که انجام می دهید از لباس و کفش مناسب استفاده می کنید.

توانایی حرکت، پرش، دویدن، کشش و قرار گرفتن در موقعیت های خاص چیزی بیش از قدرت ورزشی یا تحرک و انعطاف پذیری شما نیست. همچنین داشتن دنده مناسب برای کار است. به عنوان مثال، ممکن است خیلی برای شما مهم نباشد که کدام سوتین ورزشی را برای یوگا انتخاب می کنید، اما برای دویدن، یک سوتین با تأثیر بالا را می خواهید. پوشیدن کفش ورزشی مناسب در طولانی مدت به معنای راحتی بیشتر است، که می تواند به استقامت بهتر و تمرین لذت بخش تر تبدیل شود. قبل از اینکه از در بیرون بیایید ، یک بار دیگر کار را انجام دهید و مطمئن شوید که از لباس مناسب استفاده کرده اید.

۵- در یک گرمایش پویا کار کنید.

صرفنظر از گرم کردن، منفی قطعی است – حتی اگر تمرین شما فقط ۱۰ دقیقه باشد. کاردیلو می گوید: “[گرم کردن] به این منظور است که به بدن شما این امکان را می دهد تا دمای بدن خود را افزایش دهد، دامنه حرکت را افزایش دهد و خود را برای کاری که می خواهید انجام دهید آماده کنید.” این کار همچنین به جای پرش مستقیم از حالت استراحت به سمت کار سخت، به شما کمک می کند تا هنگام تمرین راحت باشید، ممکن است آسیب ببینید.

افزایش دامنه حرکتی می تواند به شما کمک کند تا بیشترین استفاده را از تمرین خود داشته باشید، زیرا در طی یک تمرین می توانید عضلات بیشتری را جذب کنید (به عنوان مثال عمیق شدن در یک نقطه به معنای کار دادن بیشتر عضلات است). این کار از طریق گرمایش پویا انجام می شود، که اساساً به معنای حرکت از طریق کششهایی است که در جای خود ثابت نشده اند.

بعد از تمرین:

۶. کشش استاتیک.

برای خنک شدن و تنظیم مجدد بعد از تمرین، از کشش استاتیک استفاده کنید. کاردیلو می گوید: “خنک شدن بدن، شما را به حالت استراحت برمی گرداند. ” کشش ممکن است برای تحرک مفصل و دامنه حرکت نیز مفید باشد. این برعکس کشش هایی است که شما در هنگام گرم کردن انجام می دهید – پس از یک تمرین، باید هرکدام را حداقل ۱۵ ثانیه نگه دارید. (برخی از کشش های خنک کننده را امتحان می کنید.) و از آنجا که عضلات در هنگام گرم شدن به بهترین وجه کشیده می شوند، قطعاً نمی خواهید مثل یک میز یا اتومبیل مستقیم از تمرین به حالت نشسته بروید.

۷. از غلتک کف استفاده کنید.

غلتک کف می تواند به شما در بهبودی از تمرینات کمک کند و همچنین ممکن است دامنه حرکتی شما را افزایش دهد. متخصصان همچنین آن را به عنوان راهی برای به حداقل رساندن درد پس از تمرین توصیه می کنند، که این کار با افزایش جریان خون در بافتهایی که هنگام ورزش استفاده می کنید، انجام می شود. غلتیدن فوم به طور منظم (و به طور صحیح) راهی عالی برای تسریع در بهبودی است.

۸. با تغذیه بعد از تمرین سوخت گیری کنید.

میان وعده قبل از تمرین بیشتر از یک وعده بعد از تمرین است. تأمین سوخت مورد نیاز بدن برای بازیابی پس از عرق شدید ضروری است. بدن شما بعد از یک تمرین سخت بدنبال کربوهیدرات ها و پروتئین ها می رود تا به ترتیب به ذخایر گلیکوژن و بازسازی عضلات کمک کنند، بنابراین تأمین تغذیه مورد نیاز بدن مهم است.

بعلاوه، نخوردن بعد از تمرین باعث می شود که بعدا احساس خشن کنید. و هیچ کس دوست ندارد گنگ و خسته باشد. برای اینکه خودتان را راحت کنید، یکی از این میان وعده های بعد از تمرین را در کیف خود قرار دهید. یا اگر سالن ورزشی شما این پیشنهاد را دارد، “لرزش خود را از قبل سفارش دهید و زودتر هزینه آن را پرداخت کنید.

۹.  تمرین خود را وارد کنید.

پیگیری آنچه در هر تمرین انجام داده اید به شما کمک می کند تا هر بار که ورزش می کنید خود را به چالش بکشید. این همچنین یک روش عالی برای اطمینان از این است که به طور کلی تمرین روزمره شما را به آنچه می خواهید می دهد. هر هفته می توانید به کاری که انجام داده اید و احساسی که در حین انجام آن داشته اید نگاهی بیندازید و تصمیم بگیرید که چه زمانی کمی سنگین تر یا کمی سریعتر یا چند تکرار دیگر را انجام دهید، یا شاید وقت آن است که سرعت را کاهش دهید و کمی راحت تر و بعد از چند هفته یا چند ماه، به تمام مدت زمانی که انجام داده اید و پیشرفتی که داشته اید نگاهی بیندازید و به پشت خود بزنید.

۱۰.یک دوش آب سرد را در نظر بگیرید، به خصوص اگر در گرما کار کرده اید.

شواهد مربوط به غوطه وری در آب سرد انجام کاری بسیار مفید پس از تمرین، جامد نیست. به هیچ وجه تضمین نمی کند که دوش آب سرد بعد از تمرین باعث می شود سریعتر بهبود یابید یا از درد پس از تمرین جلوگیری کنید. با این حال، به نظر می رسد حمام های یخی پس از یک تمرین گرم یا زمانی که ورزشکار بیش از حد گرم می شود مفید باشد. علاوه بر این، برخی از محققان می گویند آب درمانی ممکن است در بهبودی نقش داشته باشد که به نوبه خود، به بهبود کمک می کند. اصولاً اگر بیش از حد گرم شوید، دوش آب سرد به بدن کمک می کند تا به حالت اولیه برگردد. و اگر شما یکی از بسیاری از افرادی هستید که احساس می کنید دوش آب سرد بعد از تمرین باعث می شود از نظر روحی و روانشناختی احساس بهتری داشته باشید، در نظر داشته باشید که آن را به عنوان بخشی از آیین بعد از تمرین خود قرار دهید. لازم نیست مانند موارد مثبت در حمام یخی بپرید. فقط دمای دوش را پایین تر از حد معمول کاهش دهید.

با اطمینان از گرم شدن، کار و خنک شدن بدن، می توانید نتیجه ای را که به دنبال آن هستید به حداکثر برسانید. تناسب اندام در واقع یک سبک زندگی است و با تمرین واقعی شما شروع و خاتمه نمی یابد.

---

امیدوارم مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد و بتوانید از این مطالب حداکثر استفاده را ببرید.

لطفا نظرات و انتقادات خود را در جهت افزایش سطح کیفی مطالب با ما درمیان بگذارید.
منتظر نظرات صمیمانه و سازنده شما هستیم.

آکادمی ورزشی آکوند

---

ما در وب سایتمان توصیه های پزشکی ، تشخیصی و یا درمانی ارائه نمی دهیم اطلاعاتی که در این وب سایت یا توسط این مربیان منتشر شده است به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی در نظر گرفته نشده است و شما قبل از مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.مراقبت های بهداشتی ، نباید هیچ اقدامی انجام دهید.